Έλεγχος Βάρους Archives – Μαριέττα Μαρκούση https://www.mariettamarkousi.gr/tag/elegxos-varous/ Mon, 19 Dec 2016 10:19:18 +0000 el hourly 1 118629249 Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; https://www.mariettamarkousi.gr/2016/12/19/zaxari-pws-mporoume-na-tin-apofygoume/ https://www.mariettamarkousi.gr/2016/12/19/zaxari-pws-mporoume-na-tin-apofygoume/#respond Mon, 19 Dec 2016 10:19:18 +0000 http://mariettamarkousi.gr/?p=4267 ζάχαρηΨάχνετε τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης? Παρακάτω θα δείτε το πώς… Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει κατά καιρούς συνδεθεί με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές νόσοι και άλλα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Δυστυχώς όμως δεν είναι κάτι τόσο απλό[...]

The post Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]>

Ψάχνετε τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης? Παρακάτω θα δείτε το πώς…

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει κατά καιρούς συνδεθεί με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές νόσοι και άλλα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Δυστυχώς όμως δεν είναι κάτι τόσο απλό που επιτυγχάνεται μόνο μέσω της αντικατάστασης των μπισκότων με φρούτα!

Η αποφυγή τροφίμων που προφανώς περιέχουν ζάχαρη είναι ένας σωστός χειρισμός αλλά μαζί θα δούμε πως να αποφεύγετε τις τροφές που περιλαμβάνουν κρυφές πηγές ζάχαρης.

Σύμφωνα με τα επίσημα Guidelines του 2015 η προσθήκη σακχάρων περιλαμβάνει αφενός τη προσθήκη ζάχαρης αφετέρου και τα σιρόπια, και όλα τα γλυκαντικά που περιέχουν θερμίδες.

Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων πρέπει να γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με 50 διαφορετικά ονόματα. Τα συνηθέστερα είναι ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, μαύρη ζάχαρη και κρυσταλλική ζάχαρη. Και φυσικά δεν πρέπει να μην αναφέρουμε το μέλι και το σιρόπι από σφένδαμο.

Βάση των επίσημων συστάσεων η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ανά ημέρα.

Αλλά αντί να ασχολούμαστε με νούμερα και ποσοστά, μαζί θα δούμε ποιές είναι οι τροφές που χρειάζεται να προσέξουμε, να αποφεύγουμε ή να περιορίουμε..

Ποιές είναι οι κυριότερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης…

  • Τα αναψυκτικά (σόδα, έτοιμοι χυμοι φρούτων, η ζάχαρη στον καφέ και τα ενεργειακά ποτά).
  • Τα δημητριακά πρωινού.
  • Οι καραμέλες και οι σοκολάτες.
  • Τα επιδόρπια γιαουρτιού.
  • Τα κέικ, οι πάστες και τα cookies.

Παρόλα αυτά η ζάχαρη μπορεί να «κρύβεται» και σε άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως,

  • Τα ολικής άλεσης δημητριακά.
  • Κατεψυγμένες τροφές.
  • Μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτείνης.
  • Έτοιμες σάλτσες.
  • Αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες και χυμοί φρούτων.
  • Παιδικές τροφές.
  • Barbecue sauce, ketchup.

Tips προκειμέου να αποφύγουμε τη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης.

  • Ελέγχετε διεξοδικά τις ετικέτες τροφίμων και μην επαναπάυστε στο γεγονός ότι μία τροφή παρουσιαζεται ως «υγιεινή».
  • Όσον αφορά τα διάφορα ροφήματα θα σύστηνα κυρίως το νερό και το γάλα μιάς και τα περισσότα άλλα έτοιμα ροφήματα περιέχουν ζάχαρη (αναψυκτικά, καφές, έτοιμοι χυμοί).
  • Μαγειρευετε μόνοι σας τα φαγητά που θα καταναλώσετε! Με αυτό τον τρόπο ελέγχετε να συστατικά που χρησιμοποιείετε κατά το μαγείρεμα και μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που περιέχεται ακόμα και στη συνταγή (ίσως μέσω αντικατάστασης με στέβια) χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στη γεύση!
  • Επιλέγετε να καταναλώνετε γιαούρτι και όχι επιδόρπια γιαουρτιού!

Σχεδιάστε μία ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλη συχνότητα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης σιτηρά και φυλάξτε τα γλυκά για τις πιο ιδιαιίτερες περιπτώσεις!

The post Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]> https://www.mariettamarkousi.gr/2016/12/19/zaxari-pws-mporoume-na-tin-apofygoume/feed/ 0 4267 Διατροφικά Tips για το πολυπόθητο ‘Six Pack” https://www.mariettamarkousi.gr/2016/11/23/%ce%b4%ce%b9%ce%b1%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%ce%b9%ce%ba%ce%ac-tips-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%cf%84%ce%bf-%cf%80%ce%bf%ce%bb%cf%85%cf%80%cf%8c%ce%b8%ce%b7%cf%84%ce%bf-six-pack/ https://www.mariettamarkousi.gr/2016/11/23/%ce%b4%ce%b9%ce%b1%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%ce%b9%ce%ba%ce%ac-tips-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%cf%84%ce%bf-%cf%80%ce%bf%ce%bb%cf%85%cf%80%cf%8c%ce%b8%ce%b7%cf%84%ce%bf-six-pack/#respond Wed, 23 Nov 2016 09:33:58 +0000 http://mariettamarkousi.gr/?p=4255 six packΜάλλον όλοι, λίγο πολύ γνωρίζουμε, ότι η κατανάλωση ψητών και στεγνών φαγητών βοηθά στην μείωση του λίπους. Συνεπώς, συμπεραίνουμε ότι τα ψητά και το six pack πάνε μαζί. Η διατροφή που περιλαμβάνει σωστό μαγείρεμα και πληθώρα φαγητών, «σωστά» και απλά μαγειρεμένα, βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους. Σε συνδιασμό με αερόβια προπόνηση και βάρη, μπορούμε[...]

The post Διατροφικά Tips για το πολυπόθητο ‘Six Pack” appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]>

Μάλλον όλοι, λίγο πολύ γνωρίζουμε, ότι η κατανάλωση ψητών και στεγνών φαγητών βοηθά στην μείωση του λίπους. Συνεπώς, συμπεραίνουμε ότι τα ψητά και το six pack πάνε μαζί. Η διατροφή που περιλαμβάνει σωστό μαγείρεμα και πληθώρα φαγητών, «σωστά» και απλά μαγειρεμένα, βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους. Σε συνδιασμό με αερόβια προπόνηση και βάρη, μπορούμε να πετύχουμε και αύξηση του μυικού ιστού.

Παρακάτω θα δούμε απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές γαι το τέλειο ‘”six pack”

Γίνεται «σκεπτικοί» με το κρέας.

Επιλέξτε άπαχα κρεατικά τα οποία θα σας περέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτείνης για να πετύχετε σωστή μυική αποκατάσταση χωρίς παράλληλα να προσλαμβανεται τα λιπαρά που θα σας προσθέσουν extra πόντους. Αποφύγετε κρεατικά πλούσια σε λιπαρά όπως το T-bone και στρέψτε την προσοχή και την προτίμησή σας σε πιο άπαχες επιλογές όπως το στήθος από το κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, βουβαλίσιο κρέας, πλευρά, φιλέτο βοδινού και φυσικά οποιοδήποτε ψάρι.

Ενισχύστε τη γεύση.

Η προσθήκη ελαιόλαδου προσθέτει – αναμφισβήτητα – γεύση αλλά και extra, πολλές φορές, μη αναγκαίες θερμίδες. Οπότε πως θα μαγειρέψουμε γευστικά φαγητά χωρίς χρήση ελαιόλαδου, αλατιού ή σακχάρων? Στραφείτε σε καρυκεύματα χωρίς αλάτι και προσθέστε καυτή σάλτσα και πιπέρι cayenne προκειμένου να «απογειώσετε» τη γεύση του φαγητού σας. Τέλος, εφόσον επιλέγετε έτοιμες μαρινάδες σας προτείνω να ελεγχετε τις διατροφικές ετικέτες αυτών προκειμένου να είναι χωρίς αλάτι και με πολύ λίγα σάκχαρα.

Επιλέξτε πράσινο.

Αφήστε χώρο στο πιάτο για τα πράσινα λαχανικά. Είτε ψητά, είτε ωμά, είτε βραστά θα σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους. Θα σας κάνουν να αισθανθείτε πληρότητα και κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Θα σας γεμίσουν ενέργεια λόγω των αντιοξειδωτικών και της πληθώρας των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που επίσης περιέχουν. Προσοχή στην προσθήκη ελαιόλαδου το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά σαλάτα ενώ συστήνεται να επιλέγετε extra παρθένο ελαιόλαδο.

«Γλυκιά» επιτυχία!

Ο τέλειος επίλογος για τέλειους κοιλιακούς περλαμβάνει την προσθήκη ψητών φρούτων. Ψητά μήλα, ροδάκινα, νεκταρίνια ή δαμάσκηνα μπορούν να δημιουργήσουν ένα πολύ γευστικό γλυκό το οποίο όμως δεν περιέχει λιπαρά και δεν στερειτε καθόλου γεύσης. Για μία extra γλυκιά προσθήκη μπορείτε να λιώσετε σοκολάτα με λιγο γάλα και να περιχύσετε το γλυκό σας.

The post Διατροφικά Tips για το πολυπόθητο ‘Six Pack” appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]> https://www.mariettamarkousi.gr/2016/11/23/%ce%b4%ce%b9%ce%b1%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%ce%b9%ce%ba%ce%ac-tips-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%cf%84%ce%bf-%cf%80%ce%bf%ce%bb%cf%85%cf%80%cf%8c%ce%b8%ce%b7%cf%84%ce%bf-six-pack/feed/ 0 4255 Μπάρες 40-30-30 https://www.mariettamarkousi.gr/2016/10/26/%ce%bc%cf%80%ce%b1%cf%81%ce%b5%cf%82-40-30-30/ https://www.mariettamarkousi.gr/2016/10/26/%ce%bc%cf%80%ce%b1%cf%81%ce%b5%cf%82-40-30-30/#respond Wed, 26 Oct 2016 09:47:37 +0000 http://mariettamarkousi.gr/?p=4233 μπαρεςΤι είναι οι μπάρες 40-30-30? Πότε και Γιατί να τις επιλέξετε? Σύμφωνα με το Διατροφικό Μοντέλο της «Δίαιτας της Ζώνης» η ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα πρέπει να είναι 40% υδατάνθρακες και αντίστοιχα 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Οι οπαδοί αυτού του Διατροφικού Μοντέλου υποστηρίζουν ότι οι παραπάνω αναλογίες είναι ιδανικές για απώλεια[...]

The post Μπάρες 40-30-30 appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]>

Τι είναι οι μπάρες 40-30-30? Πότε και Γιατί να τις επιλέξετε?

Σύμφωνα με το Διατροφικό Μοντέλο της «Δίαιτας της Ζώνης» η ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα πρέπει να είναι 40% υδατάνθρακες και αντίστοιχα 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Οι οπαδοί αυτού του Διατροφικού Μοντέλου υποστηρίζουν ότι οι παραπάνω αναλογίες είναι ιδανικές για απώλεια Σωματικού Βάρους και Προπονητική απόδοση. Συνεπώς, οι μπάρες που θα σας παρουσιάσω είναι, σύμφωνα με τα παραπάνω, υψηλότερες σε πρωτεΐνη και σε λιπαρά σε σχέση με τις συνηθισμένες μπάρες του εμπορίου και κατ επέκταση φτωχότερες σε υδατάνθρακες.

Ο μπάρες αυτές είναι αναμφισβήτητα πολύ γευστικές! Η πλούσια γεύση τους είναι πολύ εύκολο για κάποιον να καταλάβει ότι προέρχεται από την υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά. Πολλοί, μάλιστα, που τις έχουν δοκιμάσει τείνουν να «κολλάνε» ακόμα και σε συγκεκριμένες μάρκες. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι οι περισσότερες από αυτές τις μπάρες είναι εμπλουτισμένες με μέταλλα και ιχνοστοιχεία ακόμα και σε ποσοστό 100% της Προτεινόμενης Ημερήσιας Κάλυψης.

Δυστυχώς όμως, και ενάντια σε αυτά που υπόσχονται οι εταιρίες παρασκευής των συγκεκριμένων προϊόντων, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη της συγκεκριμένης τροφής δεν οδηγεί σε μείωση του Σωματικού Βάρους.

Ποιοι συστήνεται να τις επιλέγουν?

Άτομα που θέλουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και η υψηλή περιεκτικότητα αυτών σε λιπαρά τις χρίζει μη αξιόπιστη επιλογή σνάκ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από την άλλη μπορεί να λειτουργήσουν επαρκώς ως recovery meal (γεύμα αποκατάστασης) αμέσως μετά από μία έντονη προπόνηση. Επιπλέον, σε συνδυασμό με ένα ανάμεικτο φυσικό χυμό ή κάποια άλλη υδατανθρακική πηγή μπορούν να υποκαταστήσουν κάποιο γεύμα ειδικά μέρες που οι εργασιακές απαιτήσεις δυσκολεύουν τη παρασκευή μαγειρευτού φαγητού.

Τι χρειάζεται να προσέξουμε?

Σε περίπτωση που λαμβάνεται κάποια πολυβιταμίνη, είτε έχετε εντάξει στη διατροφή σας άλλα εμπλουτισμένα φαγητά, αποφύγετε τις μπάρες στις οποίες έχει γίνει extra εμπλουτισμός μικροθρεπτικών συσυατικών. Τέλος, απαιτείται να γίνει έλεγχος της ποιότητας των λιπαρών μιας και κάποιες μπάρες «40-30-30» είναι τόσο πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως ένα γλυκό.

Πώς να τις καταναλώνουμε?

Σαν γεύμα αποκατάστασης είτε σε συνδυασμό με κάποια άλλη φυσική τροφή μέσα στην ημέρα. Αποφύγετε να την καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο λόγος είναι γιατί η υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.

The post Μπάρες 40-30-30 appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]> https://www.mariettamarkousi.gr/2016/10/26/%ce%bc%cf%80%ce%b1%cf%81%ce%b5%cf%82-40-30-30/feed/ 0 4233 Συναισθηματική Διατροφή https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/20/synaisthimatiki-diatrofi/ https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/20/synaisthimatiki-diatrofi/#respond Wed, 20 Apr 2016 08:22:13 +0000 http://mariettamarkousi.gr/?p=3976 Προκειμένου να αξιολογηθεί η έννοια της συναισθηματικής διατροφής θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε πότε και γιατί τρώμε. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ρυθμιστικούς μηχανισμούς προκειμένου να αντιλαμβάνεται την ανάγκη του να καταναλώσει τροφή και πότε η κατανάλωση πρέπει να σταματήσει διότι ένιωσε ικανοποίηση και κορεσμό. Η παραπάνω διαδικασία ονομάζεται ενστικτώδης ή ενδογενώς ρυθμιζόμενη κατανάλωση τροφής. Εάν[...]

The post Συναισθηματική Διατροφή appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]>
Προκειμένου να αξιολογηθεί η έννοια της συναισθηματικής διατροφής θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε πότε και γιατί τρώμε. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ρυθμιστικούς μηχανισμούς προκειμένου να αντιλαμβάνεται την ανάγκη του να καταναλώσει τροφή και πότε η κατανάλωση πρέπει να σταματήσει διότι ένιωσε ικανοποίηση και κορεσμό. Η παραπάνω διαδικασία ονομάζεται ενστικτώδης ή ενδογενώς ρυθμιζόμενη κατανάλωση τροφής. Εάν η κατανάλωση τροφής επηρεαζόταν μόνο από αυτό το μηχανισμό και τρώγαμε μόνο όταν πεινούσαμε τότε η μάστιγα της παχυσαρκίας θα περιοριζόταν μόνο στα περιστατικά τα οποία έχουν παθολογική αιτία. Συνεπώς η κατανάλωση τροφής πραγματοποιείται και προκειμένου να καλύψουμε κάποιες μη βιολογικές μας ανάγκες!
Προσπαθώντας να συνδέσουμε την κατανάλωση τροφής με την ψυχολογία μας, άμεσα καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η τροφή είναι συνδεδεμένη με τις περισσότερες ευχάριστες ή/ και δυσάρεστες στιγμές μας. Από την παιδική κιόλας ηλικία θυμόμαστε τους γονείς μας να μας επιβραβεύουν με κάποιο τρόφιμο το οποίο μας άρεσε και ήταν κατά βάση γλυκό. Συνεπώς, εύκολα καταλήγουμε ότι οι γλυκές τροφές μας παρέχουν την επιβράβευση, μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα και εάν συνυπολογίσουμε σε αυτά το γεγονός ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την έκκριση «ορμονών χαράς» εύκολα καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τροφής συνδέεται άμεσα με την ψυχολογική κατάσταση των ανθρώπων.
Στο φαγητό θα στραφούμε όταν είμαστε στεναχωρημένοι, όταν είμαστε αγχωμένοι, όταν είμαστε χαρούμενοι. Η επιλογή των τροφών (αλμυρά, γλυκά φαγητά είτε και τα δύο) εξαρτάται από το άτομο και από τον τρόπο που έχει επιλέξει να «χρησιμοποιήσει» το φαγητό (μέσο επιβράβευσης, χαλάρωσης ή τιμωρίας). Τσιμπολογάμε όταν δεν έχουμε τι να κάνουμε, από ανία. Τρώμε χωρίς να πεινάμε… τρώμε τα συναισθήματα μας γιατί δεν έχουμε τρόπο να τα εκδηλώσουμε!
Τρόποι «καταπολέμησης» αυτής της συνήθειας:  Αρχικά θα πρέπει να αναγνωρίσουμε πότε στρεφόμαστε στο φαγητό προκειμένου να κατευνάσουμε τα συναισθήματα μας και σκεφτούμε πιο αποτελεσματικούς τρόπους που θα μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα και παράλληλα να δίνουν πραγματική λύση στο πρόβλημά μας. Μία λίστα από το 1-10 που να αξιολογεί το αίσθημα της πείνας με το 1 να αντιστοιχεί σε ήπιο αίσθημα πείνας και με 10 το ισχυρό αίσθημα και δίπλα να αναφέρεται ο λόγος που θέλουμε να στραφούμε στο φαγητό θα μας αξιολογήσει πότε πραγματικά πεινάμε και για πιο λόγο τρώμε. Ας αφήσουμε να περάσουν 5 λεπτά από τη στιγμή που θα νιώσουμε την ανάγκη να ανοίξουμε το ψυγείο και να αναλογιστούμε τι μας ωθεί σε αυτή μας την ενέργεια! Η τήρηση ενός καθημερινού ημερολογίου κατανάλωσης τροφής θα μας βοηθήσει να εκτιμήσουμε ποια ώρα της ημέρας θα στραφούμε στο φαγητό και τι είδους τρόφιμα επιλέγουμε και ανάλογα μπορούμε να αντικαταστήσουμε το χρονικό διάστημα αυτό με κάποια άλλη δραστηριότητα. Μπορούμε επίσης κάθε φορά που αισθανόμαστε πιεσμένοι να κάνουμε μία βόλτα έξω ή να παίρνουμε τηλέφωνο κάποιο φίλο μας για να συζητήσουμε κάτι πιο ευχάριστο που θα μας αποσπάσει την προσοχή. Μπορούμε επίσης να πάμε γυμναστήριο καθότι η άσκηση βοηθάει στην έκκριση των «ορμονών της χαράς», ορμόνες που εκκρίνονται και με την κατανάλωση σοκολάτας, με τη διαφορά ότι η άσκηση θα μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα και την επόμενη ημέρα βελτιώνοντας την φυσική μας κατάσταση. Μέσω της φυσικής δραστηριότητας συναισθήματα όπως η οργή, η νευρικότητα, το άγχος διοχετεύονται και μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτά. Τέλος, εάν η ανάγκη μας για κατανάλωση τροφής μπορεί να καλυφθεί μόνο μέσω της τροφής τότε συστήνονται υγιεινότερες επιλογές όπως τα φρούτα, μία φέτα ψωμί με μέλι ή μία μπάρα δημητριακών με σοκολάτα.
Τέλος, ο ύπνος φαίνεται να παίζει αρκετά σημαντικό ρόλο στην μείωση των επεισοδίων υπερφαγίας βάση επιστημονικών μελετών. Αυτό εξηγείται μέσω της έκκρισης μίας ορμόνης, της λεπτίνης, η οποία έχει φανεί να μειώνεται όταν οι ώρες ύπνου δεν επαρκούν. Η λεπτίνη αποτελεί μία ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη και συμβάλει στον έλεγχο του αισθήματος του κορεσμού μετά από τα γεύματα. Εξάλλου, ο υγιής ύπνος παρέχει πνευματική διαύγεια και καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων του ανθρώπου.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η διαχείριση τέτοιων καταστάσεων δεν είναι εύκολη είναι όμως αναγκαία προκειμένου να μπορούμε να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος. Με στόχο η προσπάθεια αυτή να είναι επιτυχημένη, μία ομάδα ειδικών με τα κατάλληλα μέσα μπορούν να οδηγήσουν στο βέλτιστο αποτέλεσμα με γνώμονα τις ιδιαίτερες ανάγκες του ατόμου.
Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος.

The post Συναισθηματική Διατροφή appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]> https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/20/synaisthimatiki-diatrofi/feed/ 0 3976 Γιατί θα πρέπει να μετράμε το Βασικό μεταβολισμό μας; https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/19/giati-tha-prepei-na-metrame-ton-vasiko-metavolismo-mas/ https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/19/giati-tha-prepei-na-metrame-ton-vasiko-metavolismo-mas/#respond Tue, 19 Apr 2016 11:15:21 +0000 http://mariettamarkousi.gr/?p=3969 Τι είναι ο Μεταβολισμός; Ο Βασικός Μεταβολισμός ή Μεταβολισμός ηρεμίας είναι οι θερμίδες που καταναλώνει ο κάθε οργανισμός προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και της θερμοκρασίας του σώματος, τη κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή, τη λειτουργία των αδένων, τη κυτταρική λειτουργία και τέλος την ανάπτυξη του[...]

The post Γιατί θα πρέπει να μετράμε το Βασικό μεταβολισμό μας; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]>
Τι είναι ο Μεταβολισμός;
Ο Βασικός Μεταβολισμός ή Μεταβολισμός ηρεμίας είναι οι θερμίδες που καταναλώνει ο κάθε οργανισμός προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και της θερμοκρασίας του σώματος, τη κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή, τη λειτουργία των αδένων, τη κυτταρική λειτουργία και τέλος την ανάπτυξη του οργανισμού. Αυτές οι θερμίδες καταναλώνονται καθημερινά από τον οργανισμό ακόμα και αν είμαστε ξαπλωμένοι όλη την ημέρα στο κρεβάτι.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι εφόσον λαμβάνουμε από τη διατροφή μας λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες του Βασικού Μεταβολισμού «αναγκάζουμε» τον οργανισμό μας να «υπολειτουργεί», κάτι το οποίο δεν είναι επιθυμητό. Συνεπώς, οι ελάχιστες θερμίδες που θα πρέπει να λαμβάνουμε σε ένα πρόγραμμα ελέγχου του σωματικού μας βάρους δεν θα πρέπει να είναι λιγότερες από τις θερμίδες του Βασικού Μεταβολισμού.
 
Πως υπολογίζεται ο Βασικός Μεταβολισμός;
Υπάρχουν εξισώσεις που υπολογίζουν με σχετική ακρίβεια τον Βασικό μας Μεταβολισμό αρκεί να εισάγουμε σε αυτές τα ανθρωπομετρικά μας στοιχεία (ύψος, βάρος, φύλο, ηλικία).

Εναλλακτικά, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε μέτρηση του Βασικού Μεταβολισμού με ειδικό μηχάνημα που πραγματοποιεί έμμεση θερμιδομετρία. Η μέθοδος αυτή  λαμβάνει υπόψη της όλες τις παραμέτρους που προαναφέρθηκαν και επηρεάζουν τον ΒΜ και στηρίζεται στην αρχή σύμφωνα με την οποία η παραγόμενη ενέργεια στον οργανισμό είναι ευθέως ανάλογη της κατανάλωσης οξυγόνου. Η μέτρηση γίνεται με τη χρήση ειδικής μάσκας μέσω ενός ειδικού αναπνευστικού θερμιδομετρητή.

 

Γιατί είναι καλό να γίνει η μέτρηση του Βασικού Μεταβολισμού;
Ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και συνεπώς ο κάθε μεταβολισμός είναι επίσης μοναδικός. Επιπλέον, άτομα που αθλούνται έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από αυτόν που υπολογίζεται μέσω εξισώσεων- λόγω αυξημένου μυϊκού ιστού- ενώ άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής παρουσιάζουν χαμηλότερες τιμές μεταβολισμού.
Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι η μέτρηση του ΔΙΚΟΥ μας μεταβολισμού, μας βοηθά να έχουμε ρεαλιστικούς στόχους όταν είμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας Σωματικού Βάρους. Επιπλέον, μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε πότε και πόσο ο μεταβολισμός μας έχει βελτιωθεί μετά από μία περίοδο εντατικής προπόνησης!

Μαρκούση Μαριέττα

MSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

The post Γιατί θα πρέπει να μετράμε το Βασικό μεταβολισμό μας; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]> https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/19/giati-tha-prepei-na-metrame-ton-vasiko-metavolismo-mas/feed/ 0 3969 Διατροφή και λοχεία https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/18/diatrofi-kai-loxeia/ https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/18/diatrofi-kai-loxeia/#respond Mon, 18 Apr 2016 11:13:28 +0000 http://mariettamarkousi.gr/?p=3962 Τροφές που ενεργοποιούν το μεταβολισμό Τώρα, περισσότερο από ποτέ, έχεις ανάγκη να χάσεις βάρος. Η εγκυμοσύνη ήταν μια αξέχαστη εμπειρία που σου χάρισε μια νέα ζωή, σου άφησε όμως λάφυρο και κάποια παραπάνω κιλά. Το πρώτο που πρέπει να κάνεις είναι να εντάξεις στη διατροφή σου τροφές που ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου και να βοηθήσεις[...]

The post Διατροφή και λοχεία appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]>
Τροφές που ενεργοποιούν το μεταβολισμό
Τώρα, περισσότερο από ποτέ, έχεις ανάγκη να χάσεις βάρος. Η εγκυμοσύνη ήταν μια αξέχαστη εμπειρία που σου χάρισε μια νέα ζωή, σου άφησε όμως λάφυρο και κάποια παραπάνω κιλά. Το πρώτο που πρέπει να κάνεις είναι να εντάξεις στη διατροφή σου τροφές που ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου και να βοηθήσεις έτσι τον οργανισμό σου να απαλλαγεί μια ώρα αρχύτερα από το περιττό βάρος. Αυτές οι τροφές είναι:
Φρούτα και λαχανικά: Οι ειδικοί τα συστήνουν σε όλες τις φάσεις της ζωής μας, πόσο μάλλον τώρα που έχεις ανάγκη από σωστή διατροφή. Φρούτα όπως πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια και λαχανικά όπως το μπρόκολο περιέχουν όλες τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Πέρα από το ότι ενεργοποιούν το μεταβολισμό, δεν περιέχουν και πολλές θερμίδες οπότε συστήνονται και για σνακ ενδιαμέσως των γευμάτων. Ιδιαίτερα αυτή την εποχή που η φύση μας προσφέρει πληθώρα επιλογών, καλό θα ήταν να καταφεύγουμε στα ΕΠΟΧΙΑΚΑ φρούτα και λαχανικά!
Καφεΐνη, πράσινο τσάι, νερό: Ο καφές αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό εξαιτίας της καφεΐνης που περιέχει. Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, θρεπτικές ουσίες και κατεχίνες που βοηθάνε στην καύση λίπους, μια δράση που έχει και το νερό, το οποίο παράλληλα αυξάνει και την αίσθηση πληρότητας με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο.
Καυτερές τροφές: Η καψαϊκίνη είναι η ουσία που δίνει την καυτερή γεύση σε διάφορες τροφές, όπως οι καυτερές πιπεριές. Η ουσία αυτή μπορεί να τονώσει το μεταβολισμό μας καθώς ενισχύει τη θερμογένεση και αυξάνει το καρδιακό μας ρυθμό με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες.
Λιπαρά ψάρια: Σολωμός, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος κ.ά. Μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό μας χάρη στα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Αυξάνουν τα επίπεδα των ενζύμων που συμμετέχουν στην καύση του λίπους ενώ ταυτόχρονα μειώνουν αυτά που ενισχύουν την αποθήκευση του λίπους στο σώμα.
Πρωτεΐνες: Απαραίτητο κομμάτι στη διατροφή και αρκετά βοηθητικό για την απώλεια βάρους, με την προϋπόθεση ότι λαμβάνεται σωστά. Μια καλή πηγή είναι τα αυγά και το άπαχο γιαούρτι και τα ψάρια που αποδεδειγμένα βοηθάνε σε αυτή την αποστολή.
Καλή επιτυχία!

Μαρκούση Μαριέττα

MSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

The post Διατροφή και λοχεία appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

]]> https://www.mariettamarkousi.gr/2016/04/18/diatrofi-kai-loxeia/feed/ 0 3962