Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου ας δούμε και τους υπόλοιπους βασικούς κανόνες που θα πρέπει να εφαρμόσουμε.

Μην επιλέγετε τα ημίπαχα ή άπαχα τρόφιμα.

 Έχουν υποστεί επεξεργασία οπότε έχουν χάσει μέρος των θρεπτικών τους συστατικών και σίγουρα υπολείπονται σε γεύση. Προτιμήστε τα πλήρη σε λιπαρά τρόφιμα και περιορίστε τη μερίδα!

Επιλέξτε τα «πραγματικά» φρούτα…

…και όχι αυτά που έχουν τεχνητές προσθήκες φρούτων (πχ οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου).

Φάτε το φαγητό σας στο τραπέζι.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι όταν τρώμε βιαστικά και εν κινήσει ο εγκέφαλος δεν αντιλαμβάνεται σωστά το αίσθημα του κορεσμού οπότε πεινάμε πιο γρήγορα και στρεφόμαστε στο ασυναίσθητο τσιμπολόγημα!

Προσοχή στα ροφήματα που περιέχουν πολύυυυ ζάχαρη.

Υπάρχουν παντού.. (σούπερ μάρκετ, περίπτερα, καφέ ή σε είδη διατροφής) Ενώ συνήθως έχουν χρώματα και ονόματα που να υποδηλώνουν ότι είναι υγιεινά χωρίς όμως να είναι. Γι αυτό μάθετε να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων όπως είδαμε στο προηγούμενο άρθρο!

Προσοχή στα smoothies.

Ότι αναγράφεται ως smoothie δεν είναι υποχρεωτικά και υγιεινό. Γι αυτό φτιάξτε μόνοι σας τα δικά σας smoothies, είναι εύκολο και γρήγορο, ή προτιμήστε μαγαζιά που τους λέτε εσείς τι να προσθέσουν στα smoothies τους και τα παρασκευάζουν εκείνη τη στιγμή!

Επιλέξτε κρεατικά τα οποία δεν είναι επεξεργασμένα.

Για παράδειγμα φροντίστε να αγοράσετε κοτόπουλο ή γαλοπούλα από το χασάπη και ψήστε τα εσείς αντί να αγοράζετε έτοιμες φέτες ψητής/ καπνιστής ή βραστής γαλοπούλας από τον πάγκο των αλλαντικών. Είναι πιο χρονοβόρο αλλά πιστέψτε με αξίζει τον κόπο!

Όταν παίρνετε κάτι γρήγορο απο το δρόμο φροντίστε να είναι και κάτι απλό!

Για παράδειγμα εάν δεν προλάβετε να πάρετε κάποιο σνακ μαζί σας σταματήστε να σας στύψουν ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι αντί για μία μπάρα απ’ το περίπτερο! Εάν πάλι δεν προλάβατε να παρασκευάσετε το γεύμα σας προτιμήστε μία γευστική σαλάτα με τυρί, παξιμάδι, ξηρούς καρπούς ή κοτόπουλο!

Μαγειρέψτε σπίτι!

Γνωρίζω ότι ο ελεύθερος χρόνος είναι για τους περισσότερους από εμάς περιορισμένος. Οπότε όταν καταφέρνετε να μαγειρεύετε σπίτι μαγειρέψτε μεγαλύτερες ποσότητες και καταψύξτε το περίσσευμα για κάποια άλλη ημέρα.
Extra tip: Η κατάψυξη του τροφίμου πρέπει να γίνεται αμέσως μόλις βγει από την κατσαρόλα και όχι όταν θα έχει κρυώσει!

Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής!

Μπορείτε κάθε Δευτέρα να σχεδιάζετε τι γεύματα σκοπεύετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα. Οργανώστε τα ψώνια σας με βάση αυτό και μην ξεχνάτε στο εβδομαδιαίο πλάνο σας να περιλαμβάνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων!

The post Σωστή διατροφή (Μέρος 2ο) appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

21 εύκολοι τρόποι για να τρώμε σωστά κάθε ημέρα!

Η σωστή διατροφή αποτελεί καθημερινό στόχο για να κερδίσουμε μία καλύτερη υγεία. Παρόλα αυτά τα διατροφικά δεδομένα συνεχώς διαφοροποιούνται οπότε πολλές φορές δεν είμαστε σίγουροι εάν αυτό που επιλέγουμε να καταναλώσουμε μας κάνει καλό ή  χρειάζεται να αποφύγουμε.

Παρακάτω έχω συγκεντρώσει κάποιους βασικούς κανόνες που εφόσον τους εφαρμόζουμε καθημερινά μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι η διατροφή μας είναι καλή και ισορροπημένη.

Εφαρμόστε τις αρχές την Μεσογειακής διατροφής.

Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί τη διατροφή «πρότυπο» βάση πολλών επιστημονικών ερευνών. Και εμείς οι Έλληνες μπορούμε πολύ εύκολα να διασφαλίσουμε καθημερινά τις τροφές που συστήνονται στη διατροφή αυτή (ελαιόλαδο, ολικής άλεσης σιτηρά, ψάρι…).

Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων.

Μέσω τις ορθής ανάγνωσης των ετικετών μπορείτε να καταλάβετε εάν ένα τρόφιμο που φαντάζει υγιεινό είναι πράγματι. Επιπλέον, μπορούμε να ελέγξουμε την επεξεργασία και το είδος των λιπαρών που χρησιμοποιείτε για την παρασκευή του.

Φάτε «πραγματικά» φαγητά.

Εννοώ ότι είναι καλύτερο να φάμε μία πατάτα που έχει φυτρώσει στη γη, το αυγό από την κότα ή τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Οι μη επεξεργασμένες τροφές είναι πιο υγιεινές και περιέχουν περισσότερα φυσικά θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, καιρός να επιστρέψουμε και πάλι στις λαϊκές αγορές για τα εβδομαδιαία ψώνια μας.

Επιλέξτε τραγανές τροφές

(Μήλο, Λάχανο, Καρότο…). Μένουν περισσότερη ώρα στο στόμα οπότε προλαβαίνει να επέλθει το μήνυμα κορεσμού από τον εγκέφαλο.

Σκεφτείτε τις πρώτες μπουκιές.

Συνήθως, οι πρώτες μπουκιές φαγητό, ειδικά όταν πεινάμε, φαίνεται να γίνονται ασυναίσθητα και να καταναλώνουμε φαγητό γρήγορα. Προσπαθήστε λοιπόν να ελέγξετε την παρόρμηση των πρώτων δευτερολέπτων και να επιλέξετε συνειδητά τι θα καταναλώσετε!

Πιείτε περισσότερο νερό!

Ενυδατώνει, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και βοηθά στην πιο εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.

ΜΗΝ παραλείπετε γεύματα.

Πολύ συχνά έχουμε την τάση να παραλείπουμε ενδιάμεσα ή γεύματα γιατί τη δεδομένη χρονική στιγμή δεν πεινάμε είτε από υπερβάλλοντα ζήλο. Μεγάλο λάθος! Ειδικά εάν σκεφτούμε ότι ο οργανισμός μας είναι ένα εργοστάσιο που χρειάζεται συνεχώς καύσιμό (φαγητό) για να λειτουργεί σωστά και αποτελεσματικά.

Εγκαταστήστε 2-3 ενδιάμεσα μέσα στην ημέρα σας.

Θα κρατήσουν τον μεταβολισμό σας ενεργό, δεν θα πεινάτε και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής λόγω πείνας στο επόμενο γεύμα.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ.

Δημιουργήστε μία λίστα από υγιεινά σνακ που σας αρέσουν, μπορείτε να διασφαλίσετε εύκολα μέσα στην ημέρα και φροντίστε να τα έχετε καθημερινά μέσα στην τσάντα σας! Θα σας βγάλουν ασπροπρόσωπους (εσάς και τη ζυγαριά σας).

Αποφύγετε τους πειρασμούς.

Ανήκω στους διαιτολόγους που δεν υποστηρίζω ότι υπάρχουν «απαγορευμένα» φαγητά για τους υγιείς. Από την άλλη λέω ότι τα πάντα χρειάζεται να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Συνεπώς, εφόσον κάνετε μία προσπάθεια ελέγχου του βάρους σας ή της διατροφής σας προσπαθήστε μέσα στο σπίτι σας ή στην εργασία σας να έχετε πιο υγιεινά φαγητά ή σνακ και αφήστε το πιο λιπαρό ή γλυκό φαγητό για μία ημέρα που θα βγείτε έξω!

Κάντε ελεύθερα γεύματα!

Ακόμα και σε περίοδο που ελέγχετε το σωματικό σας βάρος είναι σημαντικό να έχετε μία στο τόσο ένα ελεύθερο γεύμα. Μέσα από το ελεύθερο γεύμα θα χαλαρώσετε, θα καταναλώσετε κάποιο φαγητό που σας έχει λείψει και θα επιβραβεύσετε κατά κάποιο τρόπο τον εαυτό σας. Προσοχή μόνο στην υπερκατανάλωση θερμίδων!

Καταναλώστε καθημερινά φρέσκα φρούτα!

Ιδανικά κάθε ημέρα χρειάζεται να καταναλώνετε από δύο φρούτα και άνω. Όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα να καταναλώσετε κάποιο φρέσκο φρούτο στραφείτε στα αποξηραμένα φρούτα ή τους φρέσκους χυμούς!

The post Σωστή Διατροφή (Μέρος 1ο) appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.