Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου ας δούμε και τους υπόλοιπους βασικούς κανόνες που θα πρέπει να εφαρμόσουμε.

Μην επιλέγετε τα ημίπαχα ή άπαχα τρόφιμα.

 Έχουν υποστεί επεξεργασία οπότε έχουν χάσει μέρος των θρεπτικών τους συστατικών και σίγουρα υπολείπονται σε γεύση. Προτιμήστε τα πλήρη σε λιπαρά τρόφιμα και περιορίστε τη μερίδα!

Επιλέξτε τα «πραγματικά» φρούτα…

…και όχι αυτά που έχουν τεχνητές προσθήκες φρούτων (πχ οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου).

Φάτε το φαγητό σας στο τραπέζι.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι όταν τρώμε βιαστικά και εν κινήσει ο εγκέφαλος δεν αντιλαμβάνεται σωστά το αίσθημα του κορεσμού οπότε πεινάμε πιο γρήγορα και στρεφόμαστε στο ασυναίσθητο τσιμπολόγημα!

Προσοχή στα ροφήματα που περιέχουν πολύυυυ ζάχαρη.

Υπάρχουν παντού.. (σούπερ μάρκετ, περίπτερα, καφέ ή σε είδη διατροφής) Ενώ συνήθως έχουν χρώματα και ονόματα που να υποδηλώνουν ότι είναι υγιεινά χωρίς όμως να είναι. Γι αυτό μάθετε να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων όπως είδαμε στο προηγούμενο άρθρο!

Προσοχή στα smoothies.

Ότι αναγράφεται ως smoothie δεν είναι υποχρεωτικά και υγιεινό. Γι αυτό φτιάξτε μόνοι σας τα δικά σας smoothies, είναι εύκολο και γρήγορο, ή προτιμήστε μαγαζιά που τους λέτε εσείς τι να προσθέσουν στα smoothies τους και τα παρασκευάζουν εκείνη τη στιγμή!

Επιλέξτε κρεατικά τα οποία δεν είναι επεξεργασμένα.

Για παράδειγμα φροντίστε να αγοράσετε κοτόπουλο ή γαλοπούλα από το χασάπη και ψήστε τα εσείς αντί να αγοράζετε έτοιμες φέτες ψητής/ καπνιστής ή βραστής γαλοπούλας από τον πάγκο των αλλαντικών. Είναι πιο χρονοβόρο αλλά πιστέψτε με αξίζει τον κόπο!

Όταν παίρνετε κάτι γρήγορο απο το δρόμο φροντίστε να είναι και κάτι απλό!

Για παράδειγμα εάν δεν προλάβετε να πάρετε κάποιο σνακ μαζί σας σταματήστε να σας στύψουν ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι αντί για μία μπάρα απ’ το περίπτερο! Εάν πάλι δεν προλάβατε να παρασκευάσετε το γεύμα σας προτιμήστε μία γευστική σαλάτα με τυρί, παξιμάδι, ξηρούς καρπούς ή κοτόπουλο!

Μαγειρέψτε σπίτι!

Γνωρίζω ότι ο ελεύθερος χρόνος είναι για τους περισσότερους από εμάς περιορισμένος. Οπότε όταν καταφέρνετε να μαγειρεύετε σπίτι μαγειρέψτε μεγαλύτερες ποσότητες και καταψύξτε το περίσσευμα για κάποια άλλη ημέρα.
Extra tip: Η κατάψυξη του τροφίμου πρέπει να γίνεται αμέσως μόλις βγει από την κατσαρόλα και όχι όταν θα έχει κρυώσει!

Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής!

Μπορείτε κάθε Δευτέρα να σχεδιάζετε τι γεύματα σκοπεύετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα. Οργανώστε τα ψώνια σας με βάση αυτό και μην ξεχνάτε στο εβδομαδιαίο πλάνο σας να περιλαμβάνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων!

The post Σωστή διατροφή (Μέρος 2ο) appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Είναι αλήθεια! Η λέξη λίπος έχει συνδεθεί στο μυαλό μας ως μία κακιά λέξη όσον αφορά την ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το είδος των λιπαρών, ακούγοντας τη λέξη λιπαρά αισθανόμαστε ότι κάτι κακό θα ακούσουμε. Τα δεδομένα πλέον έχουν αλλάξει…
Εάν, λοιπόν, θέλετε ένα σώμα «στεγνό», ένα υγιές σωματικό βάρος και έναν οργανισμό γεμάτο ενέργεια τότε μάλλον θα χρειαστεί να προσθέσετε ορισμένα λιπαρά στο πιάτο σας. Παρόλα αυτά δεν μιλάμε για οποιαδήποτε πηγή λιπαρών αλλά για τα απαραίτητα, σωστά λιπαρά τα οποία θα πρέπει να επιλέξετε.
Ποία είναι τα σωστά λιπαρά?
Τα ω-3 λιπαρά (ψάρια) και τα μονοακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι ελαιοκράμβης) καταλαμβάνουν την κορυφή της λίστας με τα «καλά» λιπαρά.

Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία και εικόνα σώματος.

Ω-3 λιπαρά

• Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ω-3 λιπαρά συμβάλουν στη ρύθμιση του πόσα λιπαρά θα χρησιμοποιηθούν και θα αποθηκευτούν στο σώμα μας. Πιθανόν, τα ω-3 λιπαρά ενισχύουν τη χρησιμοποίηση του λίπους για παραγωγή ενέργειας παρά για αποθήκευση. Η χρήση ω-3 λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους ακόμα και χωρίς τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων. Οπότε προσθέστε άσκηση στην καθημερινότητά σας παράλληλα με την λήψη ω-3 λιπαρών και θα δείτε το σωματικό σας λίπος να μειώνεται!

Μονοακόρεστα λιπαρά

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά φαίνεται ότι κ αυτά από πλευράς τους βοηθούν. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Μελέτες που έχουν προσπαθήσει να συσχετίσουν τη λήψη μονοακόρεστων λιπαρών με τη μείωση του κοιλιακού λίπους δυστυχώς μέχρι στιγμής δεν έχουν καταλήξει σε ισχυρά δεδομένα.

Γιατί να προσθέσω λίπος στο πιάτο μου?

Μία από τις μεγαλύτερες παρεξηγήσεις στο κομμάτι της διατροφής είναι ότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι προκειμένου να μειώσουν το λίπος στο σώμα τους χρειάζεται να κόψουν το λίπος από την τροφή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι λίπος στη διατροφή σημαίνει μόνο έξτρα βάρος και θερμίδες. Στην πραγματικότητα το λίπος συμβάλει στην καλύτερη γεύση του πιάτου και στην ευχαρίστηση που μας προσφέρει το γεύμα.
Συνεπώς, η υπάρχουσα αφορά την υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής που να περιλαμβάνει μικρότερες μερίδες από «έξυπνα», υγιεινά φαγητά με συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.

Tips που θα βοηθήσουν…

• Σε μία προσπάθεια να μειώσετε το βάρος / λίπος στο σώμα σας μην επιλέγετε «διαιτητικές» τροφές αλλά μάθετε να καταναλώνετε έξυπνα τα φαγητά που έτσι κι αλλιώς βρίσκονται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με αυτό τον τρόπο η οποιαδήποτε αλλαγή θα είναι μακροχρόνια.
• Μικρά ενδιάμεσα θα σας γεμίσουν ενέργεια! Σε αυτά μην ξεχνάτε την προσθήκη πρωτεΐνης η οποία συμβάλει αποτελεσματικά στον κορεσμό.
• Μεγάλο πρωινό! Το πρωινό σας θα πρέπει να έχει τη μορφή γεύματος και όχι ενδιάμεσου, δηλαδή να περιέχει τροφές και από τις τρεις διατροφικές ομάδες.
• Αποφύγετε τα στερεότυπα του τύπου τρώμε ΜΟΝΟ όταν πεινάμε (γιατί έτσι πιθανόν θα καταλήξετε σε υπερκατανάλωση). Μάθετε λοιπόν πόσες ώρες χρειάζεται να απέχει το ένα γεύμα σας από το άλλο γεύμα ή ενδιάμεσο και σεβαστείτε αυτά τα ωράρια. Έτσι, θα ρυθμίστε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση και θα αισθάνεστε ευεξία!
• Αποφύγετε να καταναλώνετε τροφή παράλληλα με κάποια άλλη δραστηριότητα. Συνήθως, όταν τρώμε ενώ εργαζόμαστε, βλέπουμε τηλεόραση ή μιλάμε στο τηλέφωνο μας κάνει να δίνουμε τη μισή μας προσοχή στη διαιδικασία σίτισης και την άλλη μισή στην παράλληλη δραστηριότητα. Αποτέλεσμα του παραπάνω είναι ότι τελικά καταλήγουμε να έχουμε καταναλώσει μεγαλύτερες μερίδες ασυναίσθητα προκειμένου να αισθανθούμε πλήρεις!
• Προσθέστε λίπος αλλά προτιμήστε το «καλό» λίπος! Ναι, τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά οι επιστήμονες καταλήγουν ότι η προσθήκη λιπαρών στο πιάτο είναι απαραίτητη εφόσον μειώσουμε την ποσότητα της μερίδας.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Θέλετε να «στεγνώσετε»? Φάτε λιπαρά… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

The post Συναισθηματική Διατροφή appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.