ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
Το καλοκαίρι έφτασε και οι περισσότεροι από εμάς περιμένουμε τις διακοπές να ξεκινήσουν. Για τους περισσότερους από εμάς διακοπές σημαίνει θάλασσα και ξεκούραση σε κάποια όμορφη παραλία της χώρας μας.
Τι γίνεται όμως με το θέμα της διατροφής? Πως μπορούμε να διατηρήσουμε ένα σωστό διατροφικό πλάνο κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών?
Παρακάτω θα δούμε κάποιες πρακτικές και εύκολες συμβουλές προκειμένου να μπορέσουμε να μείνουμε πιστοί στις αρχές ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής και – γιατί όχι- να χάσουμε και τα λίγα τελευταία κιλά που μας έχουν μείνει…
- Να μην ξεχνάμε το πρωινό. Ένα πλούσιο πρωινό γεύμα πριν πάμε στη θάλασσα θα μας κρατήσει χορτάτους για αρκετές ώρες και έτσι θα αποφύγουμε το άσκοπο τσιμπολόγημα ανθυγιεινών σνάκ. Ένα πλήρες πρωινό γεύμα συστήνεται να περιλαμβάνει ένα γαλακτοκομικό προϊόν (ημίπαχο γάλα/ γιαούρτι) συνδυασμένο με κάποιο αμυλούχο προϊόν ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί, φρυγανιές ολικής άλεσης).
- Κατανάλωση χυμών φρούτων και λαχανικών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας απαιτείται να καταναλώνουμε από ένα έως δύο φυσικούς χυμούς φρούτων/ λαχανικών. Τα φρούτα και λαχανικά θα μα ς χορτάσουν λόγω τις υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα θα μας γεμίσουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα! Τέλος, μην ξεχνάμε ότι συμβάλουν στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.
- Αυξημένη κατανάλωση υγρών και νερού. Κατά τη διάρκεια των θερινών μηνών η κατανάλωση νερού θα πρέπει να είναι αυξημένη. Αναλυτικότερα, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 2 λίτρα νερό κατ ελάχιστο ενώ οι άνδρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 2 ½ λίτρα νερό την ημέρα. Η αυξημένη κατανάλωση υγρών εξασφαλίζει την απαραίτητη ενυδάτωση, συμβάλει στο να μην προκληθούν ηλεκτρολυτικές διαταραχές ενώ μας δημιουργεί και αίσθημα κορεσμού αποφεύγοντας και με αυτό τον τρόπο το άσκοπο τσιμπολόγημα.
- Συχνά και μικρά γεύματα. Στην παραλία ο χρυσός κανόνας είναι να μην πεινάσουμε πολύ και αναγκαστούμε να καταφύγουμε σε ανθυγιεινές επιλογές. Ένας καλός και εύκολος τρόπος είναι να έχουμε μαζί μας υγιεινά σνάκ που να μεταφέρονται εύκολα και να μην αλλοιώνονται από τη θερμοκρασία.
- Μέτρο στη κατανάλωση αλκοόλ. Η (υπερ-)κατανάλωση αλκοόλ και κοκτέιλ στην παραλία όχι μόνο αυξάνει κατακόρυφα την ενεργειακή μας κατανάλωση αλλά επιπλέον μας αφυδατώνει. Χρειάζεται λοιπόν πολύ προσοχή στην ποσότητα και το είδος (κοκτέιλ, σκληρό ποτό) του αλκοόλ που καταναλώνουμε να μην προσλαμβάνουμε πολλές «κενές» θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν περιέχουν κάποια θρεπτική αξία.
- Μέτρο στη κατανάλωση παγωτών και γλυκών! Ναι, το καλοκαίρι ενδείκνυται για διατροφικές παρασπονδίες αλλά ας μην το παρακάνουμε. Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα δύο γλυκά την εβδομάδα ενώ ένας έξυπνος τρόπος χειρισμού της λιγούρας μας είναι η κατανάλωση μικρής ποσότητας παγωτού είτε η κατανάλωση παγωμένων φρούτων με γιαούρτι.
- Λέμε ΝΑΙ στην κατανάλωση πρωτεΐνης! Η επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (πουλερικά, ψάρι) αφενός θα μας χορτάσει για περισσότερη ώρα αφετέρου αποτελεί μία σωστή διατροφική επιλογή. Προσοχή εδώ χρειάζεται στον τρόπο μαγειρέματος των τροφίμων αυτών αλλά και στο είδος της πρωτεΐνης προκειμένου να μην περιέχει πολλά λιπαρά.
…και φυσικά πολλές βουτιές και κολύμπι στις υπέροχες Ελληνικές παραλίες!
Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
