Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου ας δούμε και τους υπόλοιπους βασικούς κανόνες που θα πρέπει να εφαρμόσουμε.

Μην επιλέγετε τα ημίπαχα ή άπαχα τρόφιμα.

 Έχουν υποστεί επεξεργασία οπότε έχουν χάσει μέρος των θρεπτικών τους συστατικών και σίγουρα υπολείπονται σε γεύση. Προτιμήστε τα πλήρη σε λιπαρά τρόφιμα και περιορίστε τη μερίδα!

Επιλέξτε τα «πραγματικά» φρούτα…

…και όχι αυτά που έχουν τεχνητές προσθήκες φρούτων (πχ οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου).

Φάτε το φαγητό σας στο τραπέζι.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι όταν τρώμε βιαστικά και εν κινήσει ο εγκέφαλος δεν αντιλαμβάνεται σωστά το αίσθημα του κορεσμού οπότε πεινάμε πιο γρήγορα και στρεφόμαστε στο ασυναίσθητο τσιμπολόγημα!

Προσοχή στα ροφήματα που περιέχουν πολύυυυ ζάχαρη.

Υπάρχουν παντού.. (σούπερ μάρκετ, περίπτερα, καφέ ή σε είδη διατροφής) Ενώ συνήθως έχουν χρώματα και ονόματα που να υποδηλώνουν ότι είναι υγιεινά χωρίς όμως να είναι. Γι αυτό μάθετε να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων όπως είδαμε στο προηγούμενο άρθρο!

Προσοχή στα smoothies.

Ότι αναγράφεται ως smoothie δεν είναι υποχρεωτικά και υγιεινό. Γι αυτό φτιάξτε μόνοι σας τα δικά σας smoothies, είναι εύκολο και γρήγορο, ή προτιμήστε μαγαζιά που τους λέτε εσείς τι να προσθέσουν στα smoothies τους και τα παρασκευάζουν εκείνη τη στιγμή!

Επιλέξτε κρεατικά τα οποία δεν είναι επεξεργασμένα.

Για παράδειγμα φροντίστε να αγοράσετε κοτόπουλο ή γαλοπούλα από το χασάπη και ψήστε τα εσείς αντί να αγοράζετε έτοιμες φέτες ψητής/ καπνιστής ή βραστής γαλοπούλας από τον πάγκο των αλλαντικών. Είναι πιο χρονοβόρο αλλά πιστέψτε με αξίζει τον κόπο!

Όταν παίρνετε κάτι γρήγορο απο το δρόμο φροντίστε να είναι και κάτι απλό!

Για παράδειγμα εάν δεν προλάβετε να πάρετε κάποιο σνακ μαζί σας σταματήστε να σας στύψουν ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι αντί για μία μπάρα απ’ το περίπτερο! Εάν πάλι δεν προλάβατε να παρασκευάσετε το γεύμα σας προτιμήστε μία γευστική σαλάτα με τυρί, παξιμάδι, ξηρούς καρπούς ή κοτόπουλο!

Μαγειρέψτε σπίτι!

Γνωρίζω ότι ο ελεύθερος χρόνος είναι για τους περισσότερους από εμάς περιορισμένος. Οπότε όταν καταφέρνετε να μαγειρεύετε σπίτι μαγειρέψτε μεγαλύτερες ποσότητες και καταψύξτε το περίσσευμα για κάποια άλλη ημέρα.
Extra tip: Η κατάψυξη του τροφίμου πρέπει να γίνεται αμέσως μόλις βγει από την κατσαρόλα και όχι όταν θα έχει κρυώσει!

Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής!

Μπορείτε κάθε Δευτέρα να σχεδιάζετε τι γεύματα σκοπεύετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα. Οργανώστε τα ψώνια σας με βάση αυτό και μην ξεχνάτε στο εβδομαδιαίο πλάνο σας να περιλαμβάνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων!

The post Σωστή διατροφή (Μέρος 2ο) appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

21 εύκολοι τρόποι για να τρώμε σωστά κάθε ημέρα!

Η σωστή διατροφή αποτελεί καθημερινό στόχο για να κερδίσουμε μία καλύτερη υγεία. Παρόλα αυτά τα διατροφικά δεδομένα συνεχώς διαφοροποιούνται οπότε πολλές φορές δεν είμαστε σίγουροι εάν αυτό που επιλέγουμε να καταναλώσουμε μας κάνει καλό ή  χρειάζεται να αποφύγουμε.

Παρακάτω έχω συγκεντρώσει κάποιους βασικούς κανόνες που εφόσον τους εφαρμόζουμε καθημερινά μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι η διατροφή μας είναι καλή και ισορροπημένη.

Εφαρμόστε τις αρχές την Μεσογειακής διατροφής.

Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί τη διατροφή «πρότυπο» βάση πολλών επιστημονικών ερευνών. Και εμείς οι Έλληνες μπορούμε πολύ εύκολα να διασφαλίσουμε καθημερινά τις τροφές που συστήνονται στη διατροφή αυτή (ελαιόλαδο, ολικής άλεσης σιτηρά, ψάρι…).

Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων.

Μέσω τις ορθής ανάγνωσης των ετικετών μπορείτε να καταλάβετε εάν ένα τρόφιμο που φαντάζει υγιεινό είναι πράγματι. Επιπλέον, μπορούμε να ελέγξουμε την επεξεργασία και το είδος των λιπαρών που χρησιμοποιείτε για την παρασκευή του.

Φάτε «πραγματικά» φαγητά.

Εννοώ ότι είναι καλύτερο να φάμε μία πατάτα που έχει φυτρώσει στη γη, το αυγό από την κότα ή τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Οι μη επεξεργασμένες τροφές είναι πιο υγιεινές και περιέχουν περισσότερα φυσικά θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, καιρός να επιστρέψουμε και πάλι στις λαϊκές αγορές για τα εβδομαδιαία ψώνια μας.

Επιλέξτε τραγανές τροφές

(Μήλο, Λάχανο, Καρότο…). Μένουν περισσότερη ώρα στο στόμα οπότε προλαβαίνει να επέλθει το μήνυμα κορεσμού από τον εγκέφαλο.

Σκεφτείτε τις πρώτες μπουκιές.

Συνήθως, οι πρώτες μπουκιές φαγητό, ειδικά όταν πεινάμε, φαίνεται να γίνονται ασυναίσθητα και να καταναλώνουμε φαγητό γρήγορα. Προσπαθήστε λοιπόν να ελέγξετε την παρόρμηση των πρώτων δευτερολέπτων και να επιλέξετε συνειδητά τι θα καταναλώσετε!

Πιείτε περισσότερο νερό!

Ενυδατώνει, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και βοηθά στην πιο εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.

ΜΗΝ παραλείπετε γεύματα.

Πολύ συχνά έχουμε την τάση να παραλείπουμε ενδιάμεσα ή γεύματα γιατί τη δεδομένη χρονική στιγμή δεν πεινάμε είτε από υπερβάλλοντα ζήλο. Μεγάλο λάθος! Ειδικά εάν σκεφτούμε ότι ο οργανισμός μας είναι ένα εργοστάσιο που χρειάζεται συνεχώς καύσιμό (φαγητό) για να λειτουργεί σωστά και αποτελεσματικά.

Εγκαταστήστε 2-3 ενδιάμεσα μέσα στην ημέρα σας.

Θα κρατήσουν τον μεταβολισμό σας ενεργό, δεν θα πεινάτε και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής λόγω πείνας στο επόμενο γεύμα.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ.

Δημιουργήστε μία λίστα από υγιεινά σνακ που σας αρέσουν, μπορείτε να διασφαλίσετε εύκολα μέσα στην ημέρα και φροντίστε να τα έχετε καθημερινά μέσα στην τσάντα σας! Θα σας βγάλουν ασπροπρόσωπους (εσάς και τη ζυγαριά σας).

Αποφύγετε τους πειρασμούς.

Ανήκω στους διαιτολόγους που δεν υποστηρίζω ότι υπάρχουν «απαγορευμένα» φαγητά για τους υγιείς. Από την άλλη λέω ότι τα πάντα χρειάζεται να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Συνεπώς, εφόσον κάνετε μία προσπάθεια ελέγχου του βάρους σας ή της διατροφής σας προσπαθήστε μέσα στο σπίτι σας ή στην εργασία σας να έχετε πιο υγιεινά φαγητά ή σνακ και αφήστε το πιο λιπαρό ή γλυκό φαγητό για μία ημέρα που θα βγείτε έξω!

Κάντε ελεύθερα γεύματα!

Ακόμα και σε περίοδο που ελέγχετε το σωματικό σας βάρος είναι σημαντικό να έχετε μία στο τόσο ένα ελεύθερο γεύμα. Μέσα από το ελεύθερο γεύμα θα χαλαρώσετε, θα καταναλώσετε κάποιο φαγητό που σας έχει λείψει και θα επιβραβεύσετε κατά κάποιο τρόπο τον εαυτό σας. Προσοχή μόνο στην υπερκατανάλωση θερμίδων!

Καταναλώστε καθημερινά φρέσκα φρούτα!

Ιδανικά κάθε ημέρα χρειάζεται να καταναλώνετε από δύο φρούτα και άνω. Όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα να καταναλώσετε κάποιο φρέσκο φρούτο στραφείτε στα αποξηραμένα φρούτα ή τους φρέσκους χυμούς!

The post Σωστή Διατροφή (Μέρος 1ο) appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Οι τροφές αποτελούν καύσιμο για τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά τη συγκέντρωσή μας. Όπως λοιπόν δεν προσθέτουμε ελαιόλαδο στο αυτοκίνητό μας για να ξεκινήσει έτσι δεν θα πρέπει να προσθέτουμε σιρόπι σοκολάτας στον οργανισμό μας προκειμένου να λειτουργήσει σωστά.

Οι τροφές έχουν τη μαγική ιδιότητα να επηρεάζουν την εγρήγορση, τη διάθεσή μας, την μνήμη μας και τη δυνατότητά μας να συγκεντρωνόμαστε. Συνεπώς, εάν θέλετε με κάποιον τρόπο να ενισχύσετε την συγκέντρωσή σας θα χρειαστεί να εξετάσετε και να βάλετε στη διατροφή σας τις παρακάτω τροφές.

ΜΟΥΡΑ

Μελέτες έχουν καταδείξει ότι τα μούρα ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση για πάνω από 5 ώρες μιας και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν ρυθμίζουν τη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο. Τα μούρα περιέχουν επίσης ένα μείγμα από αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες, ταννίνες, προανθοκυανίνες) τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού έναντι παθήσεων όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά.

ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Το πράσινο τσάι ενισχύει τη συγκέντρωση για δύο λόγους, αφενός επειδή περιέχει καφεΐνη και αφετέρου επειδή περιέχει λ- θειανίνη. Είναι γεγονός ότι η καφεΐνη βοηθάει στη συγκέντρωση και την εγρήγορση. Όμως, ποια είναι η συμβολή της λ- θειανίνης? Η λ- θειανίνη βοηθά στην σταδιακή έκκριση της καφεΐνης. Ο συνδυασμός των δύο επίσης προσφέρει μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και προσοχής ενώ επιπλέον προσφέρει μεγαλύτερη ακρίβεια και ταχύτητα.

ΑΒΟΚΑΝΤΟ

Κάθε όργανο, ειδικά ο εγκέφαλος και η καρδιά, προκειμένου να λειτουργήσει χρειάζεται να του παρέχεται αίμα. Τα αβοκάντο προσφέρουν ένα γευστικό τρόπο να απογειώσουμε τη δράση των εγκεφαλικών μας κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της πείνας.

ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή τα οποία ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύουν τον εγκέφαλο. Επιπλέον, περιέχουν Βιταμίνη του συμπλέγματος Β η οποία έχει αποδεδειχθεί ότι ενισχύει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία και υγεία. Τέλος, περιέχουν φυλικό οξύ το οποίο βελτιώνει την εγκεφαλική διαύγεια.

ΙΧΘΥΕΛΑΙΑ

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια λειτουργούν ως «ενισχυτικά» μνήμης και νοητικής λειτουργίας. Άτομα με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών παρουσιάζουν συχνά ασθενή μνήμη, διαταραχές διάθεσης, θλίψη και κούραση. Κύριες πηγές ιχθυελαίων είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες και το κουνέλι.

ΝΕΡΟ

Η κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη προκειμένου να ενισχύσουμε την συγκέντρωση και την προσοχή μας. Το νερό θα δώσει στον εγκέφαλο την ενέργεια να επιτελέσει όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες μεταξύ των οποίων είναι η μνήμη και η σκέψη ενώ έχει αποδειχθεί ότι μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο γρήγορα, πιο συγκεντρωμένα και πιο δημιουργικά.

ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην συγκέντρωση με πολλούς τρόπους. Αρχικά, περιέχει καφεΐνη η οποία συνεισφέρει στην εγρήγορση. Περιέχει μαγνήσιο, το οποίο μας βοηθά να χαλαρώνουμε ενώ παράλληλα η κατανάλωση σοκολάτας βοηθά στην έκκριση σεροτονίνης και ενδορφινών. Οι παραπάνω δράσεις της σοκολάτας εμφανίζονται ακόμα και μετά από κατανάλωση μικρής ποσότητας, οπότε δεν χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες που περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες για να απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα της σοκολάτας.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος ανήκει στα super foods και λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μαγνήσιο, Βιταμίνη Β, ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες βοηθά στην συγκέντρωση, στην απώλεια βάρους και στην εγκεφαλική διαύγεια.

ΚΑΡΠΟΙ

Οι καρποί προσφέρουν μία ποικιλία μακροχρόνιων πλεονεκτημάτων για το σώμα. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτική Βιταμίνη Ε, η οποία συνδέεται με μειωμένη έκπτωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα και έλαια συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη συγκέντρωση.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Ποιες είναι οι τροφές που θα ενισχύσουν τη συγκέντρωσή μας..? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ας μιλήσουμε για τη μερίδα… Τι εννοούμε εμείς οι διαιτολόγοι όταν λέμε μία μερίδα φαγητού και πότε μία μερίδα χαρακτηρίζεται ως κανονική, μικρή ή μεγάλη?!

Αρχικά, αξίζει να αναφέρω ότι σε γενικές γραμμές το μέγεθος της μερίδας διαμορφώνεται ανάλογα με

Το φύλο του ατόμου.

Την ηλικία του.

Τον διατροφικό στόχο που έχει

(πχ, εάν βρίσκεται σε φάση απώλειας, πρόσληψης ή διατήρησης του βάρους του)

Σε γενικές γραμμές οι άνδρες μπορούν καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από τις γυναίκες είτε βρίσκονται σε φάση απώλειας είτε συντήρησης βάρους. Από την άλλη οι μερίδες που χρησιμοποιούμε σε μία δίαιτα απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να απέχουν δραματικά με τις μερίδες που χρειαζόμαστε στην συντήρηση μιας και κάτι τέτοιο θα δημιουργούσε τρομερές θερμιδικές αποκλίσεις μεταξύ των δύο διατροφών με αποτέλεσμα το άτομο να πεινάει πολύ και να έχει ισχυρές πιθανότητες να «μέσα με τα μούτρα» στο φαγητό αφού χάσει τα κιλά του.

Ας πάρουμε αρχικά μία γυναίκα που έχει να χάσει κιλά προκειμένου να μεταβεί από την κατηγορία του υπέρβαρου στην κατηγορία του φυσιολογικού σωματικού βάρους.  Η μέση μερίδα της στο κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 120 γραμμάρια ενώ ημερίδα αυτή για τα πουλερικά και το ψάρι μπορεί να φτάσει και τα 150 γραμμάρια. Αντίστοιχα, στις αμυλούχες τροφές και τα όσπρια το καθαρό βάρος καλό θα ήταν να μην υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια (πχ. 200 γρ σουρωμένες φακές) και το προστιθέμενο ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κουταλιά της σούπας. Τέλος, οι σαλάτες θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά και προσωπικά θα σύστηνα να είναι απεριόριστες, ενώ τα φρούτα και οι χυμοί θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και δεν χρειάζεται να υπερβαίνουν τα δυο- τρία φρούτα ανά ημέρα.

Αν τώρα δούμε πως διαμορφώνονται οι αντίστοιχες μερίδες για ένα άνδρα θα έλεγα ότι για το κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 180 γραμμάρια ενώ τα πουλερικά και τα ψάρια μπορούν να φτάσουν ακόμα και τα 210 γραμμάρια. Τέλος, τα αμυλούχα και τα όσπρια μπορούν να διαμορφωθούν στα 250-300 γραμμάρια ανά μερίδα. Φυσικά, και εδώ οι σαλάτες συστήνεται να είναι απεριόριστες, το ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κ σ ανά σαλάτα ή ανά πιάτο και τα φρούτα να μην ξεπερνούν τα 3-4 τεμάχια την ημέρα.

Μαριέττα Μαρκούση

The post Πόσο ζυγίζει κάθε μερίδα ??? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Είναι αλήθεια! Η λέξη λίπος έχει συνδεθεί στο μυαλό μας ως μία κακιά λέξη όσον αφορά την ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το είδος των λιπαρών, ακούγοντας τη λέξη λιπαρά αισθανόμαστε ότι κάτι κακό θα ακούσουμε. Τα δεδομένα πλέον έχουν αλλάξει…
Εάν, λοιπόν, θέλετε ένα σώμα «στεγνό», ένα υγιές σωματικό βάρος και έναν οργανισμό γεμάτο ενέργεια τότε μάλλον θα χρειαστεί να προσθέσετε ορισμένα λιπαρά στο πιάτο σας. Παρόλα αυτά δεν μιλάμε για οποιαδήποτε πηγή λιπαρών αλλά για τα απαραίτητα, σωστά λιπαρά τα οποία θα πρέπει να επιλέξετε.
Ποία είναι τα σωστά λιπαρά?
Τα ω-3 λιπαρά (ψάρια) και τα μονοακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι ελαιοκράμβης) καταλαμβάνουν την κορυφή της λίστας με τα «καλά» λιπαρά.

Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία και εικόνα σώματος.

Ω-3 λιπαρά

• Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ω-3 λιπαρά συμβάλουν στη ρύθμιση του πόσα λιπαρά θα χρησιμοποιηθούν και θα αποθηκευτούν στο σώμα μας. Πιθανόν, τα ω-3 λιπαρά ενισχύουν τη χρησιμοποίηση του λίπους για παραγωγή ενέργειας παρά για αποθήκευση. Η χρήση ω-3 λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους ακόμα και χωρίς τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων. Οπότε προσθέστε άσκηση στην καθημερινότητά σας παράλληλα με την λήψη ω-3 λιπαρών και θα δείτε το σωματικό σας λίπος να μειώνεται!

Μονοακόρεστα λιπαρά

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά φαίνεται ότι κ αυτά από πλευράς τους βοηθούν. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Μελέτες που έχουν προσπαθήσει να συσχετίσουν τη λήψη μονοακόρεστων λιπαρών με τη μείωση του κοιλιακού λίπους δυστυχώς μέχρι στιγμής δεν έχουν καταλήξει σε ισχυρά δεδομένα.

Γιατί να προσθέσω λίπος στο πιάτο μου?

Μία από τις μεγαλύτερες παρεξηγήσεις στο κομμάτι της διατροφής είναι ότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι προκειμένου να μειώσουν το λίπος στο σώμα τους χρειάζεται να κόψουν το λίπος από την τροφή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι λίπος στη διατροφή σημαίνει μόνο έξτρα βάρος και θερμίδες. Στην πραγματικότητα το λίπος συμβάλει στην καλύτερη γεύση του πιάτου και στην ευχαρίστηση που μας προσφέρει το γεύμα.
Συνεπώς, η υπάρχουσα αφορά την υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής που να περιλαμβάνει μικρότερες μερίδες από «έξυπνα», υγιεινά φαγητά με συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.

Tips που θα βοηθήσουν…

• Σε μία προσπάθεια να μειώσετε το βάρος / λίπος στο σώμα σας μην επιλέγετε «διαιτητικές» τροφές αλλά μάθετε να καταναλώνετε έξυπνα τα φαγητά που έτσι κι αλλιώς βρίσκονται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με αυτό τον τρόπο η οποιαδήποτε αλλαγή θα είναι μακροχρόνια.
• Μικρά ενδιάμεσα θα σας γεμίσουν ενέργεια! Σε αυτά μην ξεχνάτε την προσθήκη πρωτεΐνης η οποία συμβάλει αποτελεσματικά στον κορεσμό.
• Μεγάλο πρωινό! Το πρωινό σας θα πρέπει να έχει τη μορφή γεύματος και όχι ενδιάμεσου, δηλαδή να περιέχει τροφές και από τις τρεις διατροφικές ομάδες.
• Αποφύγετε τα στερεότυπα του τύπου τρώμε ΜΟΝΟ όταν πεινάμε (γιατί έτσι πιθανόν θα καταλήξετε σε υπερκατανάλωση). Μάθετε λοιπόν πόσες ώρες χρειάζεται να απέχει το ένα γεύμα σας από το άλλο γεύμα ή ενδιάμεσο και σεβαστείτε αυτά τα ωράρια. Έτσι, θα ρυθμίστε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση και θα αισθάνεστε ευεξία!
• Αποφύγετε να καταναλώνετε τροφή παράλληλα με κάποια άλλη δραστηριότητα. Συνήθως, όταν τρώμε ενώ εργαζόμαστε, βλέπουμε τηλεόραση ή μιλάμε στο τηλέφωνο μας κάνει να δίνουμε τη μισή μας προσοχή στη διαιδικασία σίτισης και την άλλη μισή στην παράλληλη δραστηριότητα. Αποτέλεσμα του παραπάνω είναι ότι τελικά καταλήγουμε να έχουμε καταναλώσει μεγαλύτερες μερίδες ασυναίσθητα προκειμένου να αισθανθούμε πλήρεις!
• Προσθέστε λίπος αλλά προτιμήστε το «καλό» λίπος! Ναι, τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά οι επιστήμονες καταλήγουν ότι η προσθήκη λιπαρών στο πιάτο είναι απαραίτητη εφόσον μειώσουμε την ποσότητα της μερίδας.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Θέλετε να «στεγνώσετε»? Φάτε λιπαρά… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Γνωρίζοντας πόσο σημαντική έχει γίνει η διατήρηση μίας καλής εμφάνισης για λόγους τόσο αισθητικούς όσο και ψυχολογικούς αλλά και υγείας δεν με ξαφνιάζει καθόλου η προσκόλληση κάποιων ανθρώπων σε δίαιτες ακραίες, ανθυγιεινές και πολύ αυστηρές. Αμφίβολα αποτελέσματα μελετών, ευχαριστημένοι «οπαδοί» ή αυτοαποκαλούμενοι ειδικοί μπορούν να μπερδέψουν και να αποπροσανατολίσουν ακόμα και το πιο ενημερωμένο κοινό.

Αυτό που ισχύει γενικά και ίσχυε πάντα είναι ότι δεν υπάρχουν μαγικές τροφές οι οποίες «καίνε» λίπος ούτε σούπερ τροφές οι οποίες θα αλλάξουν το γενετικό μας κώδικά. Επίσης, κανένα προϊόν δεν θα μας αυξήσει τους μυς ή θα μας μειώσει το λίπος ενώ εμείς είμαστε ξαπλωμένοι στον καναπέ και βλέπουμε τηλεόραση.

Μην ξεχνάτε ότι κάποια συστατικά ή φυτικά συμπληρώματα μπορούν να είναι επικίνδυνα, τοξικά ή ακόμα και να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα υγείας.

Μείνετε λοιπόν μακριά από οτιδήποτε υπόσχεται τα παρακάτω:

Ταχεία Απώλεια Σωματικού Βάρους.

Η αργή και σταθερή απώλεια κιλών έχει φανεί ότι μπορεί να έχει διάρκεια σε σχέση με διατροφές που υπόσχονται γρήγορη απώλεια πολλών κιλών σε λίγες ημέρες. Βάση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας η απώλεια Βάρους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το μισό κιλό την εβδομάδα. Αντίθετα, όταν η απώλεια είναι απότομη και επιθετική είναι πολύ πιθανό να χαθεί παράλληλα και μυϊκός ιστός ή/ και οστική μάζα. Τέλος, η πρόσληψη του απολεσθέντος βάρους μπορεί να γίνει πολύ γρήγορα.

Απεριόριστες ποσότητες

Διατροφικά σχήματα τα οποία αναφέρουν ότι επιτρέπεται να τρώτε κάποιο συγκεκριμένο φαγητό σε απεριόριστη ποσότητα ενώ απαγορεύεται η κατανάλωση κάποιου άλλου δεν εκπαιδεύουν πάνω στις αρχές της ισορροπημένης διατροφής, η οποία διέπεται από την αρχή του μέτρου. Άλλωστε είναι βαρετό να τρώμε το ίδιο φαγητό συνέχεια. Αποφεύγετε λοιπόν διατροφές ο οποίες αποκλείουν διατροφικές ομάδες όπως οι υδατάνθρακες. Ακόμα και αν παίρνετε πολυβιταμίνες θα στερείστε κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά!

Συγκεκριμένους Διατροφικούς Συνδυασμούς

Επιστημονικά, δεν έχει αποδειχθεί ότι τρώγοντας συγκεκριμένους συνδυασμούς από συγκεκριμένα φαγητά σε συγκεκριμένη ώρα θα χάσετε βάρος. Επίσης, κάνοντας «λάθος» συνδυασμό δεν σημαίνει ότι η τροφή θα γίνει λίπος ή ότι το σώμα θα γεμίσει τοξίνες, όπως κάποια διατροφικά πρωτόκολλά υποστηρίζουν. Αντίθετα, χρειάζεται να γνωρίζεται τον τρόπο που θα εντάξετε όλες τις διατροφικές ομάδες στη διατροφή σας στη σωστή συχνότητα και ποσότητα.

Συγκεκριμένα (μη τροποποιήσιμα) Μενού

Η ζωή είναι ήδη αρκετά πολύπλοκη. Η υιοθέτηση ενός διατροφικού σχήματος το οποίο θα αποκλείει φαγητά και θα υποχρεώνει στην παρασκευή πολύπλοκων γευμάτων και δυσεύρετων τροφών μάλλον θα σας πονοκεφαλιάσει παρά θα σας βοηθήσει. Πριν λοιπόν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διατροφή ρωτήστε τον εαυτό σας, «μπορώ να καταναλώνω τα συγκεκριμένα φαγητά για την υπόλοιπη ζωή μου?». Εάν η απάντηση είναι όχι, η συγκεκριμένη διατροφή δεν είναι για εσάς!

Η Άσκηση δεν είναι απαραίτητη

Η συστηματική Φυσική Δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μίας καλής υγείας και τη διαχείριση ενός υγιούς Σωματικού Βάρους. Το κλειδί της επιτυχίας είναι κατά τη γνώμη μου να ανακαλύψουμε δραστηριότητες που απολαμβάνουμε πραγματικά και να τις εντάξουμε στο πρόγραμμά μας για 30 λεπτά έως μία ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Εάν λοιπόν θέλετε ένα υγιές Σωματικό Βάρος μέσω αύξησης του μυϊκού ιστού και μείωσης των επιπέδων Σωματικού Λίπους, ο καλύτερος τρόπος είναι ο συνδυασμός μίας έξυπνης διατροφής και αύξησης της Σωματικής δραστηριότητας.

The post Μάθετε ποιές δίαιτες θα πρέπει να αποφεύγετε appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ο Σωματότυπος ή αλλιώς Κατανομή Βάρους ορίζεται ως το πηλίκο των περιφερειών της μέσης προς το ισχίο. Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη Κατανομής, η Ομοιόμορφη Κατανομή, η Περιφερική και η Κεντρική Κατανομή με τις δύο τελευταίες να ευνοούν την αποθήκευση λίπους στην περιφέρεια και την κοιλιακή χώρα αντίστοιχα. Ο Σωματότυπος φαίνεται να καθορίζεται κατά βάση γονιδιακά, ενώ άτομα που ασκούνται συστηματικά και έντονα μπορεί να μπορέσουν να βελτιώσουν αισθητά τον Σωματότυπό τους.

Μπορώ μέσω της Διατροφής να αλλάξω Σωματότυπο?

Η απάντηση είναι ότι ο Σωματότυπος δεν μπορεί να αλλάξει μπορεί όμως να βελτιωθεί. Η βελτίωση του Σωματότυπου αναφέρεται στην τροποπόιηση του πηλίκου των περιφερειών προν τα όρια της Κεντρικής Κατανομής. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι ακόμα και άτομα με Ομοιόμορφη Κατανομή παρουσιάζουν συχνά προβλήματα Βάρους.

Συνεπώς, μία περιφερική ή κεντρική κατανομή δεν είναι υποχρεωτικά μη υγιής ή  αντιαισθητική κατανομή.

Βασικός στόχος θα πρέπει να είναι αρχικά η διατήρηση ενός υγιούς Σωματικού Βάρους (18.5<ΒΜΙ<25) και έπειτα η διατήρηση ενός υγιούς ποσοτού Σωματικού Λίπους.

Η Διατροφή μπορεί να επιδράσει θετικά στο Σωματότυπο εαν ακολουθηθεί αρκεί να είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε να συμβάλει στη μέγιστη απώλεια Σωματικού λίπους.

Συνεπώς, εαν η Βελτίωση του Σωματότυπου είναι ο τελικός στόχος θα χρειαστεί να ακολουθήσουμε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Χρειάζεται να μειώσουμε τη συνολική πρόσληψη λιπαρών από τη διατροφή, με σκοπό αυτά να μην ξεπερνούν το 15% των συνολικών Ημερήσιων Θερμίδων που προσλαμβάνουμε.
2. Ελαχιστοποίηση των κορεσμένων και υδρογονομένων λιπαρών από τη διατροφή. Η κατηγορία αυτή των λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη εμφάνιση ασθενειών, ενώ η συνολική πρόσληψη δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 7% των συνολικών Ημερήσιων Θερμίδων.
3. Αύξηση της πρόσληψης υγρών. Τα υγρά θα συμβάλουν στην καλύτερη κυκλοφορία και θα μειώσουν την κατακράτηση υγρών στο σώμα.
4. Σωστή κατανομή των θερμίδων με προσοχή στη ποσοστιαία αναλογία υδατανθράκων/ πρωτεινών και λιπαρών. Η σωστή οργάνωση των θρεπτικών συσταικών μέσα στην ημέρα θα βοηθήσει των οργανισμό να μεταβολίσει καλύτερα τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, ενώ έτσι περιορίζεται η λιποαποθήκευση.
5. Υιοθέτηση του κανόνα των πολλών γευμάτων. Τα πολλά γεύματα και ενδιάμεσα θα ενισχύσουν το μεταβολισμό μας μέσω της συνεχούς διαδικασίας πέψης και απορρόφησης που του επιβάλουν.
6. Αύξηση της Σωματικής Δραστηριότητας με έμφαση στις περιοχές που επιδέχονται μεγαλύτερη βελτίωση.

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Χάστε βάρος σύμφωνα με το Σωματότυπό σας. appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Eating around the Christmas tree… αλλά όλοι μας αναρωτιόμαστε ποιες θα πρέπει να είναι οι διατροφικές μας επιλογές προκειμένου το νέο έτος να μας βρει ανανεωμένους, χαρούμενους και χωρίς extra περιττά κιλά για τα οποία θα πονοκεφαλιάζουμε μετά!

Εύχρηστες συμβουλές λοιπόν προκειμένου ο Χριστουγεννιάτικος σάκος να μην γεμίσει θερμίδες αλλά ευχάριστες αναμνήσεις…

Επειδή οι προσκλήσεις είναι πολλές και οι ημέρες λίγες θέλουμε να πηγαίνουμε στα τραπέζια των φίλων και των συγγενών αλλά να μην πρωταγωνιστούμε στην κατανάλωση των φαγητών. Πως θα γίνει αυτό?

• Ένας επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος που θα βοηθήσει στη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι να μην φεύγουμε τελείως νηστικοί από το σπίτι μας. Ένα υγιεινό σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και θερμίδων θα μας βοηθήσει να περιορίσουμε τη λαιμαργία μας στις πολλές λιχουδιές που θα παρελαύνουν μπροστά μας!

• Φάτε αργά και σε μικρό πιάτο! Έτσι, θα μπορέσει να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού χωρίς να προηγηθεί το αίσθημα φουσκώματος!
• Γεμίστε τουλάχιστον το μισό το πιάτο με πολύχρωμες σαλάτες!
• Επιλέξτε γαλοπούλα αντί για κόκκινο κρέας εφόσον δεν θέλετε να στερηθείτε την απόλαυση της γέμισης.
• Αποφύγετε να γεμίσετε το πιάτο σας με «βαρία» μαγειρεμένα φαγητά!
• Μείνετε μακριά απ το καλάθι με το ψωμί! Άλλωστε δεν είναι ένα φαγητό που δεν μπορείτε να το απολαύστε οποιαδήποτε άλλη ημέρα.
• Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ και αντί για πολλά διαφορετικά κοκτέιλ επιλέξτε κόκκινο κρασί το οποίο εκτός από τις θερμίδες και την χαλάρωση, θα σας εφοδιάσει με πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες!
• Μην πέσετε στην παγίδα των ορεκτικών αλλά επιλέξτε ένα κυρίως πιάτο! Η κατανάλωση ορεκτικών μπορεί πολύ εύκολα να χάσει τον έλεγχο οπότε εάν το γεύμα περιλαμβάνει ορεκτικά που παρελαύνουν συνεχώς από μπροστά σας επιλέξτε να γεμίσετε πρώτα το πιάτο σας και μετά να τα απολαύστε αργά και χωρίς τύψεις!
• Αντικαταστήστε τους ξηρούς καρπούς που συνοδεύουν το ποτό με μπαστουνάκια λαχανικών με ξύδι και λεμόνι!
• Την ώρα του γλυκού… ΧΟΡΕΨΤΕ! Όχι μόνο θα γλιτώστε τις θερμίδες του γλυκού αλλά θα καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες περνώντας καλά! Αν πάλι αυτό είναι αδύνατο, ζητήστε κάποιο γλύκισμα χαμηλό σε θερμίδες (με γιαούρτι και φρούτα για παράδειγμα) ή εάν δεν καταφέρετε να αντισταθείτε στη μαγεία της ζάχαρης περιοριστείτε τουλάχιστον στη μία μπουκιά!
• Στην αιώνια μάχη για το πιο Χριστουγεννιάτικο γλυκό να επιλέξετε, το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ θρεπτικά και όχι θερμιδικά!
• Προσέξτε τις αυτοσχέδιες δίαιτες της «επόμενης ημέρας» και μην προσπαθήσετε να πατάξετε τις θερμίδες που πήρατε με «ομοιοπαθητική» (τρώγοντας δηλαδή πάλι τα ίδια) αλλά ούτε μένοντας τελείως νηστικοί!
• Ενισχύστε την καύση των θερμίδων με βόλτες στην στολισμένη πόλη, με φίλους, με πολύ χορό και χειμερινά σπόρ στα βουνά!
• Χορτάστε ύπνο! Ο επαρκής ύπνος περιορίζει το αίσθημα της πείνας και ρυθμίζει την έκκριση ορμονών.

 ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ!

The post Πόσες θερμίδες κρύβει ο σάκος του Άγιου Βασίλη??? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Καθότι ο Άγιος Βασίλης θα κάνει και φέτος την καθιερωμένη του βόλτα ανά τον κόσμο όλα τα παιδάκια θα δώσουν τις παραγγελείες τους για να γεμίσει τον σάκο τους με ολα όσα επιθυμούν. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και ο Άγιος Βασίλης χρειάζεται και ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ!

Σκεφτείτε εαν ο Άγιος Βασίλης καταναλώνει σε κάθε σπίτι που επισκέτεται ένα ποτήρι γάλα πλήρες σε λιπαρά και δύο κουλουράια βουτύρου μάλλον ενδέχεται να καταναλώσει πάνω από 3 δισεκατομμύρια θερμίδες και 3 εκαταμμύρια γραμμάρια λιπαρών σε ένα βράδυ…

Οπότε οι υγιεινές συμβουλές που ΜΑΖΙ με τα παιδιά μας θα δώσουμε στον Άγιο Βασίλη είναι πολύ χρήσιμες:

• Αντικαταστηστε το πλήρες γάλα με ημίπαχο. Ενώ τα κουλουράκια που θα του φτιάξετε μπορούν να είναι μπισκότα βρώμης ή μπισκότα με μέλι, ταχίνι και φρούτα!
• Και μην ξεχάσετε τους ταράνδους, οι οποίοι με χαρά θα ετρωγαν λαχανικά, όπως καρότο, σέλερι και αγγουράκι.

