5 υγιεινά πρωτεϊνικά smoothies χωρίς τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης…

Ως Αθλητική διαιτολόγος πάντα υπογραμμίζω στους ασκούμενους ή τους αθλητές που αναλαμβάνω την ανάγκη του «γεύματος αποκατάστασης» μετά το τέλος της άσκησης.

Αυτό σημαίνει ότι με το που τελειώσουμε μία συνεδρία έντονης σωματικής δραστηριότητας και για μία ώρα μόνο μπορούμε να «αποκαταστήσουμε» τις μυϊκές απώλειες που συνέβησαν κατά τη συνεδρία της προπόνησης. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να «προλάβουμε» τον οργανισμό μας (γι αυτό και το γεύμα αποκατάστασης τονίζεται ότι χρειάζεται να λαμβάνεται μάξιμουμ μία ώρα μετά το τέλος της άσκησης) στη φάση όπου μπορεί να «χτίσει» μυϊκό ιστό. Επιπλέον, προκειμένου να μπορέσει ο οργανισμός μας να «χτίσει» μυς χρειάζεται να του προσφέρουμε πρωτεΐνη. ΠΌΣΗ πρωτεΐνη χρειάζεται? Οι μελέτες καταλήγουν ότι για μία συνεδρία έντονης άσκησης χρειάζεται να καταναλώσουμε έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης…

Παρακάτω λοιπόν θα δούμε κάποιες προτάσεις από 5 εύκολα smoothies που θα μας προσδώσουν πρωτεΐνη, είναι γρήγορα και εύκολά και επιπλέον θα μας βγάλουν από τη ρουτίνα της καθημερινής κατανάλωσης σκόνης πρωτεΐνης ως «γεύμα αποκατάστασης».

Smoothie με φυστικοβούτυρο

Συστατικά:

• 200 γραμμάρια ημίπαχο γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα
• 2 φακελάκια στέβια
• 1 φλιτζάνι σταφύλια ή 1 μέτρια μπανάνα
• 60 γραμμάρια φυστικοβούτυρο

Η συγκεκριμένη πρόταση είναι εύκολη και γρήγορη, μπορείτε να εναλλάσσετε τα φρούτα με βάση την εποχικότητα και το προσωπικό σας γούστο. Περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothie με ginger

Συστατικά:

• 1 μέτρια μπανάνα
• 1 φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα
• 150 γραμμάρια ημίπαχο γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι σπανάκι
• 2 κουταλιές σούπας βρώμη
• 1 κουταλιά σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• ½ κουταλιά γλυκού τριμμένο ginger
• Ελάχιστο εκχύλισμα βανίλιας
• 1 πρέζα αλάτι

Μία πρωτότυπη συνταγή όπου η γεύση του ginger θα προσδώσει μία σπιρτάδα στο smoothie σας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothie με κεράσια και σπόρους chia

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι κεράσια
• 1  φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα
• ½ φλιτζάνι ημίπαχο γιαούρτι
• ½ αβοκάντο
• 2 κουταλιές στης σούπας σπόρους chia
• ¼ κουταλιάς του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Η προσθήκη του αβοκάντο στο συγκεκριμένο smoothie θα προσδώσει μία ευχάριστη κρεμώδη υφή. Περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothie με αχλάδι και πεκάν

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα
• 1 ημίπαχο γιαούρτι (220γρ)
• 1 παγωμένο αχλάδι κομμένο
• 1 μεγάλη μπανάνα παγωμένη
• 7 πεκάν
• 2 κουταλιές της σούπας βρώμη
• Ελάχιστο εκχύλισμα βανίλιας
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 πρέζα κανέλα

Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Smoothie με πορτοκάλι & ρόδι

Συστατικά:

• 1 πορτοκάλι
• ½ φλιτζάνι ρόδι (όχι χυμό)
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 60 γραμμάρια cottage cheese
• 1 κουταλιά σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• ½ κουταλιά του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Περιέχει  18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Καλή απόλαυση!

The post Smoothies ως γεύμα αποκατάστασης appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι ΔΕΝ πρέπει να υπόσχεται μία δίαιτα προκειμένου να την εμπιστευτείτε…?

Εάν ο στόχος σας για το νέο έτος είναι να χάσετε βάρος και να επιτύχετε την βέλτιστη εικόνα σώματος θα χρειαστεί να υιοθετήσετε μία διατροφή…

Στο διαδίκτυο αλλά και στον κύκλο των γνωστών και φίλων σας κατά καιρούς έχετε διαβάσει ή ακούσει για μία «καινούργια» δίαιτα που υπόσχεται τέλεια αποτελέσματα. Μέσα από αυτό το κείμενο σκοπεύω να σας κατευθύνω να φιλτράρετε σωστά τα όσα ακούγονται και λέγονται  προκειμένου το 2019 να είναι η χρονιά για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε…

Στα χρόνια που εργάζομαι ως διατροφολόγος- διαιτολόγος έχω κατά καιρούς ακούσει πολλές διαφορετικές διατροφές που υπόσχονται είτε μεγάλη απώλεια κιλών σε λίγο χρόνο, είτε μεγάλη απώλεια κιλών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Κατανοώ απόλυτα τους ανθρώπους που θα μπουν στον πειρασμό να τις ακολουθήσουν, ιδιαίτερα εάν τα άτομα αυτά έχουν στο παρελθόν ταλαιπωρηθεί προσπαθώντας να χάσουν βάρος. Αυτό που μπορώ όμως εγώ να σας πω είναι ότι τις περισσότερες φορές τέτοιες δίαιτες στερούνται είτε επιστημονικής εγκυρότητας είτε έχουν γίνει μικρές μελέτες χωρίς όμως να έχουν πάρει έγκριση από παγκόσμιους φορείς υγείας (ΠΟΥ). Επιπλέον, πολύ συχνά αυτές οι δίαιτες εμφανίζονται με διάφορες μαρτυρίες από άτομα που τις ακολούθησαν και «είδαν τη ζωή τους να αλλάζει»…

Συμπερασματικά, μία τέτοια συζήτηση μπορεί να διαρκέσει ώρες μιας και τα παραδείγματα είναι πολλά και διάφορα… οπότε επέλεξα να κατηγοριοποιήσω τα 4 βασικά πράγματα που όταν τα υπόσχεται μία δίαιτα καλύτερα… να τρέξετε μακριά!

Χρησιμοποιούν απόλυτα νούμερα για να περιγράψουν τα αποτελέσματα!

Για παράδειγμα, «κάνε αυτή τη διατροφή για μία εβδομάδα και θα χάσεις 5 κιλά!». Πραγματικά, είμαι έτοιμη να λιμοκτονήσω αλλά να ξεφορτωθώ 5 κιλά σε 7 ημέρες θα σκεφτεί κάποιος! Και δεν τον αδικώ, τι είναι 7 ημέρες πείνα προκειμένου να χάσουμε κιλά που υπό κανονικές συνθήκες θα χρειαζόταν να ακολουθήσουμε μία διατροφή για ένα μήνα! Και όμως κάτι τέτοιο είναι αποδεδειγμένα ουτοπικό! Πως γίνεται να χάσει το ίδιο βάρος μία γυναίκα με ένα άνδρα, μία παχύσαρκη με μία νορμοβαρή, μία αθλήτρια με μία γυναίκα που δεν γυμνάζεται και ούτω καθ εξής… Ακόμα όμως και αν κάποιος σκεφτεί… «τι έχω να χάσω, ας το δοκιμάσω!» μπορώ να του πω με ασφάλεια ότι η ζημιά που μπορεί να προκαλέσει στον μεταβολισμό αλλά και στον οργανισμό του πραγματικά δεν αξίζουν τη προσπάθεια!

Δίαιτες που χρησιμοποιούν τον εκφοβισμό και την απαγόρευση ορισμένων τροφών.

Πολλές φορές μάλιστα χρησιμοποιούν τον όρο τοξικά τρόφιμα! Ειλικρινά, τέτοιοι τίτλοι είναι αβάσιμοι και ο εκφοβισμός, παρότι είναι μία μέθοδος που κινητοποιεί, δεν θα έπρεπε να εφαρμόζεται πουθενά πόσο μάλλον στο κομμάτι της σίτισης!

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας είναι σαφής ότι δεν υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται  και σαφώς η ενοχοποίηση ορισμένων τροφών έχει δείξει ότι αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης διατροφικών διαταραχών.

Τις «ακριβές» δίαιτες.

Πολλές δίαιτες δομούνται με βάση τροφές δυσεύρετες, ακριβές και μενού που χρειάζονται πάρα πολύ χρόνο για την προετοιμασία τους. Φαντάζομαι ότι δαπανούμε αρκετά χρήματα για τις λοιπές υποχρεώσεις μας και δεν έχουμε «χρήμα για χάσιμο» με ακριβές διατροφές.

Αλλά ακόμα και αν κάνουμε μία εξαίρεση και αποφασίσουμε να δαπανήσουμε χρόνο και χρήμα για μία “gourmet” διατροφή φαντάζομαι ότι πολύ δύσκολά αυτό το μενού θα γίνει τρόπος ζωής και θα μπορέσουμε να το υιοθετήσουμε για την υπόλοιπη ζωή μας… οπότε πως μετά θα συντηρήσουμε τα κιλά που χάθηκαν? Επιπλέον, δεν μπορεί κανείς να αμφισβητήσει ότι η κλασσική Ελληνική κουζίνα δεν έχει εξίσου καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους αρκεί να μειώσουμε λίγο θα προστιθέμενα λιπαρά.

Δίαιτες που περιλαμβάνουν δυσεύρετα και ακριβά τρόφιμα μάλλον ως σκοπό έχουν να μας δελεάσουν παρά να μας κάνουν να χάσουμε βάρος.

Εν κατακλείδι, να έχτε στο μυαλό σας ότι μπορείτε να εφαρμόσετε ΜΟΝΟ ότι μπορείτε να υιοθετήσετε για την υπόλοιπη ζωή σας! Άλλωστε η επιτυχημένη συντήρηση είναι παραπάνω από την μισή προσπάθεια!

Διατροφικές οδηγίες που στηρίζονται σε επιστημονικά δεδομένα αλλά τα χρησιμοποιούν παραποιημένα.

