Σύμφωνα με μελέτες μπορούμε πλέον να καταλήξουμε ότι η έντονη επεξεργασία στα τρόφιμα μπορεί να αποτελέσει αιτία εμφάνισης φλεγμονών και αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της παχυσαρκίας.

Ναι λοιπόν, πολλές φορές προσπαθούμε να επιλέξουμε είτε ημίπαχα είτε άπαχα είτε επεξεργασμένα προϊόντα προκειμένου να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας ή να μειώσουμε τις θερμίδες αλλά τελικά καταλήγουμε να προσθέτουμε κιλά ή να δημιουργούμε συνοδά προβήματα υγείας.

Ως διαιτολόγος λοιπόν συγκέντρωσα παρακάτω μία λίστα τροφίμων που εγώ αποφεύγω και παράλληλα συστήνω και στους πελάτες μου να αποφεύγουν και αυτοί.

Φυστικοβούτυρο μειωμένων θερμίδων.

Το λίπος που περιέχετε στο φυστικοβούτυρο (μονοακόρεστο λίπος) προσδίδει πλεονεκτήματα στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Όταν λοιπόν κατά την επεξεργασία μειώνουμε το λίπος απ’ το προϊόν, αυτό αυτόματα αντικαθίσταται με σάκχαρα ή άλλα ανεπιθύμητα συστατικά. Οπότε προσωπικά επιλέγω να καταναλώνω φυστικοβούρτο φτιαγμένα από δύο υλικά: φυστίκια και αλάτι!!!

Αναψυκτικά.

Αποφεύγω καθόλη τη διάρκεια της ζωής μου να καταναλώνω αναψυκτικά. Οι λόγοι είναι απλοί, τα αναψυκτικά είναι μόνο ζάχαρη και θερμίδες. Συνεπώς, ανήκουν στα τρόφιμα που εμείς οι διαιτολόγοι αποκαλούμε «τρόφιμα κενά σε θερμίδες» δηλαδή προσδίδουν στη διατροφή μας μόνο θερμίδες και κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό!

Μαργαρίνη.

Ανήκω σε αυτούς τους διαιτολόγους που θεωρώ ότι πρέπει να
καταναλώνουμε τα πάντα με μέτρο! Επίσης, δηλώνω ότι ανήκω σε αυτούς που πιστεύουν ότι το βούτυρο νοστιμεύει το φαγητό αλλά πρεσβεύω την άποψη να μην αντικαθιστά το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Οπότε εάν θέλουμε να προσθέσουμε βούτυρο στη διατροφή μας αυτό δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά εβδομάδα. Οπότε επιλέξτε πραγματικό λίπος (ελαιόλαδο, βούτυρο) και όχι τις επεξεργασμένες μαργαρίνες! Παρόλα αυτά εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, έχετε υψηλό λιπιδαιμικό προφίλ ή αρτηριακή υπέρταση επιλέξτε σπρέι από μαργαρίνες από τις οποίες έχουν αφαιρεθεί τα υδρογονωμένα λιπαρά.

Αμερικάνικο τυρί.

Αποτελεί ένα κατ εξοχήν παράδειγμα επεξεργασμένου
τροφίμου. Προσωπικά, όπως προείπα προσπαθώ να αποφεύγω τις επεξεργασμένες τροφές. Τον Αμερικάνικο τυρί δεν είναι πραγματικό τυρί μιας και περιέχει προστιθέμενα χημικά. Πρακτικά μόνο το 51% αυτού αποτελείται από πραγματικό τυρί. Αναφορικά, μία μόνο φέτα τυρί περιέχει 4,5 γραμμάρια λίπους εκ των οποίων τα 3 γραμμάρια είναι κορεσμένο.

Μη παστεριωμένο γάλα.

Το γάλα που δεν έχει παστεριωθεί μπορεί να περιέχει νοσογόνα βακτήρια όπως η Σαλμονέλα, η Ε.coli και η Listeria, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση. Επιπλέον, συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες όπως οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και τα παιδιά μπορούν να αποκτήσουν επιπλέον προβλήματα από τα συγκεκριμένα βακτήρια.

Αλκοολούχα cocktails.

Ένα κοκτέιλ μπορεί ενεργειακά να αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, δεν θα με χορτάσει οπότε είναι δύο λόγοι που αποφεύγω τα κοκτέιλ και επιλέγω κρασί!

Πατάτες τηγανητές.

Επιλέγω πατάτες βραστές, φούρνου ή στη λαδόκολλά (μία μέθοδος που μπορείτε να φτιάξετε τις πατάτες να μοιάζουν πολύ με τηγανητές χωρίς όμως όλα τα μειονεκτήματα του τηγανίσματος)! Ο λόγος που είμαι σχεδόν αφοριστική με τις τηγανητές πατάτες είναι γιατί ενώ περιέχουν πολλές θερμίδες, δεν προσδίδουν ανάλογα θρεπτικά οφέλη στον οργανισμό και τέλος καταστρέφεται το ελαιόλαδο κατά το τηγάνισμα! Όμως οι υπόλοιπες επιλογές για να καταναλώσουμε πατάτα είναι πολλές αλλά και γευστικές!

The post Ποιες είναι οι 7 τροφές που ένας διαιτολόγος ΔΕΝ θα επέλεγε να καταναλώσει… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Οι τροφές αποτελούν καύσιμο για τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά τη συγκέντρωσή μας. Όπως λοιπόν δεν προσθέτουμε ελαιόλαδο στο αυτοκίνητό μας για να ξεκινήσει έτσι δεν θα πρέπει να προσθέτουμε σιρόπι σοκολάτας στον οργανισμό μας προκειμένου να λειτουργήσει σωστά.

Οι τροφές έχουν τη μαγική ιδιότητα να επηρεάζουν την εγρήγορση, τη διάθεσή μας, την μνήμη μας και τη δυνατότητά μας να συγκεντρωνόμαστε. Συνεπώς, εάν θέλετε με κάποιον τρόπο να ενισχύσετε την συγκέντρωσή σας θα χρειαστεί να εξετάσετε και να βάλετε στη διατροφή σας τις παρακάτω τροφές.

ΜΟΥΡΑ

Μελέτες έχουν καταδείξει ότι τα μούρα ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση για πάνω από 5 ώρες μιας και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν ρυθμίζουν τη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο. Τα μούρα περιέχουν επίσης ένα μείγμα από αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες, ταννίνες, προανθοκυανίνες) τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού έναντι παθήσεων όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά.

ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Το πράσινο τσάι ενισχύει τη συγκέντρωση για δύο λόγους, αφενός επειδή περιέχει καφεΐνη και αφετέρου επειδή περιέχει λ- θειανίνη. Είναι γεγονός ότι η καφεΐνη βοηθάει στη συγκέντρωση και την εγρήγορση. Όμως, ποια είναι η συμβολή της λ- θειανίνης? Η λ- θειανίνη βοηθά στην σταδιακή έκκριση της καφεΐνης. Ο συνδυασμός των δύο επίσης προσφέρει μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και προσοχής ενώ επιπλέον προσφέρει μεγαλύτερη ακρίβεια και ταχύτητα.

ΑΒΟΚΑΝΤΟ

Κάθε όργανο, ειδικά ο εγκέφαλος και η καρδιά, προκειμένου να λειτουργήσει χρειάζεται να του παρέχεται αίμα. Τα αβοκάντο προσφέρουν ένα γευστικό τρόπο να απογειώσουμε τη δράση των εγκεφαλικών μας κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της πείνας.

ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή τα οποία ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύουν τον εγκέφαλο. Επιπλέον, περιέχουν Βιταμίνη του συμπλέγματος Β η οποία έχει αποδεδειχθεί ότι ενισχύει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία και υγεία. Τέλος, περιέχουν φυλικό οξύ το οποίο βελτιώνει την εγκεφαλική διαύγεια.

ΙΧΘΥΕΛΑΙΑ

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια λειτουργούν ως «ενισχυτικά» μνήμης και νοητικής λειτουργίας. Άτομα με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών παρουσιάζουν συχνά ασθενή μνήμη, διαταραχές διάθεσης, θλίψη και κούραση. Κύριες πηγές ιχθυελαίων είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες και το κουνέλι.

ΝΕΡΟ

Η κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη προκειμένου να ενισχύσουμε την συγκέντρωση και την προσοχή μας. Το νερό θα δώσει στον εγκέφαλο την ενέργεια να επιτελέσει όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες μεταξύ των οποίων είναι η μνήμη και η σκέψη ενώ έχει αποδειχθεί ότι μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο γρήγορα, πιο συγκεντρωμένα και πιο δημιουργικά.

ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην συγκέντρωση με πολλούς τρόπους. Αρχικά, περιέχει καφεΐνη η οποία συνεισφέρει στην εγρήγορση. Περιέχει μαγνήσιο, το οποίο μας βοηθά να χαλαρώνουμε ενώ παράλληλα η κατανάλωση σοκολάτας βοηθά στην έκκριση σεροτονίνης και ενδορφινών. Οι παραπάνω δράσεις της σοκολάτας εμφανίζονται ακόμα και μετά από κατανάλωση μικρής ποσότητας, οπότε δεν χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες που περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες για να απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα της σοκολάτας.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος ανήκει στα super foods και λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μαγνήσιο, Βιταμίνη Β, ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες βοηθά στην συγκέντρωση, στην απώλεια βάρους και στην εγκεφαλική διαύγεια.

ΚΑΡΠΟΙ

Οι καρποί προσφέρουν μία ποικιλία μακροχρόνιων πλεονεκτημάτων για το σώμα. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτική Βιταμίνη Ε, η οποία συνδέεται με μειωμένη έκπτωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα και έλαια συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη συγκέντρωση.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Ποιες είναι οι τροφές που θα ενισχύσουν τη συγκέντρωσή μας..? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ας μιλήσουμε για τη μερίδα… Τι εννοούμε εμείς οι διαιτολόγοι όταν λέμε μία μερίδα φαγητού και πότε μία μερίδα χαρακτηρίζεται ως κανονική, μικρή ή μεγάλη?!

Αρχικά, αξίζει να αναφέρω ότι σε γενικές γραμμές το μέγεθος της μερίδας διαμορφώνεται ανάλογα με

Το φύλο του ατόμου.

Την ηλικία του.

Τον διατροφικό στόχο που έχει

(πχ, εάν βρίσκεται σε φάση απώλειας, πρόσληψης ή διατήρησης του βάρους του)

Σε γενικές γραμμές οι άνδρες μπορούν καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από τις γυναίκες είτε βρίσκονται σε φάση απώλειας είτε συντήρησης βάρους. Από την άλλη οι μερίδες που χρησιμοποιούμε σε μία δίαιτα απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να απέχουν δραματικά με τις μερίδες που χρειαζόμαστε στην συντήρηση μιας και κάτι τέτοιο θα δημιουργούσε τρομερές θερμιδικές αποκλίσεις μεταξύ των δύο διατροφών με αποτέλεσμα το άτομο να πεινάει πολύ και να έχει ισχυρές πιθανότητες να «μέσα με τα μούτρα» στο φαγητό αφού χάσει τα κιλά του.

Ας πάρουμε αρχικά μία γυναίκα που έχει να χάσει κιλά προκειμένου να μεταβεί από την κατηγορία του υπέρβαρου στην κατηγορία του φυσιολογικού σωματικού βάρους.  Η μέση μερίδα της στο κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 120 γραμμάρια ενώ ημερίδα αυτή για τα πουλερικά και το ψάρι μπορεί να φτάσει και τα 150 γραμμάρια. Αντίστοιχα, στις αμυλούχες τροφές και τα όσπρια το καθαρό βάρος καλό θα ήταν να μην υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια (πχ. 200 γρ σουρωμένες φακές) και το προστιθέμενο ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κουταλιά της σούπας. Τέλος, οι σαλάτες θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά και προσωπικά θα σύστηνα να είναι απεριόριστες, ενώ τα φρούτα και οι χυμοί θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και δεν χρειάζεται να υπερβαίνουν τα δυο- τρία φρούτα ανά ημέρα.

Αν τώρα δούμε πως διαμορφώνονται οι αντίστοιχες μερίδες για ένα άνδρα θα έλεγα ότι για το κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 180 γραμμάρια ενώ τα πουλερικά και τα ψάρια μπορούν να φτάσουν ακόμα και τα 210 γραμμάρια. Τέλος, τα αμυλούχα και τα όσπρια μπορούν να διαμορφωθούν στα 250-300 γραμμάρια ανά μερίδα. Φυσικά, και εδώ οι σαλάτες συστήνεται να είναι απεριόριστες, το ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κ σ ανά σαλάτα ή ανά πιάτο και τα φρούτα να μην ξεπερνούν τα 3-4 τεμάχια την ημέρα.

Μαριέττα Μαρκούση

The post Πόσο ζυγίζει κάθε μερίδα ??? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Το θέμα είναι όμως ότι οι ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται μόνο λίγο, οπότε η επιλογή των θερμίδων θα πρέπει να γίνει σοφά προκειμένου να μην πάρουμε παραπανίσια κιλά ενώ παράλληλα να μεγαλώνει σωστά μέσα μας το έμβρυο.

Παρακάτω έχω συγκεντρώσει 10 προτεινόμενα σνακ που οι μέλλουσες μανούλες μπορούν να επιλέξουν, τα οποία είναι πλούσια με βιταμίνες και μέταλλα ενώ οι μερίδες θα κάνουν σίγουρα το μάτι να χορτάσει… χωρίς όμως να αποτελούν θερμιδικές βόμβες μιας και δεν ξεπερνούν τις 200 με 300 θερμίδες.

Προτεινόμενα Snack

1. Μήλο με τυρί.Ένα μέτριο μήλο μαζί με 30 γρ κίτρινο τυρί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες , ασβέστιο και μπορούν να περιορίσουν τις πρωινές καούρες.
2. Αυγό σε ψωμί ολικής άλεσης. Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ενώ ένα αυγό ποσέ μας παρέχει πρωτείνες οι οποίες θα μας χορτάσουν και τέλος περιέχει την πολύτιμη Βιταμίνη D η οποία συμβάλει στην ανάπτυξη των δοντιών και των οστών του εμβρύου.
3. Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα. Μία επιλογή πλούσια σε ασβέστιο, Βιταμίνη D, μαγνήσιο ενώ τα αποξηραμένα φρούτα θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερο ύπνο…
4. Γιαούρτι. Το κλασσικό Ελληνικό γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά τα οποία θα συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
5. Κομμένα λαχανικά και γκουκαμόλε. Πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους έχουν συχνά φαγούρα. Αυτή πολλές φορές προκαλείτε λόγω της υπερκατανάλωσης αλατιού. Χρειάζεται λοιπόν να πίνουμε πολύ νερό και να καταναλώνουμε λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε υγρά. Τέλος, η γκουακαμόλε περιέχει κάλιο ρυθμίζοντας καλύτερα την ηλεκτρολυτική ισορροπία.
6. Cottage cheese, φρούτα και γκρανόλα. 60 γρ cottage cheese, μία φέτα μάνγκο και 2 κ σ γκρανόλα αποτελούν μία πολύ γευστική επλογή η οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτείνη, φυλλικό οξύ (ουσία που σχετίζεται με την ανάπτυξη του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος του εμβρύου), περιέχει φυτικές ίνες και έχει ελάχιστες θερμίδες.
7. Αβοκάντο και κράκερ. Μισό αβοκάντο σε μία φέτα ψωμί ή 2 κράκερ αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή ειδικά εάν κατά την εγκυμοσύνη σας υποφέρετε από μυικές κράμπες μιάς και το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Τέλος, αυξήστε την πρόσληψη φυτικ’ων ινών με κατανάλωση ολικής άλεσης ψωμιού ή κράκερ.
8. Μεξικάνικη πίτα με χούμους και ντομάτα. Μία μεσαία μεξικάνικη πίτα μαζί με 4-5 ντοματίνια και 3 κ σ χούμους θα σας προσφέρει το πολύ ωφέλιμο β- καροτένιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
9. Ψωμί με ταχίνι & μέλι. Μία επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες.
10. Πεπόνι ή καρπούζι με λάιμ. Το καρπούζι και το πεπόνι είναι δύο φρούτα πλούσια σε νερό ενώ επιπλέον περιέχουν κάλιο.

The post 10 υγιεινά snack για την περίοδο της εγκυμοσύνης. appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Είναι αλήθεια! Η λέξη λίπος έχει συνδεθεί στο μυαλό μας ως μία κακιά λέξη όσον αφορά την ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το είδος των λιπαρών, ακούγοντας τη λέξη λιπαρά αισθανόμαστε ότι κάτι κακό θα ακούσουμε. Τα δεδομένα πλέον έχουν αλλάξει…
Εάν, λοιπόν, θέλετε ένα σώμα «στεγνό», ένα υγιές σωματικό βάρος και έναν οργανισμό γεμάτο ενέργεια τότε μάλλον θα χρειαστεί να προσθέσετε ορισμένα λιπαρά στο πιάτο σας. Παρόλα αυτά δεν μιλάμε για οποιαδήποτε πηγή λιπαρών αλλά για τα απαραίτητα, σωστά λιπαρά τα οποία θα πρέπει να επιλέξετε.
Ποία είναι τα σωστά λιπαρά?
Τα ω-3 λιπαρά (ψάρια) και τα μονοακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι ελαιοκράμβης) καταλαμβάνουν την κορυφή της λίστας με τα «καλά» λιπαρά.

Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία και εικόνα σώματος.

Ω-3 λιπαρά

• Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ω-3 λιπαρά συμβάλουν στη ρύθμιση του πόσα λιπαρά θα χρησιμοποιηθούν και θα αποθηκευτούν στο σώμα μας. Πιθανόν, τα ω-3 λιπαρά ενισχύουν τη χρησιμοποίηση του λίπους για παραγωγή ενέργειας παρά για αποθήκευση. Η χρήση ω-3 λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους ακόμα και χωρίς τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων. Οπότε προσθέστε άσκηση στην καθημερινότητά σας παράλληλα με την λήψη ω-3 λιπαρών και θα δείτε το σωματικό σας λίπος να μειώνεται!

Μονοακόρεστα λιπαρά

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά φαίνεται ότι κ αυτά από πλευράς τους βοηθούν. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Μελέτες που έχουν προσπαθήσει να συσχετίσουν τη λήψη μονοακόρεστων λιπαρών με τη μείωση του κοιλιακού λίπους δυστυχώς μέχρι στιγμής δεν έχουν καταλήξει σε ισχυρά δεδομένα.

Γιατί να προσθέσω λίπος στο πιάτο μου?

Μία από τις μεγαλύτερες παρεξηγήσεις στο κομμάτι της διατροφής είναι ότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι προκειμένου να μειώσουν το λίπος στο σώμα τους χρειάζεται να κόψουν το λίπος από την τροφή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι λίπος στη διατροφή σημαίνει μόνο έξτρα βάρος και θερμίδες. Στην πραγματικότητα το λίπος συμβάλει στην καλύτερη γεύση του πιάτου και στην ευχαρίστηση που μας προσφέρει το γεύμα.
Συνεπώς, η υπάρχουσα αφορά την υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής που να περιλαμβάνει μικρότερες μερίδες από «έξυπνα», υγιεινά φαγητά με συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.

Tips που θα βοηθήσουν…

• Σε μία προσπάθεια να μειώσετε το βάρος / λίπος στο σώμα σας μην επιλέγετε «διαιτητικές» τροφές αλλά μάθετε να καταναλώνετε έξυπνα τα φαγητά που έτσι κι αλλιώς βρίσκονται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με αυτό τον τρόπο η οποιαδήποτε αλλαγή θα είναι μακροχρόνια.
• Μικρά ενδιάμεσα θα σας γεμίσουν ενέργεια! Σε αυτά μην ξεχνάτε την προσθήκη πρωτεΐνης η οποία συμβάλει αποτελεσματικά στον κορεσμό.
• Μεγάλο πρωινό! Το πρωινό σας θα πρέπει να έχει τη μορφή γεύματος και όχι ενδιάμεσου, δηλαδή να περιέχει τροφές και από τις τρεις διατροφικές ομάδες.
• Αποφύγετε τα στερεότυπα του τύπου τρώμε ΜΟΝΟ όταν πεινάμε (γιατί έτσι πιθανόν θα καταλήξετε σε υπερκατανάλωση). Μάθετε λοιπόν πόσες ώρες χρειάζεται να απέχει το ένα γεύμα σας από το άλλο γεύμα ή ενδιάμεσο και σεβαστείτε αυτά τα ωράρια. Έτσι, θα ρυθμίστε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση και θα αισθάνεστε ευεξία!
• Αποφύγετε να καταναλώνετε τροφή παράλληλα με κάποια άλλη δραστηριότητα. Συνήθως, όταν τρώμε ενώ εργαζόμαστε, βλέπουμε τηλεόραση ή μιλάμε στο τηλέφωνο μας κάνει να δίνουμε τη μισή μας προσοχή στη διαιδικασία σίτισης και την άλλη μισή στην παράλληλη δραστηριότητα. Αποτέλεσμα του παραπάνω είναι ότι τελικά καταλήγουμε να έχουμε καταναλώσει μεγαλύτερες μερίδες ασυναίσθητα προκειμένου να αισθανθούμε πλήρεις!
• Προσθέστε λίπος αλλά προτιμήστε το «καλό» λίπος! Ναι, τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά οι επιστήμονες καταλήγουν ότι η προσθήκη λιπαρών στο πιάτο είναι απαραίτητη εφόσον μειώσουμε την ποσότητα της μερίδας.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Θέλετε να «στεγνώσετε»? Φάτε λιπαρά… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Η κατάθλιψη αποτελεί πλέον την πιο συχνή ψυχική διαταραχή. Στη σύγχρονη κοινωνία ο καθένας μας αισθάνεται περιοδικά θλιμμένος, ενώ τα συναισθήματα που πλαισιώνουν τον άνθρωπο είναι πάρα πολλά και διαφορετικά.

Η κατάθλιψη παρόλα αυτά, δεν είναι απλά η περιοδική θλίψη.

Χαρακτηρίζεται από μεγάλου χρονικού διαστήματος κακή διάθεση, μειωμένο ενδιαφέρον για δραστηριότητες που παλαιότερα ικανοποιούσαν το άτομο, απώλεια ή πρόσληψη Σωματικού Βάρους, διαρκής κόπωση, ανεξήγητες ενοχές, δυσκολία συγκέντρωσης και σκέψεις θανάτου χωρίς αιτία.

Ολοένα και περισσότερες μελέτες στρέφονται στο συμπέρασμα ότι η καλή διάθεση και η θετική σκέψη μειώνουν τα περιστατικά ψυχολογικών διαταραχών και φαίνεται να οδηγούν σε καλύτερη υγεία. Συνεπώς, φαίνεται ότι η ψυχική μας υγεία συνδέεται με την φυσική υγεία, ενώ τα παραπάνω δεδομένα καθιστούν το κομμάτι της διατροφής τόσο σημαντικό προκειμένου να διατηρούμε «νους υγιής εν σώματι υγιεί»!

Ας δούμε όμως πως συμβάλλουν οι τροφές στην ψυχολογία μας.

Λαχανικά όπως τα πράσινα φυλλώδη αλλά και η ντομάτα φαίνεται να συμβάλουν θετικά στη χημεία του εγκεφάλου απομακρύνοντας την κατάθλιψη. Επιπλέον, ακόμα και η μυρωδιά  από το σαφράν έχει φανεί ότι βελτιώνει την συναισθηματική μας κατάσταση.

Επίσης, μελέτες όπου μελετούν τις επιδράσεις της- κατά βάση- χορτοφαγικής διατροφής συνιστούν ότι η μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος συμβάλει όχι μόνο στην καλύτερη υγεία αλλά και στην ψυχολογία. θα αναφέρω δύο Ψυχολογικά test ,το the Profile of Mood States (POMS)  το οποίο μελετούσε την κατάθλιψη, το θυμό, την επιθετικότητα, την κόπωση και την σύγχυση και το Depression and Anxiety Stress Scale (DASS) το οποίο υπολόγιζε την αρνητική ψυχολογία περιλαμβάνοντας την έλλειψη ενδιαφέροντος, την αίσθηση ανικανοποίητου, ευερεθιστότητα και ανυπομονησία σχετιζόμενη με άλλους ανθρώπους. Και οι δύο παραπάνω παρεμβάσεις κατέληξαν ότι τα άτομα που έιχαν κατά βάση χορτοφαγική διατροφή εμφάνιζαν σπανιότερα αρνητικά συναισθήματα σε σχέση με τους παμφάγους. Επιπλέον, αισθάνονταν πιο δραστήριοι.