Το παραπάνω κείμενο αποτελέι μία έμπνευση μου, καθότι νέα μαμά προκειμένου να δώσετε στα παιδιά σας μέσω του παραμυθιού και του παιχνιδιού κάποιες σωστές διατροφικές συμβουλές. Η υιοθέτηση σωστών διατροφικών αρχών μέσω της παρασκευής υγιεινών γλυκών γαι τον Άγιο που όλα τα παιδιά θαυμάζουν και περιμένουν με ανυπομονησία θα τα βοηθήσει να προβληματιστούν και να δουν λίγο διαφορετικά κάποια φαγητά!

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Υγιεινές συμβουλές για τον “Άγιο Βασίλη”… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικίας σας!

Διατροφικές συμβουλές βάσει της Μεσογειακής Διατροφής για τις ανάγκες ενός σύγχρονου 30άρη/ 30άρας…

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων, ποιες οι κατάλληλες μερίδες φαγητού και ποια η προτεινόμενη άσκηση ανάλογα με την ηλικία μας; Πως τροποποιούνται οι βασικές αρχές της, γνωστής σε όλους μας, Μεσογειακής Πυραμίδας προκειμένου να αισθανόμαστε ευεξία αλλά παράλληλα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ..;

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Η άσκηση θα πρέπει να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη καθημερινότητά μας. Καθημερινή άσκηση 30 έως 60 λεπτά θεωρείτε ιδανική. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκείστε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας περιλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο σας τόσο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων. Εφόσον, έχετε παιδάκια προσπαθήστε να συνδυάσετε το πρόγραμμα των παιδιών στο δικό σας! Ενισχύστε τα παιδιά σας να τρέξουν μαζί σας ή μπορείτε να τους προτείνετε να κάνουν μία ευχάριστη για τα παιδιά γυμναστική, όπως το πατίνι, την ώρα που εσείς για παράδειγμα θα τρέχετε!

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ!

Ιδανικά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 Λίτρα νερό ανά ημέρα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες που η αίσθηση της δίψας είναι μειωμένη. Μπορείτε να αντικαθιστάτε κάποια από τα ποτήρια νερό με ροφήματα που ενισχύουν τη γεύση των υγρών ενώ παράλληλα δεν περιέχουν θερμίδες. Το επιπλέον νερό που καταναλώνετε θα σας κάνει και να μην πεινάτε!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ!

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτά την εβδομάδα. Ελέγξτε λοιπόν τις εξόδους με φίλους για μπύρα ή ποτό και προτείνετε τους να πάτε, για παράδειγμα, μαζί γυμναστήριο! Θα κάνετε καλό στην υγεία σας και, πιστέψτε με, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα!

ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΑ ΣΙΤΗΡΑ!

Καθημερινά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 ισοδύναμα σιτηρών. Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας σκεφτείτε τα σιτηρά ως το όχημα που μεταφέρει τα λαχανικά και την πρωτεΐνη μέσα στο σώμα μας! Συνεπώς, είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο γεύμα μία σαλάτα με κάποια ομάδα πρωτεΐνης και μία μικρή ποσότητα από ρύζι ή μακαρόνια!

ΣΑΛΑΤΕΣ.

Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να είναι καθημερινή καθώς «επιβάλετε» μία σωστή διατροφή να περιέχει τουλάχιστον ένα πιάτο σαλάτα ανά ημέρα. Για εσάς που εργάζεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού επιλέξτε έτοιμες προ- πλυμένες σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών!

ΦΡΟΥΤΑ.

Καταναλώνετε από 2 έως 4 φρούτα ανά ημέρα, κάθε ημέρα! Τα φρούτα μας βοηθάνε να καταπολεμάμε την κούραση ενώ φρούτα όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, τα βερίκοκα περιέχουν Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή , τα οποία προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων και τους μύες από οξείδωση. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ!

Η λήψη γαλακτοκομικών θα πρέπει να είναι 2 έως 3 ισοδύναμα γάλακτος/ γιαουρτιού ή τυριών ανά ημέρα. Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που από επιλογή αποφεύγουν τα αγελαδινά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε γάλα/ γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο. Εάν από την άλλη απεχθάνεστε τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ «ΥΓΙΕΙΝΟ» ΛΙΠΟΣ!

Η ημερήσια λήψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνετε, ειδικά εφόσον στοχεύετε σε μείωση του βάρους. Οι πηγές των λιπαρών που θα λαμβάνετε είναι εξίσου σημαντικές με την συνολική ποσότητα. Επιλέξτε λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το βούτυρο και το υδρογονωμένο λίπος που περιέχεται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ!

Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γλυκά την εβδομάδα. Πολλοί σκληρά εργαζόμενοι «χρειάζονται» ένα γλυκό κάθε βράδυ προκειμένου να χαλαρώνουν. Σίγουρα η λήψη σοκολάτας βοηθά στη καλή διάθεση αλλά με μέτρο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πλέον ότι η υπερκατανάλωση γλυκών ενισχύει στο στρες. Συνεπώς, μπορούμε να καταπιαστούμε με την Παρασκευή υγιεινών και light γλυκών όπως γιαούρτι με μέλι & super fruits!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Η Μεσογειακή Πυραμίδα των 30s appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.