Η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι το πιο δύσκολο να διαγνωστεί. Σαν γνώμονα προτείνω να λειτουργείτε με βάση την κοινή λογική. Οπότε εάν κάτι σαν φανεί περίεργο αλλά, λέγεται, ότι υποστηρίζεται επιστημονικά, καλό θα ήταν να το ψάξετε λίγο παραπάνω. Θα σας μιλήσω με δύο παραδείγματα… Το πρώτο αφορά τις διατροφές που στηρίζονται στις ομάδες αίματος. Η οδηγία στηρίζεται σε μελέτες όπου έγιναν με σκοπό όντως να συσχετίσουν την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών σε υψηλότερη συχνότητα ανάλογα με την ομάδα αίματος που ανήκουμε. Τα αποτελέσματα των μελετών αυτή τη στιγμή δεν δίνουν επαρκή αποτελέσματα οπότε οι δίαιτες με βάση την ομάδα αίματος δεν στερούνται επιστημονικής εγκυρότητας. Ένα δεύτερο παράδειγμα είναι τα test δυσανεξίας. Επιστημονικά μπορούμε να διαγνώσουμε μία ενδεχόμενη αλλεργία ή δυσανεξία με ιατρικές μεθόδους (από αλλεργιολόγους γιατρούς) και όχι μέσω των διαφόρων test που αυτή τη στιγμή κυκλοφορούν και γίνονται από κέντρα με σκοπό το αδυνάτισμα.

Συμπερασματικά,  πιο απλή προσέγγιση η οποία ορίζει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει ΜΟΝΟ μέσω του περιορισμού των θερμίδων ή μέσω της βελτίωσης των διατροφικών συνηθειών είναι αυτή τη στιγμή και η μόνη ασφαλής οδός την οποία συστήνεται να ακολουθήσουμε…

The post Προσοχή στις δίαιτες! appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ας μιλήσουμε για τη μερίδα… Τι εννοούμε εμείς οι διαιτολόγοι όταν λέμε μία μερίδα φαγητού και πότε μία μερίδα χαρακτηρίζεται ως κανονική, μικρή ή μεγάλη?!

Αρχικά, αξίζει να αναφέρω ότι σε γενικές γραμμές το μέγεθος της μερίδας διαμορφώνεται ανάλογα με

Το φύλο του ατόμου.

Την ηλικία του.

Τον διατροφικό στόχο που έχει

(πχ, εάν βρίσκεται σε φάση απώλειας, πρόσληψης ή διατήρησης του βάρους του)

Σε γενικές γραμμές οι άνδρες μπορούν καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από τις γυναίκες είτε βρίσκονται σε φάση απώλειας είτε συντήρησης βάρους. Από την άλλη οι μερίδες που χρησιμοποιούμε σε μία δίαιτα απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να απέχουν δραματικά με τις μερίδες που χρειαζόμαστε στην συντήρηση μιας και κάτι τέτοιο θα δημιουργούσε τρομερές θερμιδικές αποκλίσεις μεταξύ των δύο διατροφών με αποτέλεσμα το άτομο να πεινάει πολύ και να έχει ισχυρές πιθανότητες να «μέσα με τα μούτρα» στο φαγητό αφού χάσει τα κιλά του.

Ας πάρουμε αρχικά μία γυναίκα που έχει να χάσει κιλά προκειμένου να μεταβεί από την κατηγορία του υπέρβαρου στην κατηγορία του φυσιολογικού σωματικού βάρους.  Η μέση μερίδα της στο κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 120 γραμμάρια ενώ ημερίδα αυτή για τα πουλερικά και το ψάρι μπορεί να φτάσει και τα 150 γραμμάρια. Αντίστοιχα, στις αμυλούχες τροφές και τα όσπρια το καθαρό βάρος καλό θα ήταν να μην υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια (πχ. 200 γρ σουρωμένες φακές) και το προστιθέμενο ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κουταλιά της σούπας. Τέλος, οι σαλάτες θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά και προσωπικά θα σύστηνα να είναι απεριόριστες, ενώ τα φρούτα και οι χυμοί θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και δεν χρειάζεται να υπερβαίνουν τα δυο- τρία φρούτα ανά ημέρα.

Αν τώρα δούμε πως διαμορφώνονται οι αντίστοιχες μερίδες για ένα άνδρα θα έλεγα ότι για το κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 180 γραμμάρια ενώ τα πουλερικά και τα ψάρια μπορούν να φτάσουν ακόμα και τα 210 γραμμάρια. Τέλος, τα αμυλούχα και τα όσπρια μπορούν να διαμορφωθούν στα 250-300 γραμμάρια ανά μερίδα. Φυσικά, και εδώ οι σαλάτες συστήνεται να είναι απεριόριστες, το ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κ σ ανά σαλάτα ή ανά πιάτο και τα φρούτα να μην ξεπερνούν τα 3-4 τεμάχια την ημέρα.

Μαριέττα Μαρκούση

The post Πόσο ζυγίζει κάθε μερίδα ??? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Είναι αλήθεια! Η λέξη λίπος έχει συνδεθεί στο μυαλό μας ως μία κακιά λέξη όσον αφορά την ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το είδος των λιπαρών, ακούγοντας τη λέξη λιπαρά αισθανόμαστε ότι κάτι κακό θα ακούσουμε. Τα δεδομένα πλέον έχουν αλλάξει…
Εάν, λοιπόν, θέλετε ένα σώμα «στεγνό», ένα υγιές σωματικό βάρος και έναν οργανισμό γεμάτο ενέργεια τότε μάλλον θα χρειαστεί να προσθέσετε ορισμένα λιπαρά στο πιάτο σας. Παρόλα αυτά δεν μιλάμε για οποιαδήποτε πηγή λιπαρών αλλά για τα απαραίτητα, σωστά λιπαρά τα οποία θα πρέπει να επιλέξετε.
Ποία είναι τα σωστά λιπαρά?
Τα ω-3 λιπαρά (ψάρια) και τα μονοακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι ελαιοκράμβης) καταλαμβάνουν την κορυφή της λίστας με τα «καλά» λιπαρά.

Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία και εικόνα σώματος.

Ω-3 λιπαρά

• Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ω-3 λιπαρά συμβάλουν στη ρύθμιση του πόσα λιπαρά θα χρησιμοποιηθούν και θα αποθηκευτούν στο σώμα μας. Πιθανόν, τα ω-3 λιπαρά ενισχύουν τη χρησιμοποίηση του λίπους για παραγωγή ενέργειας παρά για αποθήκευση. Η χρήση ω-3 λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους ακόμα και χωρίς τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων. Οπότε προσθέστε άσκηση στην καθημερινότητά σας παράλληλα με την λήψη ω-3 λιπαρών και θα δείτε το σωματικό σας λίπος να μειώνεται!

Μονοακόρεστα λιπαρά

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά φαίνεται ότι κ αυτά από πλευράς τους βοηθούν. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Μελέτες που έχουν προσπαθήσει να συσχετίσουν τη λήψη μονοακόρεστων λιπαρών με τη μείωση του κοιλιακού λίπους δυστυχώς μέχρι στιγμής δεν έχουν καταλήξει σε ισχυρά δεδομένα.

Γιατί να προσθέσω λίπος στο πιάτο μου?

Μία από τις μεγαλύτερες παρεξηγήσεις στο κομμάτι της διατροφής είναι ότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι προκειμένου να μειώσουν το λίπος στο σώμα τους χρειάζεται να κόψουν το λίπος από την τροφή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι λίπος στη διατροφή σημαίνει μόνο έξτρα βάρος και θερμίδες. Στην πραγματικότητα το λίπος συμβάλει στην καλύτερη γεύση του πιάτου και στην ευχαρίστηση που μας προσφέρει το γεύμα.
Συνεπώς, η υπάρχουσα αφορά την υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής που να περιλαμβάνει μικρότερες μερίδες από «έξυπνα», υγιεινά φαγητά με συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.

Tips που θα βοηθήσουν…

• Σε μία προσπάθεια να μειώσετε το βάρος / λίπος στο σώμα σας μην επιλέγετε «διαιτητικές» τροφές αλλά μάθετε να καταναλώνετε έξυπνα τα φαγητά που έτσι κι αλλιώς βρίσκονται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με αυτό τον τρόπο η οποιαδήποτε αλλαγή θα είναι μακροχρόνια.
• Μικρά ενδιάμεσα θα σας γεμίσουν ενέργεια! Σε αυτά μην ξεχνάτε την προσθήκη πρωτεΐνης η οποία συμβάλει αποτελεσματικά στον κορεσμό.
• Μεγάλο πρωινό! Το πρωινό σας θα πρέπει να έχει τη μορφή γεύματος και όχι ενδιάμεσου, δηλαδή να περιέχει τροφές και από τις τρεις διατροφικές ομάδες.
• Αποφύγετε τα στερεότυπα του τύπου τρώμε ΜΟΝΟ όταν πεινάμε (γιατί έτσι πιθανόν θα καταλήξετε σε υπερκατανάλωση). Μάθετε λοιπόν πόσες ώρες χρειάζεται να απέχει το ένα γεύμα σας από το άλλο γεύμα ή ενδιάμεσο και σεβαστείτε αυτά τα ωράρια. Έτσι, θα ρυθμίστε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση και θα αισθάνεστε ευεξία!
• Αποφύγετε να καταναλώνετε τροφή παράλληλα με κάποια άλλη δραστηριότητα. Συνήθως, όταν τρώμε ενώ εργαζόμαστε, βλέπουμε τηλεόραση ή μιλάμε στο τηλέφωνο μας κάνει να δίνουμε τη μισή μας προσοχή στη διαιδικασία σίτισης και την άλλη μισή στην παράλληλη δραστηριότητα. Αποτέλεσμα του παραπάνω είναι ότι τελικά καταλήγουμε να έχουμε καταναλώσει μεγαλύτερες μερίδες ασυναίσθητα προκειμένου να αισθανθούμε πλήρεις!
• Προσθέστε λίπος αλλά προτιμήστε το «καλό» λίπος! Ναι, τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά οι επιστήμονες καταλήγουν ότι η προσθήκη λιπαρών στο πιάτο είναι απαραίτητη εφόσον μειώσουμε την ποσότητα της μερίδας.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Θέλετε να «στεγνώσετε»? Φάτε λιπαρά… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ!

The post Γλυκά Χριστουγέννων appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Το φούσκωμα και οι καούρες που κάποιες φορές μπορεί να αισθανθούμε μετά από κατανάλωση κάποιων τροφών είτε μετά την κατανάλωση όγκου θερμίδων σίγουρα δεν είναι ευχάριστα συναισθήματα και πολλές φορές μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς την καθημερινότητά μας. Μπορούμε λοιπόν να τα αντιμετωπίσουμε? Τι χρειάζεται να προσέξουμε κάθε φορά που εμφανίζονται…

Ποια είναι τα πιο συνήθη αίτια του φουσκώματος?

• Μπορεί να φουσκώσουμε μετά από υπερκατανάλωση τροφής και αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί τον μεγάλο όγκο των θερμίδων που τον «υποχρεώνουμε» να διαχειριστεί. Η πέψη γίνεται ατελώς και μπορεί να έχουμε ακόμα και επιστροφή του φαγητού στο στόμα (παλιδρόμηση).
• Μπορεί να φουσκώσουμε επειδή το γεύμα μας αποτελούνταν από πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου αλλά μπορεί να δημιουργήσουν και το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να νιώθουμε δυσφορία και πρήξιμο.
• Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Η σπαστική κολίτιδα, όπως αλλιώς αποκαλείτε, δεν έχει κάποια κλινικά ευρήματα και συνεπώς φαίνεται ότι είναι νευροφυτικής αιτιολογίας. Αυτό σημαίνει ότι η νόσος παρουσιάζει εξάρσεις και υφέσεις ανάλογα με την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου. Συνήθως, όταν η νόσος είναι σε έξαρση φαγητά όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά κ. α. δημιουργούν φουσκώματα, διάρροιες είτε δυσκοιλιότητα.
• Ορμονικά αίτια. Τα ορμονικά αίτια αφορούν την «λανθασμένη» έκκριση ορμονών και η αντιμετώπιση του φουσκώματος σε αυτές τις περιπτώσεις γίνεται μόνο μέσω ορμονικής ρύθμισης.

Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το ανεπιθύμητο φούσκωμα.

Ανάλογα με το λόγο που για τον οποίο νιώθουμε φουσκωμένοι ακολουθούνται και διαφορετικές διατροφικές οδηγίες:

1. Όταν το φούσκωμα προκαλείτε μετά από υπερκατανάλωση τροφής συστήνεται αρχικά να συνεχίσουμε την ημέρα μας με πιο ελαφριά και υδαρή φαγητά, να πίνουμε αρκετό νερό και σε επόμενο στάδιο να μάθουμε να ελέγχουμε τη μερίδα μας και να τρώμε αργά προκειμένου να προλαβαίνει ο εγκέφαλος να λάβει το σήμα του κορεσμού και να μας κάνει να διακόψουμε το γεύμα μας έγκαιρα.
2. Όταν το φούσκωμα προκαλείτε λόγω τις πληθώρας φυτικών ινών θα σύστηνα να βγούμε να περπατήσουμε προκειμένου να υποβάλουμε το έντερό μας σε μία πιο έντονη κινητικότητα και έτσι να ολοκληρωθεί πιο εύκολα η πέψη. Πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι εάν δεν υπάρχουν κλινικά αίτια η κατανάλωση φυτικών ινών συστήνεται και τα φουσκώματα συνήθως προκαλούνται το πρώτο καιρό που εντάσσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας μιας και η χρόνια κατανάλωση αυτών κάνει τον οργανισμό μας να τις συνηθίσει και να μην παρουσιάζει ανεπιθύμητες παρενέργειες μετά την κατανάλωση τους.
3. Άτομα με σπαστική κολίτιδα καλούνται να εντοπίσουν τις τροφές που τους προκαλούν πρήξιμο, δυσπεψία όταν η κολίτιδα είναι σε έξαρση. Θα πρέπει επίσης να γίνει σαφές εάν μία τροφή επιδρά αρνητικά μετά από κατανάλωση κανονικής ή μεγάλης μερίδας ή εάν ακόμα και μικρή ποσότητα επιφέρει τα ίδια αρνητικά αποτελέσματα. Η διατροφή θα πρέπει να σχεδιαστεί κατάλληλα προκειμένου, σε περιόδους έξαρσης, τα τρόφιμα που εντάσσονται στο διατροφολόγιο να μπορεί ο οργανισμός να τα «διαχειριστεί» σωστά και χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες.
4. Τα ορμονικά αίτια χρειάζεται αρχικά να αντιμετωπιστούν με ιατρική παρέμβαση και η διατροφή να πλαισιώσει την αντίστοιχη ιατρική οδηγία.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Υπάρχουν τροφές που μας φουσκώνουν? Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το ανεπιθύμητο φούσκωμα… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Η vegan και vegetarian διατροφή αποκτά ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές.
Αναφορικά οι διαφορές μεταξύ vegan και vegetarian είναι ότι τα άτομα που ανήκουν στην
κατηγορία των vegetarian αποκλείουν από τη διατροφή τους το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά
και τα ψάρια. Κάποιοι, επιπλέον, αποκλείουν και τα γαλακτοκομικά και κάποιοι άλλοι και τα
αυγά. Οι Vegan αποκλείουν εκτός τα ζώα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) αλλά και όλα τα ζωικά
προϊόντα από τη διατροφή τους.
Στο παρόν κείμενο θα προσπαθήσω να υποστηρίξω την άποψη ότι η vegetarian διατροφή
μπορεί να επιδρά θετικά στην υγεία μας και την ευεξία μας. Αναφορικά, πόσοι από εμάς
νηστεύουμε για 40 ημέρες πριν το Πάσχα? Συνολικά, βάση της Ορθόδοξης Εκκλησίας η
νηστεία διαρκεί συνολικά 180 ημέρες μέσα στο έτος. Ακόμα και η έννοια της νηστείας έχει
ρίζες στη Θεά Αθηνά καθότι νηστεύουμε την περίοδο που η γη είναι γόνιμη. Αλλά
ξεφεύγοντας από την αποχή από το κρέας για λόγους νηστείας και προσπαθώντας να
εντάξουμε της αρχές της χορτοφαγικής διατροφής σε κάποιες ημέρες στο εβδομαδιαίο πλάνο
διατροφής μας μπορώ να πω ότι θα μας προσφέρει τα εξής πλεονεκτήματα:

Λιπαρά

1. Μείωση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών που περιέχονται στα ζωικά
προιόντα και είναι υπέυθυνα για διάφορες παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά, η
παχυσαρκία κ. α.

Φυτικές Ίνες

2. Αύξηση της πρόσληψης φυτικων ινών. Τα αμυλούχα προιόντα, τα όσπρια και τα
φρούτα που περιέχονται σε μία χορτοφαγική διατροφή θα αυξήσουν την ημερήσια
πρόσληψή μας σε φυτικές ίνες ενισχύοντας έτσι την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.

Βιταμίνες

3. Αύξηση της πρόσληψης αντιοξειωτικών Βιταμινών C και Ε αλλά και άλλων
αντιοξειδωτικών συστατικών.

Νερό

4. Αύξηση της πρόσληψης νερού. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε υγρά με
αποτέλεσμα να συμβάλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη των τουλάχιστον 2
λίτρων νερού ανά ημέρα.

Υγεία

5. Η χορτοφαγία έχει, επιστημονικά, συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες ανάπτυξης
Παχυσαρκίας και άλλων Χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης και τα
καρδιαγγειακά.

Ζωή

6. Αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

Καταλήγοντας, θα πρότεινα κάθε φορά που μας παρουσιάζεται ένα διαφορετικό διατροφικό
Μοντέλο να το εξετάζουμε με κριτική σκέψη και να είμαστε αρκετά ανοιχτόμυαλοι
προκειμένου να μπορούμε να εντοπίσουμε τα πλεονεκτήματα αυτού και γιατί όχι, να τα
εντάξουμε στην καθημερινότητάς μας. Στην περίπτωση που εξετάζουμε μπορούμε να
καθιερώσουμε 2-3 ημέρες την εβδομάδα ότι θα γινόμαστε χορτοφάγοι προκειμένου να
«αποτοξινώσουμε» τον οργανισμό μας ενώ θα μπορούσαμε εκείνες τις ημέρες να δοκιμάζαμε
να επισκεφτούμε χορτοφαγικά/ ωμοφαγικά εστιατόρια προκειμένου να πάρουμε ιδέες από
γευστικά πιάτα τα οποία όμως είναι χορτοφαγικά.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Χορτοφαγική Διατροφή. Χρειάζεται να την φοβόμαστε ή μπορούμε να υιοθετήσουμε στοιχεία της για μία «υγιεινότερη» ζωή? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα «πρόβλημα» που αντιμετωπίζουμε πολλοί… και δυστυχώς επηρεάζει δυσμενώς όλη μας την καθημερινότητα αφού μας κάνει να αισθανόμαστε μονίμως φουσκωμένοι και «βαριοί» ενώ παράλληλα δεν είναι λίγες οι φορές που μπορεί να αισθανόμαστε ακόμα και κακόκεφοι!

Τα αίτια της δυσκοιλιότητας μπορεί να ποικίλουν με τα πιο συνηθισμένα να είναι η κακή/ άστατη διατροφή, το άγχος, η πιεσμένη καθημερινότητα καθώς τέλος οργανικά αίτια που μπορεί να καθιστούν την επίσκεψη στην τουαλέτα ακόμη πιο δύσκολη!

Μέσα από αυτό το κείμενο θα βρούμε τρόπους προκειμένου να αντιμετωπίσουμε το φαινόμενο φυσικά πριν καταφύγουμε στην λήψη κάποιου φαρμάκου ή καθαρτικού.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού!

