Πολύ συχνά τόσο αθλητές όσο και άτομα που ασκούνται συστηματικά με ρωτάνε για το αν η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής αρκεί για να τους καλύψει τις μυϊκές απώλειες μέσω της άσκησης. Με άλλα λόγια πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να λαμβάνουν μέσα στην ημέρα, πότε είναι ο σωστός χρόνος για τη λήψη αυτής αλλά και αν χρειάζεται να προμηθευτούν κατάλληλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, αμινοξέων.

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεται να προσλάβουμε  με βάση τις ενεργειακές απαιτήσεις και το είδος του αθλήματος?

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφοροποιούνται με βάση το είδος και τη διάρκεια της άσκησης, το πόσο προπονημένο είναι το άτομο αλλά και το φύλο και την ηλικία.

  • Συστηνόµενες ποσότητες για υγιή ενήλικα 0.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
  • Άτοµο που εξασκείται ερασιτεχνικά 1.0-1.5 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
  • Επαγγελµατία αθλητή 1.2-1.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
  • Έφηβος αθλητής 1.8-2.0 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
  • Ενήλικας (αύξηση µυϊκού ιστού) 1.4-1.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
  • Αθλητή (που εφαρμόζει δίαιτα αδυνατίσµατος) 1.6-2.0 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους

Σε γυναίκες αθλήτριες και ασκούμενες οι ανάγκες αυτές διαφοροποιούνται κατά 20% χαμηλότερα από αυτές των ανδρών.

Αρκεί η διατροφή προκειμένου να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες και ποια είναι τα τρόφιμα που μπορεί ένας αθλητής να επιλέξει?

Η ισορροπημένη διατροφή ΑΡΚΕΙ!

Μία  σωστή διατροφή σπάνια αποδεικνύεται ελλιπής όσον αφορά την κάλυψη των αναγκών του αθλητή σε πρωτείνη. Υπάρχει πληθώρα τροφών που έχουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο παρασκευής και προετοιμασίας

Παρακάτω αναφέρονται οι βασικές τροφές οι οποίες είν αι πλούιες σε πρωτείνη.

  • Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (28 γρ πρωτείνης ανά 100 γρ). Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή σίδηρου και ψευδάργυρου, δύο εκ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Συστήνεται η κατανάλωση του άπαχου τμήματος του ζώου προκειμένου να μειωθεί περαιτέρω η λήψη λιπαρών.
  • Ασπράδι αυγού (4 γρ πρωτεΐνη ανά ασπράδι). Το λεύκωμα του αυγού είναι μία τροφή που περιέχει σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη. Η κατανάλωση μπορεί να είναι απεριόριστη σε αντίθεση με τον κρόκο όπου συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση έως 2 αυγών.
  • Στήθος κοτόπουλο (32 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές
  • Τυρί τύπου cottage (13 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωραία γεύση.
  • Όσπρια. Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών.
  • Σαρδέλα (19 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). Αποτελεί μία πολύ καλή διατροφική επιλογή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε ω-3 λιπαρά οξέα αλλά και λόγω της υψηλής περιεκτικοτητας σε βιταμίνη Α, Β6, νιασίνης, καλίου, φωσφόρου, και ασβεστίου.
  • Τόνος (30 γρ πρωτείνη ανά 100 γρ). αποτελεί επίσης εξαιρερική επιλογή για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε πρωτείνη αλλά χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί στη συχνότητα κατανάλωσης μιάς και ο τόνος είναι πλούσιος σε βαρεά μέταλλα.
  • Ξηροί καρποί. Άλλη μια άριστη πηγή πρωτεΐνης! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση καθώς όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά.
  • Γάλα με χαμηλά λιπαρά (3,5 γρ πρωτεΐνης ανά 100ml). Μια πολύ καλή και εύκολη επιλογή για τις περιπτώσεις όπου η αναπλήρωση των απαιτήσεων σε πρωτείνη δεν μπορεί να γίνει μέσω ενός γεύματος!

Πότε συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων και κατά πόσο τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ασφαλή?

Ο σύγχρονος αθλητής έρχεται αντιμέτωπος με μία μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι προωθούν την ανάκαμψη, μειώνουν την εξάντληση και αυξάνουν την μυϊκή δύναμη και μάζα.

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών προσφέρουν περισσότερα πλεονεκτήματα συγκριτικά με μία διατροφή αυξημένη σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα περισσότερα «πρωτεϊνικά» τρόφιμα προσφέρουν παράλληλα πολύτιμες ποσότητες άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Παρακάτω θα δούμε μία σύγκριση τροφών έναντι συμπληρωμάτων σε δύο βασικά αμινοξέα (λυσίνη, αργινίνη):

ΠοσότηταΑργυνίνηΛυσίνη
3 φλ. Άπαχο γάλα1,0502,850
2/3 κονσ. τόνο1,8002,400
7 ασπράδια2,6504,200
24 συµπ. Amino Fuel1,0203,840
27 συµπ.Amino Gold1,0503,780

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η λήψη τροφής δεν υστερεί καθόλου έναντι της λήψης συμπληρωμάτων.

Ωστόσο, μπορεί τα συμπληρώματα γεύματος, που επίσης περιέχουν υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, να είναι χρήσιμα στους πολυάσχολους αθλητές λόγω της ευκολίας παρασκευής τους. Είναι εύκολα στην παρασκευή τους ενώ παράλληλα μεταφέρονται εύκολα.  Μπορούν επίσης να αποτελέσουν μία πρακτική λύση για αυτούς τους αθλητές που έχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες και δυσκολεύονται να φτάσουν τους ενεργειακούς τους στόχους λόγω του ιδιαίτερα αυξημένου όγκου τροφής που απαιτείται να λάβουν.

Μαριέττα Μαρκούση,
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος