Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου ας δούμε και τους υπόλοιπους βασικούς κανόνες που θα πρέπει να εφαρμόσουμε.

Μην επιλέγετε τα ημίπαχα ή άπαχα τρόφιμα.

 Έχουν υποστεί επεξεργασία οπότε έχουν χάσει μέρος των θρεπτικών τους συστατικών και σίγουρα υπολείπονται σε γεύση. Προτιμήστε τα πλήρη σε λιπαρά τρόφιμα και περιορίστε τη μερίδα!

Επιλέξτε τα «πραγματικά» φρούτα…

…και όχι αυτά που έχουν τεχνητές προσθήκες φρούτων (πχ οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου).

Φάτε το φαγητό σας στο τραπέζι.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι όταν τρώμε βιαστικά και εν κινήσει ο εγκέφαλος δεν αντιλαμβάνεται σωστά το αίσθημα του κορεσμού οπότε πεινάμε πιο γρήγορα και στρεφόμαστε στο ασυναίσθητο τσιμπολόγημα!

Προσοχή στα ροφήματα που περιέχουν πολύυυυ ζάχαρη.

Υπάρχουν παντού.. (σούπερ μάρκετ, περίπτερα, καφέ ή σε είδη διατροφής) Ενώ συνήθως έχουν χρώματα και ονόματα που να υποδηλώνουν ότι είναι υγιεινά χωρίς όμως να είναι. Γι αυτό μάθετε να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων όπως είδαμε στο προηγούμενο άρθρο!

Προσοχή στα smoothies.

Ότι αναγράφεται ως smoothie δεν είναι υποχρεωτικά και υγιεινό. Γι αυτό φτιάξτε μόνοι σας τα δικά σας smoothies, είναι εύκολο και γρήγορο, ή προτιμήστε μαγαζιά που τους λέτε εσείς τι να προσθέσουν στα smoothies τους και τα παρασκευάζουν εκείνη τη στιγμή!

Επιλέξτε κρεατικά τα οποία δεν είναι επεξεργασμένα.

Για παράδειγμα φροντίστε να αγοράσετε κοτόπουλο ή γαλοπούλα από το χασάπη και ψήστε τα εσείς αντί να αγοράζετε έτοιμες φέτες ψητής/ καπνιστής ή βραστής γαλοπούλας από τον πάγκο των αλλαντικών. Είναι πιο χρονοβόρο αλλά πιστέψτε με αξίζει τον κόπο!

Όταν παίρνετε κάτι γρήγορο απο το δρόμο φροντίστε να είναι και κάτι απλό!

Για παράδειγμα εάν δεν προλάβετε να πάρετε κάποιο σνακ μαζί σας σταματήστε να σας στύψουν ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι αντί για μία μπάρα απ’ το περίπτερο! Εάν πάλι δεν προλάβατε να παρασκευάσετε το γεύμα σας προτιμήστε μία γευστική σαλάτα με τυρί, παξιμάδι, ξηρούς καρπούς ή κοτόπουλο!

Μαγειρέψτε σπίτι!

Γνωρίζω ότι ο ελεύθερος χρόνος είναι για τους περισσότερους από εμάς περιορισμένος. Οπότε όταν καταφέρνετε να μαγειρεύετε σπίτι μαγειρέψτε μεγαλύτερες ποσότητες και καταψύξτε το περίσσευμα για κάποια άλλη ημέρα.
Extra tip: Η κατάψυξη του τροφίμου πρέπει να γίνεται αμέσως μόλις βγει από την κατσαρόλα και όχι όταν θα έχει κρυώσει!

Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής!

Μπορείτε κάθε Δευτέρα να σχεδιάζετε τι γεύματα σκοπεύετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα. Οργανώστε τα ψώνια σας με βάση αυτό και μην ξεχνάτε στο εβδομαδιαίο πλάνο σας να περιλαμβάνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων!

The post Σωστή διατροφή (Μέρος 2ο) appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

21 εύκολοι τρόποι για να τρώμε σωστά κάθε ημέρα!

Η σωστή διατροφή αποτελεί καθημερινό στόχο για να κερδίσουμε μία καλύτερη υγεία. Παρόλα αυτά τα διατροφικά δεδομένα συνεχώς διαφοροποιούνται οπότε πολλές φορές δεν είμαστε σίγουροι εάν αυτό που επιλέγουμε να καταναλώσουμε μας κάνει καλό ή  χρειάζεται να αποφύγουμε.

Παρακάτω έχω συγκεντρώσει κάποιους βασικούς κανόνες που εφόσον τους εφαρμόζουμε καθημερινά μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι η διατροφή μας είναι καλή και ισορροπημένη.

Εφαρμόστε τις αρχές την Μεσογειακής διατροφής.

Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί τη διατροφή «πρότυπο» βάση πολλών επιστημονικών ερευνών. Και εμείς οι Έλληνες μπορούμε πολύ εύκολα να διασφαλίσουμε καθημερινά τις τροφές που συστήνονται στη διατροφή αυτή (ελαιόλαδο, ολικής άλεσης σιτηρά, ψάρι…).

Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων.

Μέσω τις ορθής ανάγνωσης των ετικετών μπορείτε να καταλάβετε εάν ένα τρόφιμο που φαντάζει υγιεινό είναι πράγματι. Επιπλέον, μπορούμε να ελέγξουμε την επεξεργασία και το είδος των λιπαρών που χρησιμοποιείτε για την παρασκευή του.

Φάτε «πραγματικά» φαγητά.

Εννοώ ότι είναι καλύτερο να φάμε μία πατάτα που έχει φυτρώσει στη γη, το αυγό από την κότα ή τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Οι μη επεξεργασμένες τροφές είναι πιο υγιεινές και περιέχουν περισσότερα φυσικά θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, καιρός να επιστρέψουμε και πάλι στις λαϊκές αγορές για τα εβδομαδιαία ψώνια μας.

Επιλέξτε τραγανές τροφές

(Μήλο, Λάχανο, Καρότο…). Μένουν περισσότερη ώρα στο στόμα οπότε προλαβαίνει να επέλθει το μήνυμα κορεσμού από τον εγκέφαλο.

Σκεφτείτε τις πρώτες μπουκιές.

Συνήθως, οι πρώτες μπουκιές φαγητό, ειδικά όταν πεινάμε, φαίνεται να γίνονται ασυναίσθητα και να καταναλώνουμε φαγητό γρήγορα. Προσπαθήστε λοιπόν να ελέγξετε την παρόρμηση των πρώτων δευτερολέπτων και να επιλέξετε συνειδητά τι θα καταναλώσετε!

Πιείτε περισσότερο νερό!

Ενυδατώνει, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και βοηθά στην πιο εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.

ΜΗΝ παραλείπετε γεύματα.

Πολύ συχνά έχουμε την τάση να παραλείπουμε ενδιάμεσα ή γεύματα γιατί τη δεδομένη χρονική στιγμή δεν πεινάμε είτε από υπερβάλλοντα ζήλο. Μεγάλο λάθος! Ειδικά εάν σκεφτούμε ότι ο οργανισμός μας είναι ένα εργοστάσιο που χρειάζεται συνεχώς καύσιμό (φαγητό) για να λειτουργεί σωστά και αποτελεσματικά.

Εγκαταστήστε 2-3 ενδιάμεσα μέσα στην ημέρα σας.

Θα κρατήσουν τον μεταβολισμό σας ενεργό, δεν θα πεινάτε και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής λόγω πείνας στο επόμενο γεύμα.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ.

Δημιουργήστε μία λίστα από υγιεινά σνακ που σας αρέσουν, μπορείτε να διασφαλίσετε εύκολα μέσα στην ημέρα και φροντίστε να τα έχετε καθημερινά μέσα στην τσάντα σας! Θα σας βγάλουν ασπροπρόσωπους (εσάς και τη ζυγαριά σας).

Αποφύγετε τους πειρασμούς.

Ανήκω στους διαιτολόγους που δεν υποστηρίζω ότι υπάρχουν «απαγορευμένα» φαγητά για τους υγιείς. Από την άλλη λέω ότι τα πάντα χρειάζεται να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Συνεπώς, εφόσον κάνετε μία προσπάθεια ελέγχου του βάρους σας ή της διατροφής σας προσπαθήστε μέσα στο σπίτι σας ή στην εργασία σας να έχετε πιο υγιεινά φαγητά ή σνακ και αφήστε το πιο λιπαρό ή γλυκό φαγητό για μία ημέρα που θα βγείτε έξω!

Κάντε ελεύθερα γεύματα!

Ακόμα και σε περίοδο που ελέγχετε το σωματικό σας βάρος είναι σημαντικό να έχετε μία στο τόσο ένα ελεύθερο γεύμα. Μέσα από το ελεύθερο γεύμα θα χαλαρώσετε, θα καταναλώσετε κάποιο φαγητό που σας έχει λείψει και θα επιβραβεύσετε κατά κάποιο τρόπο τον εαυτό σας. Προσοχή μόνο στην υπερκατανάλωση θερμίδων!

Καταναλώστε καθημερινά φρέσκα φρούτα!

Ιδανικά κάθε ημέρα χρειάζεται να καταναλώνετε από δύο φρούτα και άνω. Όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα να καταναλώσετε κάποιο φρέσκο φρούτο στραφείτε στα αποξηραμένα φρούτα ή τους φρέσκους χυμούς!

The post Σωστή Διατροφή (Μέρος 1ο) appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

5 υγιεινά πρωτεϊνικά smoothies χωρίς τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης…

Ως Αθλητική διαιτολόγος πάντα υπογραμμίζω στους ασκούμενους ή τους αθλητές που αναλαμβάνω την ανάγκη του «γεύματος αποκατάστασης» μετά το τέλος της άσκησης.

Αυτό σημαίνει ότι με το που τελειώσουμε μία συνεδρία έντονης σωματικής δραστηριότητας και για μία ώρα μόνο μπορούμε να «αποκαταστήσουμε» τις μυϊκές απώλειες που συνέβησαν κατά τη συνεδρία της προπόνησης. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να «προλάβουμε» τον οργανισμό μας (γι αυτό και το γεύμα αποκατάστασης τονίζεται ότι χρειάζεται να λαμβάνεται μάξιμουμ μία ώρα μετά το τέλος της άσκησης) στη φάση όπου μπορεί να «χτίσει» μυϊκό ιστό. Επιπλέον, προκειμένου να μπορέσει ο οργανισμός μας να «χτίσει» μυς χρειάζεται να του προσφέρουμε πρωτεΐνη. ΠΌΣΗ πρωτεΐνη χρειάζεται? Οι μελέτες καταλήγουν ότι για μία συνεδρία έντονης άσκησης χρειάζεται να καταναλώσουμε έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης…

Παρακάτω λοιπόν θα δούμε κάποιες προτάσεις από 5 εύκολα smoothies που θα μας προσδώσουν πρωτεΐνη, είναι γρήγορα και εύκολά και επιπλέον θα μας βγάλουν από τη ρουτίνα της καθημερινής κατανάλωσης σκόνης πρωτεΐνης ως «γεύμα αποκατάστασης».

Smoothie με φυστικοβούτυρο

Συστατικά:

• 200 γραμμάρια ημίπαχο γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα
• 2 φακελάκια στέβια
• 1 φλιτζάνι σταφύλια ή 1 μέτρια μπανάνα
• 60 γραμμάρια φυστικοβούτυρο

Η συγκεκριμένη πρόταση είναι εύκολη και γρήγορη, μπορείτε να εναλλάσσετε τα φρούτα με βάση την εποχικότητα και το προσωπικό σας γούστο. Περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothie με ginger

Συστατικά:

• 1 μέτρια μπανάνα
• 1 φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα
• 150 γραμμάρια ημίπαχο γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι σπανάκι
• 2 κουταλιές σούπας βρώμη
• 1 κουταλιά σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• ½ κουταλιά γλυκού τριμμένο ginger
• Ελάχιστο εκχύλισμα βανίλιας
• 1 πρέζα αλάτι

Μία πρωτότυπη συνταγή όπου η γεύση του ginger θα προσδώσει μία σπιρτάδα στο smoothie σας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothie με κεράσια και σπόρους chia

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι κεράσια
• 1  φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα
• ½ φλιτζάνι ημίπαχο γιαούρτι
• ½ αβοκάντο
• 2 κουταλιές στης σούπας σπόρους chia
• ¼ κουταλιάς του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Η προσθήκη του αβοκάντο στο συγκεκριμένο smoothie θα προσδώσει μία ευχάριστη κρεμώδη υφή. Περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothie με αχλάδι και πεκάν

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα
• 1 ημίπαχο γιαούρτι (220γρ)
• 1 παγωμένο αχλάδι κομμένο
• 1 μεγάλη μπανάνα παγωμένη
• 7 πεκάν
• 2 κουταλιές της σούπας βρώμη
• Ελάχιστο εκχύλισμα βανίλιας
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 πρέζα κανέλα

Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothie με πορτοκάλι & ρόδι

Συστατικά:

• 1 πορτοκάλι
• ½ φλιτζάνι ρόδι (όχι χυμό)
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 60 γραμμάρια cottage cheese
• 1 κουταλιά σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• ½ κουταλιά του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Περιέχει  18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Καλή απόλαυση!

The post Smoothies ως γεύμα αποκατάστασης appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι ΔΕΝ πρέπει να υπόσχεται μία δίαιτα προκειμένου να την εμπιστευτείτε…?

Εάν ο στόχος σας για το νέο έτος είναι να χάσετε βάρος και να επιτύχετε την βέλτιστη εικόνα σώματος θα χρειαστεί να υιοθετήσετε μία διατροφή…

Στο διαδίκτυο αλλά και στον κύκλο των γνωστών και φίλων σας κατά καιρούς έχετε διαβάσει ή ακούσει για μία «καινούργια» δίαιτα που υπόσχεται τέλεια αποτελέσματα. Μέσα από αυτό το κείμενο σκοπεύω να σας κατευθύνω να φιλτράρετε σωστά τα όσα ακούγονται και λέγονται  προκειμένου το 2019 να είναι η χρονιά για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε…

Στα χρόνια που εργάζομαι ως διατροφολόγος- διαιτολόγος έχω κατά καιρούς ακούσει πολλές διαφορετικές διατροφές που υπόσχονται είτε μεγάλη απώλεια κιλών σε λίγο χρόνο, είτε μεγάλη απώλεια κιλών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Κατανοώ απόλυτα τους ανθρώπους που θα μπουν στον πειρασμό να τις ακολουθήσουν, ιδιαίτερα εάν τα άτομα αυτά έχουν στο παρελθόν ταλαιπωρηθεί προσπαθώντας να χάσουν βάρος. Αυτό που μπορώ όμως εγώ να σας πω είναι ότι τις περισσότερες φορές τέτοιες δίαιτες στερούνται είτε επιστημονικής εγκυρότητας είτε έχουν γίνει μικρές μελέτες χωρίς όμως να έχουν πάρει έγκριση από παγκόσμιους φορείς υγείας (ΠΟΥ). Επιπλέον, πολύ συχνά αυτές οι δίαιτες εμφανίζονται με διάφορες μαρτυρίες από άτομα που τις ακολούθησαν και «είδαν τη ζωή τους να αλλάζει»…

Συμπερασματικά, μία τέτοια συζήτηση μπορεί να διαρκέσει ώρες μιας και τα παραδείγματα είναι πολλά και διάφορα… οπότε επέλεξα να κατηγοριοποιήσω τα 4 βασικά πράγματα που όταν τα υπόσχεται μία δίαιτα καλύτερα… να τρέξετε μακριά!

Χρησιμοποιούν απόλυτα νούμερα για να περιγράψουν τα αποτελέσματα!

Για παράδειγμα, «κάνε αυτή τη διατροφή για μία εβδομάδα και θα χάσεις 5 κιλά!». Πραγματικά, είμαι έτοιμη να λιμοκτονήσω αλλά να ξεφορτωθώ 5 κιλά σε 7 ημέρες θα σκεφτεί κάποιος! Και δεν τον αδικώ, τι είναι 7 ημέρες πείνα προκειμένου να χάσουμε κιλά που υπό κανονικές συνθήκες θα χρειαζόταν να ακολουθήσουμε μία διατροφή για ένα μήνα! Και όμως κάτι τέτοιο είναι αποδεδειγμένα ουτοπικό! Πως γίνεται να χάσει το ίδιο βάρος μία γυναίκα με ένα άνδρα, μία παχύσαρκη με μία νορμοβαρή, μία αθλήτρια με μία γυναίκα που δεν γυμνάζεται και ούτω καθ εξής… Ακόμα όμως και αν κάποιος σκεφτεί… «τι έχω να χάσω, ας το δοκιμάσω!» μπορώ να του πω με ασφάλεια ότι η ζημιά που μπορεί να προκαλέσει στον μεταβολισμό αλλά και στον οργανισμό του πραγματικά δεν αξίζουν τη προσπάθεια!

Δίαιτες που χρησιμοποιούν τον εκφοβισμό και την απαγόρευση ορισμένων τροφών.

Πολλές φορές μάλιστα χρησιμοποιούν τον όρο τοξικά τρόφιμα! Ειλικρινά, τέτοιοι τίτλοι είναι αβάσιμοι και ο εκφοβισμός, παρότι είναι μία μέθοδος που κινητοποιεί, δεν θα έπρεπε να εφαρμόζεται πουθενά πόσο μάλλον στο κομμάτι της σίτισης!

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας είναι σαφής ότι δεν υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται  και σαφώς η ενοχοποίηση ορισμένων τροφών έχει δείξει ότι αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης διατροφικών διαταραχών.

Τις «ακριβές» δίαιτες.

Πολλές δίαιτες δομούνται με βάση τροφές δυσεύρετες, ακριβές και μενού που χρειάζονται πάρα πολύ χρόνο για την προετοιμασία τους. Φαντάζομαι ότι δαπανούμε αρκετά χρήματα για τις λοιπές υποχρεώσεις μας και δεν έχουμε «χρήμα για χάσιμο» με ακριβές διατροφές.

Αλλά ακόμα και αν κάνουμε μία εξαίρεση και αποφασίσουμε να δαπανήσουμε χρόνο και χρήμα για μία “gourmet” διατροφή φαντάζομαι ότι πολύ δύσκολά αυτό το μενού θα γίνει τρόπος ζωής και θα μπορέσουμε να το υιοθετήσουμε για την υπόλοιπη ζωή μας… οπότε πως μετά θα συντηρήσουμε τα κιλά που χάθηκαν? Επιπλέον, δεν μπορεί κανείς να αμφισβητήσει ότι η κλασσική Ελληνική κουζίνα δεν έχει εξίσου καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους αρκεί να μειώσουμε λίγο θα προστιθέμενα λιπαρά.

Δίαιτες που περιλαμβάνουν δυσεύρετα και ακριβά τρόφιμα μάλλον ως σκοπό έχουν να μας δελεάσουν παρά να μας κάνουν να χάσουμε βάρος.

Εν κατακλείδι, να έχτε στο μυαλό σας ότι μπορείτε να εφαρμόσετε ΜΟΝΟ ότι μπορείτε να υιοθετήσετε για την υπόλοιπη ζωή σας! Άλλωστε η επιτυχημένη συντήρηση είναι παραπάνω από την μισή προσπάθεια!

Διατροφικές οδηγίες που στηρίζονται σε επιστημονικά δεδομένα αλλά τα χρησιμοποιούν παραποιημένα.

Η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι το πιο δύσκολο να διαγνωστεί. Σαν γνώμονα προτείνω να λειτουργείτε με βάση την κοινή λογική. Οπότε εάν κάτι σαν φανεί περίεργο αλλά, λέγεται, ότι υποστηρίζεται επιστημονικά, καλό θα ήταν να το ψάξετε λίγο παραπάνω. Θα σας μιλήσω με δύο παραδείγματα… Το πρώτο αφορά τις διατροφές που στηρίζονται στις ομάδες αίματος. Η οδηγία στηρίζεται σε μελέτες όπου έγιναν με σκοπό όντως να συσχετίσουν την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών σε υψηλότερη συχνότητα ανάλογα με την ομάδα αίματος που ανήκουμε. Τα αποτελέσματα των μελετών αυτή τη στιγμή δεν δίνουν επαρκή αποτελέσματα οπότε οι δίαιτες με βάση την ομάδα αίματος δεν στερούνται επιστημονικής εγκυρότητας. Ένα δεύτερο παράδειγμα είναι τα test δυσανεξίας. Επιστημονικά μπορούμε να διαγνώσουμε μία ενδεχόμενη αλλεργία ή δυσανεξία με ιατρικές μεθόδους (από αλλεργιολόγους γιατρούς) και όχι μέσω των διαφόρων test που αυτή τη στιγμή κυκλοφορούν και γίνονται από κέντρα με σκοπό το αδυνάτισμα.

Συμπερασματικά,  πιο απλή προσέγγιση η οποία ορίζει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει ΜΟΝΟ μέσω του περιορισμού των θερμίδων ή μέσω της βελτίωσης των διατροφικών συνηθειών είναι αυτή τη στιγμή και η μόνη ασφαλής οδός την οποία συστήνεται να ακολουθήσουμε…

The post Προσοχή στις δίαιτες! appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Σύμφωνα με μελέτες μπορούμε πλέον να καταλήξουμε ότι η έντονη επεξεργασία στα τρόφιμα μπορεί να αποτελέσει αιτία εμφάνισης φλεγμονών και αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της παχυσαρκίας.

Ναι λοιπόν, πολλές φορές προσπαθούμε να επιλέξουμε είτε ημίπαχα είτε άπαχα είτε επεξεργασμένα προϊόντα προκειμένου να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας ή να μειώσουμε τις θερμίδες αλλά τελικά καταλήγουμε να προσθέτουμε κιλά ή να δημιουργούμε συνοδά προβήματα υγείας.

Ως διαιτολόγος λοιπόν συγκέντρωσα παρακάτω μία λίστα τροφίμων που εγώ αποφεύγω και παράλληλα συστήνω και στους πελάτες μου να αποφεύγουν και αυτοί.

Φυστικοβούτυρο μειωμένων θερμίδων.

Το λίπος που περιέχετε στο φυστικοβούτυρο (μονοακόρεστο λίπος) προσδίδει πλεονεκτήματα στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Όταν λοιπόν κατά την επεξεργασία μειώνουμε το λίπος απ’ το προϊόν, αυτό αυτόματα αντικαθίσταται με σάκχαρα ή άλλα ανεπιθύμητα συστατικά. Οπότε προσωπικά επιλέγω να καταναλώνω φυστικοβούρτο φτιαγμένα από δύο υλικά: φυστίκια και αλάτι!!!

Αναψυκτικά.

Αποφεύγω καθόλη τη διάρκεια της ζωής μου να καταναλώνω αναψυκτικά. Οι λόγοι είναι απλοί, τα αναψυκτικά είναι μόνο ζάχαρη και θερμίδες. Συνεπώς, ανήκουν στα τρόφιμα που εμείς οι διαιτολόγοι αποκαλούμε «τρόφιμα κενά σε θερμίδες» δηλαδή προσδίδουν στη διατροφή μας μόνο θερμίδες και κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό!

Μαργαρίνη.

Ανήκω σε αυτούς τους διαιτολόγους που θεωρώ ότι πρέπει να
καταναλώνουμε τα πάντα με μέτρο! Επίσης, δηλώνω ότι ανήκω σε αυτούς που πιστεύουν ότι το βούτυρο νοστιμεύει το φαγητό αλλά πρεσβεύω την άποψη να μην αντικαθιστά το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Οπότε εάν θέλουμε να προσθέσουμε βούτυρο στη διατροφή μας αυτό δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά εβδομάδα. Οπότε επιλέξτε πραγματικό λίπος (ελαιόλαδο, βούτυρο) και όχι τις επεξεργασμένες μαργαρίνες! Παρόλα αυτά εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, έχετε υψηλό λιπιδαιμικό προφίλ ή αρτηριακή υπέρταση επιλέξτε σπρέι από μαργαρίνες από τις οποίες έχουν αφαιρεθεί τα υδρογονωμένα λιπαρά.

Αμερικάνικο τυρί.

Αποτελεί ένα κατ εξοχήν παράδειγμα επεξεργασμένου
τροφίμου. Προσωπικά, όπως προείπα προσπαθώ να αποφεύγω τις επεξεργασμένες τροφές. Τον Αμερικάνικο τυρί δεν είναι πραγματικό τυρί μιας και περιέχει προστιθέμενα χημικά. Πρακτικά μόνο το 51% αυτού αποτελείται από πραγματικό τυρί. Αναφορικά, μία μόνο φέτα τυρί περιέχει 4,5 γραμμάρια λίπους εκ των οποίων τα 3 γραμμάρια είναι κορεσμένο.

Μη παστεριωμένο γάλα.

Το γάλα που δεν έχει παστεριωθεί μπορεί να περιέχει νοσογόνα βακτήρια όπως η Σαλμονέλα, η Ε.coli και η Listeria, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση. Επιπλέον, συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες όπως οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και τα παιδιά μπορούν να αποκτήσουν επιπλέον προβλήματα από τα συγκεκριμένα βακτήρια.

Αλκοολούχα cocktails.

Ένα κοκτέιλ μπορεί ενεργειακά να αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, δεν θα με χορτάσει οπότε είναι δύο λόγοι που αποφεύγω τα κοκτέιλ και επιλέγω κρασί!

Πατάτες τηγανητές.

Επιλέγω πατάτες βραστές, φούρνου ή στη λαδόκολλά (μία μέθοδος που μπορείτε να φτιάξετε τις πατάτες να μοιάζουν πολύ με τηγανητές χωρίς όμως όλα τα μειονεκτήματα του τηγανίσματος)! Ο λόγος που είμαι σχεδόν αφοριστική με τις τηγανητές πατάτες είναι γιατί ενώ περιέχουν πολλές θερμίδες, δεν προσδίδουν ανάλογα θρεπτικά οφέλη στον οργανισμό και τέλος καταστρέφεται το ελαιόλαδο κατά το τηγάνισμα! Όμως οι υπόλοιπες επιλογές για να καταναλώσουμε πατάτα είναι πολλές αλλά και γευστικές!

The post Ποιες είναι οι 7 τροφές που ένας διαιτολόγος ΔΕΝ θα επέλεγε να καταναλώσει… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Οι τροφές αποτελούν καύσιμο για τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά τη συγκέντρωσή μας. Όπως λοιπόν δεν προσθέτουμε ελαιόλαδο στο αυτοκίνητό μας για να ξεκινήσει έτσι δεν θα πρέπει να προσθέτουμε σιρόπι σοκολάτας στον οργανισμό μας προκειμένου να λειτουργήσει σωστά.

Οι τροφές έχουν τη μαγική ιδιότητα να επηρεάζουν την εγρήγορση, τη διάθεσή μας, την μνήμη μας και τη δυνατότητά μας να συγκεντρωνόμαστε. Συνεπώς, εάν θέλετε με κάποιον τρόπο να ενισχύσετε την συγκέντρωσή σας θα χρειαστεί να εξετάσετε και να βάλετε στη διατροφή σας τις παρακάτω τροφές.

ΜΟΥΡΑ

Μελέτες έχουν καταδείξει ότι τα μούρα ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση για πάνω από 5 ώρες μιας και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν ρυθμίζουν τη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο. Τα μούρα περιέχουν επίσης ένα μείγμα από αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες, ταννίνες, προανθοκυανίνες) τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού έναντι παθήσεων όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά.

ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Το πράσινο τσάι ενισχύει τη συγκέντρωση για δύο λόγους, αφενός επειδή περιέχει καφεΐνη και αφετέρου επειδή περιέχει λ- θειανίνη. Είναι γεγονός ότι η καφεΐνη βοηθάει στη συγκέντρωση και την εγρήγορση. Όμως, ποια είναι η συμβολή της λ- θειανίνης? Η λ- θειανίνη βοηθά στην σταδιακή έκκριση της καφεΐνης. Ο συνδυασμός των δύο επίσης προσφέρει μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και προσοχής ενώ επιπλέον προσφέρει μεγαλύτερη ακρίβεια και ταχύτητα.

ΑΒΟΚΑΝΤΟ

Κάθε όργανο, ειδικά ο εγκέφαλος και η καρδιά, προκειμένου να λειτουργήσει χρειάζεται να του παρέχεται αίμα. Τα αβοκάντο προσφέρουν ένα γευστικό τρόπο να απογειώσουμε τη δράση των εγκεφαλικών μας κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της πείνας.

ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή τα οποία ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύουν τον εγκέφαλο. Επιπλέον, περιέχουν Βιταμίνη του συμπλέγματος Β η οποία έχει αποδεδειχθεί ότι ενισχύει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία και υγεία. Τέλος, περιέχουν φυλικό οξύ το οποίο βελτιώνει την εγκεφαλική διαύγεια.

ΙΧΘΥΕΛΑΙΑ

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια λειτουργούν ως «ενισχυτικά» μνήμης και νοητικής λειτουργίας. Άτομα με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών παρουσιάζουν συχνά ασθενή μνήμη, διαταραχές διάθεσης, θλίψη και κούραση. Κύριες πηγές ιχθυελαίων είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες και το κουνέλι.

ΝΕΡΟ

Η κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη προκειμένου να ενισχύσουμε την συγκέντρωση και την προσοχή μας. Το νερό θα δώσει στον εγκέφαλο την ενέργεια να επιτελέσει όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες μεταξύ των οποίων είναι η μνήμη και η σκέψη ενώ έχει αποδειχθεί ότι μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο γρήγορα, πιο συγκεντρωμένα και πιο δημιουργικά.

ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην συγκέντρωση με πολλούς τρόπους. Αρχικά, περιέχει καφεΐνη η οποία συνεισφέρει στην εγρήγορση. Περιέχει μαγνήσιο, το οποίο μας βοηθά να χαλαρώνουμε ενώ παράλληλα η κατανάλωση σοκολάτας βοηθά στην έκκριση σεροτονίνης και ενδορφινών. Οι παραπάνω δράσεις της σοκολάτας εμφανίζονται ακόμα και μετά από κατανάλωση μικρής ποσότητας, οπότε δεν χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες που περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες για να απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα της σοκολάτας.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος ανήκει στα super foods και λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μαγνήσιο, Βιταμίνη Β, ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες βοηθά στην συγκέντρωση, στην απώλεια βάρους και στην εγκεφαλική διαύγεια.

ΚΑΡΠΟΙ

Οι καρποί προσφέρουν μία ποικιλία μακροχρόνιων πλεονεκτημάτων για το σώμα. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτική Βιταμίνη Ε, η οποία συνδέεται με μειωμένη έκπτωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα και έλαια συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη συγκέντρωση.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Ποιες είναι οι τροφές που θα ενισχύσουν τη συγκέντρωσή μας..? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ας μιλήσουμε για τη μερίδα… Τι εννοούμε εμείς οι διαιτολόγοι όταν λέμε μία μερίδα φαγητού και πότε μία μερίδα χαρακτηρίζεται ως κανονική, μικρή ή μεγάλη?!

Αρχικά, αξίζει να αναφέρω ότι σε γενικές γραμμές το μέγεθος της μερίδας διαμορφώνεται ανάλογα με

Το φύλο του ατόμου.

Την ηλικία του.

Τον διατροφικό στόχο που έχει

(πχ, εάν βρίσκεται σε φάση απώλειας, πρόσληψης ή διατήρησης του βάρους του)

Σε γενικές γραμμές οι άνδρες μπορούν καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από τις γυναίκες είτε βρίσκονται σε φάση απώλειας είτε συντήρησης βάρους. Από την άλλη οι μερίδες που χρησιμοποιούμε σε μία δίαιτα απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να απέχουν δραματικά με τις μερίδες που χρειαζόμαστε στην συντήρηση μιας και κάτι τέτοιο θα δημιουργούσε τρομερές θερμιδικές αποκλίσεις μεταξύ των δύο διατροφών με αποτέλεσμα το άτομο να πεινάει πολύ και να έχει ισχυρές πιθανότητες να «μέσα με τα μούτρα» στο φαγητό αφού χάσει τα κιλά του.

Ας πάρουμε αρχικά μία γυναίκα που έχει να χάσει κιλά προκειμένου να μεταβεί από την κατηγορία του υπέρβαρου στην κατηγορία του φυσιολογικού σωματικού βάρους.  Η μέση μερίδα της στο κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 120 γραμμάρια ενώ ημερίδα αυτή για τα πουλερικά και το ψάρι μπορεί να φτάσει και τα 150 γραμμάρια. Αντίστοιχα, στις αμυλούχες τροφές και τα όσπρια το καθαρό βάρος καλό θα ήταν να μην υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια (πχ. 200 γρ σουρωμένες φακές) και το προστιθέμενο ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κουταλιά της σούπας. Τέλος, οι σαλάτες θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά και προσωπικά θα σύστηνα να είναι απεριόριστες, ενώ τα φρούτα και οι χυμοί θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και δεν χρειάζεται να υπερβαίνουν τα δυο- τρία φρούτα ανά ημέρα.

Αν τώρα δούμε πως διαμορφώνονται οι αντίστοιχες μερίδες για ένα άνδρα θα έλεγα ότι για το κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 180 γραμμάρια ενώ τα πουλερικά και τα ψάρια μπορούν να φτάσουν ακόμα και τα 210 γραμμάρια. Τέλος, τα αμυλούχα και τα όσπρια μπορούν να διαμορφωθούν στα 250-300 γραμμάρια ανά μερίδα. Φυσικά, και εδώ οι σαλάτες συστήνεται να είναι απεριόριστες, το ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κ σ ανά σαλάτα ή ανά πιάτο και τα φρούτα να μην ξεπερνούν τα 3-4 τεμάχια την ημέρα.

Μαριέττα Μαρκούση

The post Πόσο ζυγίζει κάθε μερίδα ??? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Το θέμα είναι όμως ότι οι ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται μόνο λίγο, οπότε η επιλογή των θερμίδων θα πρέπει να γίνει σοφά προκειμένου να μην πάρουμε παραπανίσια κιλά ενώ παράλληλα να μεγαλώνει σωστά μέσα μας το έμβρυο.

Παρακάτω έχω συγκεντρώσει 10 προτεινόμενα σνακ που οι μέλλουσες μανούλες μπορούν να επιλέξουν, τα οποία είναι πλούσια με βιταμίνες και μέταλλα ενώ οι μερίδες θα κάνουν σίγουρα το μάτι να χορτάσει… χωρίς όμως να αποτελούν θερμιδικές βόμβες μιας και δεν ξεπερνούν τις 200 με 300 θερμίδες.

Προτεινόμενα Snack

1. Μήλο με τυρί.Ένα μέτριο μήλο μαζί με 30 γρ κίτρινο τυρί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες , ασβέστιο και μπορούν να περιορίσουν τις πρωινές καούρες.
2. Αυγό σε ψωμί ολικής άλεσης. Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ενώ ένα αυγό ποσέ μας παρέχει πρωτείνες οι οποίες θα μας χορτάσουν και τέλος περιέχει την πολύτιμη Βιταμίνη D η οποία συμβάλει στην ανάπτυξη των δοντιών και των οστών του εμβρύου.
3. Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα. Μία επιλογή πλούσια σε ασβέστιο, Βιταμίνη D, μαγνήσιο ενώ τα αποξηραμένα φρούτα θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερο ύπνο…
4. Γιαούρτι. Το κλασσικό Ελληνικό γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά τα οποία θα συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
5. Κομμένα λαχανικά και γκουκαμόλε. Πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους έχουν συχνά φαγούρα. Αυτή πολλές φορές προκαλείτε λόγω της υπερκατανάλωσης αλατιού. Χρειάζεται λοιπόν να πίνουμε πολύ νερό και να καταναλώνουμε λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε υγρά. Τέλος, η γκουακαμόλε περιέχει κάλιο ρυθμίζοντας καλύτερα την ηλεκτρολυτική ισορροπία.
6. Cottage cheese, φρούτα και γκρανόλα. 60 γρ cottage cheese, μία φέτα μάνγκο και 2 κ σ γκρανόλα αποτελούν μία πολύ γευστική επλογή η οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτείνη, φυλλικό οξύ (ουσία που σχετίζεται με την ανάπτυξη του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος του εμβρύου), περιέχει φυτικές ίνες και έχει ελάχιστες θερμίδες.
7. Αβοκάντο και κράκερ. Μισό αβοκάντο σε μία φέτα ψωμί ή 2 κράκερ αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή ειδικά εάν κατά την εγκυμοσύνη σας υποφέρετε από μυικές κράμπες μιάς και το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Τέλος, αυξήστε την πρόσληψη φυτικ’ων ινών με κατανάλωση ολικής άλεσης ψωμιού ή κράκερ.
8. Μεξικάνικη πίτα με χούμους και ντομάτα. Μία μεσαία μεξικάνικη πίτα μαζί με 4-5 ντοματίνια και 3 κ σ χούμους θα σας προσφέρει το πολύ ωφέλιμο β- καροτένιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
9. Ψωμί με ταχίνι & μέλι. Μία επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες.
10. Πεπόνι ή καρπούζι με λάιμ. Το καρπούζι και το πεπόνι είναι δύο φρούτα πλούσια σε νερό ενώ επιπλέον περιέχουν κάλιο.

The post 10 υγιεινά snack για την περίοδο της εγκυμοσύνης. appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Είναι αλήθεια! Η λέξη λίπος έχει συνδεθεί στο μυαλό μας ως μία κακιά λέξη όσον αφορά την ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το είδος των λιπαρών, ακούγοντας τη λέξη λιπαρά αισθανόμαστε ότι κάτι κακό θα ακούσουμε. Τα δεδομένα πλέον έχουν αλλάξει…
Εάν, λοιπόν, θέλετε ένα σώμα «στεγνό», ένα υγιές σωματικό βάρος και έναν οργανισμό γεμάτο ενέργεια τότε μάλλον θα χρειαστεί να προσθέσετε ορισμένα λιπαρά στο πιάτο σας. Παρόλα αυτά δεν μιλάμε για οποιαδήποτε πηγή λιπαρών αλλά για τα απαραίτητα, σωστά λιπαρά τα οποία θα πρέπει να επιλέξετε.
Ποία είναι τα σωστά λιπαρά?
Τα ω-3 λιπαρά (ψάρια) και τα μονοακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι ελαιοκράμβης) καταλαμβάνουν την κορυφή της λίστας με τα «καλά» λιπαρά.

Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία και εικόνα σώματος.

Ω-3 λιπαρά

• Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ω-3 λιπαρά συμβάλουν στη ρύθμιση του πόσα λιπαρά θα χρησιμοποιηθούν και θα αποθηκευτούν στο σώμα μας. Πιθανόν, τα ω-3 λιπαρά ενισχύουν τη χρησιμοποίηση του λίπους για παραγωγή ενέργειας παρά για αποθήκευση. Η χρήση ω-3 λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους ακόμα και χωρίς τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων. Οπότε προσθέστε άσκηση στην καθημερινότητά σας παράλληλα με την λήψη ω-3 λιπαρών και θα δείτε το σωματικό σας λίπος να μειώνεται!

Μονοακόρεστα λιπαρά

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά φαίνεται ότι κ αυτά από πλευράς τους βοηθούν. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Μελέτες που έχουν προσπαθήσει να συσχετίσουν τη λήψη μονοακόρεστων λιπαρών με τη μείωση του κοιλιακού λίπους δυστυχώς μέχρι στιγμής δεν έχουν καταλήξει σε ισχυρά δεδομένα.

Γιατί να προσθέσω λίπος στο πιάτο μου?

Μία από τις μεγαλύτερες παρεξηγήσεις στο κομμάτι της διατροφής είναι ότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι προκειμένου να μειώσουν το λίπος στο σώμα τους χρειάζεται να κόψουν το λίπος από την τροφή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι λίπος στη διατροφή σημαίνει μόνο έξτρα βάρος και θερμίδες. Στην πραγματικότητα το λίπος συμβάλει στην καλύτερη γεύση του πιάτου και στην ευχαρίστηση που μας προσφέρει το γεύμα.
Συνεπώς, η υπάρχουσα αφορά την υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής που να περιλαμβάνει μικρότερες μερίδες από «έξυπνα», υγιεινά φαγητά με συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.

Tips που θα βοηθήσουν…

• Σε μία προσπάθεια να μειώσετε το βάρος / λίπος στο σώμα σας μην επιλέγετε «διαιτητικές» τροφές αλλά μάθετε να καταναλώνετε έξυπνα τα φαγητά που έτσι κι αλλιώς βρίσκονται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με αυτό τον τρόπο η οποιαδήποτε αλλαγή θα είναι μακροχρόνια.
• Μικρά ενδιάμεσα θα σας γεμίσουν ενέργεια! Σε αυτά μην ξεχνάτε την προσθήκη πρωτεΐνης η οποία συμβάλει αποτελεσματικά στον κορεσμό.
• Μεγάλο πρωινό! Το πρωινό σας θα πρέπει να έχει τη μορφή γεύματος και όχι ενδιάμεσου, δηλαδή να περιέχει τροφές και από τις τρεις διατροφικές ομάδες.
• Αποφύγετε τα στερεότυπα του τύπου τρώμε ΜΟΝΟ όταν πεινάμε (γιατί έτσι πιθανόν θα καταλήξετε σε υπερκατανάλωση). Μάθετε λοιπόν πόσες ώρες χρειάζεται να απέχει το ένα γεύμα σας από το άλλο γεύμα ή ενδιάμεσο και σεβαστείτε αυτά τα ωράρια. Έτσι, θα ρυθμίστε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση και θα αισθάνεστε ευεξία!
• Αποφύγετε να καταναλώνετε τροφή παράλληλα με κάποια άλλη δραστηριότητα. Συνήθως, όταν τρώμε ενώ εργαζόμαστε, βλέπουμε τηλεόραση ή μιλάμε στο τηλέφωνο μας κάνει να δίνουμε τη μισή μας προσοχή στη διαιδικασία σίτισης και την άλλη μισή στην παράλληλη δραστηριότητα. Αποτέλεσμα του παραπάνω είναι ότι τελικά καταλήγουμε να έχουμε καταναλώσει μεγαλύτερες μερίδες ασυναίσθητα προκειμένου να αισθανθούμε πλήρεις!
• Προσθέστε λίπος αλλά προτιμήστε το «καλό» λίπος! Ναι, τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά οι επιστήμονες καταλήγουν ότι η προσθήκη λιπαρών στο πιάτο είναι απαραίτητη εφόσον μειώσουμε την ποσότητα της μερίδας.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Θέλετε να «στεγνώσετε»? Φάτε λιπαρά… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Η κατάθλιψη αποτελεί πλέον την πιο συχνή ψυχική διαταραχή. Στη σύγχρονη κοινωνία ο καθένας μας αισθάνεται περιοδικά θλιμμένος, ενώ τα συναισθήματα που πλαισιώνουν τον άνθρωπο είναι πάρα πολλά και διαφορετικά.

Η κατάθλιψη παρόλα αυτά, δεν είναι απλά η περιοδική θλίψη.

Χαρακτηρίζεται από μεγάλου χρονικού διαστήματος κακή διάθεση, μειωμένο ενδιαφέρον για δραστηριότητες που παλαιότερα ικανοποιούσαν το άτομο, απώλεια ή πρόσληψη Σωματικού Βάρους, διαρκής κόπωση, ανεξήγητες ενοχές, δυσκολία συγκέντρωσης και σκέψεις θανάτου χωρίς αιτία.

Ολοένα και περισσότερες μελέτες στρέφονται στο συμπέρασμα ότι η καλή διάθεση και η θετική σκέψη μειώνουν τα περιστατικά ψυχολογικών διαταραχών και φαίνεται να οδηγούν σε καλύτερη υγεία. Συνεπώς, φαίνεται ότι η ψυχική μας υγεία συνδέεται με την φυσική υγεία, ενώ τα παραπάνω δεδομένα καθιστούν το κομμάτι της διατροφής τόσο σημαντικό προκειμένου να διατηρούμε «νους υγιής εν σώματι υγιεί»!

Ας δούμε όμως πως συμβάλλουν οι τροφές στην ψυχολογία μας.

Λαχανικά όπως τα πράσινα φυλλώδη αλλά και η ντομάτα φαίνεται να συμβάλουν θετικά στη χημεία του εγκεφάλου απομακρύνοντας την κατάθλιψη. Επιπλέον, ακόμα και η μυρωδιά  από το σαφράν έχει φανεί ότι βελτιώνει την συναισθηματική μας κατάσταση.

Επίσης, μελέτες όπου μελετούν τις επιδράσεις της- κατά βάση- χορτοφαγικής διατροφής συνιστούν ότι η μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος συμβάλει όχι μόνο στην καλύτερη υγεία αλλά και στην ψυχολογία. θα αναφέρω δύο Ψυχολογικά test ,το the Profile of Mood States (POMS)  το οποίο μελετούσε την κατάθλιψη, το θυμό, την επιθετικότητα, την κόπωση και την σύγχυση και το Depression and Anxiety Stress Scale (DASS) το οποίο υπολόγιζε την αρνητική ψυχολογία περιλαμβάνοντας την έλλειψη ενδιαφέροντος, την αίσθηση ανικανοποίητου, ευερεθιστότητα και ανυπομονησία σχετιζόμενη με άλλους ανθρώπους. Και οι δύο παραπάνω παρεμβάσεις κατέληξαν ότι τα άτομα που έιχαν κατά βάση χορτοφαγική διατροφή εμφάνιζαν σπανιότερα αρνητικά συναισθήματα σε σχέση με τους παμφάγους. Επιπλέον, αισθάνονταν πιο δραστήριοι.

Πολλά φρούτα όπως τα μήλα, τα μούρα, τα σταφύλια, τα κρεμμύδια, το πράσινο τσάι περιέχουν φυτικά συστατικά τα οποία φυσικά ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης ορμόνες που συνδέονται με τη διάθεση. Παρόμοια δράση έχουν μπαχαρικά όπως το γαρύφαλλο, η ρίγανη, η κανέλλα και το μοσχοκάρυδο. Τα παραπάνω ίσως μπορούν να μας εξηγήσουν γιατί οι χορτοφαγικές διατροφές παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.

Ακόμα και σε ημερήσια βάση έχει φανεί ότι όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά καταναλώνουμε τόσο περισσότερο χαρούμενοι, ήρεμοι και δραστήριοι αισθανόμαστε.

Αποφεύγοντας την κακή διάθεση δεν σημαίνει μόνο ότι  χρειάζεται να καταναλώνουμε τα φρούτα και λαχανικά μας. Από την άλλη μεριά υπάρχουν τροφές οι οποίες περιέχουν συστατικά, όπως το αραχιδονικό οξύ, τα οποία συμβάλουν αρνητικά στην καλή διάθεση.

Τα top5 στη λίστα αυτή φαγητά είναι: το κοτόπουλο, τα αυγά, το βοδινό κρέας, το χοιρινό και τα ψάρια, ενώ τα αυγά και τα πουλερικά βρίσκονται στην υψηλότερη θέση στη λίστα. Υπάρχουν λοιπόν δεδομένα που δείχνουν ότι άτομα με υψηλά επίπεδα αραχιδονικού οξέος στο αίμα εμφανίζουν περισσότερες πιθανότητες για περιστατικά αυτοκτονίας και κατάθλιψης.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Κατάθλιψη και Διατροφή appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.