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών δεν θα πρέπει να είναι λιγότερη από 2 έως 2 ½ λίτρα την ημέρα. Οι απαιτήσεις αυτές διαφοροποιούνται όταν πραγματοποιείτε επιπλέον άσκηση. Ο λόγος είναι απλός, το νερό λειτουργεί ως λιπαντικό για το έντερο αφού επιτρέπει στις τροφές να διέλθουν πιο εύκολα και συμβάλει στην συσταλτικότητα του εντέρου. Πρακτικά, το νερό βοηθά τις τροφές να αναστέλλει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Σε άτομα τα οποία είναι δυσκοίλια συστήνεται η αντικατάσταση όλων των αμυλούχων προϊόντων (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια) από τα αντίστοιχα τα οποία είναι ολικής άλεσης, προκειμένου να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, οποιoδήποτε πρόγραμμα διατροφής και να ακολουθείτε χρειάζεται να λαμβάνουμε καθημερινά 5 ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών ή αλλιώς 3 φρέσκα φρούτα και 2 κούπες φρέσκια σαλάτα! Τα παραπάνω τα βοηθούν τον οργανισμό γιατί αφενός θα τον ενυδατώσουν (λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό) αφετέρου θα προσδώσουν επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών μέσα στην ημέρα.

Προσλάβετε προβιοτικά / πρεβιοτικά.

Ως προβιοτικά ορίζονται οι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι εάν καταναλωθούν σε επαρκή ποσότητα βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Όσον αφορά το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας τα προβιοτικά έχει φανεί ότι ρυθμίζουν το pH στο κόλον, συμβάλουν στη κινητικότητα αυτού και μειώνουν το χρόνο παρέλευσης της τροφής. Προτιμήστε λοιπόν τροφές όπως το κεφίρ αλλά και άλλα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα.

Η σωματική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της εντερική λειτουργιάς διότι συμβάλει στην ενίσχυση της κινητικότητας του εντέρου. Φυσικά, δεν χρειάζεται να κάνουμε απαιτητική η πολύωρη προπόνηση ενώ ακόμα και το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την λειτουργία του εντέρου.

Περιορίστε το άγχος!

Έρευνες έχουν δείξει ότι το έντονο άγχος, η πολύωρη παραμονή στο χώρο εργασίας όπου δεν υπάρχει η δυνατότητα για κένωση μπορούν να επιτείνουν το πρόβλημα! Ηρεμήστε λοιπόν, μιας και μία ήρεμη καθημερινότητα προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη.

The post Ποιοί είναι οι φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσουμε την δυσκοιλιότητα? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πόσο σωστό είναι όμως αυτό και κατά πόσο  τα πλεονεκτήματα μίας τέτοιας «δίαιτας» μπορεί να ξεπερνάνε τα μειονεκτήματα και τις δυσκολίες.

Σήμερα, μαζί θα εξετάσουμε τη δίαιτα «Survivor»…

Τι συμβαίνει στον οργανισμό των παικτών που συμμετέχουν?

Οι παίκτες που συμμετέχουν στο τηλεπαιχνίδι είναι κατά βάση γυμνασμένοι και νορμοβαρείς. Όταν λοιπόν ξεκίνησε το παιχνίδι και μαζί η πείνα και οι κακουχίες, ο οργανισμός των παιχτών απαίτησε την παροχή ενέργειας από τη λιγοστή τροφή που κατανάλωναν ενώ την υπόλοιπη ενέργεια που χρειαζόταν την έπαιρνε από τον ίδιο τον οργανισμό των παικτών. Τυπική συμπεριφορά του κάθε οργανισμού όταν υποβάλεται σε υποθερμιδική διατροφή.

Αυτό που όμως πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας είναι ότι οι παίκτες τρώνε υπερβολικά λίγο φαγητό. Ο οργανισμός την κατάσταση αυτή την αναγνωρίζει ως ασιτία, οπότε προσπαθεί να επιβιώσει.

Με ποιό τρόπο?

Αρχικά, η μειωμένη τροφή θα κάνει τον οργανισμό να αναζητήσει ενέργεια τόσο στις λιποαποθήκες όσο και στο μυικό ιστό, ενώ η πρώτη επιλογή του οργανισμού θα είναι να «κάψει» το λίπος του για να παράγει ενέργεια. Αυτό όμως στην συνέχεια μεταλλάσεται και τότε ο οργανισμός φαίνεται να αλλάζει κατεύθυνση επιλέγοντας να μην ρίξει άλλο τα επίπεδα Σωματικού Λίπους (το λίπος ο οργανισμός το χρησιμοποιεί ως θερμομονωτικό) ενώ τότε επιλέγει να μειώσει το μυικό ιστό και την οστική μάζα, κυριως στις γυναίκες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι η μείωση του βάρους ξεκινά με ταχείς ρυθμούς και σταδιακά μειώνεται (ο οργανισμός έχει χάσει σχεδόν όλα τα «περιττά» και σταθεροποιείται βάσει σωματότυπου και γονιδίων), μία διαδικασία η οποία είναι κατανοητή και αναμενόμενη. Αυτό όμως το οποίο είναι φοβερά επώδυνο για τον οργανισμό είναι η απίσχνανση και ο μυικός καταβολισμός. Και τα δύο δημιουργούν την αίσθηση της κόπωσης στους παίκτες, δημιουργούν ατονία και σαφέστατα μειώνεται δραματικά ο Βασικός Μεταβολισμός τους.
Όλα τα παραπάνω είναι πολύ δύσκολο να ανακάμψουν και απαιτείται πολύ χρόνος, σωστή διατροφή και σταδιακά αυξανόμενης έντασης/ διάρκειας άσκηση.

Προσωπικά, υποστηρίζω ότι και η δίαιτα «survivor» παρουσιάζει πολλά κοινά με αρκετές «διάσημες» στερητικές διατροφές που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα αλλά δεν αναφέρουν ότι η διάρκεια αυτών είναι αβέβαιη ενώ επιπλέον οι κίνδυνοι για την υγεία μας είναι πολλοί και σοβαροί.

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Δίαιτα «Survivor». Έχει πλεονεκτήματα ή τα μειονεκτήματα υπερτερούν? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τα πάντα για το αυγό… Ένα κείμενο αφιερωμένο στο «παρεξηγημένο» αυγό.

Το Πάσχα το αυγό έχει την τιμητική του. Κόκκινα, πολύχρωμα αυγά, με φυσικές βαφές, με σχέδια, τα αυγά είναι η αγαπημένη συνήθεια του Πάσχα. Τι γνωρίζουμε όμως για αυγά και πόσο συχνά μπορούμε να τα καταναλώνουμε, ειδικά τ΄ρα που μάλλον όλοι μας έχουμε περισσευούμενα αυγά από το Πάσχα?

Είναι σφαλές να καταναλώνουμε τα αυγά που βράσαμε την Μεγάλη Πέμπτη?

Φυσικά! Αρκεί να τα διατηρούμε στο ψυγείο, μακριά από εστίες μόλυνσης και φυσικά να πετάμε αυτά που έχουν σπάσει ή ραγισει. Τέλος, η ασφάλεια του αυγού που διατηρείτεαι εκτός ψυγείου για παραπάνω από δύο ώρες είναι αμφιλέγόμενη! Εφόσον, τα αυγά έχουν μείνει εκτός ψυγείου και επανακτοποθετηθούν στο ψυγείο καλό θα ήταν να καταναλωθούν εντός μίας εβδομάδας.

Ακόμα καλύτερα, συστήνεται να βράζουμε αυγά τα οποία θα τα χωρίζουμε σε δύο μέρη, αυτά που θα τοποθετούνται στο ψυγείο προκειμένου να καταναλωθούν και αυτά που θα βάψουμε και θα τα χρησιμοποιήσομε μόνο για τσούγκρισμα.

Είναι ασφαλές να καταναλώνουμε αυγά στα οποία έχει παρέλθει η ημερομηνια πώλησης?

Η κατανάλωση αυγών καλό θα ήταν να γίνει εντός 3-5 εβδομάδων μετά την ημερομηνία που έφτασαν στο κατάστημα. Η συντήρηση για αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει να γίνεται στο ψυγείο. Συνεπώς, όποτε αγοράζετε αυγά φροντίστε αυτά να βρίσκοντα εντός ψυγείου, να μην είναι σπασμένα ενώ αμέσως μετά την αγορά θα χρειαστεί να τα τοποθετέισετε ξανά στο ψυγείο μαζί με τη συσκευασία αγοράς όπου θα αναγράφεται η ημερομηνία λήξης.

Πόσο σκληρό πρέπει να είναι το αυγό μετά το βράσιμο?

Τα αυγά πρέπει να βράζουν μέχρι τη στιγμή που ο διαχωρισμός του λευκού μέρους με τον κρόκο γίνεται με άνεση. Γεμίστε το κατσαρολάκι με νερό μέχρι τη στιγμή που τα αυγά θα καλύπτονται με νερό και αφήστε τα στη φωτία για 15 περίπου λεπτά. Αφήστε τα μετά σε κρύο νερό και ξεφλουδίστε τα!

Τα καλοβρασμένα αυγά καταστρέφονται ταχύτερα από τα φρέσκα αυγά?

Ναι. Τα βρασμένα αυγά θα πρέπει να τοποθετούνται στο ψυγείο άμεσα (μέσα σε δύο ώρες) από την ώρα που θα βραστούν ενώ καλό θα ήταν να καταναλωθούν μέσα σε μία εβδομάδα από την ημέρα που θα βράσουν. Αυτό συμβάινει γιατί τα βρασμένα αυγά αναπτύσσουν πιο εύκολα βακτήρια.

Γιατί τα καλοβρασμένα αυγά δεν καθαρίζονται εύκολα?

Όσο πιο φρέσκα είναι τα αυγά τόσο πιο δύσκολα καθαρίζονατια αφού έχουν βράσει. Αυτό συμβαίνει γιατί ο αέρας που εγκλωβίζεται ανάμεσα στις μεμβράνες αυξάνεται όσο περισσότερο καιρό έχει μείνει το αυγό στην συντήρηση. Εφόσον λοιπόν στα «παλαιότερα» αυγά αυξάνεται ο αέρας που εγκλωβίζεται μεταξύ των μεμβρανών του αυγού τόσο πιο εύκολος γίνεται ο καθαρισμός τους.

Γιατί στα καλοβρασμένα αυγά πολλές φορές το εσωτερικό τους είναι πράσινο?

Ο πράσινος κύκλος στο κέντρο του κρόκου σε παραβρασμένα αυγά μπορεί να σχηματιστεί από το θείο και το σίδηρο που περιέχεται στο αυγό είτε από την αυξημένη περιεκτικότητα σιδήρου στο νερό μέσα στο οποίο βράζει. Σε κάθε περίπτωση το αυγό αυτό είναι ασφαλές να καταναλωθεί.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Μάθετε τα πάντα για το αυγό appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.