Πολλά φρούτα όπως τα μήλα, τα μούρα, τα σταφύλια, τα κρεμμύδια, το πράσινο τσάι περιέχουν φυτικά συστατικά τα οποία φυσικά ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης ορμόνες που συνδέονται με τη διάθεση. Παρόμοια δράση έχουν μπαχαρικά όπως το γαρύφαλλο, η ρίγανη, η κανέλλα και το μοσχοκάρυδο. Τα παραπάνω ίσως μπορούν να μας εξηγήσουν γιατί οι χορτοφαγικές διατροφές παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.

Ακόμα και σε ημερήσια βάση έχει φανεί ότι όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά καταναλώνουμε τόσο περισσότερο χαρούμενοι, ήρεμοι και δραστήριοι αισθανόμαστε.

Αποφεύγοντας την κακή διάθεση δεν σημαίνει μόνο ότι  χρειάζεται να καταναλώνουμε τα φρούτα και λαχανικά μας. Από την άλλη μεριά υπάρχουν τροφές οι οποίες περιέχουν συστατικά, όπως το αραχιδονικό οξύ, τα οποία συμβάλουν αρνητικά στην καλή διάθεση.

Τα top5 στη λίστα αυτή φαγητά είναι: το κοτόπουλο, τα αυγά, το βοδινό κρέας, το χοιρινό και τα ψάρια, ενώ τα αυγά και τα πουλερικά βρίσκονται στην υψηλότερη θέση στη λίστα. Υπάρχουν λοιπόν δεδομένα που δείχνουν ότι άτομα με υψηλά επίπεδα αραχιδονικού οξέος στο αίμα εμφανίζουν περισσότερες πιθανότητες για περιστατικά αυτοκτονίας και κατάθλιψης.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Κατάθλιψη και Διατροφή appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ!

The post Γλυκά Χριστουγέννων appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου “Φαγητό… μια λέξη πολλά ερωτήματα”

Εδώ είμαστε πάλι, για να προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πως λειτουργεί η ψυχή μας σε σχέση με την απόλαυση της γεύσης ή την απόλαυση της στέρησης. Αρχικά αν βρούμε τον λόγο που καταφεύγουμε ή αποφεύγουμε το φαγητό είναι μια αρκετά δυναμική προσπάθεια για τη λύση , ίσως και η πιο σημαντική για όλους εμάς που είμαστε παντοδύναμοι και έχουμε τα κότσια να φτάνουμε στα άκρα τον οργανισμό μας!

Γλυκούληδες ;

Για ελάτε εδώ και πείτε μου…Πόσο απολαυστική είναι μια ωραία πίτα; Τόση απόλαυση παίρνει και η ενοχή όταν τρώτε πέντε κομμάτια αντί για ένα! Είμαι σίγουρη ότι δεν αρκεί ένα κομμάτι. Παρόλα αυτά τι είναι πιο σημαντικό; Να μάθουμε στον εαυτό μας το φτάνει και να τον παραδεχτούμε που τα κατάφερε στο τέλος της ημέρας; Η να τα φάμε και τα πέντε και μετά να ακυρωθούμε πάλι ; ποιος είναι ο δυνατός πια ; ένα στομάχι με μέγεθος όσο η μπουνιά σου; Ή ολόκληρος ο εγκέφαλος σου που το ξεπερνάει κατά πολύ; Στην τελική ποιο όργανο δίνει την ‘’εντολή’’ στο στομάχι; Όχι για να λέμε τα σύκα σύκα ..!

Τα πάντα είναι θέμα πίστης – συγκεκριμένα για την όρεξη είναι θέμα πίστης στον εαυτό μας. Μπορώ να οργανωθώ γιατί το έχω ξανακάνει. Αν όχι σε διατροφή, το έχω κάνει σε εξίσου σημαντικούς τομείς. Δεν έχω οργανώσει εγώ το σπίτι μου; Στην οικογένειά μου δεν έχω συνεισφέρει; Στους φίλους μου; Δεν είμαι τίμιος , ευαίσθητος , φιλότιμος , αγαπητός;; Έχω κι άλλες αδυναμίες , όχι γιατί είμαι φτερό στον άνεμο, αλλά γιατί είμαι άνθρωπος. Ξέρετε… είναι τόσο ανακουφιστικό , αλλά και αληθινό συνάμα να αποποιείσαι καμιά φορά το αίσθημα της παντοδυναμίας ή του αλάθητου.. Για να φτάνει κάποιος σε τέτοιο σημείο απογοήτευσης και ακύρωσης του εαυτού του , μάλλον κάποιος στόχος του χάθηκε.. Και ποιος ήταν αυτός; – Ότι πίστευε πολύ βαθιά μέσα του… πως έπρεπε – μπορούσε να τα καταφέρει να αγγίξει την τελειότητα που ο ίδιος έχει ορίσει.

Βρισκόμαστε λοιπόν σε ένα σημείο που πρέπει να επιλέξουμε αν θα συγχωρούμε τον εαυτό μας ή όχι . Αν τον συγχωρούμε , μπορούμε και αυτόματα να τον βοηθήσουμε να επανορθώσει με στοργικό τρόπο και όχι εκδικητικό. Άρα έχουμε ελπίδες νίκης! Έπεται συνέχεια για τους καλούς μας ασπαρταμούληδες που τόσο προσπαθούν και εκείνοι με τα μέσα τους!

Dr. Πρασίνου Τζορμπατζάκη Πένη
Ειδ/νη Ψυχίατρος
Τηλ: 694 3939501

The post Φαγητό… μια λέξη πολλά ερωτήματα… Vol.2 appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Το φούσκωμα και οι καούρες που κάποιες φορές μπορεί να αισθανθούμε μετά από κατανάλωση κάποιων τροφών είτε μετά την κατανάλωση όγκου θερμίδων σίγουρα δεν είναι ευχάριστα συναισθήματα και πολλές φορές μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς την καθημερινότητά μας. Μπορούμε λοιπόν να τα αντιμετωπίσουμε? Τι χρειάζεται να προσέξουμε κάθε φορά που εμφανίζονται…

Ποια είναι τα πιο συνήθη αίτια του φουσκώματος?

• Μπορεί να φουσκώσουμε μετά από υπερκατανάλωση τροφής και αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί τον μεγάλο όγκο των θερμίδων που τον «υποχρεώνουμε» να διαχειριστεί. Η πέψη γίνεται ατελώς και μπορεί να έχουμε ακόμα και επιστροφή του φαγητού στο στόμα (παλιδρόμηση).
• Μπορεί να φουσκώσουμε επειδή το γεύμα μας αποτελούνταν από πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου αλλά μπορεί να δημιουργήσουν και το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να νιώθουμε δυσφορία και πρήξιμο.
• Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Η σπαστική κολίτιδα, όπως αλλιώς αποκαλείτε, δεν έχει κάποια κλινικά ευρήματα και συνεπώς φαίνεται ότι είναι νευροφυτικής αιτιολογίας. Αυτό σημαίνει ότι η νόσος παρουσιάζει εξάρσεις και υφέσεις ανάλογα με την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου. Συνήθως, όταν η νόσος είναι σε έξαρση φαγητά όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά κ. α. δημιουργούν φουσκώματα, διάρροιες είτε δυσκοιλιότητα.
• Ορμονικά αίτια. Τα ορμονικά αίτια αφορούν την «λανθασμένη» έκκριση ορμονών και η αντιμετώπιση του φουσκώματος σε αυτές τις περιπτώσεις γίνεται μόνο μέσω ορμονικής ρύθμισης.

Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το ανεπιθύμητο φούσκωμα.

Ανάλογα με το λόγο που για τον οποίο νιώθουμε φουσκωμένοι ακολουθούνται και διαφορετικές διατροφικές οδηγίες:

1. Όταν το φούσκωμα προκαλείτε μετά από υπερκατανάλωση τροφής συστήνεται αρχικά να συνεχίσουμε την ημέρα μας με πιο ελαφριά και υδαρή φαγητά, να πίνουμε αρκετό νερό και σε επόμενο στάδιο να μάθουμε να ελέγχουμε τη μερίδα μας και να τρώμε αργά προκειμένου να προλαβαίνει ο εγκέφαλος να λάβει το σήμα του κορεσμού και να μας κάνει να διακόψουμε το γεύμα μας έγκαιρα.
2. Όταν το φούσκωμα προκαλείτε λόγω τις πληθώρας φυτικών ινών θα σύστηνα να βγούμε να περπατήσουμε προκειμένου να υποβάλουμε το έντερό μας σε μία πιο έντονη κινητικότητα και έτσι να ολοκληρωθεί πιο εύκολα η πέψη. Πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι εάν δεν υπάρχουν κλινικά αίτια η κατανάλωση φυτικών ινών συστήνεται και τα φουσκώματα συνήθως προκαλούνται το πρώτο καιρό που εντάσσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας μιας και η χρόνια κατανάλωση αυτών κάνει τον οργανισμό μας να τις συνηθίσει και να μην παρουσιάζει ανεπιθύμητες παρενέργειες μετά την κατανάλωση τους.
3. Άτομα με σπαστική κολίτιδα καλούνται να εντοπίσουν τις τροφές που τους προκαλούν πρήξιμο, δυσπεψία όταν η κολίτιδα είναι σε έξαρση. Θα πρέπει επίσης να γίνει σαφές εάν μία τροφή επιδρά αρνητικά μετά από κατανάλωση κανονικής ή μεγάλης μερίδας ή εάν ακόμα και μικρή ποσότητα επιφέρει τα ίδια αρνητικά αποτελέσματα. Η διατροφή θα πρέπει να σχεδιαστεί κατάλληλα προκειμένου, σε περιόδους έξαρσης, τα τρόφιμα που εντάσσονται στο διατροφολόγιο να μπορεί ο οργανισμός να τα «διαχειριστεί» σωστά και χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες.
4. Τα ορμονικά αίτια χρειάζεται αρχικά να αντιμετωπιστούν με ιατρική παρέμβαση και η διατροφή να πλαισιώσει την αντίστοιχη ιατρική οδηγία.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Υπάρχουν τροφές που μας φουσκώνουν? Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το ανεπιθύμητο φούσκωμα… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Η vegan και vegetarian διατροφή αποκτά ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές.
Αναφορικά οι διαφορές μεταξύ vegan και vegetarian είναι ότι τα άτομα που ανήκουν στην
κατηγορία των vegetarian αποκλείουν από τη διατροφή τους το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά
και τα ψάρια. Κάποιοι, επιπλέον, αποκλείουν και τα γαλακτοκομικά και κάποιοι άλλοι και τα
αυγά. Οι Vegan αποκλείουν εκτός τα ζώα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) αλλά και όλα τα ζωικά
προϊόντα από τη διατροφή τους.
Στο παρόν κείμενο θα προσπαθήσω να υποστηρίξω την άποψη ότι η vegetarian διατροφή
μπορεί να επιδρά θετικά στην υγεία μας και την ευεξία μας. Αναφορικά, πόσοι από εμάς
νηστεύουμε για 40 ημέρες πριν το Πάσχα? Συνολικά, βάση της Ορθόδοξης Εκκλησίας η
νηστεία διαρκεί συνολικά 180 ημέρες μέσα στο έτος. Ακόμα και η έννοια της νηστείας έχει
ρίζες στη Θεά Αθηνά καθότι νηστεύουμε την περίοδο που η γη είναι γόνιμη. Αλλά
ξεφεύγοντας από την αποχή από το κρέας για λόγους νηστείας και προσπαθώντας να
εντάξουμε της αρχές της χορτοφαγικής διατροφής σε κάποιες ημέρες στο εβδομαδιαίο πλάνο
διατροφής μας μπορώ να πω ότι θα μας προσφέρει τα εξής πλεονεκτήματα:

Λιπαρά

1. Μείωση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών που περιέχονται στα ζωικά
προιόντα και είναι υπέυθυνα για διάφορες παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά, η
παχυσαρκία κ. α.

Φυτικές Ίνες

2. Αύξηση της πρόσληψης φυτικων ινών. Τα αμυλούχα προιόντα, τα όσπρια και τα
φρούτα που περιέχονται σε μία χορτοφαγική διατροφή θα αυξήσουν την ημερήσια
πρόσληψή μας σε φυτικές ίνες ενισχύοντας έτσι την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.

Βιταμίνες

3. Αύξηση της πρόσληψης αντιοξειωτικών Βιταμινών C και Ε αλλά και άλλων
αντιοξειδωτικών συστατικών.

Νερό

4. Αύξηση της πρόσληψης νερού. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε υγρά με
αποτέλεσμα να συμβάλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη των τουλάχιστον 2
λίτρων νερού ανά ημέρα.

Υγεία

5. Η χορτοφαγία έχει, επιστημονικά, συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες ανάπτυξης
Παχυσαρκίας και άλλων Χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης και τα
καρδιαγγειακά.

Ζωή

6. Αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

Καταλήγοντας, θα πρότεινα κάθε φορά που μας παρουσιάζεται ένα διαφορετικό διατροφικό
Μοντέλο να το εξετάζουμε με κριτική σκέψη και να είμαστε αρκετά ανοιχτόμυαλοι
προκειμένου να μπορούμε να εντοπίσουμε τα πλεονεκτήματα αυτού και γιατί όχι, να τα
εντάξουμε στην καθημερινότητάς μας. Στην περίπτωση που εξετάζουμε μπορούμε να
καθιερώσουμε 2-3 ημέρες την εβδομάδα ότι θα γινόμαστε χορτοφάγοι προκειμένου να
«αποτοξινώσουμε» τον οργανισμό μας ενώ θα μπορούσαμε εκείνες τις ημέρες να δοκιμάζαμε
να επισκεφτούμε χορτοφαγικά/ ωμοφαγικά εστιατόρια προκειμένου να πάρουμε ιδέες από
γευστικά πιάτα τα οποία όμως είναι χορτοφαγικά.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Χορτοφαγική Διατροφή. Χρειάζεται να την φοβόμαστε ή μπορούμε να υιοθετήσουμε στοιχεία της για μία «υγιεινότερη» ζωή? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.