Τι ΔΕΝ πρέπει να υπόσχεται μία δίαιτα προκειμένου να την εμπιστευτείτε…?

Εάν ο στόχος σας για το νέο έτος είναι να χάσετε βάρος και να επιτύχετε την βέλτιστη εικόνα σώματος θα χρειαστεί να υιοθετήσετε μία διατροφή…

Στο διαδίκτυο αλλά και στον κύκλο των γνωστών και φίλων σας κατά καιρούς έχετε διαβάσει ή ακούσει για μία «καινούργια» δίαιτα που υπόσχεται τέλεια αποτελέσματα. Μέσα από αυτό το κείμενο σκοπεύω να σας κατευθύνω να φιλτράρετε σωστά τα όσα ακούγονται και λέγονται  προκειμένου το 2019 να είναι η χρονιά για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε…

Στα χρόνια που εργάζομαι ως διατροφολόγος- διαιτολόγος έχω κατά καιρούς ακούσει πολλές διαφορετικές διατροφές που υπόσχονται είτε μεγάλη απώλεια κιλών σε λίγο χρόνο, είτε μεγάλη απώλεια κιλών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Κατανοώ απόλυτα τους ανθρώπους που θα μπουν στον πειρασμό να τις ακολουθήσουν, ιδιαίτερα εάν τα άτομα αυτά έχουν στο παρελθόν ταλαιπωρηθεί προσπαθώντας να χάσουν βάρος. Αυτό που μπορώ όμως εγώ να σας πω είναι ότι τις περισσότερες φορές τέτοιες δίαιτες στερούνται είτε επιστημονικής εγκυρότητας είτε έχουν γίνει μικρές μελέτες χωρίς όμως να έχουν πάρει έγκριση από παγκόσμιους φορείς υγείας (ΠΟΥ). Επιπλέον, πολύ συχνά αυτές οι δίαιτες εμφανίζονται με διάφορες μαρτυρίες από άτομα που τις ακολούθησαν και «είδαν τη ζωή τους να αλλάζει»…

Συμπερασματικά, μία τέτοια συζήτηση μπορεί να διαρκέσει ώρες μιας και τα παραδείγματα είναι πολλά και διάφορα… οπότε επέλεξα να κατηγοριοποιήσω τα 4 βασικά πράγματα που όταν τα υπόσχεται μία δίαιτα καλύτερα… να τρέξετε μακριά!

Χρησιμοποιούν απόλυτα νούμερα για να περιγράψουν τα αποτελέσματα!

Για παράδειγμα, «κάνε αυτή τη διατροφή για μία εβδομάδα και θα χάσεις 5 κιλά!». Πραγματικά, είμαι έτοιμη να λιμοκτονήσω αλλά να ξεφορτωθώ 5 κιλά σε 7 ημέρες θα σκεφτεί κάποιος! Και δεν τον αδικώ, τι είναι 7 ημέρες πείνα προκειμένου να χάσουμε κιλά που υπό κανονικές συνθήκες θα χρειαζόταν να ακολουθήσουμε μία διατροφή για ένα μήνα! Και όμως κάτι τέτοιο είναι αποδεδειγμένα ουτοπικό! Πως γίνεται να χάσει το ίδιο βάρος μία γυναίκα με ένα άνδρα, μία παχύσαρκη με μία νορμοβαρή, μία αθλήτρια με μία γυναίκα που δεν γυμνάζεται και ούτω καθ εξής… Ακόμα όμως και αν κάποιος σκεφτεί… «τι έχω να χάσω, ας το δοκιμάσω!» μπορώ να του πω με ασφάλεια ότι η ζημιά που μπορεί να προκαλέσει στον μεταβολισμό αλλά και στον οργανισμό του πραγματικά δεν αξίζουν τη προσπάθεια!

Δίαιτες που χρησιμοποιούν τον εκφοβισμό και την απαγόρευση ορισμένων τροφών.

Πολλές φορές μάλιστα χρησιμοποιούν τον όρο τοξικά τρόφιμα! Ειλικρινά, τέτοιοι τίτλοι είναι αβάσιμοι και ο εκφοβισμός, παρότι είναι μία μέθοδος που κινητοποιεί, δεν θα έπρεπε να εφαρμόζεται πουθενά πόσο μάλλον στο κομμάτι της σίτισης!

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας είναι σαφής ότι δεν υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται  και σαφώς η ενοχοποίηση ορισμένων τροφών έχει δείξει ότι αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης διατροφικών διαταραχών.

Τις «ακριβές» δίαιτες.

Πολλές δίαιτες δομούνται με βάση τροφές δυσεύρετες, ακριβές και μενού που χρειάζονται πάρα πολύ χρόνο για την προετοιμασία τους. Φαντάζομαι ότι δαπανούμε αρκετά χρήματα για τις λοιπές υποχρεώσεις μας και δεν έχουμε «χρήμα για χάσιμο» με ακριβές διατροφές.

Αλλά ακόμα και αν κάνουμε μία εξαίρεση και αποφασίσουμε να δαπανήσουμε χρόνο και χρήμα για μία “gourmet” διατροφή φαντάζομαι ότι πολύ δύσκολά αυτό το μενού θα γίνει τρόπος ζωής και θα μπορέσουμε να το υιοθετήσουμε για την υπόλοιπη ζωή μας… οπότε πως μετά θα συντηρήσουμε τα κιλά που χάθηκαν? Επιπλέον, δεν μπορεί κανείς να αμφισβητήσει ότι η κλασσική Ελληνική κουζίνα δεν έχει εξίσου καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους αρκεί να μειώσουμε λίγο θα προστιθέμενα λιπαρά.

Δίαιτες που περιλαμβάνουν δυσεύρετα και ακριβά τρόφιμα μάλλον ως σκοπό έχουν να μας δελεάσουν παρά να μας κάνουν να χάσουμε βάρος.

Εν κατακλείδι, να έχτε στο μυαλό σας ότι μπορείτε να εφαρμόσετε ΜΟΝΟ ότι μπορείτε να υιοθετήσετε για την υπόλοιπη ζωή σας! Άλλωστε η επιτυχημένη συντήρηση είναι παραπάνω από την μισή προσπάθεια!

Διατροφικές οδηγίες που στηρίζονται σε επιστημονικά δεδομένα αλλά τα χρησιμοποιούν παραποιημένα.

Η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι το πιο δύσκολο να διαγνωστεί. Σαν γνώμονα προτείνω να λειτουργείτε με βάση την κοινή λογική. Οπότε εάν κάτι σαν φανεί περίεργο αλλά, λέγεται, ότι υποστηρίζεται επιστημονικά, καλό θα ήταν να το ψάξετε λίγο παραπάνω. Θα σας μιλήσω με δύο παραδείγματα… Το πρώτο αφορά τις διατροφές που στηρίζονται στις ομάδες αίματος. Η οδηγία στηρίζεται σε μελέτες όπου έγιναν με σκοπό όντως να συσχετίσουν την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών σε υψηλότερη συχνότητα ανάλογα με την ομάδα αίματος που ανήκουμε. Τα αποτελέσματα των μελετών αυτή τη στιγμή δεν δίνουν επαρκή αποτελέσματα οπότε οι δίαιτες με βάση την ομάδα αίματος δεν στερούνται επιστημονικής εγκυρότητας. Ένα δεύτερο παράδειγμα είναι τα test δυσανεξίας. Επιστημονικά μπορούμε να διαγνώσουμε μία ενδεχόμενη αλλεργία ή δυσανεξία με ιατρικές μεθόδους (από αλλεργιολόγους γιατρούς) και όχι μέσω των διαφόρων test που αυτή τη στιγμή κυκλοφορούν και γίνονται από κέντρα με σκοπό το αδυνάτισμα.

Συμπερασματικά,  πιο απλή προσέγγιση η οποία ορίζει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει ΜΟΝΟ μέσω του περιορισμού των θερμίδων ή μέσω της βελτίωσης των διατροφικών συνηθειών είναι αυτή τη στιγμή και η μόνη ασφαλής οδός την οποία συστήνεται να ακολουθήσουμε…

The post Προσοχή στις δίαιτες! appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πόσο σωστό είναι όμως αυτό και κατά πόσο  τα πλεονεκτήματα μίας τέτοιας «δίαιτας» μπορεί να ξεπερνάνε τα μειονεκτήματα και τις δυσκολίες.

Σήμερα, μαζί θα εξετάσουμε τη δίαιτα «Survivor»…

Τι συμβαίνει στον οργανισμό των παικτών που συμμετέχουν?

Οι παίκτες που συμμετέχουν στο τηλεπαιχνίδι είναι κατά βάση γυμνασμένοι και νορμοβαρείς. Όταν λοιπόν ξεκίνησε το παιχνίδι και μαζί η πείνα και οι κακουχίες, ο οργανισμός των παιχτών απαίτησε την παροχή ενέργειας από τη λιγοστή τροφή που κατανάλωναν ενώ την υπόλοιπη ενέργεια που χρειαζόταν την έπαιρνε από τον ίδιο τον οργανισμό των παικτών. Τυπική συμπεριφορά του κάθε οργανισμού όταν υποβάλεται σε υποθερμιδική διατροφή.

Αυτό που όμως πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας είναι ότι οι παίκτες τρώνε υπερβολικά λίγο φαγητό. Ο οργανισμός την κατάσταση αυτή την αναγνωρίζει ως ασιτία, οπότε προσπαθεί να επιβιώσει.

Με ποιό τρόπο?

Αρχικά, η μειωμένη τροφή θα κάνει τον οργανισμό να αναζητήσει ενέργεια τόσο στις λιποαποθήκες όσο και στο μυικό ιστό, ενώ η πρώτη επιλογή του οργανισμού θα είναι να «κάψει» το λίπος του για να παράγει ενέργεια. Αυτό όμως στην συνέχεια μεταλλάσεται και τότε ο οργανισμός φαίνεται να αλλάζει κατεύθυνση επιλέγοντας να μην ρίξει άλλο τα επίπεδα Σωματικού Λίπους (το λίπος ο οργανισμός το χρησιμοποιεί ως θερμομονωτικό) ενώ τότε επιλέγει να μειώσει το μυικό ιστό και την οστική μάζα, κυριως στις γυναίκες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι η μείωση του βάρους ξεκινά με ταχείς ρυθμούς και σταδιακά μειώνεται (ο οργανισμός έχει χάσει σχεδόν όλα τα «περιττά» και σταθεροποιείται βάσει σωματότυπου και γονιδίων), μία διαδικασία η οποία είναι κατανοητή και αναμενόμενη. Αυτό όμως το οποίο είναι φοβερά επώδυνο για τον οργανισμό είναι η απίσχνανση και ο μυικός καταβολισμός. Και τα δύο δημιουργούν την αίσθηση της κόπωσης στους παίκτες, δημιουργούν ατονία και σαφέστατα μειώνεται δραματικά ο Βασικός Μεταβολισμός τους.
Όλα τα παραπάνω είναι πολύ δύσκολο να ανακάμψουν και απαιτείται πολύ χρόνος, σωστή διατροφή και σταδιακά αυξανόμενης έντασης/ διάρκειας άσκηση.

Προσωπικά, υποστηρίζω ότι και η δίαιτα «survivor» παρουσιάζει πολλά κοινά με αρκετές «διάσημες» στερητικές διατροφές που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα αλλά δεν αναφέρουν ότι η διάρκεια αυτών είναι αβέβαιη ενώ επιπλέον οι κίνδυνοι για την υγεία μας είναι πολλοί και σοβαροί.

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Δίαιτα «Survivor». Έχει πλεονεκτήματα ή τα μειονεκτήματα υπερτερούν? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ψάχνετε τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης? Παρακάτω θα δείτε το πώς…

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει κατά καιρούς συνδεθεί με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές νόσοι και άλλα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Δυστυχώς όμως δεν είναι κάτι τόσο απλό που επιτυγχάνεται μόνο μέσω της αντικατάστασης των μπισκότων με φρούτα!

Η αποφυγή τροφίμων που προφανώς περιέχουν ζάχαρη είναι ένας σωστός χειρισμός αλλά μαζί θα δούμε πως να αποφεύγετε τις τροφές που περιλαμβάνουν κρυφές πηγές ζάχαρης.

Σύμφωνα με τα επίσημα Guidelines του 2015 η προσθήκη σακχάρων περιλαμβάνει αφενός τη προσθήκη ζάχαρης αφετέρου και τα σιρόπια, και όλα τα γλυκαντικά που περιέχουν θερμίδες.

Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων πρέπει να γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με 50 διαφορετικά ονόματα. Τα συνηθέστερα είναι ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, μαύρη ζάχαρη και κρυσταλλική ζάχαρη. Και φυσικά δεν πρέπει να μην αναφέρουμε το μέλι και το σιρόπι από σφένδαμο.

Βάση των επίσημων συστάσεων η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ανά ημέρα.

Αλλά αντί να ασχολούμαστε με νούμερα και ποσοστά, μαζί θα δούμε ποιές είναι οι τροφές που χρειάζεται να προσέξουμε, να αποφεύγουμε ή να περιορίουμε..

Ποιές είναι οι κυριότερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης…

• Τα αναψυκτικά (σόδα, έτοιμοι χυμοι φρούτων, η ζάχαρη στον καφέ και τα ενεργειακά ποτά).
• Τα δημητριακά πρωινού.
• Οι καραμέλες και οι σοκολάτες.
• Τα επιδόρπια γιαουρτιού.
• Τα κέικ, οι πάστες και τα cookies.

Παρόλα αυτά η ζάχαρη μπορεί να «κρύβεται» και σε άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως,

• Τα ολικής άλεσης δημητριακά.
• Κατεψυγμένες τροφές.
• Μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτείνης.
• Έτοιμες σάλτσες.
• Αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες και χυμοί φρούτων.
• Παιδικές τροφές.
• Barbecue sauce, ketchup.

Tips προκειμέου να αποφύγουμε τη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης.

• Ελέγχετε διεξοδικά τις ετικέτες τροφίμων και μην επαναπάυστε στο γεγονός ότι μία τροφή παρουσιαζεται ως «υγιεινή».
• Όσον αφορά τα διάφορα ροφήματα θα σύστηνα κυρίως το νερό και το γάλα μιάς και τα περισσότα άλλα έτοιμα ροφήματα περιέχουν ζάχαρη (αναψυκτικά, καφές, έτοιμοι χυμοί).
• Μαγειρευετε μόνοι σας τα φαγητά που θα καταναλώσετε! Με αυτό τον τρόπο ελέγχετε να συστατικά που χρησιμοποιείετε κατά το μαγείρεμα και μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που περιέχεται ακόμα και στη συνταγή (ίσως μέσω αντικατάστασης με στέβια) χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στη γεύση!
• Επιλέγετε να καταναλώνετε γιαούρτι και όχι επιδόρπια γιαουρτιού!

Σχεδιάστε μία ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλη συχνότητα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης σιτηρά και φυλάξτε τα γλυκά για τις πιο ιδιαιίτερες περιπτώσεις!

The post Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι τα προβιοτικά?

Τα προβιοτικά είναι μη- παθογόνα βακτήρια τα οποία βρίσκονται στο έντερο ενώ η ύπαρξη τους προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού κινδύνου για ανάπτυξη αναπνευστικών και γαστερντερικών παθήσεων. Οι τρόποι με τους οποίους μπορεί να συμβάνει κάτι τέτοιο είναι διάφοροι, η αύξηση του αριθμού των προβιοτικών δρα ανταγωνστικά στην ανάπτυξη άλλων «μη επιθυμητών» βακτηρίων, τοξινών στο έντερο. Ακόμα συμβάλουν επιπλέον στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα προβιοτικά συναντόνται σε διάφορες τροφές, με βασικότερες το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά, δυστυχώς όμως η περιεκτικότητα αυτών των τροφών σε προβιοτικά είναι σχετικά χαμηλή. Τα τελευταία χρόνια όμως υπάρχει ενδιαφέρον σε πιθανή χρήση συμπληρωμάτων προβιοτικών τόσο σε υγιής ενήλικες όσο και σε αθλητές.

Πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών.

Τα προβιοτικά συμβάλουν:

1. Στη βελτίωση κοινών γαστερντερικών διαταραχών όπως οι στομαχικές κράμπες, η δυσκοιλιότητα, τα φουσκώματα και η διάρροια.
2. Επίσης, σε μελέτη που πραγματoποιήθηκε φάνηκε ότι η λήψη προβιοτικών μείωσε τις ημέρες ασθένειας των εθελοντών.
3. Η λήψη προβιοτικών μείωσε τον αριθμό των παθήσεων ου ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Η δράση των προβιοτικών στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας εντοπίζεται τόσο στην τοπική ανοσία (στο κομμάτι του στομάχου και του εντέρου) όσο και στην συστηματική ανοσία. Τα προβιοτικά τα οποία έχει φανεί ότι συμβάλουν περισσότερο στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας είναι οι Λακτοβάκιλοι και τα Βακτήρια Bifidus.

Τα πλεονεκτήματα των προβιοτικών στους αθλητές.

Έχει φανέι σε μελέτες ότι η συστηματική λήψη προβιοτικών από αθλητές φαίνεται να δρα προστατευτικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους συστήματος και στην πρόληψη παθήσεων.

Συγκεκριμένα, η λήψη προβιοτικών από τους αθλητές:

• Έχει δειχθεί ότι μειώνει τα επεισόδια λοιμώξεων ου αναπνευστικού συστήματος.
• Φαίνεται να ανακουφίζει από τα δυσάρεστα συμπτώματα του γαστερντερικού.
• Μειώνει το κίνδυνο ενδοτοξαιμίας κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.
• Μειώνει τα περιστατικά μολύσνσεων του γαστρεντερικού.

Πρακτικές συμβουλές για τη ορθή λήψη προβιοτικών σκευασμάτων.

• Καθημερινή λήψη σκευάσματος προβιοτικών που να περιέχει Λακτοβάκιλους και βακτήρια Bifidus.
• Η λήψη συγκεκριμένων προβιοτικών βακτηρίων αποτελέι καλύτερη επιλογή έναντι της ευρείας λήψης ενός μεγάλου φάσματος προβιοτικών μιάς και κάποια προβιοτικά μπορεί να ανταγωνίζονται το ένα τη δράση του άλλου.
• Η λήψη θα πρέπει να γίνεται το πρωί μαζί με το πρωινό γεύμα.

Τα πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών θα μπορέσουν να φανούν μετά από την παρέλευση κάποιων εβδομάδων μετά την έναρξη της λήψης.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ: Βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τροφές για τον μεταβολισμό

Πολλές φορές στην προσπάθεια μας να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος ή λίπος παρατηρούμε ότι ο μεταβολισμός μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτό.

Τι είναι όμως ο βασικός μεταβολισμός;

Βασικός μεταβολισμός ορίζεται ως οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός προκειμένου να μπορέσει να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή). Οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν στο 60-75% των συνολικών θερμίδων που χρειάζεται ένας άνθρωπος με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Το υπόλοιπο 25-40% περιλαμβάνει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται προκειμένου να ανταπεξέλθει στις καθημερινές απαιτήσεις όπως περπάτημα, δουλειές σπιτιού, άσκηση. Το άθροισμα, λοιπόν, των θερμίδων από το Βασικό Μεταβολισμό Ηρεμίας και τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσω της καθημερινής μας δραστηριότητας μας δίνουν το σύνολο των θερμίδων που χρειάζονται προκειμένου να είμαστε απόλυτα λειτουργικοί και να συντηρούμε το σωματικό μας βάρος.

Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι προκειμένου να ακολουθήσουμε κάποιο πρόγραμμα απώλειας κιλών χρειάζεται να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες που αναφέραμε παραπάνω ότι χρειαζόμαστε αλλά η μείωση των θερμίδων δεν θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη των θερμίδων του βασικού Μεταβολισμού!

Συχνά όμως ερχόμαστε αντιμέτωποι με το φαινόμενο του κολλήματος της ζυγαριάς. Παρατηρούμε ότι ενώ τηρούμε κατά γράμμα τη διατροφή μας το βάρος δεν φαίνεται να μειώνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα «αργό» μεταβολισμό και με αυτό το κομμάτι θα ασχοληθούμε παρακάτω προσπαθώντας να δώσουμε εύκολες και ρεαλιστικές λύσεις στο πρόβλημα.

Υπάρχουν τρόποι οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού;

• Μην ξεχνάτε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη μείωση του σωματικού βάρους. Επίσης, η κατανάλωση πρωινού μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος.
• Να τρώτε τις πρωινές ώρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η μεγαλύτερη κατανομή των θερμίδων γίνεται κατά βάση τις πρωινές ώρες οι απώλειες δείχνουν να είναι ταχύτερες!
• Καταναλώστε πράσινο τσάι. Οι κατεχίνες και η καφείνη που περιέχει φαίνεται ότι συμβάλουν στη λιπόλυση και στην αυξάνουν το μεταβολισμό.
• Πολλά και υγιεινά σνάκ. Η κατανάλωση μικρών ενδιάμεσων γευμάτων πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό. Αυτό σας βοηθά προκειμένου να μην πεινάτε ενώ παράλληλα διατηρείται ο μεταβολισμός «ενεργός».
• Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι θα χρειαστεί να στραφείτε σε πρωτεϊνικές διατροφές. Η ημερήσια κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει προκειμένου να μην υπάρξει μυϊκή απώλεια και κατ επέκταση θα διατηρείτε τον μεταβολισμό σας ψηλά.
• Να κοιμάστε νωρίς και αρκετά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Επιπλέον, άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν μεγαλύτερη τάση για υπερκατανάλωση τροφής πιθανόν λόγω απορύθμισης της έκκρισης λεπτίνης και γρελίνης, ορμονών που έχει φανεί ότι ρυθμίζουν το Σωματικό μας Βάρος.
• Καταναλώστε καυτερά φαγητά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καυτερά φαγητά αυξάνουν το μεταβολισμό μέσω της αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος.
• Φάτε γιαούρτι. Η πρόσληψη ασβεστίου μέσω της κατανάλωσης γιαουρτιού έδειξε ότι ενισχύει τη λιπόλυση το οποίο δεν παρατηρήθηκε μετά από κατανάλωση ασβεστίου.
• Εξασφαλίστε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Για τις γυναίκες οι οποίες χάνουν συχνά σίδηρο λόγω έμμηνου ρύσης η αναπλήρωση των απωλειών μέσω της τροφής είναι απαραίτητη.

Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Ποιές είναι οι τροφές που “ξυπνάνε” το μεταβολισμό; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΔΙΑΙΤΑ MONTIGNAC

H φιλοσοφία της:

Στόχος είναι η ταχεία απώλεια σωματικού βάρους και σωματικού λίπους χωρίς παράλληλη αύξηση των λιποκυττάρων τα οποία ευθύνονται για την ταχεία επαναπρόσληψη σωματικού βάρους και λίπους μετά το τέλος μιας δίαιτας.

Κατά την διάρκεια μιας δίαιτας, τα λιποκύτταρα ενώ μειώνονται σε μέγεθος παράλληλα αυξάνονται σε αριθμό προκειμένου να μπορέσουν να αποθηκεύσουν τον απαραίτητο αριθμό λιποκυττάρων σε περίπτωση που συνεχιστεί η δίαιτα. Το αποτέλεσμα: τα λιποκύτταρα προετοιμάζονται να αποθηκεύσουν ακόμα περισσότερο λίπος, έτσι ώστε να αντέξουν την επόμενη δίαιτα. Συνεπώς, ο οργανισμός μας αντιστέκεται περισσότερο σε επόμενες δίαιτες και έτσι μπορούμε εύκολα να εξηγήσουμε γιατί κάθε περαιτέρω προσπάθεια απώλειας σωματικού βάρους μας δυσχεραίνει περισσότερο.

Συνεπώς, οι συνηθισμένες δίαιτες προκαλούν ακόμα μεγαλύτερη παχυσαρκία.

Δεν είναι το λίπος και οι πολλές θερμίδες του φαγητού που παχαίνουν, αλλά μια πολύ συγκεκριμένη ομάδα υδρογονανθράκων.

Η θεωρία λοιπόν του Montignac- προκειμένου να αποτρέψει αυτό το φαινόμενο- είναι ο διαχωρισμός των υδρογονανθράκων σε «καλούς» και «κακούς».

Οι «κακοί» υδατάνθρακες προκαλούν υπερπαραγωγή ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ευθύνεται κυρίως για την παχυσαρκία. Οι “καλοί υδατάνθρακες” έχουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Διατηρούν την ισορροπία του μεταβολισμού, το περιττό βάρος χάνεται και η ενέργεια ελευθερώνεται και δεν αποθηκεύεται ως λίπος.

Πλεονεκτήματα:

• η τήρηση τέτοιων πρωτοκόλλων είναι πολύ εύκολη στην τήρηση καθώς δεν απαιτείται πολύ σκέψη για τον σχεδιασμό των γευμάτων.
• δεν απαιτεί τον υπολογισμό θερμίδων.
• δεν περιλαμβάνει δυσεύρετα τρόφιμα.
• προσδίδει ενέργεια άμεσα δεδομένου ότι βασίζεται στην κατανάλωση υδατανθράκων.
• μπορούν να την εφαρμόσουν και οι αυστηρά χορτοφάγοι.

