Μάλλον όλοι, λίγο πολύ γνωρίζουμε, ότι η κατανάλωση ψητών και στεγνών φαγητών βοηθά στην μείωση του λίπους. Συνεπώς, συμπεραίνουμε ότι τα ψητά και το six pack πάνε μαζί. Η διατροφή που περιλαμβάνει σωστό μαγείρεμα και πληθώρα φαγητών, «σωστά» και απλά μαγειρεμένα, βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους. Σε συνδιασμό με αερόβια προπόνηση και βάρη, μπορούμε να πετύχουμε και αύξηση του μυικού ιστού.

Παρακάτω θα δούμε απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές γαι το τέλειο ‘”six pack”

Γίνεται «σκεπτικοί» με το κρέας.

Επιλέξτε άπαχα κρεατικά τα οποία θα σας περέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτείνης για να πετύχετε σωστή μυική αποκατάσταση χωρίς παράλληλα να προσλαμβανεται τα λιπαρά που θα σας προσθέσουν extra πόντους. Αποφύγετε κρεατικά πλούσια σε λιπαρά όπως το T-bone και στρέψτε την προσοχή και την προτίμησή σας σε πιο άπαχες επιλογές όπως το στήθος από το κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, βουβαλίσιο κρέας, πλευρά, φιλέτο βοδινού και φυσικά οποιοδήποτε ψάρι.

Ενισχύστε τη γεύση.

Η προσθήκη ελαιόλαδου προσθέτει – αναμφισβήτητα – γεύση αλλά και extra, πολλές φορές, μη αναγκαίες θερμίδες. Οπότε πως θα μαγειρέψουμε γευστικά φαγητά χωρίς χρήση ελαιόλαδου, αλατιού ή σακχάρων? Στραφείτε σε καρυκεύματα χωρίς αλάτι και προσθέστε καυτή σάλτσα και πιπέρι cayenne προκειμένου να «απογειώσετε» τη γεύση του φαγητού σας. Τέλος, εφόσον επιλέγετε έτοιμες μαρινάδες σας προτείνω να ελεγχετε τις διατροφικές ετικέτες αυτών προκειμένου να είναι χωρίς αλάτι και με πολύ λίγα σάκχαρα.

Επιλέξτε πράσινο.

Αφήστε χώρο στο πιάτο για τα πράσινα λαχανικά. Είτε ψητά, είτε ωμά, είτε βραστά θα σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους. Θα σας κάνουν να αισθανθείτε πληρότητα και κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Θα σας γεμίσουν ενέργεια λόγω των αντιοξειδωτικών και της πληθώρας των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που επίσης περιέχουν. Προσοχή στην προσθήκη ελαιόλαδου το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά σαλάτα ενώ συστήνεται να επιλέγετε extra παρθένο ελαιόλαδο.

«Γλυκιά» επιτυχία!

Ο τέλειος επίλογος για τέλειους κοιλιακούς περλαμβάνει την προσθήκη ψητών φρούτων. Ψητά μήλα, ροδάκινα, νεκταρίνια ή δαμάσκηνα μπορούν να δημιουργήσουν ένα πολύ γευστικό γλυκό το οποίο όμως δεν περιέχει λιπαρά και δεν στερειτε καθόλου γεύσης. Για μία extra γλυκιά προσθήκη μπορείτε να λιώσετε σοκολάτα με λιγο γάλα και να περιχύσετε το γλυκό σας.

The post Διατροφικά Tips για το πολυπόθητο ‘Six Pack” appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι τα προβιοτικά?

Τα προβιοτικά είναι μη- παθογόνα βακτήρια τα οποία βρίσκονται στο έντερο ενώ η ύπαρξη τους προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού κινδύνου για ανάπτυξη αναπνευστικών και γαστερντερικών παθήσεων. Οι τρόποι με τους οποίους μπορεί να συμβάνει κάτι τέτοιο είναι διάφοροι, η αύξηση του αριθμού των προβιοτικών δρα ανταγωνστικά στην ανάπτυξη άλλων «μη επιθυμητών» βακτηρίων, τοξινών στο έντερο. Ακόμα συμβάλουν επιπλέον στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα προβιοτικά συναντόνται σε διάφορες τροφές, με βασικότερες το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά, δυστυχώς όμως η περιεκτικότητα αυτών των τροφών σε προβιοτικά είναι σχετικά χαμηλή. Τα τελευταία χρόνια όμως υπάρχει ενδιαφέρον σε πιθανή χρήση συμπληρωμάτων προβιοτικών τόσο σε υγιής ενήλικες όσο και σε αθλητές.

Πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών.

Τα προβιοτικά συμβάλουν:

1. Στη βελτίωση κοινών γαστερντερικών διαταραχών όπως οι στομαχικές κράμπες, η δυσκοιλιότητα, τα φουσκώματα και η διάρροια.
2. Επίσης, σε μελέτη που πραγματoποιήθηκε φάνηκε ότι η λήψη προβιοτικών μείωσε τις ημέρες ασθένειας των εθελοντών.
3. Η λήψη προβιοτικών μείωσε τον αριθμό των παθήσεων ου ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Η δράση των προβιοτικών στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας εντοπίζεται τόσο στην τοπική ανοσία (στο κομμάτι του στομάχου και του εντέρου) όσο και στην συστηματική ανοσία. Τα προβιοτικά τα οποία έχει φανεί ότι συμβάλουν περισσότερο στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας είναι οι Λακτοβάκιλοι και τα Βακτήρια Bifidus.

Τα πλεονεκτήματα των προβιοτικών στους αθλητές.

Έχει φανέι σε μελέτες ότι η συστηματική λήψη προβιοτικών από αθλητές φαίνεται να δρα προστατευτικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους συστήματος και στην πρόληψη παθήσεων.

Συγκεκριμένα, η λήψη προβιοτικών από τους αθλητές:

• Έχει δειχθεί ότι μειώνει τα επεισόδια λοιμώξεων ου αναπνευστικού συστήματος.
• Φαίνεται να ανακουφίζει από τα δυσάρεστα συμπτώματα του γαστερντερικού.
• Μειώνει το κίνδυνο ενδοτοξαιμίας κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.
• Μειώνει τα περιστατικά μολύσνσεων του γαστρεντερικού.

Πρακτικές συμβουλές για τη ορθή λήψη προβιοτικών σκευασμάτων.

• Καθημερινή λήψη σκευάσματος προβιοτικών που να περιέχει Λακτοβάκιλους και βακτήρια Bifidus.
• Η λήψη συγκεκριμένων προβιοτικών βακτηρίων αποτελέι καλύτερη επιλογή έναντι της ευρείας λήψης ενός μεγάλου φάσματος προβιοτικών μιάς και κάποια προβιοτικά μπορεί να ανταγωνίζονται το ένα τη δράση του άλλου.
• Η λήψη θα πρέπει να γίνεται το πρωί μαζί με το πρωινό γεύμα.

Τα πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών θα μπορέσουν να φανούν μετά από την παρέλευση κάποιων εβδομάδων μετά την έναρξη της λήψης.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ: Βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικίας σας!

Διατροφικές συμβουλές βάσει της Μεσογειακής Διατροφής για τις ανάγκες ενός σύγχρονου 30άρη/ 30άρας…

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων, ποιες οι κατάλληλες μερίδες φαγητού και ποια η προτεινόμενη άσκηση ανάλογα με την ηλικία μας; Πως τροποποιούνται οι βασικές αρχές της, γνωστής σε όλους μας, Μεσογειακής Πυραμίδας προκειμένου να αισθανόμαστε ευεξία αλλά παράλληλα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ..;

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Η άσκηση θα πρέπει να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη καθημερινότητά μας. Καθημερινή άσκηση 30 έως 60 λεπτά θεωρείτε ιδανική. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκείστε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας περιλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο σας τόσο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων. Εφόσον, έχετε παιδάκια προσπαθήστε να συνδυάσετε το πρόγραμμα των παιδιών στο δικό σας! Ενισχύστε τα παιδιά σας να τρέξουν μαζί σας ή μπορείτε να τους προτείνετε να κάνουν μία ευχάριστη για τα παιδιά γυμναστική, όπως το πατίνι, την ώρα που εσείς για παράδειγμα θα τρέχετε!

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ!

Ιδανικά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 Λίτρα νερό ανά ημέρα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες που η αίσθηση της δίψας είναι μειωμένη. Μπορείτε να αντικαθιστάτε κάποια από τα ποτήρια νερό με ροφήματα που ενισχύουν τη γεύση των υγρών ενώ παράλληλα δεν περιέχουν θερμίδες. Το επιπλέον νερό που καταναλώνετε θα σας κάνει και να μην πεινάτε!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ!

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτά την εβδομάδα. Ελέγξτε λοιπόν τις εξόδους με φίλους για μπύρα ή ποτό και προτείνετε τους να πάτε, για παράδειγμα, μαζί γυμναστήριο! Θα κάνετε καλό στην υγεία σας και, πιστέψτε με, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα!

ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΑ ΣΙΤΗΡΑ!

Καθημερινά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 ισοδύναμα σιτηρών. Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας σκεφτείτε τα σιτηρά ως το όχημα που μεταφέρει τα λαχανικά και την πρωτεΐνη μέσα στο σώμα μας! Συνεπώς, είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο γεύμα μία σαλάτα με κάποια ομάδα πρωτεΐνης και μία μικρή ποσότητα από ρύζι ή μακαρόνια!

ΣΑΛΑΤΕΣ.

Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να είναι καθημερινή καθώς «επιβάλετε» μία σωστή διατροφή να περιέχει τουλάχιστον ένα πιάτο σαλάτα ανά ημέρα. Για εσάς που εργάζεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού επιλέξτε έτοιμες προ- πλυμένες σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών!

ΦΡΟΥΤΑ.

Καταναλώνετε από 2 έως 4 φρούτα ανά ημέρα, κάθε ημέρα! Τα φρούτα μας βοηθάνε να καταπολεμάμε την κούραση ενώ φρούτα όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, τα βερίκοκα περιέχουν Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή , τα οποία προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων και τους μύες από οξείδωση. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ!

Η λήψη γαλακτοκομικών θα πρέπει να είναι 2 έως 3 ισοδύναμα γάλακτος/ γιαουρτιού ή τυριών ανά ημέρα. Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που από επιλογή αποφεύγουν τα αγελαδινά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε γάλα/ γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο. Εάν από την άλλη απεχθάνεστε τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ «ΥΓΙΕΙΝΟ» ΛΙΠΟΣ!

Η ημερήσια λήψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνετε, ειδικά εφόσον στοχεύετε σε μείωση του βάρους. Οι πηγές των λιπαρών που θα λαμβάνετε είναι εξίσου σημαντικές με την συνολική ποσότητα. Επιλέξτε λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το βούτυρο και το υδρογονωμένο λίπος που περιέχεται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ!

Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γλυκά την εβδομάδα. Πολλοί σκληρά εργαζόμενοι «χρειάζονται» ένα γλυκό κάθε βράδυ προκειμένου να χαλαρώνουν. Σίγουρα η λήψη σοκολάτας βοηθά στη καλή διάθεση αλλά με μέτρο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πλέον ότι η υπερκατανάλωση γλυκών ενισχύει στο στρες. Συνεπώς, μπορούμε να καταπιαστούμε με την Παρασκευή υγιεινών και light γλυκών όπως γιαούρτι με μέλι & super fruits!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Η Μεσογειακή Πυραμίδα των 30s appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι οι μπάρες 40-30-30? Πότε και Γιατί να τις επιλέξετε?

Σύμφωνα με το Διατροφικό Μοντέλο της «Δίαιτας της Ζώνης» η ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα πρέπει να είναι 40% υδατάνθρακες και αντίστοιχα 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Οι οπαδοί αυτού του Διατροφικού Μοντέλου υποστηρίζουν ότι οι παραπάνω αναλογίες είναι ιδανικές για απώλεια Σωματικού Βάρους και Προπονητική απόδοση. Συνεπώς, οι μπάρες που θα σας παρουσιάσω είναι, σύμφωνα με τα παραπάνω, υψηλότερες σε πρωτεΐνη και σε λιπαρά σε σχέση με τις συνηθισμένες μπάρες του εμπορίου και κατ επέκταση φτωχότερες σε υδατάνθρακες.

Ο μπάρες αυτές είναι αναμφισβήτητα πολύ γευστικές! Η πλούσια γεύση τους είναι πολύ εύκολο για κάποιον να καταλάβει ότι προέρχεται από την υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά. Πολλοί, μάλιστα, που τις έχουν δοκιμάσει τείνουν να «κολλάνε» ακόμα και σε συγκεκριμένες μάρκες. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι οι περισσότερες από αυτές τις μπάρες είναι εμπλουτισμένες με μέταλλα και ιχνοστοιχεία ακόμα και σε ποσοστό 100% της Προτεινόμενης Ημερήσιας Κάλυψης.

Δυστυχώς όμως, και ενάντια σε αυτά που υπόσχονται οι εταιρίες παρασκευής των συγκεκριμένων προϊόντων, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη της συγκεκριμένης τροφής δεν οδηγεί σε μείωση του Σωματικού Βάρους.

Ποιοι συστήνεται να τις επιλέγουν?

Άτομα που θέλουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και η υψηλή περιεκτικότητα αυτών σε λιπαρά τις χρίζει μη αξιόπιστη επιλογή σνάκ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από την άλλη μπορεί να λειτουργήσουν επαρκώς ως recovery meal (γεύμα αποκατάστασης) αμέσως μετά από μία έντονη προπόνηση. Επιπλέον, σε συνδυασμό με ένα ανάμεικτο φυσικό χυμό ή κάποια άλλη υδατανθρακική πηγή μπορούν να υποκαταστήσουν κάποιο γεύμα ειδικά μέρες που οι εργασιακές απαιτήσεις δυσκολεύουν τη παρασκευή μαγειρευτού φαγητού.

Τι χρειάζεται να προσέξουμε?

Σε περίπτωση που λαμβάνεται κάποια πολυβιταμίνη, είτε έχετε εντάξει στη διατροφή σας άλλα εμπλουτισμένα φαγητά, αποφύγετε τις μπάρες στις οποίες έχει γίνει extra εμπλουτισμός μικροθρεπτικών συσυατικών. Τέλος, απαιτείται να γίνει έλεγχος της ποιότητας των λιπαρών μιας και κάποιες μπάρες «40-30-30» είναι τόσο πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως ένα γλυκό.

Πώς να τις καταναλώνουμε?

Σαν γεύμα αποκατάστασης είτε σε συνδυασμό με κάποια άλλη φυσική τροφή μέσα στην ημέρα. Αποφύγετε να την καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο λόγος είναι γιατί η υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.

The post Μπάρες 40-30-30 appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΔΙΑΙΤΑ MONTIGNAC

H φιλοσοφία της:

Στόχος είναι η ταχεία απώλεια σωματικού βάρους και σωματικού λίπους χωρίς παράλληλη αύξηση των λιποκυττάρων τα οποία ευθύνονται για την ταχεία επαναπρόσληψη σωματικού βάρους και λίπους μετά το τέλος μιας δίαιτας.

Κατά την διάρκεια μιας δίαιτας, τα λιποκύτταρα ενώ μειώνονται σε μέγεθος παράλληλα αυξάνονται σε αριθμό προκειμένου να μπορέσουν να αποθηκεύσουν τον απαραίτητο αριθμό λιποκυττάρων σε περίπτωση που συνεχιστεί η δίαιτα. Το αποτέλεσμα: τα λιποκύτταρα προετοιμάζονται να αποθηκεύσουν ακόμα περισσότερο λίπος, έτσι ώστε να αντέξουν την επόμενη δίαιτα. Συνεπώς, ο οργανισμός μας αντιστέκεται περισσότερο σε επόμενες δίαιτες και έτσι μπορούμε εύκολα να εξηγήσουμε γιατί κάθε περαιτέρω προσπάθεια απώλειας σωματικού βάρους μας δυσχεραίνει περισσότερο.

Συνεπώς, οι συνηθισμένες δίαιτες προκαλούν ακόμα μεγαλύτερη παχυσαρκία.

Δεν είναι το λίπος και οι πολλές θερμίδες του φαγητού που παχαίνουν, αλλά μια πολύ συγκεκριμένη ομάδα υδρογονανθράκων.

Η θεωρία λοιπόν του Montignac- προκειμένου να αποτρέψει αυτό το φαινόμενο- είναι ο διαχωρισμός των υδρογονανθράκων σε «καλούς» και «κακούς».

Οι «κακοί» υδατάνθρακες προκαλούν υπερπαραγωγή ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ευθύνεται κυρίως για την παχυσαρκία. Οι “καλοί υδατάνθρακες” έχουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Διατηρούν την ισορροπία του μεταβολισμού, το περιττό βάρος χάνεται και η ενέργεια ελευθερώνεται και δεν αποθηκεύεται ως λίπος.

Πλεονεκτήματα:

• η τήρηση τέτοιων πρωτοκόλλων είναι πολύ εύκολη στην τήρηση καθώς δεν απαιτείται πολύ σκέψη για τον σχεδιασμό των γευμάτων.
• δεν απαιτεί τον υπολογισμό θερμίδων.
• δεν περιλαμβάνει δυσεύρετα τρόφιμα.
• προσδίδει ενέργεια άμεσα δεδομένου ότι βασίζεται στην κατανάλωση υδατανθράκων.
• μπορούν να την εφαρμόσουν και οι αυστηρά χορτοφάγοι.

Μειονεκτήματα:

• η φιλοσοφία της δίαιτας δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη.
• είναι μονοφαγική.
• δεν μπορεί να εφαρμοστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• πιθανές ελλείψεις σε πολλά μάκρο και μίκρο- θρεπτικά στοιχεία.
• αρκετά μονότονη.
• δεν καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού συνολικά.
• οι οδηγίες- κανόνες πρέπει να ακολουθηθούν πιστά για να έχει αποτέλεσμα.
• οι παρενέργειες που συνήθως αναφέρονται από την εφαρμογή αυτών των διαίτων είναι καταβολή, ναυτία, έλλειψη συγκέντρωσης, πονοκέφαλοι και ζαλάδες, καθώς και πολύ σοβαρότερες μας αναιμία, έλλειψη βιταμινών και μετάλλων.
• παρατηρείται απώλεια μυϊκού ιστού και όχι λίπους.
• δεν γίνεται εκμάθηση των αρχών μας υγιεινής διατροφής

Μπορεί λοιπόν τέτοια πρωτόκολλα αδυνατίσματος να γίνονται ευρέως γνωστά μέσω διαφήμισης αλλά και καταγγελιών από διάσημα πρόσωπα και παράλληλα να υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα χωρίς αυστηρή τήρηση συγκεκριμένων ποσοτήτων φαγητού. παρόλα αυτά πρέπει να είμαστε όλοι πολλοί προσεκτικοί σε τέτοιες δίαιτες και να μην παραλείπουμε να ρωτάμε την γνώμη ενός ειδικού διαιτολόγου- διατροφολόγοι προκειμένου να μην παραπέσουμε σε πλάνη που μπορεί να αποβεί καταστροφική για την υγεία μας.

The post Δίαιτα MONTIGNAC appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Crossfit & Δίαιτα Paleo

Δύο νέες τάσεις στη γυμναστική αλλά και στη διατροφή που φαίνεται να κατακτούν ολοένα και μεγαλύτερο φανατικό κοινό… Ας τις γνωρίσουμε και να αξιολογήσουμε την αποτελεσματικότητα αλλά και την ασφάλεια αυτών!

Τι είναι το Crossfit?

Το crossfit είναι ένα είδος άσκησης το οποίο είχε αρχικά σχεδιαστεί για αυτούς που υπηρετούσαν τις στρατιωτικές δυνάμεις των Η.Π.Α. Δημιουργήθηκε το 2000 από τον Greg Glassman. Σήμερα, το Crossfit είναι μία άσκηση που απευθύνεται σε όλους. Στοχεύει στην βελτίωση της μυικής δύναμης, της καρδιοαναπνευτικής κατάστασης και της ευλυγισίας. Περιλαμβάνει ασκήσεις αερόβιας αντοχής, ενόργανης γυμναστικής και άρσης βαρών οι οποίες  συνδιάζονται σε κατάλληλο τρόπο και διαφοροποιούνται από προπόνηση σε προπόνηση αλλά και ανάλογα από το επίπεδο. Ο ασκούμενος καλείται να τις ολοκληρώσει είτε σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο, είτε σε όσες περισσότερες επαναλήψεις του επιτρέπονται σε συγκεκριμένο χρόνο. Box ονομάζονται οι χώροι όπου πραγματοποιούνται οι προπονήσεις crossfit και περιλαμβάνουν συνήθως τέσσερα στάδια, την προθέρμανση, την προεργασία των ασκήσεων του workout, το workout και τέλος την ευλιγισία ή τις διατάσεις. Αποτελεί ένα είδος άσκησης υψηλής έντασης και είναι κυρίως αναερόβια. Μπορεί να πραγματοποιηθεί από όλους (γυμνασμένους και μη) με κατάλληλη καθογήση, σε κατάλληλους χώρους και με σεβασμό στις ιδιαίτερες ανάγκες και αδυναμίες του κάθε οργανισμού διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για τραυματισμούς και έντονη μυική καταπόνηση.

