Σύμφωνα με μελέτες μπορούμε πλέον να καταλήξουμε ότι η έντονη επεξεργασία στα τρόφιμα μπορεί να αποτελέσει αιτία εμφάνισης φλεγμονών και αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της παχυσαρκίας.

Ναι λοιπόν, πολλές φορές προσπαθούμε να επιλέξουμε είτε ημίπαχα είτε άπαχα είτε επεξεργασμένα προϊόντα προκειμένου να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας ή να μειώσουμε τις θερμίδες αλλά τελικά καταλήγουμε να προσθέτουμε κιλά ή να δημιουργούμε συνοδά προβήματα υγείας.

Ως διαιτολόγος λοιπόν συγκέντρωσα παρακάτω μία λίστα τροφίμων που εγώ αποφεύγω και παράλληλα συστήνω και στους πελάτες μου να αποφεύγουν και αυτοί.

Φυστικοβούτυρο μειωμένων θερμίδων.

Το λίπος που περιέχετε στο φυστικοβούτυρο (μονοακόρεστο λίπος) προσδίδει πλεονεκτήματα στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Όταν λοιπόν κατά την επεξεργασία μειώνουμε το λίπος απ’ το προϊόν, αυτό αυτόματα αντικαθίσταται με σάκχαρα ή άλλα ανεπιθύμητα συστατικά. Οπότε προσωπικά επιλέγω να καταναλώνω φυστικοβούρτο φτιαγμένα από δύο υλικά: φυστίκια και αλάτι!!!

Αναψυκτικά.

Αποφεύγω καθόλη τη διάρκεια της ζωής μου να καταναλώνω αναψυκτικά. Οι λόγοι είναι απλοί, τα αναψυκτικά είναι μόνο ζάχαρη και θερμίδες. Συνεπώς, ανήκουν στα τρόφιμα που εμείς οι διαιτολόγοι αποκαλούμε «τρόφιμα κενά σε θερμίδες» δηλαδή προσδίδουν στη διατροφή μας μόνο θερμίδες και κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό!

Μαργαρίνη.

Ανήκω σε αυτούς τους διαιτολόγους που θεωρώ ότι πρέπει να
καταναλώνουμε τα πάντα με μέτρο! Επίσης, δηλώνω ότι ανήκω σε αυτούς που πιστεύουν ότι το βούτυρο νοστιμεύει το φαγητό αλλά πρεσβεύω την άποψη να μην αντικαθιστά το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Οπότε εάν θέλουμε να προσθέσουμε βούτυρο στη διατροφή μας αυτό δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά εβδομάδα. Οπότε επιλέξτε πραγματικό λίπος (ελαιόλαδο, βούτυρο) και όχι τις επεξεργασμένες μαργαρίνες! Παρόλα αυτά εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, έχετε υψηλό λιπιδαιμικό προφίλ ή αρτηριακή υπέρταση επιλέξτε σπρέι από μαργαρίνες από τις οποίες έχουν αφαιρεθεί τα υδρογονωμένα λιπαρά.

Αμερικάνικο τυρί.

Αποτελεί ένα κατ εξοχήν παράδειγμα επεξεργασμένου
τροφίμου. Προσωπικά, όπως προείπα προσπαθώ να αποφεύγω τις επεξεργασμένες τροφές. Τον Αμερικάνικο τυρί δεν είναι πραγματικό τυρί μιας και περιέχει προστιθέμενα χημικά. Πρακτικά μόνο το 51% αυτού αποτελείται από πραγματικό τυρί. Αναφορικά, μία μόνο φέτα τυρί περιέχει 4,5 γραμμάρια λίπους εκ των οποίων τα 3 γραμμάρια είναι κορεσμένο.

Μη παστεριωμένο γάλα.

Το γάλα που δεν έχει παστεριωθεί μπορεί να περιέχει νοσογόνα βακτήρια όπως η Σαλμονέλα, η Ε.coli και η Listeria, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση. Επιπλέον, συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες όπως οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και τα παιδιά μπορούν να αποκτήσουν επιπλέον προβλήματα από τα συγκεκριμένα βακτήρια.

Αλκοολούχα cocktails.

Ένα κοκτέιλ μπορεί ενεργειακά να αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, δεν θα με χορτάσει οπότε είναι δύο λόγοι που αποφεύγω τα κοκτέιλ και επιλέγω κρασί!

Πατάτες τηγανητές.

Επιλέγω πατάτες βραστές, φούρνου ή στη λαδόκολλά (μία μέθοδος που μπορείτε να φτιάξετε τις πατάτες να μοιάζουν πολύ με τηγανητές χωρίς όμως όλα τα μειονεκτήματα του τηγανίσματος)! Ο λόγος που είμαι σχεδόν αφοριστική με τις τηγανητές πατάτες είναι γιατί ενώ περιέχουν πολλές θερμίδες, δεν προσδίδουν ανάλογα θρεπτικά οφέλη στον οργανισμό και τέλος καταστρέφεται το ελαιόλαδο κατά το τηγάνισμα! Όμως οι υπόλοιπες επιλογές για να καταναλώσουμε πατάτα είναι πολλές αλλά και γευστικές!

The post Ποιες είναι οι 7 τροφές που ένας διαιτολόγος ΔΕΝ θα επέλεγε να καταναλώσει… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Το φούσκωμα και οι καούρες που κάποιες φορές μπορεί να αισθανθούμε μετά από κατανάλωση κάποιων τροφών είτε μετά την κατανάλωση όγκου θερμίδων σίγουρα δεν είναι ευχάριστα συναισθήματα και πολλές φορές μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς την καθημερινότητά μας. Μπορούμε λοιπόν να τα αντιμετωπίσουμε? Τι χρειάζεται να προσέξουμε κάθε φορά που εμφανίζονται…

Ποια είναι τα πιο συνήθη αίτια του φουσκώματος?

• Μπορεί να φουσκώσουμε μετά από υπερκατανάλωση τροφής και αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί τον μεγάλο όγκο των θερμίδων που τον «υποχρεώνουμε» να διαχειριστεί. Η πέψη γίνεται ατελώς και μπορεί να έχουμε ακόμα και επιστροφή του φαγητού στο στόμα (παλιδρόμηση).
• Μπορεί να φουσκώσουμε επειδή το γεύμα μας αποτελούνταν από πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου αλλά μπορεί να δημιουργήσουν και το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να νιώθουμε δυσφορία και πρήξιμο.
• Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Η σπαστική κολίτιδα, όπως αλλιώς αποκαλείτε, δεν έχει κάποια κλινικά ευρήματα και συνεπώς φαίνεται ότι είναι νευροφυτικής αιτιολογίας. Αυτό σημαίνει ότι η νόσος παρουσιάζει εξάρσεις και υφέσεις ανάλογα με την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου. Συνήθως, όταν η νόσος είναι σε έξαρση φαγητά όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά κ. α. δημιουργούν φουσκώματα, διάρροιες είτε δυσκοιλιότητα.
• Ορμονικά αίτια. Τα ορμονικά αίτια αφορούν την «λανθασμένη» έκκριση ορμονών και η αντιμετώπιση του φουσκώματος σε αυτές τις περιπτώσεις γίνεται μόνο μέσω ορμονικής ρύθμισης.

Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το ανεπιθύμητο φούσκωμα.

Ανάλογα με το λόγο που για τον οποίο νιώθουμε φουσκωμένοι ακολουθούνται και διαφορετικές διατροφικές οδηγίες:

1. Όταν το φούσκωμα προκαλείτε μετά από υπερκατανάλωση τροφής συστήνεται αρχικά να συνεχίσουμε την ημέρα μας με πιο ελαφριά και υδαρή φαγητά, να πίνουμε αρκετό νερό και σε επόμενο στάδιο να μάθουμε να ελέγχουμε τη μερίδα μας και να τρώμε αργά προκειμένου να προλαβαίνει ο εγκέφαλος να λάβει το σήμα του κορεσμού και να μας κάνει να διακόψουμε το γεύμα μας έγκαιρα.
2. Όταν το φούσκωμα προκαλείτε λόγω τις πληθώρας φυτικών ινών θα σύστηνα να βγούμε να περπατήσουμε προκειμένου να υποβάλουμε το έντερό μας σε μία πιο έντονη κινητικότητα και έτσι να ολοκληρωθεί πιο εύκολα η πέψη. Πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι εάν δεν υπάρχουν κλινικά αίτια η κατανάλωση φυτικών ινών συστήνεται και τα φουσκώματα συνήθως προκαλούνται το πρώτο καιρό που εντάσσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας μιας και η χρόνια κατανάλωση αυτών κάνει τον οργανισμό μας να τις συνηθίσει και να μην παρουσιάζει ανεπιθύμητες παρενέργειες μετά την κατανάλωση τους.
3. Άτομα με σπαστική κολίτιδα καλούνται να εντοπίσουν τις τροφές που τους προκαλούν πρήξιμο, δυσπεψία όταν η κολίτιδα είναι σε έξαρση. Θα πρέπει επίσης να γίνει σαφές εάν μία τροφή επιδρά αρνητικά μετά από κατανάλωση κανονικής ή μεγάλης μερίδας ή εάν ακόμα και μικρή ποσότητα επιφέρει τα ίδια αρνητικά αποτελέσματα. Η διατροφή θα πρέπει να σχεδιαστεί κατάλληλα προκειμένου, σε περιόδους έξαρσης, τα τρόφιμα που εντάσσονται στο διατροφολόγιο να μπορεί ο οργανισμός να τα «διαχειριστεί» σωστά και χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες.
4. Τα ορμονικά αίτια χρειάζεται αρχικά να αντιμετωπιστούν με ιατρική παρέμβαση και η διατροφή να πλαισιώσει την αντίστοιχη ιατρική οδηγία.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Υπάρχουν τροφές που μας φουσκώνουν? Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το ανεπιθύμητο φούσκωμα… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι τα προβιοτικά?

Τα προβιοτικά είναι μη- παθογόνα βακτήρια τα οποία βρίσκονται στο έντερο ενώ η ύπαρξη τους προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού κινδύνου για ανάπτυξη αναπνευστικών και γαστερντερικών παθήσεων. Οι τρόποι με τους οποίους μπορεί να συμβάνει κάτι τέτοιο είναι διάφοροι, η αύξηση του αριθμού των προβιοτικών δρα ανταγωνστικά στην ανάπτυξη άλλων «μη επιθυμητών» βακτηρίων, τοξινών στο έντερο. Ακόμα συμβάλουν επιπλέον στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα προβιοτικά συναντόνται σε διάφορες τροφές, με βασικότερες το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά, δυστυχώς όμως η περιεκτικότητα αυτών των τροφών σε προβιοτικά είναι σχετικά χαμηλή. Τα τελευταία χρόνια όμως υπάρχει ενδιαφέρον σε πιθανή χρήση συμπληρωμάτων προβιοτικών τόσο σε υγιής ενήλικες όσο και σε αθλητές.

Πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών.

Τα προβιοτικά συμβάλουν:

1. Στη βελτίωση κοινών γαστερντερικών διαταραχών όπως οι στομαχικές κράμπες, η δυσκοιλιότητα, τα φουσκώματα και η διάρροια.
2. Επίσης, σε μελέτη που πραγματoποιήθηκε φάνηκε ότι η λήψη προβιοτικών μείωσε τις ημέρες ασθένειας των εθελοντών.
3. Η λήψη προβιοτικών μείωσε τον αριθμό των παθήσεων ου ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Η δράση των προβιοτικών στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας εντοπίζεται τόσο στην τοπική ανοσία (στο κομμάτι του στομάχου και του εντέρου) όσο και στην συστηματική ανοσία. Τα προβιοτικά τα οποία έχει φανεί ότι συμβάλουν περισσότερο στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας είναι οι Λακτοβάκιλοι και τα Βακτήρια Bifidus.

Τα πλεονεκτήματα των προβιοτικών στους αθλητές.

Έχει φανέι σε μελέτες ότι η συστηματική λήψη προβιοτικών από αθλητές φαίνεται να δρα προστατευτικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους συστήματος και στην πρόληψη παθήσεων.

Συγκεκριμένα, η λήψη προβιοτικών από τους αθλητές:

• Έχει δειχθεί ότι μειώνει τα επεισόδια λοιμώξεων ου αναπνευστικού συστήματος.
• Φαίνεται να ανακουφίζει από τα δυσάρεστα συμπτώματα του γαστερντερικού.
• Μειώνει το κίνδυνο ενδοτοξαιμίας κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.
• Μειώνει τα περιστατικά μολύσνσεων του γαστρεντερικού.

Πρακτικές συμβουλές για τη ορθή λήψη προβιοτικών σκευασμάτων.

• Καθημερινή λήψη σκευάσματος προβιοτικών που να περιέχει Λακτοβάκιλους και βακτήρια Bifidus.
• Η λήψη συγκεκριμένων προβιοτικών βακτηρίων αποτελέι καλύτερη επιλογή έναντι της ευρείας λήψης ενός μεγάλου φάσματος προβιοτικών μιάς και κάποια προβιοτικά μπορεί να ανταγωνίζονται το ένα τη δράση του άλλου.
• Η λήψη θα πρέπει να γίνεται το πρωί μαζί με το πρωινό γεύμα.

Τα πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών θα μπορέσουν να φανούν μετά από την παρέλευση κάποιων εβδομάδων μετά την έναρξη της λήψης.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ: Βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικίας σας!

Διατροφικές συμβουλές βάσει της Μεσογειακής Διατροφής για τις ανάγκες ενός σύγχρονου 30άρη/ 30άρας…

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων, ποιες οι κατάλληλες μερίδες φαγητού και ποια η προτεινόμενη άσκηση ανάλογα με την ηλικία μας; Πως τροποποιούνται οι βασικές αρχές της, γνωστής σε όλους μας, Μεσογειακής Πυραμίδας προκειμένου να αισθανόμαστε ευεξία αλλά παράλληλα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ..;

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Η άσκηση θα πρέπει να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη καθημερινότητά μας. Καθημερινή άσκηση 30 έως 60 λεπτά θεωρείτε ιδανική. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκείστε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας περιλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο σας τόσο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων. Εφόσον, έχετε παιδάκια προσπαθήστε να συνδυάσετε το πρόγραμμα των παιδιών στο δικό σας! Ενισχύστε τα παιδιά σας να τρέξουν μαζί σας ή μπορείτε να τους προτείνετε να κάνουν μία ευχάριστη για τα παιδιά γυμναστική, όπως το πατίνι, την ώρα που εσείς για παράδειγμα θα τρέχετε!

