Σχεδιάστε σωστά τη διατροφή σας ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο για μαγείρεμα.

Προσωπικά γνωρίζω πολύ καλά πως είναι η καθημερινότητα, όπου οι απαιτήσεις της δουλειάς δεν σου αφήνουν πολύ διαθέσιμο χρόνο. Αυτό εχει σαν αποτέλεσμα να υπαρχει περιορισμένος χρόνος για μαγείρεμα και σχολαστική ενασχόληση με την κουζίνα. Πολλοί πελάτες μου αντιμετωπίζουν αυτή ακριβώς τη δυσκολία. Με αφορμή αυτό σκέφτηκα, μιας και ασκούμαι καθημερινά, να τροποποιήσω τις συστάσεις μου. Προσπαθώ λοιπόν να δημιουργώ εύκολες, σωστές και πρακτικές διατροφές ακόμα και για αυτούς που τις περισσότερες ώρες της ημέρες βρίσκονται εκτός σπιτιού.

Συνεπώς, ανεξάρτητα με το πόσες ώρες εργάζεστε είτε είστε εκτός σπιτιού οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν. Είναι συμβουλές τις οποίες έχω δουλέψει στην καθημερινή μου πρακτική και θα σας οδηγήσουν στη σωστή επιλογή θρεπτικών γευμάτων, στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και μακριά από περιττούς πόντους στο παντελόνι σας.

Να τρώτε πάντα πρωινό!

Ο εγκέφαλος μας χρειάζεται το πρωινό που θα του παρέχει τα απαραίτητα καύσιμα και θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσει την ημέρα του. Άρα είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε το πρωινό ανεξάρτητα από το πόσο πιεσμένη χρονικά είναι η υπόλοιπη ημέρα! Ένα ιδινικό πρωινό θα πρέπει αποτελείτε από πρωτείνες, υδατάνθρακες αλλά και φυτικές ίνες και να είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα καλό πρωινό δεν θα χρειαστεί πάνω από ένα λεπτό να παρασκευαστεί και μπορεί να περιέχει 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα, δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα.

Επιέξτε αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ένα από τα ευκολότερα και γρηγόρότερα snack τα οποία μπορείτε να πολύ εύκολα να μεταφέρετε κάθε ημέρα μαζί σας. Η τεχνική της αποξήρανσης που πραγματοποιείτε συνήθως αφαιρεί ένα μέρος της Βιταμίνης C . τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, τα φυτοχημικά αλλά και οι περισσότερες βιταμίνες δεν χάνονται.

Στοχεύετε λοιπόν στην καθημερινή πρόσληψη μίας ποικιλίας αποξηραμένων φρούτων.

Καταψύξτε το γεύμα σας

Τα φρεσκοκατεψυγμένα, από εσάς, φαγητά θα σας παρέχουν την δυνατότητα να καταναλώνετε «σπιτικό» φαγητό το οποίο θα το αποψύχετε φυσικά και έτσι δεν θα χρειάζεται ούτε να μαγειρεύτε καθημερινά ούτε να καταλήγετε να παραγγέλνετε από το πρώτο διαθέσιμο ταχυφαγείο. Επιπλέον, μπορείτε να συνοδεύσετε το φαγητό σας με μία φρέσκια σαλάτα.

Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε από έξω

Μία πολύ καλή και θρεπτική λύση θα αποτελούσε ένα ημίπαχο λευκό γιαούρτι μέσα στο οποίο θα προσθέταμε μία χούφτα blueberries ή raspberries και θυμαρίσιο μέλι. Εναλλακτικά, προτείνω να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε λαμβάνοντας υπόψιν τα εξής:

• Ένα υγιεινό σνάκ δεν θα πρέπει να περιέχει πάνω από 300 με 350 θερμίδες
• H περιεκτικότητα αυτού σε φυτικές ίνες θα πρέπει να είναι από 5 γραμμάια και άνω.
• Δεν θα πρέπει να περιέχει πάνω από 10 γραμμάρια λίπους εκ των οποίων το κορεσμένο λίπος να μην ξεπερνά τα 5 γραμμάρια.

Προσοχή στις μερίδες

Με εξαίρεση αυτούς που κατά βάση τρώτε σε ακριβά gourmet εστιατόρια όπου οι μερίδες είναι σωστά δοσμένες, τα περισσότερα εστιατόρια συνήθως γεμίζουν τα πιάτα τους σερβίροντας έτσι παραφουσκωμένες μερίδες. Μπορείτε λοιπόν να ζητήσετε να σας σερβίρουν τη μισή μερίδα είτε να επιλέξετε δύο μικρότερα ορεκτικά αντί ενος κυρίως γεύματος. Σιγουρα, αυτή η τακτική μπορεί να μην βολεύει την τσέπη σας αλλά ευνοεί στο να μην χρειαστεί να αυξήσετε νούμερο στο παντελόνι σας.

Σύμφωνα με τους ανθρωπολόγους έχει παρατηρηθεί ότι όταν εμφανίζεται μπροστά μας μία ποικιλία φαγητών έχουμε υποσυνείδητα την τάση να τρώμε περισσότερο. Αυτή η διατροφική συμπεριφορά του ανθρώπου τον έχει βοηθήσει να επιβιώνει σε περιόδους πείνας. Στην σύγχρονη όμως εποχή όπου το φαγητό βρίσκεται σε πληθώρα, μία τέτοια διατροφική συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει μόνο… στην αύξηση του Σωματικού Βάρους.

Ανακαλύψτε το κοντινότερο σας Salad Bar

Γνωρίζοντας ότι καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, η επιλογή μίας σαλάτας η οποία να περιέχει πληθώρα εποχιακών λαχανικών θα κάνει το γεύμα μας θρεπτικότερο και σίγουρα θα είναι χαμηλό σε θερμίδες.

Επιλέξτε εύκολα- «φορητά» snack

Ειδικά για εσάς που βρίσκεστε πολλές ώρες της ημέρας στο δρόμο η επιλογή ενδιάμεσων γευμάτων τα οποία μπορείτε να μεταφέρετε μαζί σας και δεν χρειάζονται κάποια επεξεργασία πριν τη κατανάλωση θα σας βοηθήσει να μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματά σας.

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή