Κρεατίνη

Η κρεατίνη αποτελεί μία πρωτεΐνη την οποία ο οργανισμός μας παράγει καθημερινά. Επιπλέον, μπορούμε να προσλάβουμε κρεατίνη τρώγοντας μοσχάρι, ψάρια και άλλα κρεατικά.

Η δράση της κρεατίνης έχει βρεθεί ότι πραγματοποιείται εντός του μυϊκού ιστού. Λειτουργεί όπως ο καταλύτης του αυτοκινήτου βοηθώντας τους μύες να ενεργοποιούνται. Αναλυτικότερα, σε αθλήματα όπως το σπριντ ή η άρση βαρών το σώμα μας παράγει ενέργεια μέσω της αναερόβιας οδού χρησιμοποιώντας είτε κρεατίνη είτε γλυκόζη για να παράγει ATP (το ATP αποτελεί το ενεργειακό καύσιμο για τον οργανισμό μας).

Έτσι, καταλαβαίνουμε ότι όσο περισσότερη κρεατίνη υπάρχει διαθέσιμη στο μυϊκό κύτταρο, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ATP (ενέργεια) και κατ επέκταση τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ικανότητα του ασκούμενου να αντέχει στην προπόνηση χωρίς να κουράζεται.

Πως χρησιμοποιείται?

Συμπλήρωμα κρεατίνης χορηγείται στον ασκούμενο σε ποσότητα 20-25 γραμμάρια ανά ημέρα για 5 έως 7 ημέρες. Η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της κρεατίνης στους μύες κατά 20 έως 30%. Βάσει των εταιριών η ποσότητα αυτή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης και του όγκου των μυών και να βελτιώσει την εκρηκτικότητα τους.

Τι έχει μελετηθεί?

Βάσει μελετών έχει φανεί ότι η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης βοηθούν στην απόκτηση μεγαλύτερης δύναμης και μεγαλύτερης ικανότητας να πραγματοποιούνται μεμονωμένες είτε επαναλαμβανόμενες συνεδρίες άσκησης υψηλής έντασης, όπως το σπρίντ.

Με μοναδικό περιορισμό ότι για να επιτευχθούν τα παραπάνω χρειάζεται να ασκηθούμε. Δηλαδή είναι άσκοπο να λαμβάνουμε κρεατίνη για να αυξηθεί η μυϊκή μας μάζα ενώ καθόμαστε στον καναπέ. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει ΜΟΝΟ όταν εμείς δώσουμε στους μύες το ερέθισμα πηγαίνοντας να προπονηθούμε.

Ένα ακόμα πλεονέκτημα της σωστής λήψης κρεατίνης φαίνεται να είναι η αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL) όταν η λήψη αυτή γίνεται για χρονικό διάστημα αρκετών εβδομάδων.

Μέχρι στιγμής, τα ερευνητικά δεδομένα καταλήγουν στο ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει είτε σε αθλήματα που γίνεται άρση βάρους είτε σε αθλήματα σύντομης διάρκειας και υψηλής έντασης, τα οποία διαρκούν περίπου ένα λεπτό. Η χορήγηση κρεατίνης δεν έχει δείξει να παρέχει κάποιο όφελος σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή η ποδηλασία. Επιπλέον, η χορήγηση κρεατίνης σε κολυμβητές δεν έδειξε να επιδρά ευεργετικά στην απόδοση τους ενώ παράλληλα οι αθλητές αυτοί μάλλον μείωσαν την απόδοση τους λόγω της αύξησης του Σωματικού Βάρους η οποία προκλήθηκε μέσω της λήψης του συμπληρώματος.

Οι κίνδυνοι?

Πολύ λίγες μελέτες που να αφορούν την χρόνια χρήση κρεατίνης σε έφηβους έχουν πραγματοποιηθεί.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η λήψη κρεατίνης δεν επηρεάζει δυσμενώς το ήπαρ και τους νεφρούς, όργανα τα οποία σχετίζονται με τον «καθαρισμό» της κρεατίνης από το σώμα.

Επιπλέον, μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ποδοσφαιριστές οι οποίοι έκαναν χρόνια χρήση κρεατινικού συμπληρώματος δεν έδειξε να έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Η δική μου σύσταση…

Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που στοχεύουν σε αύξηση των μυών είτε είστε σπρίντερ ίσως αξίζει να δώσετε στην κρεατίνη μία ευκαιρία. Εάν όμως στόχος σας είναι να τρέξετε στον επόμενο Μαραθώνιο καλύτερα να δοκιμάστε ένα πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων.

Τέλος, η σωστή λήψη κρεατίνης θα πρέπει να γίνει με δόση των 20 έως 25 γραμμαρίων ανά ημέρα για 5 ημέρες έως μία εβδομάδα και η συντήρηση θα πρέπει να είναι στα 2 έως 5 γραμμάρια ανά ημέρα.

Μαριέττα Μαρκούση,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος