Όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε ενόψει του Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας…
Τα Gels υδατανθράκων είναι ευχάριστα στην υφή και συνήθως περιέχονται σε μικρές συσκευασίες. Το περιεχόμενο τους καταναλώνεται ολόκληρο σε κάθε άνοιγμα, γεγονός που τα κάνει εύκολα στη μεταφορά. Ο ασκούμενος αρκεί να αφαιρέσει το πάνω μέρος της συσκευασίας και να πιέσει το περιεχόμενο στο στόμα του!
Τα υδατανθρακικά gel συνήθως περιέχουν απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες μακράς αλύσου προκειμένου να είναι εύπεπτοι. Συνήθως ζυγίζουν μερικά μόνο γραμμάρια οπότε οι δρομείς μπορούν μεταφέρουν πάνω τους αρκετές συσκευασίες, οι οποίες τους είναι απαραίτητες λόγω της μεγάλης διάρκειας του αγώνα.
Έχει αποδειχτεί ερευνητικά ότι τα υδατανθρακικά Gels ενισχύουν την αθλητική απόδοση σε ανάλογο βαθμό με τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και άλλα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται σε τέτοιες περιπτώσεις (π.χ. μπανάνες).
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δρομείς, οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε δύο ομάδες. Στην ομάδα Α χορήγησαν gel πολύ γνωστής εταιρίας ενώ στην ομάδα Β δόθηκε placebo σκεύασμα με ανάλογη γεύση. Οι εθελοντές πραγματοποίησαν μία δίωρη δοκιμασία τρεξίματος. Η ομάδα Α έλαβε το gel στα 30 λεπτά από την έναρξη της δοκιμασίας και ανά 30 λεπτά μαζί με επαρκείς ποσότητες νερού. Η ομάδα Β ακολούθησε ακριβώς τον ίδιο ρυθμό χορήγησης στο Placebo. Η ομάδα Α εμφάνισε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συγκριτικά με την ομάδα Β. Εξάγεται συνεπώς το συμπέρασμα ότι το υδατανθρακικό Gel απορροφήθηκε και χρησιμοποιήθηκε επαρκώς από τους μύες.
Σύσταση των gels…
Τα υδατανθρακικά gel μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά με διαφορετική σύσταση. Η πλειοψηφία αυτών περιέχουν μείγμα απλών υδατανθράκων μαζί με υγρά και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, καθιστώντας τα κατάλληλα για αγώνες μεγάλων αποστάσεων σε θερμό κλίμα, όπως αναμένεται να είναι ο φετινός Μαραθώνιος. Στην αγορά επιπλέον, κυκλοφορούν gels που περιέχουν, εκτός από τα παραπάνω, και αμινοξέα, βότανα ή καφεΐνη. Η καφεΐνη που περιέχεται αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι καφέ. Πολλοί δρομείς λαμβάνουν gels με καφεΐνη και είναι πολύ ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Η δική μου θέση είναι η λήψη gels με καφεΐνη να γίνει πριν την έναρξη του αγώνα, προκειμένου να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Δρομείς που δεν έχουν λάβει ποτέ κάποιο gel με καφεΐνη καλό θα ήταν να μην το δοκιμάσουν πρώτα φορά κατά τον αγώνα.
Σε ποιους αθλητές συστήνονται τα gel υδατανθράκων?…
Όπως προείπαμε σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων (Κλασσικός Μαραθώνιος) όπου τους είναι δύσχρηστο να κουβαλάνε πάνω τους βαριά φορτία (αθλητικά ποτά) ή τρόφιμα που η μάσηση τους μπορεί να γίνει δύσκολα λόγω κόπωσης (αθλητικές μπάρες).
Τι πρέπει να προσέξετε?…
- Ιδανικά η κάθε συσκευασία θα πρέπει να περιέχει 70-100 θερμίδες και 17-25 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Να σας αρέσει η γεύση, μιας και θα χρειαστεί να καταναλώσετε αρκετά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
- Η συσκευασία να μπορεί να ανοιχθεί εύκολα!
- Προσοχή στην καφεΐνη. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να καταναλώσουν Gel με καφεΐνη διότι τους δημιουργεί ενοχλήσεις και κινητικότητα στο στομάχι.
Πως πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε?…
Η λήψη υδατανθράκων δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 60 γραμμάρια ανά ώρα. Συνεπώς, χρειάζεται να λαμβάνεται 1 έως 2 gel ανά ώρα. Καταναλώστε και νερό μαζί προκειμένου να μεταφερθεί πιο γρήγορα στο στομάχι και να απορροφηθεί ταχύτερα!
ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!
Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή
