Οι τροφές αποτελούν καύσιμο για τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά τη συγκέντρωσή μας. Όπως λοιπόν δεν προσθέτουμε ελαιόλαδο στο αυτοκίνητό μας για να ξεκινήσει έτσι δεν θα πρέπει να προσθέτουμε σιρόπι σοκολάτας στον οργανισμό μας προκειμένου να λειτουργήσει σωστά.

Οι τροφές έχουν τη μαγική ιδιότητα να επηρεάζουν την εγρήγορση, τη διάθεσή μας, την μνήμη μας και τη δυνατότητά μας να συγκεντρωνόμαστε. Συνεπώς, εάν θέλετε με κάποιον τρόπο να ενισχύσετε την συγκέντρωσή σας θα χρειαστεί να εξετάσετε και να βάλετε στη διατροφή σας τις παρακάτω τροφές.

ΜΟΥΡΑ

Μελέτες έχουν καταδείξει ότι τα μούρα ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση για πάνω από 5 ώρες μιας και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν ρυθμίζουν τη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο. Τα μούρα περιέχουν επίσης ένα μείγμα από αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες, ταννίνες, προανθοκυανίνες) τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού έναντι παθήσεων όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά.

ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Το πράσινο τσάι ενισχύει τη συγκέντρωση για δύο λόγους, αφενός επειδή περιέχει καφεΐνη και αφετέρου επειδή περιέχει λ- θειανίνη. Είναι γεγονός ότι η καφεΐνη βοηθάει στη συγκέντρωση και την εγρήγορση. Όμως, ποια είναι η συμβολή της λ- θειανίνης? Η λ- θειανίνη βοηθά στην σταδιακή έκκριση της καφεΐνης. Ο συνδυασμός των δύο επίσης προσφέρει μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και προσοχής ενώ επιπλέον προσφέρει μεγαλύτερη ακρίβεια και ταχύτητα.

ΑΒΟΚΑΝΤΟ

Κάθε όργανο, ειδικά ο εγκέφαλος και η καρδιά, προκειμένου να λειτουργήσει χρειάζεται να του παρέχεται αίμα. Τα αβοκάντο προσφέρουν ένα γευστικό τρόπο να απογειώσουμε τη δράση των εγκεφαλικών μας κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της πείνας.

ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή τα οποία ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύουν τον εγκέφαλο. Επιπλέον, περιέχουν Βιταμίνη του συμπλέγματος Β η οποία έχει αποδεδειχθεί ότι ενισχύει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία και υγεία. Τέλος, περιέχουν φυλικό οξύ το οποίο βελτιώνει την εγκεφαλική διαύγεια.

ΙΧΘΥΕΛΑΙΑ

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια λειτουργούν ως «ενισχυτικά» μνήμης και νοητικής λειτουργίας. Άτομα με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών παρουσιάζουν συχνά ασθενή μνήμη, διαταραχές διάθεσης, θλίψη και κούραση. Κύριες πηγές ιχθυελαίων είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες και το κουνέλι.

ΝΕΡΟ

Η κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη προκειμένου να ενισχύσουμε την συγκέντρωση και την προσοχή μας. Το νερό θα δώσει στον εγκέφαλο την ενέργεια να επιτελέσει όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες μεταξύ των οποίων είναι η μνήμη και η σκέψη ενώ έχει αποδειχθεί ότι μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο γρήγορα, πιο συγκεντρωμένα και πιο δημιουργικά.

ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην συγκέντρωση με πολλούς τρόπους. Αρχικά, περιέχει καφεΐνη η οποία συνεισφέρει στην εγρήγορση. Περιέχει μαγνήσιο, το οποίο μας βοηθά να χαλαρώνουμε ενώ παράλληλα η κατανάλωση σοκολάτας βοηθά στην έκκριση σεροτονίνης και ενδορφινών. Οι παραπάνω δράσεις της σοκολάτας εμφανίζονται ακόμα και μετά από κατανάλωση μικρής ποσότητας, οπότε δεν χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες που περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες για να απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα της σοκολάτας.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος ανήκει στα super foods και λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μαγνήσιο, Βιταμίνη Β, ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες βοηθά στην συγκέντρωση, στην απώλεια βάρους και στην εγκεφαλική διαύγεια.

ΚΑΡΠΟΙ

Οι καρποί προσφέρουν μία ποικιλία μακροχρόνιων πλεονεκτημάτων για το σώμα. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτική Βιταμίνη Ε, η οποία συνδέεται με μειωμένη έκπτωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα και έλαια συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη συγκέντρωση.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Ποιες είναι οι τροφές που θα ενισχύσουν τη συγκέντρωσή μας..? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα «πρόβλημα» που αντιμετωπίζουμε πολλοί… και δυστυχώς επηρεάζει δυσμενώς όλη μας την καθημερινότητα αφού μας κάνει να αισθανόμαστε μονίμως φουσκωμένοι και «βαριοί» ενώ παράλληλα δεν είναι λίγες οι φορές που μπορεί να αισθανόμαστε ακόμα και κακόκεφοι!

Τα αίτια της δυσκοιλιότητας μπορεί να ποικίλουν με τα πιο συνηθισμένα να είναι η κακή/ άστατη διατροφή, το άγχος, η πιεσμένη καθημερινότητα καθώς τέλος οργανικά αίτια που μπορεί να καθιστούν την επίσκεψη στην τουαλέτα ακόμη πιο δύσκολη!

Μέσα από αυτό το κείμενο θα βρούμε τρόπους προκειμένου να αντιμετωπίσουμε το φαινόμενο φυσικά πριν καταφύγουμε στην λήψη κάποιου φαρμάκου ή καθαρτικού.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού!

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών δεν θα πρέπει να είναι λιγότερη από 2 έως 2 ½ λίτρα την ημέρα. Οι απαιτήσεις αυτές διαφοροποιούνται όταν πραγματοποιείτε επιπλέον άσκηση. Ο λόγος είναι απλός, το νερό λειτουργεί ως λιπαντικό για το έντερο αφού επιτρέπει στις τροφές να διέλθουν πιο εύκολα και συμβάλει στην συσταλτικότητα του εντέρου. Πρακτικά, το νερό βοηθά τις τροφές να αναστέλλει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Σε άτομα τα οποία είναι δυσκοίλια συστήνεται η αντικατάσταση όλων των αμυλούχων προϊόντων (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια) από τα αντίστοιχα τα οποία είναι ολικής άλεσης, προκειμένου να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, οποιoδήποτε πρόγραμμα διατροφής και να ακολουθείτε χρειάζεται να λαμβάνουμε καθημερινά 5 ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών ή αλλιώς 3 φρέσκα φρούτα και 2 κούπες φρέσκια σαλάτα! Τα παραπάνω τα βοηθούν τον οργανισμό γιατί αφενός θα τον ενυδατώσουν (λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό) αφετέρου θα προσδώσουν επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών μέσα στην ημέρα.

Προσλάβετε προβιοτικά / πρεβιοτικά.

Ως προβιοτικά ορίζονται οι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι εάν καταναλωθούν σε επαρκή ποσότητα βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Όσον αφορά το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας τα προβιοτικά έχει φανεί ότι ρυθμίζουν το pH στο κόλον, συμβάλουν στη κινητικότητα αυτού και μειώνουν το χρόνο παρέλευσης της τροφής. Προτιμήστε λοιπόν τροφές όπως το κεφίρ αλλά και άλλα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα.

Η σωματική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της εντερική λειτουργιάς διότι συμβάλει στην ενίσχυση της κινητικότητας του εντέρου. Φυσικά, δεν χρειάζεται να κάνουμε απαιτητική η πολύωρη προπόνηση ενώ ακόμα και το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την λειτουργία του εντέρου.

Περιορίστε το άγχος!

Έρευνες έχουν δείξει ότι το έντονο άγχος, η πολύωρη παραμονή στο χώρο εργασίας όπου δεν υπάρχει η δυνατότητα για κένωση μπορούν να επιτείνουν το πρόβλημα! Ηρεμήστε λοιπόν, μιας και μία ήρεμη καθημερινότητα προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη.

The post Ποιοί είναι οι φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσουμε την δυσκοιλιότητα? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τροφές που θα σας κρατήσουν ζεστούς και θα διατηρήσουν την ενέργειά σας τις ημέρες που βρίσκεστε στα βουνά και κάνετε κάποιο χειμερινό σπορ (ski, snowboard).

Εάν δεν ανήκετε στους τυχερούς που ζουν δίπλα ή στους πρόποδες ενός χειμερινού θέρετρου,  για να κάνετε το χόμπι σας, πιθανόν θα χρειάζεται να αφιερώνετε μονοήμερες εκδρομές είτε Σαββατοκύριακα στο βουνό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πραγματοποιείτε πολλές συνεχόμενες καταβάσεις και δεν είναι λίγες οι φορές που βλέπουμε σκιέρ ή snowboarders να αφιερώνουν και όλη την ημέρα τους στο βουνό. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να τραφείτε επαρκώς και σωστά προκειμένου να δώσετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να μπορεί να ανταποκριθεί στις συνεχόμενες καταβάσεις και να έχει ενέργεια και για την επόμενη αλλά και την μεθεπόμενη ημέρα στο βουνό.

Ακόμα και για εσάς που μένετε δίπλα στο βουνό και εφόσον έχετε εντάξει τα χειμερινά αθλήματα στην καθημερινότητά σας οι παρακάτω διατροφικές οδηγίες θα σας βοηθήσουν να είστε ζεστοι, γεμάτοι ενέργεια και συγκεντρωμένοι όση ώρα βρίσκεστε στις πίστες. Παρακάτω θα δούμε λοιπόν κάποια Tips προκειμένου να βελτιώσετε την απόδοσή σας, τη συγκέντρωση αλλά και την άνεση σας όσο βρίσκεστε πάνω στα πέδιλα ή στη σανίδα σας.

Καταναλώστε πολύ μεγάλο πρωινό γεύμα!

Το πρωινό γεύμα μπορεί να φτάσει και τις 800 θερμίδες, να αποτελείτε από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά και λιπαρά με πρωτεΐνες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να καταναλώσετε αυγά με ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη με ταχίνι, μέλι και γάλα. Μπορεί όλα τα παραπάνω να σας φαντάζουν υπερβολικά αλλά είναι σίγουρο ότι ο χρόνος μέχρι να βάλετε τον απαραίτητο εξοπλισμό και να ανέβετε στην πίστα είναι υπεραρκετός προκειμένου να γίνει πλήρης πέψη αυτών που προηγουμένως είχατε καταναλώσει έχοντας παράλληλα αρκετή ενέργεια ακόμη να δώσετε!

Να έχετε πάντα μαζί σας snack!

Στο βουνό δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουρος/η πότε θα βρεθείτε σε ομίχλη ή πότε θα πάρετε κάποιο λάθος δρόμο με αποτέλεσμα να μείνετε παραπάνω χρόνο στην πίστα. Αλλά ακόμα και αν είστε σίγουροι για τον χρόνο κατάβασης σας μπορείτε να έχτε μαζί σας μία μπάρα, λίγους ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο σε σάντουιτς και αυτά να τα βάλετε στο σακίδιό σας. Πραγματικά, την στιγμή που θα τα χρειαστείτε και θα τα έχετε θα αισθανθείτε πολύ μεγάλη ανακούφιση.

Να τρώτε συχνά!

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των καταβάσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας υψηλή. Φάτε είτε ενδιάμεσα στις καταβάσεις ενώ περιμένετε να ανέβετε με τα lifts (ο χρόνος αυτός θα σας εξασφαλίσει και τον σωστό χρόνο μεταξύ της λήψης τροφής και της έναρξης της δραστηριότητας) είτε όταν θα μπείτε να απολαύσετε ένα ζεστό ρόφημα. Θα σύστηνα να καταναλώσετε 30-60 γρ υδατανθράκων κάθε μία ώρα από την έναρξη της δραστηριότητας.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες συστηματικά μετά το πρώτο μισάωρο της άσκησης. Εάν μεσολαβήσουν τρεις ώρες από την έναρξη της δραστηριότητας και  μεταξύ του πρώτου σνακ το πιο πιθανό θα είναι να κρυώνετε υπερβολικά, ενώ η γλυκόζη θα έχει μειωθεί τόσο όσο να μην μπορεί ο εγκέφαλος να λειτουργεί στα μέγιστα με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε περισσότερο να τραυματιστείτε ή να χάσετε την πορεία σας.

Καταναλώστε γεύμα αποκατάστασης!

Συμφωνώ ότι σο σκι ή το snowboard είναι σπορ που πραγματοποιούμε ερασιτεχνικά, δεν παύει όμως να είναι αρκετά απαιτητικά σε θέμα θερμίδων ακόμα και αν είστε ερασιτέχνης και θα ανέβετε στο βουνό τρεις τέσσερεις φορές το χρόνο! Και μην ξεχνάτε ότι η σωστή αναπλήρωση πραγματοποιείτε στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα μετά το πέρας της δραστηριότητας. Μην σκεφτείτε λοιπόν να παραλείψετε το γεύμα αποκατάστασης γιατί τελικά το επόμενο πρωί θα έχετε καταστρέψει μύες παρά θα έχετε ενισχύσει τη μυϊκή σας ικανότητα! Προκειμένου λοιπόν να αποφύγετε το παραπάνω θα σύστηνα ένα πλούσιο γεύμα ή ένα γενναίο ενδιάμεσο αμέσως μετά το τέλος της δραστηριότητας, το οποίο να αποτελείτε τόσο από πρωτεΐνη όσο και από υδατάνθρακες!

Ενυδατωθείτε!

Πολλοί σκιέρ θεωρούν ότι η ενυδάτωση δεν είναι σημαντική για το συγκεκριμένο άθλημα μιας και η χαμηλή θερμοκρασία συμβάλει στο να μην ιδρώνουν αρκετά. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι απώλειες υγρών μέσω της αναπνοής είναι σημαντικές δεδομένου ότι το μεγάλο υψόμετρο και η αυξημένη υγρασία στο βουνό κάνει το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νερό μέσω της αναπνοής σε σχέση με το επίπεδο της θάλασσας. Γι αυτό χρειάζεται να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό το οποίο θα γεμίζετε περιοδικά προκειμένου να επιτύχετε τα επιθυμητό επίπεδο ενυδάτωσης!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Διατροφή για χειμερινά σπορ appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε ενόψει του Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας…

Τα Gels υδατανθράκων είναι ευχάριστα στην υφή και συνήθως περιέχονται σε μικρές συσκευασίες. Το περιεχόμενο τους καταναλώνεται ολόκληρο σε κάθε άνοιγμα, γεγονός που τα κάνει εύκολα στη μεταφορά. Ο ασκούμενος αρκεί να αφαιρέσει το πάνω μέρος της συσκευασίας και να πιέσει το περιεχόμενο στο στόμα του!

Τα υδατανθρακικά gel συνήθως περιέχουν απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες μακράς αλύσου προκειμένου να είναι εύπεπτοι. Συνήθως ζυγίζουν μερικά μόνο γραμμάρια οπότε οι δρομείς μπορούν μεταφέρουν πάνω τους αρκετές συσκευασίες, οι οποίες τους είναι απαραίτητες λόγω της μεγάλης διάρκειας του αγώνα.

Έχει αποδειχτεί ερευνητικά ότι τα υδατανθρακικά Gels ενισχύουν την αθλητική απόδοση σε ανάλογο βαθμό με τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και άλλα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται σε τέτοιες περιπτώσεις (π.χ. μπανάνες).

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δρομείς, οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε δύο ομάδες. Στην ομάδα Α χορήγησαν gel πολύ γνωστής εταιρίας ενώ στην ομάδα Β δόθηκε placebo σκεύασμα με ανάλογη γεύση. Οι εθελοντές πραγματοποίησαν μία δίωρη δοκιμασία τρεξίματος. Η ομάδα Α έλαβε το gel στα 30 λεπτά από την έναρξη της δοκιμασίας  και ανά 30 λεπτά μαζί με επαρκείς ποσότητες νερού. Η ομάδα Β ακολούθησε ακριβώς τον ίδιο ρυθμό χορήγησης στο Placebo. Η ομάδα Α εμφάνισε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συγκριτικά με την ομάδα Β. Εξάγεται συνεπώς το συμπέρασμα ότι το υδατανθρακικό Gel απορροφήθηκε και χρησιμοποιήθηκε επαρκώς από τους μύες.

Σύσταση των gels…

Τα υδατανθρακικά gel μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά με διαφορετική σύσταση. Η πλειοψηφία αυτών περιέχουν μείγμα απλών υδατανθράκων μαζί με υγρά και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, καθιστώντας τα κατάλληλα για αγώνες μεγάλων αποστάσεων σε θερμό κλίμα, όπως αναμένεται να είναι ο φετινός Μαραθώνιος. Στην αγορά επιπλέον, κυκλοφορούν gels που περιέχουν, εκτός από τα παραπάνω, και αμινοξέα, βότανα ή καφεΐνη. Η καφεΐνη που περιέχεται αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι καφέ. Πολλοί δρομείς λαμβάνουν gels με καφεΐνη και είναι πολύ ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Η δική μου θέση είναι η λήψη gels με καφεΐνη να γίνει πριν την έναρξη του αγώνα, προκειμένου να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Δρομείς που δεν έχουν λάβει ποτέ κάποιο gel με καφεΐνη καλό θα ήταν να μην το δοκιμάσουν πρώτα φορά κατά τον αγώνα.

Σε ποιους αθλητές συστήνονται τα gel υδατανθράκων?…

Όπως προείπαμε σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων (Κλασσικός Μαραθώνιος) όπου τους είναι δύσχρηστο να κουβαλάνε πάνω τους βαριά φορτία (αθλητικά ποτά) ή τρόφιμα που η μάσηση τους μπορεί να γίνει δύσκολα λόγω κόπωσης (αθλητικές μπάρες).

Τι πρέπει να προσέξετε?…

• Ιδανικά η κάθε συσκευασία θα πρέπει να περιέχει 70-100 θερμίδες και 17-25 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Να σας αρέσει η γεύση, μιας και θα χρειαστεί να καταναλώσετε αρκετά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Η συσκευασία να μπορεί να ανοιχθεί εύκολα!
• Προσοχή στην καφεΐνη. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να καταναλώσουν Gel με καφεΐνη διότι τους δημιουργεί ενοχλήσεις και κινητικότητα στο στομάχι.

Πως πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε?…

Η λήψη υδατανθράκων δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 60 γραμμάρια ανά ώρα. Συνεπώς, χρειάζεται να λαμβάνεται 1 έως 2 gel ανά ώρα. Καταναλώστε και νερό μαζί προκειμένου να μεταφερθεί πιο γρήγορα στο στομάχι και να απορροφηθεί ταχύτερα!

ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Gel Υδατανθράκων appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικίας σας!

Διατροφικές συμβουλές βάσει της Μεσογειακής Διατροφής για τις ανάγκες ενός σύγχρονου 30άρη/ 30άρας…

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων, ποιες οι κατάλληλες μερίδες φαγητού και ποια η προτεινόμενη άσκηση ανάλογα με την ηλικία μας; Πως τροποποιούνται οι βασικές αρχές της, γνωστής σε όλους μας, Μεσογειακής Πυραμίδας προκειμένου να αισθανόμαστε ευεξία αλλά παράλληλα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ..;

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Η άσκηση θα πρέπει να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη καθημερινότητά μας. Καθημερινή άσκηση 30 έως 60 λεπτά θεωρείτε ιδανική. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκείστε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας περιλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο σας τόσο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων. Εφόσον, έχετε παιδάκια προσπαθήστε να συνδυάσετε το πρόγραμμα των παιδιών στο δικό σας! Ενισχύστε τα παιδιά σας να τρέξουν μαζί σας ή μπορείτε να τους προτείνετε να κάνουν μία ευχάριστη για τα παιδιά γυμναστική, όπως το πατίνι, την ώρα που εσείς για παράδειγμα θα τρέχετε!

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ!

Ιδανικά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 Λίτρα νερό ανά ημέρα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες που η αίσθηση της δίψας είναι μειωμένη. Μπορείτε να αντικαθιστάτε κάποια από τα ποτήρια νερό με ροφήματα που ενισχύουν τη γεύση των υγρών ενώ παράλληλα δεν περιέχουν θερμίδες. Το επιπλέον νερό που καταναλώνετε θα σας κάνει και να μην πεινάτε!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ!

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτά την εβδομάδα. Ελέγξτε λοιπόν τις εξόδους με φίλους για μπύρα ή ποτό και προτείνετε τους να πάτε, για παράδειγμα, μαζί γυμναστήριο! Θα κάνετε καλό στην υγεία σας και, πιστέψτε με, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα!

ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΑ ΣΙΤΗΡΑ!

Καθημερινά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 ισοδύναμα σιτηρών. Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας σκεφτείτε τα σιτηρά ως το όχημα που μεταφέρει τα λαχανικά και την πρωτεΐνη μέσα στο σώμα μας! Συνεπώς, είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο γεύμα μία σαλάτα με κάποια ομάδα πρωτεΐνης και μία μικρή ποσότητα από ρύζι ή μακαρόνια!

ΣΑΛΑΤΕΣ.

Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να είναι καθημερινή καθώς «επιβάλετε» μία σωστή διατροφή να περιέχει τουλάχιστον ένα πιάτο σαλάτα ανά ημέρα. Για εσάς που εργάζεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού επιλέξτε έτοιμες προ- πλυμένες σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών!

ΦΡΟΥΤΑ.

Καταναλώνετε από 2 έως 4 φρούτα ανά ημέρα, κάθε ημέρα! Τα φρούτα μας βοηθάνε να καταπολεμάμε την κούραση ενώ φρούτα όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, τα βερίκοκα περιέχουν Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή , τα οποία προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων και τους μύες από οξείδωση. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ!

Η λήψη γαλακτοκομικών θα πρέπει να είναι 2 έως 3 ισοδύναμα γάλακτος/ γιαουρτιού ή τυριών ανά ημέρα. Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που από επιλογή αποφεύγουν τα αγελαδινά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε γάλα/ γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο. Εάν από την άλλη απεχθάνεστε τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ «ΥΓΙΕΙΝΟ» ΛΙΠΟΣ!

Η ημερήσια λήψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνετε, ειδικά εφόσον στοχεύετε σε μείωση του βάρους. Οι πηγές των λιπαρών που θα λαμβάνετε είναι εξίσου σημαντικές με την συνολική ποσότητα. Επιλέξτε λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το βούτυρο και το υδρογονωμένο λίπος που περιέχεται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ!

Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γλυκά την εβδομάδα. Πολλοί σκληρά εργαζόμενοι «χρειάζονται» ένα γλυκό κάθε βράδυ προκειμένου να χαλαρώνουν. Σίγουρα η λήψη σοκολάτας βοηθά στη καλή διάθεση αλλά με μέτρο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πλέον ότι η υπερκατανάλωση γλυκών ενισχύει στο στρες. Συνεπώς, μπορούμε να καταπιαστούμε με την Παρασκευή υγιεινών και light γλυκών όπως γιαούρτι με μέλι & super fruits!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Η Μεσογειακή Πυραμίδα των 30s appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΥΓΡΩΝ

1. Συστήνεται ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού και ο περιορισμός τροφίμων πλούσια σε αλάτι, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, οι ξηροί καρποί, τα παστά ψάρια, οι κονσέρβες, οι έτοιμες σάλτσες. Τρόφιμα με συντηρητικά, επεξεργασμένα ή συσκευασμένα είναι πλούσια σε αλάτι. Σε περίπτωση σοβαρής/ παθολογικής κατακράτησης ίσως απαιτείται η λήψη φαρμακευτικής αγωγής για περιορισμό της κατακράτησης.
2. Αντικατάσταση του αλατιού με μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης (λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη και άλλα)
3. Επιλέξτε να καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες νε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί καλή ισορροπία της αντλίας καλίου- νατριόυ. Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.
4. Αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης νερού (στα 2 λίτρα) προκειμένου να λειτουργούν τα νεφρά και έτσι να απομακρύνεται το νάτριο!
5. Αποφυγή γλυκών και γενικότερα τροφών που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
6. Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε νερό και κάποια έχουν διουρητική δράση. (περίπου 90%).
7. Συνάμα με την μείωση κόκκινού κρέατος συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών που περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
8. Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ λόγω της ιδιότητας του αλκοόλ να αφυδατώνει τον οργανισμό.
9. Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με σκοπό τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η άσκηση όμως δεδομένου ότι αυξάνει τις απώλειες σε υγρά συστήνεται να γίνεται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών που παρατηρούνται μέσω του ιδρώτα.

Μαρκούση Μαριέττα

MSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

The post Κατακράτηση Υγρών appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.