Μειονεκτήματα:

• η φιλοσοφία της δίαιτας δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη.
• είναι μονοφαγική.
• δεν μπορεί να εφαρμοστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• πιθανές ελλείψεις σε πολλά μάκρο και μίκρο- θρεπτικά στοιχεία.
• αρκετά μονότονη.
• δεν καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού συνολικά.
• οι οδηγίες- κανόνες πρέπει να ακολουθηθούν πιστά για να έχει αποτέλεσμα.
• οι παρενέργειες που συνήθως αναφέρονται από την εφαρμογή αυτών των διαίτων είναι καταβολή, ναυτία, έλλειψη συγκέντρωσης, πονοκέφαλοι και ζαλάδες, καθώς και πολύ σοβαρότερες μας αναιμία, έλλειψη βιταμινών και μετάλλων.
• παρατηρείται απώλεια μυϊκού ιστού και όχι λίπους.
• δεν γίνεται εκμάθηση των αρχών μας υγιεινής διατροφής

Μπορεί λοιπόν τέτοια πρωτόκολλα αδυνατίσματος να γίνονται ευρέως γνωστά μέσω διαφήμισης αλλά και καταγγελιών από διάσημα πρόσωπα και παράλληλα να υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα χωρίς αυστηρή τήρηση συγκεκριμένων ποσοτήτων φαγητού. παρόλα αυτά πρέπει να είμαστε όλοι πολλοί προσεκτικοί σε τέτοιες δίαιτες και να μην παραλείπουμε να ρωτάμε την γνώμη ενός ειδικού διαιτολόγου- διατροφολόγοι προκειμένου να μην παραπέσουμε σε πλάνη που μπορεί να αποβεί καταστροφική για την υγεία μας.

The post Δίαιτα MONTIGNAC appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Crossfit & Δίαιτα Paleo

Δύο νέες τάσεις στη γυμναστική αλλά και στη διατροφή που φαίνεται να κατακτούν ολοένα και μεγαλύτερο φανατικό κοινό… Ας τις γνωρίσουμε και να αξιολογήσουμε την αποτελεσματικότητα αλλά και την ασφάλεια αυτών!

Τι είναι το Crossfit?

Το crossfit είναι ένα είδος άσκησης το οποίο είχε αρχικά σχεδιαστεί για αυτούς που υπηρετούσαν τις στρατιωτικές δυνάμεις των Η.Π.Α. Δημιουργήθηκε το 2000 από τον Greg Glassman. Σήμερα, το Crossfit είναι μία άσκηση που απευθύνεται σε όλους. Στοχεύει στην βελτίωση της μυικής δύναμης, της καρδιοαναπνευτικής κατάστασης και της ευλυγισίας. Περιλαμβάνει ασκήσεις αερόβιας αντοχής, ενόργανης γυμναστικής και άρσης βαρών οι οποίες  συνδιάζονται σε κατάλληλο τρόπο και διαφοροποιούνται από προπόνηση σε προπόνηση αλλά και ανάλογα από το επίπεδο. Ο ασκούμενος καλείται να τις ολοκληρώσει είτε σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο, είτε σε όσες περισσότερες επαναλήψεις του επιτρέπονται σε συγκεκριμένο χρόνο. Box ονομάζονται οι χώροι όπου πραγματοποιούνται οι προπονήσεις crossfit και περιλαμβάνουν συνήθως τέσσερα στάδια, την προθέρμανση, την προεργασία των ασκήσεων του workout, το workout και τέλος την ευλιγισία ή τις διατάσεις. Αποτελεί ένα είδος άσκησης υψηλής έντασης και είναι κυρίως αναερόβια. Μπορεί να πραγματοποιηθεί από όλους (γυμνασμένους και μη) με κατάλληλη καθογήση, σε κατάλληλους χώρους και με σεβασμό στις ιδιαίτερες ανάγκες και αδυναμίες του κάθε οργανισμού διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για τραυματισμούς και έντονη μυική καταπόνηση.

Γνωρίζοντας τη δίαιτα Paleo Diet & κατά πόσο αποτελεί ιδανικό μοντέλο για αυτούς τους αθλητές…

Paleo ή Paleolithic diet βασίζεται, όπως μαρτυρά και το όνομα της στις αρχές που , υποθετικά, είχε η διατροφή στην παλεολιθική εποχή.

Η δίαιτα Paleo αποτελείται κυρίως από ψάρια, φυτοφάγα ζώα, αυγά, λαχανικά, μανιτάρια, φρούτα, ρίζες και καρπούς και αποκλείει τροφές όπως σιτηρά, όσπρια, γαλακτοκομικά προιόντα, πατάτες, ραφιναρισμένα σάκχαρα και κατεργασμένα έλαια. Η αναλογία λήψης των διαφόρων ομάδων τροφών ορίζεται με σκοπό τη διατήρηση της ομοιόστασης.

Οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού μοντέλου υποστηρίζουν ότι μετά το πέρας την παλεολιθικής περιόδου ο ανθρώπινος οργανισμός είχε πολλά χρόνια προκειμένου να προσαρμοστεί στα νέα διατροφικά μοντέλα αλλά κάτι τέτοιο δεν συνέβη και αυτή την θεωρία τους την ενισχύουν υποδεικνύοντας την πληθώρα των παθήσεων που εμφανίστηκαν έκτοτε (διαβήτης, μεταβολικές παθήσεις κ.α.). επιπλέον υποστηρίζουν ότι ο Δυτικός τρόπος διατροφής που στηρίζεται κατά 70% στη λήψη επεξεργασμένων και «Νεολιθικών» τροφών είναι υπεύθυνος για ασθένειες όπως ο καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, παχυσαρκία, οστεοπόρωση, διαβήτης και άλλα. Τέλος, σύμφωνα με αυτή τη θεωρία η Paleo diet μπορεί να έχει ακόμα και θεραπέυτικη δράση σε κάποιες παθήσεις. Οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού μοντέλου ισχυρίζονται ότι η διατροφή αυτή είναι πολύ πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με άλλα διατροφικά μοντέλα (Μεσογειακή διατροφή, Dash Diet κ.α.). Συμπερασματικά, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι παραπάνω ισχυρισμοί είναι πολλοί ισχυροί ΑΛΛΑ στερούνται επιστημονικών αποδείξεων και συνεπώς θα πρέπει να είμαστε αρκετά σκεπτικοί πριν την υιοθέτηση ενός διατροφικού σχήματος μη επιστημονικά αποδεκτού.

Προσπαθώντας να αναλύσουμε λίγο διεξοδικά την αναλογία των θρεπτικών συστατικών όπως προτείνονται στη δίαιτα paleo βλέπουμε ότι το 55-65% των ημερήσιων θερμίδων προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης ενώ το 35-45% μόνο προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συνεπώς, μελετάμε μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (20-40% της συνολικής ενέργειας) και μάλλον λίγο «τσιμπημένη» σε λιπαρά (25-60% των ημερήσιων θερμίδων). Αποτελεί μάλλον ένα λίγο διαφοροποιημένο σχήμα πρωτεϊνικής διατροφής, παρόμοια με τις δίαιτες Atkins & Dukan, διατροφές οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα στην υγεία των ατόμων που τις εφαρμόζουν. Η σύνδεση της δίαιτας paleo με την βελτίωση της φυσικής κατάστασης στηρίχθηκε στην υπόθεση ότι οι παλαιολιθικοί άνθρωποι κυνηγούσαν πολύ και άρα η φυσική τους κατάσταση και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αυτών ήταν σε υψηλότερα επίπεδα. Φαίνεται δε ότι εκείνη την εποχή η δραστηριότητα ήταν καθημερινή, περίπου 60 λεπτά την ημέρα και μέτριας προς υψηλής έντασης. Σίγουρα η προσκόλληση κάποιων αθλητών σε αυτό το διατροφικό σχήμα δικαιολογείται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας και αυτού του μοντέλου στις πρωτεϊνικές τροφές. Παρόλα αυτά, μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνη την εποχή οι άνθρωποι δεν κατανάλωναν τόσο πολύ κρέας, πουλερικά και ψάρια γιατί πολύ απλά δεν μπορούσαν να τα κυνηγήσουν. Συνεπώς, η καθημερινή τους διατροφή περιοριζόταν κυρίως στους καρπούς και τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

Καταλήγοντας, εξάγουμε το συμπέρασμα ότι η πιο ασφαλής επιλογή είναι η σωστή καθοδήγηση των αθλητών προκειμένου να λαμβάνουν τα απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες σε σωστές ποσότητες και στον κατάλληλο χρόνο προκειμένου να μην υπάρχει μυϊκός καταβολισμός (καταστροφή των μυών) μέσω όμως επιστημονικά αποδεκτών σχημάτων διατροφής και όχι μέσω διαφόρων «διάσημων & φανταχτερών» διατροφικών μοντέλων.

The post Crossfit & Paleo appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.