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ!

Ιδανικά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 Λίτρα νερό ανά ημέρα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες που η αίσθηση της δίψας είναι μειωμένη. Μπορείτε να αντικαθιστάτε κάποια από τα ποτήρια νερό με ροφήματα που ενισχύουν τη γεύση των υγρών ενώ παράλληλα δεν περιέχουν θερμίδες. Το επιπλέον νερό που καταναλώνετε θα σας κάνει και να μην πεινάτε!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ!

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτά την εβδομάδα. Ελέγξτε λοιπόν τις εξόδους με φίλους για μπύρα ή ποτό και προτείνετε τους να πάτε, για παράδειγμα, μαζί γυμναστήριο! Θα κάνετε καλό στην υγεία σας και, πιστέψτε με, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα!

ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΑ ΣΙΤΗΡΑ!

Καθημερινά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 ισοδύναμα σιτηρών. Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας σκεφτείτε τα σιτηρά ως το όχημα που μεταφέρει τα λαχανικά και την πρωτεΐνη μέσα στο σώμα μας! Συνεπώς, είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο γεύμα μία σαλάτα με κάποια ομάδα πρωτεΐνης και μία μικρή ποσότητα από ρύζι ή μακαρόνια!

ΣΑΛΑΤΕΣ.

Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να είναι καθημερινή καθώς «επιβάλετε» μία σωστή διατροφή να περιέχει τουλάχιστον ένα πιάτο σαλάτα ανά ημέρα. Για εσάς που εργάζεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού επιλέξτε έτοιμες προ- πλυμένες σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών!

ΦΡΟΥΤΑ.

Καταναλώνετε από 2 έως 4 φρούτα ανά ημέρα, κάθε ημέρα! Τα φρούτα μας βοηθάνε να καταπολεμάμε την κούραση ενώ φρούτα όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, τα βερίκοκα περιέχουν Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή , τα οποία προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων και τους μύες από οξείδωση. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ!

Η λήψη γαλακτοκομικών θα πρέπει να είναι 2 έως 3 ισοδύναμα γάλακτος/ γιαουρτιού ή τυριών ανά ημέρα. Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που από επιλογή αποφεύγουν τα αγελαδινά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε γάλα/ γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο. Εάν από την άλλη απεχθάνεστε τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ «ΥΓΙΕΙΝΟ» ΛΙΠΟΣ!

Η ημερήσια λήψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνετε, ειδικά εφόσον στοχεύετε σε μείωση του βάρους. Οι πηγές των λιπαρών που θα λαμβάνετε είναι εξίσου σημαντικές με την συνολική ποσότητα. Επιλέξτε λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το βούτυρο και το υδρογονωμένο λίπος που περιέχεται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ!

Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γλυκά την εβδομάδα. Πολλοί σκληρά εργαζόμενοι «χρειάζονται» ένα γλυκό κάθε βράδυ προκειμένου να χαλαρώνουν. Σίγουρα η λήψη σοκολάτας βοηθά στη καλή διάθεση αλλά με μέτρο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πλέον ότι η υπερκατανάλωση γλυκών ενισχύει στο στρες. Συνεπώς, μπορούμε να καταπιαστούμε με την Παρασκευή υγιεινών και light γλυκών όπως γιαούρτι με μέλι & super fruits!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Η Μεσογειακή Πυραμίδα των 30s appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Φάρμακο ας γίνει η τροφή και η τροφή ας γίνει φάρμακο… είχε πει ο Ιπποκράτης.

Αυτά τα λόγια ήταν που με ενέπνευσαν να ασχοληθώ σε αυτό το κείμενο με τις τροφές που είναι τόσο ισχυρές και θρεπτικές, σε σημείο που να μπορώ να ισχυριστώ ότι είναι απαραίτητες στη καθημερινή μας διατροφή!

Από τότε που ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία οι ειδικοί σε θέματα διατροφής αναρωτιούνται… Εάν αφαιρέσεις π.χ. το λυκοπένιο από την ντομάτα ή την Βιταμίνη C από το πορτοκάλι, τα τρόφιμα αυτά θα συνεχίζουν να θεωρούνται ότι προάγουν την υγεία και την υγιεινή διατροφή?
Πραγματική απάντηση σε αυτό δεν υπάρχει. Παρόλα αυτά, όταν απομονώσεις ένα θρεπτικό συστατικό από ένα τρόφιμο προκειμένου να το προσλάβεις σαν χάπι ή συμπλήρωμα, η βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή η απορρόφηση) του συστατικού από τον οργανισμό μειώνεται.
Συνεπώς, πιστεύω ότι, μπορεί όντως κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα να προάγουν τη υγεία, αλλά σε γενικές γραμμές η Μητέρα Φύση έχει φροντίσει να μας παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε μέσω της φυσικής τροφής. Πολλές τροφές μπορούν πραγματικά να απογειώσουν την υγεία μας μέσω των φυτοχημικών αλλά και μέσω των Βιταμινών και Ιχνοστοιχείων που περιέχουν.

Παρακάτω, σας παραθέτω τις δικές μου «φυσικές» επιλογές…

ΝΤΟΜΑΤΑ

Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, ουσία η οποία έχει φανεί ότι λειτουργεί σαν φυσικό αντιοξειδωτικό και μειώνει την LDL- χοληστερίνη. Επίσης, υπάρχουν αισιόδοξα αποτελέσματα που να συνδέουν την κατανάλωση ντομάτας με μερίωση των περιστατικών καρκίνου. Τέλος, εκτός από το λυκοπένιο η σάλτσα και ο χυμός ντομάτας προσφέρουν υψηλές δόσεις Βιταμίνης C.

ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι έιναι υψηλό σε σε καροτένιο , ασβέστιο, και σίδηρο. Το καροτένιο βοηθά σε παθήσεις που συνδέονται με την αύξηση της ηλικίας, συμβάλει στην προστασία των μυών και βελτιώνει τις αποδόσεις στην προπόνηση. Το ασβέστιο βοηθά στην προστασία των οστών και ο σίδηρος μας βοηθά στο να έχουμε ενέργεια.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Το πορτοκάλι μαζί με το γκρειπφρουτ, το λεμόνι, το Lime και τα λοιπά εσπεριδοειδή περιέχει βιοφλαβονοειδή. Τα βιοφλαβονοειδή δρουν προστατευτικά έναντι του καρκίνου, των καρδιαγγειακών και του διαβήτη.
Τα πορτοκάλια περιέχουν επιπλέον Βιταμίνη C η οποία Βιταμίνη έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά τους μύες να επανέρχονται ταχύτερα μετά από προπόνηση ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πορτοκάλια και εσπεριδιειδή περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο συμβάλει στην υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Η βιταμίνη Β που επίσης περιέχετε βοηθά στον καθαρισμό της ομοκυστείνης, η οποία συμμετέχει στην καταστροφή των αρτηριών. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες του κίτρου βοηθούν στην πέψη και την απώλεια βάρους.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα εώ πάνω από το 50% των λιπαρών που περιέχει ανήκουν στην κατηγορά τν ω-3 λιπαρών οξέων. Ειδικά άτομα που εφαρμόζουν υστηρή χορτοφαγική διτροφή ο λιαρόσπορος αποτελέι τη βασική φυσικά πηγή πρόσληψης ω-3 λιπαρών.

ΛΑΧΑΝΑΚΙ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ

Το λάχανο Βρυξελλών, το μπρόκολλο και άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών περιέχουν νιτρικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι δρουν προστατευτικά έαντι σε καρδιαγγειακές παθήσεις και είδη καρκίνου. Το λαχανάκι Βρυξελλών περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, Βιταμίνη C και β- Καροτένειο, συστατικά τα οποία προστατεύουν σε παθήσεις όπως ο καρκίνος ενώ επιπλεόν προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΣΚΟΡΔΟ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν φυτοχημικά τα οποία συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και αναστέλουν το σχηματισμό θρόμβων. Η κατανάλωση σκόρδου, επιπλέον, έχει φανεί ότι μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο κόλον και το στομάχι, ενώ πρόσφατες μελέτες τείνουν να καταλήξουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

ΚΡΑΣΙ

Ο Ιπποκράτης, πατέρας της Ιατρική, είχε μιλήσει αιώνες πριν για τις ευεργετικές ιδιότητες του κρασιού. Και σήμερα, οι ερευνες έρχονται απλά να τον επιβεβαιώσουν. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασί με το γεύμα μειώνει τους θανάτους από καρδιακά και εμβολές. Η αλκοόλη που περιέχετει στο κρασί αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Επίσης, τα φλαβονοειδή που περιέχονται, κυρίως στο κόκκινο κρασί, μειώνουν τη LDL (κακή) χοληστερόλη και προλαμβάνουν το σχηματισμό φθόμβων. Τέλος, αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι τα πλεονεκτήματα του κρασιού τα κατακτάμε μέσω της μέτριας κατανάλωσης κρασιού (1-2 ποτήρια ανά ημέρα) ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση κρύβει κινδύνους για την υγεία.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Παλαιότερα η σοκολάτα θεωρούνταν απαγορευμένο, για την υγεία, τρόφιμο μιάς και περιέχει κορεσμένα λιπαρά (και μία πληθώρα θερμίδων ανά μερίδα φυσικά). Πλέον, έχει αποδειχθεί και ερευντικά ότι η αύξηση των θρόμβων οφείλεται κυρίως στην κατανάλωση τροφών όπως το μπέικον και το βούτυρο. Η σκόνη κακάου, η μαύρη σοκολάτα αλλά και η σοκολάτα γάλακτος περιέχουν φαινόλες, χημικές ουσίες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αναστολή της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης και την καταστροφή των αρτηριών.

Μαριέττα Μαρκούση.
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc, Αθλητική Διατροφή

The post Φυσικά “Αναβολικά”… Για να απογειώσουμε την ενέργειά μας appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Χορτοφαγική διατροφή & άσκηση

Πως μπορώ να προσλάβω τα απαραίτητα μέταλλα και πρωτεΐνη χωρίς να καταναλώνω ζωικά προϊόντα?

Οι χορτοφάγοι έχει φανεί ότι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ενώ παράλληλα η κατανάλωση λιπαρών είναι χαμηλότερη σε σχέση με τους κρεατοφάγους.

Αποτέλεσμα των παραπάνω είναι ότι οι πρώτοι διατηρούν χαμηλότερο Σωματικό Βάρος και φαίνεται ότι ακόμα και τα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου ή κακής χοληστερόλης είναι χαμηλότερα. Τέλος, οι χορτοφάγοι φαίνεται ότι ζουν περισσότερο.

Παρόλα αυτά αξίζει να παρατηρήσουμε ότι δεν είναι όλες οι χορτοφαγικές διατροφές υγιεινές ή ότι προάγουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Υγιεινή συμπεριφορά θα ήταν, αφού επιλέξουμε να αφαιρέσουμε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή μας να χτίσουμε μία σωστή διατροφή. Θα πρέπει λοιπόν να αποτελείται από τρόφιμα τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και είναι πλούσια σε μέταλλα.  Τέτοι τρόφιμα είναι τα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σόγια, καρποί και ολικής άλεσης σιτηρά.

Η υιοθέτηση και η καθημερινή υπερκατανάλωση ραφιναρισμένων τροφών, όπως το ψωμί και τα μακαρόνια, δεν αποτελούν τις βέλτιστες διατροφικές επιλογές.

Ακόμα όμως και όταν οι διατροφικές επιλογές είναι σταθερές και σωστές, είναι πολύ δύσκολο να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερα ένας χορτοφάγος που αποφεύγει τόσο τα ζωικά τρόφιμα όσα και τα προϊόντα αυτών (γαλακτοκομικά, τυρί).

Οι «Λάκτο- Χορτοφάγοι» και οι «Pesco- Polo» Χορτοφάγοι (δηλαδή αυτοί που αποφεύγουν μόνο το κόκκινο κρέας αλλά καταναλώνουν ψάρι και πουλερικά) δεν φαίνεται να αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα με την κάλυψη των θρεπτικών τους αναγκών.

Παρακάτω θα ασχοληθούμε με τους αυστηρά χορτοφάγους. Τα άτομα δηλαδή που αποκλείουν από τη διατροφή τους τόσο τα ζωικά προϊόντα όσο και τα παράγωγα τους.

TIPS για να «γεμίσουμε» ενέργεια με σκοπό την μέγιστη απόδοση:

• Συνδυάστε τις επιλογές σας.

  Με εξαίρεση την σόγια, κανένα άλλο λαχανικό ή καρπός δεν παρέχει στον οργανισμό τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητες επαρκείς για τον οργανισμό. Σε περίπτωση κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών το πρόβλημα παύει να υπάρχει μιας και οι παραπάνω τροφές παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό. Αντίθετα θα πρέπει τα όσπρια και τα λαχανικά να συνδυάζονται κατάλληλα με σιτηρά. Για παράδειγμα οι φακές πρέπει να συνδυάζονται με ρύζι για καλύτερη απορρόφηση του Σιδήρου από τον οργανισμό.

• Συχνή κατανάλωση σόγιας.

  Τα προϊόντα σόγιας είναι οι μόνες τροφές που παρέχουν στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης μη ζωικής προέλευσης.
  Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο κύαμος σόγιας προστατεύει έναντι κάποιων ειδών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων αλλά και στην αναστολή των συμπτωμάτων κατά την εμμηνόπαυση. Οι ερευνητές αυτό το αποδίδουν στα φυτοχημικά που περιέχονται και δρουν ως αντιοξειδωτικά. Τέλος. Ο κύαμος σόγιας δρα προστατευτικά και ενάντια στο γήρας.

• Πρόσληψη επαρκούς ποσότητας Σιδήρου.

  Η λήψη σιδήρου μέσω της διατροφής μπορεί να γίνει με λήψη αιμικού και μη – αιμικού σιδήρου. Η λήψη αιμικού σιδήρου μπορεί να γίνει μέσω του κόκκινού κρέατος, των πουλερικών και των αυγών. Η πρόσληψη μη – αιμικού σιδήρου γίνεται μέσω των σιτηρών, των ξηρών καρπών και από πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου γίνεται σε ποσοστό 15-35% ενώ του μη- αιμικού συνήθως δεν ξεπερνά το 8%. Συνεπώς, είναι σημαντικό οι χορτοφάγοι αθλητές (και κυρίως οι γυναίκες αθλήτριες) να γνωρίζουν ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε σίδηρο και πως μπορούν να συνδυαστούν προκειμένου να ενισχύεταιο η απορρόφηση του. Καταναλώνοντας μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή μια σαλάτα θα ενισχύσετε την απορρόφηση του μη – αιμικού σιδήρου. Αποφύγετε να πιείτε τσάι ή καφέ με τα συγκεκριμένα γεύματα ή να προσθέσετε ακατέργαστο πίτουρο, διότι μειώνεται η απορρόφησή του.

• Επαρκής πρόσληψη υγρών.

  Είναι γεγονός ότι οι ανάγκες σε υγρά δεν αυξάνονται σε άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Η σύσταση για πρόσληψη υγρών επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία και τις απαιτήσεις του αθλήματος. Έτσι, δεδομένου ότι κατά τη χορτοφαγία προσλαμβάνονται περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά και χυμοί, θεωρητικά οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ένα πλεονέκτημα στο κομμάτι της ενυδάτωσης από τους υπόλοιπους. Πρακτικά όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει λόγω των υψηλών ρυθμών εφίδρωσης και της σωστής απορρόφησης των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που είναι σε μεγαλύτερη αναλογία στη διατροφή τους.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Χορτοφαγική διατροφή & άσκηση… Πώς συνδυάζονται για μέγιστη απόδοση; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΔΙΑΚΟΠΗ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ

Με αφορμή την εφαρμογής της νέας διάταξης που αφορά την διακοπή του καπνίσματος σε όλους τους δημόσιους χώρους πολύ είναι αυτοί που θα σκεφτούν ότι ίσως ήρθε η κατάλληλη στιγμή να διακόψουν αυτή την κακιά συνήθεια.

Προσεγγίζοντας όμως διατροφικά το θέμα στην ερώτηση κάπνισμα ή λίγα περιττά κιλά, η απάντηση είναι σαφής: Η διακοπή του καπνίσματος είναι πιο σημαντική από τα λίγα περιττά κιλά που παίρνουμε όταν σταματάμε το κάπνισμα.

Ποιά είναι τα πραγματικά νούμερα?

Η πρόσληψη βάρους με τη διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κάτι το δεδομένο, αν και όταν υπάρχει, ο μέσος όρος είναι 4-5 κιλά. Από μελέτες έχει φανεί ότι μόνο 10% των ατόμων που διακόπτουν το κάπνισμα παίρνουν πάνω από 12-14 κιλά.

Αιτίες πρόσληψης βάρους από τη διακοπή του καπνίσματος:

Ερωτηματικά όμως προκύπτουν σχετικά με το γιατί παίρνουμε κιλά όταν κόβουμε το κάπνισμα. Ευθύνεται το αυξημένο τσιμπολόγημα που συνήθως ακολουθεί, η ελαφρά μείωση στο βασικό μεταβολικό ρυθμό ή ορισμένα γονίδιά μας; Πιθανόν, απαντούν τώρα οι επιστήμονες, ευθύνονται όλα τα παραπάνω.

• Είναι γνωστό ότι οι καπνιστές έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερο σωματικό βάρος από τους μη καπνιστές και ότι η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους. Περίπου το 80% των καπνιστών που διακόπτουν το κάπνισμα αυξάνει το βάρος του κατά 5-6 κιλά, κυρίως μέσα στα δύο πρώτα χρόνια. Εν μέρει, λοιπόν, αυτό εξηγείται λόγω της προσαρμοστικής θερμογένεσης, η οποία διεγείρεται από τη νικοτίνη, δηλαδή με απλά λόγια με τη νικοτίνη αυξάνεται ελαφρά ο μεταβολισμός μας. Από μελέτες έχει εξαχθεί το συμπέρασμα ότι 20 τσιγάρα προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 8%-11%. Οπότε με τη διακοπή του καπνίσματος επέρχεται μία μείωση στο βασικό μεταβολικό ρυθμό που ευνοεί την αύξηση του βάρους.

• Αυξημένο αίσθημα πείνας, το οποίο όμως εξομαλύνεται μετά από λίγες ημέρες

• Επιπλέον, παρατηρείται έντονα ότι όσοι διακόπτουν το κάπνισμα έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο και κυρίως να τσιμπολογούν πιο πολύ. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η νικοτίνη, το πιο ενεργό συστατικό του καπνού, προκαλεί καταστολή της όρεξης, καθώς έχει βρεθεί ότι αναστέλλει την παραγωγή στον υποθάλαμο του νευροπεπτιδίου Υ (ΝPY), ενός ισχυρού διεγερτικού της όρεξης. Έτσι, όταν διακόπτεται το κάπνισμα πιθανόν σε ορισμένους ανθρώπους αυξάνεται η όρεξή τους. Η τάση αυτή όμως έχει και ψυχολογική διάσταση, καθώς πολλοί πρώην καπνιστές προσπαθούν να καταπολεμήσουν την επιθυμία τους για το τσιγάρο με αυξημένο τσιμπολόγημα.
• Τελευταίες μελέτες δείχνουν ωστόσο ότι η τάση αύξησης του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος σχετίζεται και με γενετικούς παράγοντες. Επιστήμονες ανακάλυψαν ένα γονίδιο καύσης λίπους που γίνεται πιο ενεργό όταν εκτεθεί σε καπνό, γεγονός που εξηγεί ενδεχομένως γιατί οι καπνιστές αρχίζουν να παίρνουν βάρος μόλις διακόψουν το κάπνισμα. Συγκεκριμένα, παρατήρησαν ότι το εν λόγω γονίδιο είναι πολύ πιο δραστήριο στην παραγωγή της λιποδιαλυτικής πρωτεΐνης στους καπνιστές σε σχέση με τους μη καπνιστές. Περαιτέρω έρευνες απαιτούνται.
• Αύξηση πρόσληψης σνακ (συνήθως πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά) και αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΚΕΙΜΕΝΟΥ Η ΔΙΑΚΟΠΗ ΤΟΥ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ ΝΑ ΜΗΝ ΕΠΙΦΕΡΕΙ ΑΥΞΗΣΗ ΣΒ

• Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η εφαρμογή ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής είναι οι ενδεδειγμένες λύσεις. Η φυσική δραστηριότητα, αφενός μεν αποτρέπει την πρόσληψη τροφής, αφετέρου βοηθά στην αύξηση των καύσεων. Η άσκηση θα σας κρατήσει απασχολημένους και θα μειώσει το στρες σας.
• Ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής πρέπει να περιέχει πολλά μικρά συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κράκερς σικάλεως), έτσι ώστε να διατηρούνται και αποσχολημένα το μυαλό και τα χέρια. Αποφύγετε τα μεγάλα θερμιδοβόρα γεύματα, καθώς επίσης και την κατανάλωση αλκοόλ, που τείνει να αυξάνεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
• Πίνετε αρκετό νερό.
• Αν πρέπει να απασχολήσετε τα χέρια σας παίξτε με ένα μικρό αντικείμενο, όπως συνδετήρα ή μολύβι.
• Να τρώτε σνακ αν νιώθετε ανάγκη να βάλετε κάτι στο στόμα σας, αλλά να επιλέγετε φρούτα και λαχανικά, καραμέλες ή τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
• Να βουρτσίζετε συχνά τα δόντια σας για να έχετε δροσερή και καθαρή γεύση στο στόμα σας, που δεν θα θελήσετε να καταστρέψετε με το κάπνισμα.
• Μείνετε απασχολημένος—προσπαθήστε να λύσετε σταυρόλεξα, να γράψετε, να διαβάσετε ή να μάθετε ένα καινούργιο άθλημα.

Πολλοί πιστεύουν ότι η προοπτική αύξησης του σωματικού βάρους αποθαρρύνει τους καπνιστές, ιδιαίτερα τις γυναίκες από το να διακόψουν το κάπνισμα. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό στον καπνιστή ότι ο κίνδυνος στην υγεία του από την αύξηση βάρους είναι μικρότερος από τον κίνδυνο από τη συνέχιση του καπνίσματος.

Σε κάθε περίπτωση, η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί μεγάλο στόχο για κάθε καπνιστή και η επιτυχία εξασφαλίζει υγεία και ευεξία. Συνεπώς, ακόμα και μικρή πρόσληψη βάρους να υπάρξει, όταν κάποιος απαλλάσσεται από το βραχνά του καπνίσματος, έχει όλο το χρόνο να χάσει το βάρος που προσέλαβε στην προσπάθειά του.

Μαρκούση Μαριέττα

MSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

The post Διακοπή Καπνίσματος appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ

Ας δούμε καταρχάς γιατί μας ενδιαφέρουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μας ενδιαφέρουν διότι τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του μεταβολικού συνδρόμου. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μάλιστα αποτελούν και ένα από τα κριτήρια διάγνωσης του συνδρόμου αυτού, ενός συνδρόμου με επιπολασμό στην Ελλάδα 18%, βάση στοιχείων της μελέτης Attica, και 25%, βάση στοιχείων της μελέτης MetS-Greece Multicentre. Παράλληλα, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι η δεύτερη επικρατούσα δυσλιπιδαιμία στους ασθενείς με στεφανιαία νόσο, επικρατέστερη των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL).Όσο αυξάνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα αυξάνεται και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, γεγονός που παρατηρείται και στα δύο φύλα. Μεταανάλυση έδειξε ότι για κάθε 1 milimole ανά λίτρο αύξηση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο στάδιο νηστείας αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 14% στους άντρες και κατά 37% στις γυναίκες.

Εν αντιθέσει αν μιλάμε για επίπεδα τριγλυκεριδίων στο μεταγευμάτικο στάδιο (2-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα) ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις τετραπλασιάζεται για 1 περίπου millimole αύξηση. Συνεπώς φαίνεται ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο μεταγευματικό στάδιο είναι πιθανώς ισχυρότερος παράγοντας κίνδυνου καρδιαγγειακών παθήσεων από τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο στάδιο νηστείας. Κατά συνέπεια, παρεμβάσεις που μειώνουν τα τριγλυκερίδια αίματος στο στάδιο νηστείας καθώς και στο μεταγευματικό στάδιο κρίνονται αναγκαίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ας δούμε όμως τι είναι τα τριγλυκερίδια ή τριακυλογλυκερόλες όπως ορθότερα ονομάζονται. Είναι εστέρες της γλυκερόλης με 3 λιπαρά οξέα και είναι υδρόφοβα μόρια που μεταφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος με τις λιποπρωτεΐνες. Οι

Ας δούμε όμως αν η άσκηση και η δίαιτα μπορούν να ελαττώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αίματος. Από αρκετές μελέτες φάνηκε ότι μια και μόνο συνεδρία άσκησης είναι ικανή να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος στο στάδιο νηστείας την επόμενη ημέρα. Η μείωση αυτή είναι της τάξης του 15 με 30 %, μια μείωση δηλαδή που θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι κλινικά σημαντική, δεδομένου ότι τέτοια μείωση παρατηρείται μετά από τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής, όπως πχ. με φιμπράτες. Πόσο όμως διαρκεί αυτή η μείωση; Μετά την άσκηση, και για περίπου 12 με 24 ώρες, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώνονται σημαντικά.

Έχει φανεί ότι η ενεργειακή δαπάνη και όχι η ένταση της άσκησης είναι ο παράγοντας που καθορίζει την επίδραση. Πόση άσκηση όμως χρειάζεται; Για να έχει υποτριακυλογλυκερολαιμική δράση η άσκηση πρέπει να συνοδεύεται με ενεργειακό έλλειμμα 500-600 θερμίδων και άνω. Αν όμως συνδυάσουμε ήπια άσκηση ,με κατανάλωση 300 θερμίδων,  με ήπια υποθερμιδική δίαιτα με μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 300 θερμίδες μειώνονται κατά περίπου 20% τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο στάδιο νηστείας και στο μεταγευματικό στάδιο. Ο συνδυασμός αυτός αποτελεί πιο πρακτικό και εφικτό στόχο από ότι η άσκηση μόνη της, ιδιαίτερα για άτομα που δεν μπορούν να ασκηθούν για παρατεταμένο χρόνο σε μέτριες ως υψηλές εντάσεις, όπως πολλά άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή. Μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με μικρή μείωση της μερίδας φαγητού, ή με μείωση της τάξης των 30 γραμμαρίων μέτρια λιπαρού κρέατος, 1 φέτας ψωμιού, 2 κουταλιών του γλυκού βουτύρου και ενός φλιτζανιού αναψυκτικού. Ενώ η αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη κατά 300 θερμίδες μπορεί να επιτευχθεί με τρέξιμο για 30 περίπου λεπτά, ή σχετικά έντονο βάδισμα για 70 λεπτά, ή χαλαρό περπάτημα, όπως μια βόλτα στο πάρκο για περίπου μιάμιση ώρα. Παρατηρούμε λοιπόν ότι η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μέσω δίαιτας και η άσκηση μπορούν να χρησιμοποιούνται ξεχωριστά, ή να συνδυάζονται, ανάλογα με τις δυνατότητες και προτιμήσεις του ατόμου. Επιπρόσθετα η σύσταση της δίαιτας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Συγκεκριμένα δίαιτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα  όπως λιπαρά ψάρια, καρύδια, αντικατάσταση των κορεσμένων όπως λίπος  κόκκινου κρέατος, μαγιονέζα, γλυκά  από μονοακόρεστα όπως ελαιόλαδο, ανάλατοι ξηροί καρποί καθώς και μείωση της πρόσληψης κυρίως απλών υδατανθράκων όπως ζυμαρικά, ρύζι, άσπρο ψωμί, αναψυκτικά ελαττώνει την συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μήπως τελικά μειώνοντας λίγο την ποσότητα του φαγητού μας και αυξάνοντας τη φυσική μας δραστηριότητα δώσουμε λύση στο πρόβλημα της υπερτριγλυκεριδαιμίας αντί να πληρώνουμε ακριβές φαρμακευτικές αγωγές; Ανεπιφύλακτα ναι! Και μην ξεχνάμε ότι με αυτόν τρόπο βελτιώνουμε τους περισσότερους δείκτες υγείας και αδυνατίζουμε!

The post Άσκηση και Δίαιτα για Τριγλυκερίδια appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΑΝΑΙΜΙΑ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 2-4 γρ. σιδήρου. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού (65%) βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη. Ως αναιμία ορίζεται όταν ο οργανισμός έχει λιγότερα ερυθροκύτταρα από το φυσιολογικό είτε όταν τα ερυθροκύτταρα του οργανισμού περιέχουν λιγότερη αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη είναι μία πρωτεΐνη πλούσια σε σίδηρο και είναι υπεύθυνη για το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα των ερυθροκυττάρων. Ρόλος της αιμοσφαιρίνης είναι η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους διάφορους ιστούς του σώματος.

Η έλλειψη σιδήρου συχνά παρατηρείται στις παρακάτω πληθυσμιακές ομάδες:

• Βρέφη και μικρά παιδιά, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας του γάλακτος και άλλων τροφίμων σε σίδηρο και λόγω του υψηλού ρυθμού ανάπτυξης των παραπάνω ομάδων.
• Άτομα που διανύουν τα αρχικά στάδια της εφηβείας, λόγω του υψηλού ρυθμού ανάπτυξης και λόγω της αύξησης της μάζας των ερυθροκυττάρων.
• Γυναίκες αναπαραγωγικής περιόδου, λόγω των απωλειών κατά την έμμηνο ρύση.
• Εγκυμονούσες γυναίκες, λόγω αυξημένου όγκου αίματος και αυξημένων αναγκών του εμβρύου και του πλακούντα.
• Άτομα που ακολουθούν ιδιαίτερα υποθερμιδικές δίαιτες.
• Ασθενείς που πάσχουν από αιμοραγίες, νεφροπαθείς, με ελαττωμένο χρόνο γαστρεντερικής διέλευσης, στεατόρροια και άτομα με παρατεταμένη χρήση αλκαλικών φαρμάκων, όπως αντιόξινα.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Η εμφάνιση αναιμίας συμβαίνει όταν η έλλειψη του σιδήρου είναι σημαντική. Μπορεί ωστόσο να παρουσιαστεί έλλειψη σιδήρου χωρίς την ύπαρξη αναιμίας.  Τα συμπτώματα που παρατηρούνται περιλαμβάνουν κυρίως, ωχρότητα, απάθεια, διαταραχές συμπεριφοράς, χαμηλές επιδόσεις σε μαθησιακές υποχρεώσεις, ελαττωμένη συγκέντρωση, δυσκολία στη διατήρηση της θερμοκρασίας σώματος, μειωμένο ανοσοποιητικό, δυσφαγία. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αρνητική έκβαση εγκυμοσύνης, πρόωρου τοκετού και νεογνικής θνησιμότητας.

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΑΙΜΑΤΟΛΟΓΙΚΩΝ ΔΕΙΚΤΩΝ

1. Η συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα δηλώνει την ποσότητα αιμοσφαιρίνης ανά μονάδα αίματος (ΦΤ: A: 13.5-17.5 Γ: 12.0-16.0 g/ dl).
2. Ο αιματοκρίτης είναι το ποσοστό του συνολικού όγκου του αίματος που είναι τα ερυθρά αιμοσφαίρια (ΦΤ: A: 41-53 Γ: 36-46%).
3. Ο μέσος όγκος ερυθρών αιμοσφαιρίων (MCV) υποδηλώνει το μέγεθος του ερυθροκυττάρου (ΦΤ: 78-98 fl).

Οι παραπάνω δείκτες είναι πολύ σημαντικοί για την διάγνωση της σιδηροπενικής αναιμίας. Ωστόσο είναι λιγότερο χρήσιμοι για την διάγνωση σιδηροπενίας (έλλειψης σιδήρου) χωρίς αναιμία. Έτσι, χρειάζεται να αξιολογήσουμε και τα επίπεδα σιδήρου και φερριτίνης στον οργανισμό. Συγκεντρώσεις φερριτίνης πλάσματος μικρότερες από 12 μg/dL συνδέονται με έλλειψη σιδήρου. Τα φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου του ορού κυμαίνονται μεταξύ 50-165 μg/dL, ενώ τιμές μικρότερες των 50 μg/dL υποδηλώνουν έλλειψη.

Οι απαιτήσεις σε σίδηρο μεταβάλλονται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία και εξαρτώνται από τις αποθήκες σιδήρου. Αν οι αποθήκες σιδήρου είναι πλήρεις, τότε απορροφάται λιγότερη ποσότητα σιδήρου από τον οργανισμό. Αντίθετα, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται όταν οι αποθήκες του σιδήρου δεν είναι πλήρεις. Αυτή η ρύθμιση στην απορρόφηση του σιδήρου συμβαίνει γιατί η αυξημένη ποσότητα σιδήρου είναι τοξική για τον οργανισμό.

Ο σίδηρος που λαμβάνεται μέσω της διατροφής χωρίζεται στον αιμικό και μη αιμικό σίδηρο. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου επηρεάζεται από τα αποθέματα σιδήρου του σώματος. Περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως, εντόσθια, κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά. Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης προϊόντα. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου ενισχύεται από τις πρωτείνες του κρέατος και από την Βιταμίνη C. Ταννίνες (τσάι), ασβέστιο (γαλακτοκομικά), πολυφαινόλες και φυτικά οξέα (όσπρια) δυσχεραίνουν την απορρόφηση του αιμικού σιδήρου. 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΗ ΑΝΑΙΜΙΑ

1. Επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια).
2. Τα κυρίως γεύματα να περιέχουν τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.
3. Παράλληλη κατανάλωση βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου (μπρόκολλο, πορτοκάλι, φράουλες).
4. Κατανάλωση έως δύο γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα (π.χ. έως 2 ποτήρι γάλα) προκειμένου να μην παρεμποδίζεται η απορρόφηση του σιδήρου.
5. Περιορισμένη κατανάλωση τσαγιού και καφέ καθώς και τροφίμων που περιέχουν EDTA (ανάγνωση ετικετών τροφίμων).

Μαρκούση Μαριέττα

MSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

The post Διατροφή και Αναιμία appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Διατροφή & Αρθρίτιδα

Η αρθρίτιδα είναι η φλεγμονή μίας ή περισσοτέρων αρθρώσεων, που έχει ως αποτέλεσμα πόνο, πρήξιμο, δυσκαμψία και περιορισμό στις κινήσεις. Υπάρχουν πάνω από 100 διαφορετικά είδη αρθρίτιδας. Τα αίτια της αρθρίτιδας είναι κάποια βακτήρια, ιοί, κάποια αυτό- αντιγόνα, ορμονικοί παράγοντες ενώ ακόμα έχει φανεί να υπάρχει κάποια γενετική προδιάθεση με τη νόσο.

Ο επιπολασμός της αρθρίτιδας εντοπίζεται σε ένα ποσοστό περίπου 2% παγκοσμίως και εμφανίζεται πιο συχνά στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες.

Στοιχεία μαρτυρούν μειωμένη συχνότητα εμφάνισης αρθρίτιδας σε χώρες όπου τηρούνται οι αρχές της Μεσογειακής Διατροφής. Ακόμα, έχει βρεθεί ότι αυξημένη κατανάλωση  μαγειρεμένων λαχανικών, ψαριών και ελαιόλαδου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης αρθρίτιδας. Τέλος, ασθενείς που λαμβάνουν χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων, βιταμινών και ανόργανων συστατικών και υψηλά ποσοστά κορεσμένου λίπους παρουσιάζουν υψηλότερη προδιάθεση εμφάνισης της νόσου.

Φαίνεται, ότι μπορεί να υπάρχει κάποια συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της μείωσης της δόσης των φαρμάκων που λαμβάνουν οι ασθενείς. Το φυλλικό οξύ συστήνεται να παρέχετε μέσω σκευάσματος ενώ ο σίδηρος, το ασβέστιο και η Βιταμίνη D σε επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής. Η δράση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ωφέλιμη για τους ασθενείς. Επομένως, μια δίαιτα πλούσια σε ψάρια συμβάλλει στη μείωση του πόνου και των συμπτωμάτων.

Συνολικά, μπορεί να λεχθεί ότι ασθενείς με αρθρίτιδα θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα όπως ψάρια, ιχθυέλαια, θαλασσινά, αμύγδαλα, καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, και ελαιοκράμβη. Ευτυχώς, τα τελευταία χρόνια η ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα καθιστά τις διατροφικές αυτές επιλογές εύκολες και εύχρηστες και αυτό πρέπει να γίνει ξεκάθαρο σε ασθενείς οι οποίοι ψάχνουν τις κατάλληλες συμβουλές με σκοπό να βελτιώσουν ορθά τα διατροφικά τους πρότυπα με ή χωρίς συμπληρωματικές θεραπείες.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ

Βασικές αρχές: Το βασικό χαρακτηριστικό τρόφιμο στη διατροφή αυτή είναι το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως είναι η βιταμίνη Ε. Πιο αναλυτικά, στη Μεσογειακή διατροφή συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, φρούτων, λαχανικών, ελαιόλαδου και γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης, η κατανάλωση ψαριών, οσπρίων, πουλερικών, ελιών, ξηρών καρπών, πατάτας και αυγών υπάρχει σε εβδομαδιαία βάση. Σπάνια είναι, από την άλλη, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Η σύσταση του συγκεκριμένου μοντέλου διατροφής περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού (1 ποτήρι ανά ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια ανά ημέρα για τους άνδρες). Τέλος, η υιοθέτηση καθημερινής άσκησης μέτριας έντασης (Jogging) για 30 λεπτά είναι απαραίτητη.

Μελέτες μαρτυρούν μειωμένη συχνότητα εμφάνισης αρθρίτιδας σε χώρες όπου τηρούνται οι αρχές της Μεσογειακής Διατροφής.. Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν φαίνεται να έχει προστατευτικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τα φρούτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο έχουν κυρίαρχη θέση στη μεσογειακή διατροφή και είναι πολύ καλές πηγές ουσιών με έντονη αντιοξειδωτική ικανότητα, όπως βιταμίνη C και Ε, καροτενοειδή και πολυφαινόλες. Το ψάρι που καταναλώνει ο ελληνικός πληθυσμός είναι φτωχότερο σε Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από το ψάρι ωκεανού που καταναλώνουν οι Βόρειοι Ευρωπαίοι και αυτός μάλλον είναι και ο λόγος που σε μελέτες για τη  επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής στη ρευματοειδή αρθρίτιδα φαίνεται πως οι παράγοντες που συμβάλουν θετικά στην εξέλιξη της νόσου είναι η κατανάλωση ελαιόλαδου και μαγειρεμένων λαχανικών. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ολεικό οξύ το οποίο έχει αντιφλεγμονώδεις δράσεις, ιδιαίτερα όταν αυτό καταναλώνεται ωμό, όμοιες με αυτές των Ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών από το ιχθυέλαιο. Παράλληλα, η κατανάλωση μαγειρεμένων λαχανικών παρέχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών που συμβάλουν στον καλύτερο έλεγχο της φλεγμονής που προκαλεί η αρθρίτιδα.

Τέλος, όσον αφορά το διατροφικό προφίλ των ασθενών με αρθρίτιδα έχει φανεί ότι στις περισσότερες περιπτώσεις είναι ελλιπές με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χαμηλή πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών συνεπώς η υιοθέτηση και εκπαίδευση των ασθενών για τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής καθίσταται απαραίτητη και ιδιαίτερα ωφέλιμη.

ΤΡΟΦΙΜΑ

Ελαιόλαδο: πλούσιο σε μονόακόρεστα λιπαρά οξέα, 1 κουταλιά σούπας= 145 θερμίδες, 14.3mg (72%) ΒιταμίνηςΕ & 60.2 mcg (75%) Βιταμίνης Κ ανά 100 gr, 14 gr (69%) κορεσμένου λίπους ανά 100 gr

Τσιπούρα : πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, 100 γρ παρέχουν 1.200-2.000mg ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, 74 θερμίδες ανά 100 gr, 54mg (18%) χοληστερόλης ανά 100 gr, 227mg (23%) φωσφόρου ανά 100 gr, 1.8 mcg (31%) Βιταμίνης Β12

Ημίπαχο γιαούρτι: 100γρ= 50 θερμίδες, 120 mg (12%) ασβέστιο ανά 100 gr, 0.53 mcg (9%) Βιταμίνη Β12,

Άγριο ρύζι: 357 θερμίδες ανά 100 γρ, 6 γρ φυτικών ινών ανά 100 γρ, 433mg ( 43%) φώσφορος ανά 100γρ, 177mg (44%) μαγνήσιο ανά 100γρ

Αμύγδαλα: 575 θερμίδες ανά 100 γρ, 3.5 γρ κορεσμένου λίπους (19%) ανά 100 γρ, 12γρ (49%) φυτικές ίνες ανά 100 γρ, 1mg (59%) ριβοφλαβίνη ανά 100 γρ, 26.2 mg (131%) Βιταμίνη Ε ανά 100 γρ

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ημίπαχο γιαούρτι & 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως & 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ 1:

2 εποχιακά φρούτα ή 6 αποξηραμένα ή 1 ποτήρι χυμό από 2 φρέσκα φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

1 φλιτζάνι νερόβραστες φακές & Σαλάτα εποχής από φρέσκα- ωμά λαχανικά,1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 30 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών (cottage cheese) & 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ 2:

1 ημίπαχο γιαούρτι 2% & 1 κουταλιά της σούπας μέλι & 6 αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ:

100 γρ καπνιστό σολομό & Σαλάτα εποχής από φρέσκα- ωμά λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσποροι, 2 παξιμάδια

Tip: Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Χαροκόπειο Παν/μιο έδειξε ότι οι ασθενείς με αρθρίτιδα οι οποίοι υιοθέτησαν της Αρχές της Μεσογειακής Διατροφής ανέφεραν βελτίωση στον πόνο και την γενικότερη υγεία τους.

Μαρκούση Μαριέττα

MSc στην Αθλητική Διατροφή, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

The post Διατροφή & Αθρίτιδα appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.