Γνωρίζοντας τη δίαιτα Paleo Diet & κατά πόσο αποτελεί ιδανικό μοντέλο για αυτούς τους αθλητές…

Paleo ή Paleolithic diet βασίζεται, όπως μαρτυρά και το όνομα της στις αρχές που , υποθετικά, είχε η διατροφή στην παλεολιθική εποχή.

Η δίαιτα Paleo αποτελείται κυρίως από ψάρια, φυτοφάγα ζώα, αυγά, λαχανικά, μανιτάρια, φρούτα, ρίζες και καρπούς και αποκλείει τροφές όπως σιτηρά, όσπρια, γαλακτοκομικά προιόντα, πατάτες, ραφιναρισμένα σάκχαρα και κατεργασμένα έλαια. Η αναλογία λήψης των διαφόρων ομάδων τροφών ορίζεται με σκοπό τη διατήρηση της ομοιόστασης.

Οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού μοντέλου υποστηρίζουν ότι μετά το πέρας την παλεολιθικής περιόδου ο ανθρώπινος οργανισμός είχε πολλά χρόνια προκειμένου να προσαρμοστεί στα νέα διατροφικά μοντέλα αλλά κάτι τέτοιο δεν συνέβη και αυτή την θεωρία τους την ενισχύουν υποδεικνύοντας την πληθώρα των παθήσεων που εμφανίστηκαν έκτοτε (διαβήτης, μεταβολικές παθήσεις κ.α.). επιπλέον υποστηρίζουν ότι ο Δυτικός τρόπος διατροφής που στηρίζεται κατά 70% στη λήψη επεξεργασμένων και «Νεολιθικών» τροφών είναι υπεύθυνος για ασθένειες όπως ο καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, παχυσαρκία, οστεοπόρωση, διαβήτης και άλλα. Τέλος, σύμφωνα με αυτή τη θεωρία η Paleo diet μπορεί να έχει ακόμα και θεραπέυτικη δράση σε κάποιες παθήσεις. Οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού μοντέλου ισχυρίζονται ότι η διατροφή αυτή είναι πολύ πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με άλλα διατροφικά μοντέλα (Μεσογειακή διατροφή, Dash Diet κ.α.). Συμπερασματικά, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι παραπάνω ισχυρισμοί είναι πολλοί ισχυροί ΑΛΛΑ στερούνται επιστημονικών αποδείξεων και συνεπώς θα πρέπει να είμαστε αρκετά σκεπτικοί πριν την υιοθέτηση ενός διατροφικού σχήματος μη επιστημονικά αποδεκτού.

Προσπαθώντας να αναλύσουμε λίγο διεξοδικά την αναλογία των θρεπτικών συστατικών όπως προτείνονται στη δίαιτα paleo βλέπουμε ότι το 55-65% των ημερήσιων θερμίδων προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης ενώ το 35-45% μόνο προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συνεπώς, μελετάμε μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (20-40% της συνολικής ενέργειας) και μάλλον λίγο «τσιμπημένη» σε λιπαρά (25-60% των ημερήσιων θερμίδων). Αποτελεί μάλλον ένα λίγο διαφοροποιημένο σχήμα πρωτεϊνικής διατροφής, παρόμοια με τις δίαιτες Atkins & Dukan, διατροφές οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα στην υγεία των ατόμων που τις εφαρμόζουν. Η σύνδεση της δίαιτας paleo με την βελτίωση της φυσικής κατάστασης στηρίχθηκε στην υπόθεση ότι οι παλαιολιθικοί άνθρωποι κυνηγούσαν πολύ και άρα η φυσική τους κατάσταση και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αυτών ήταν σε υψηλότερα επίπεδα. Φαίνεται δε ότι εκείνη την εποχή η δραστηριότητα ήταν καθημερινή, περίπου 60 λεπτά την ημέρα και μέτριας προς υψηλής έντασης. Σίγουρα η προσκόλληση κάποιων αθλητών σε αυτό το διατροφικό σχήμα δικαιολογείται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας και αυτού του μοντέλου στις πρωτεϊνικές τροφές. Παρόλα αυτά, μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνη την εποχή οι άνθρωποι δεν κατανάλωναν τόσο πολύ κρέας, πουλερικά και ψάρια γιατί πολύ απλά δεν μπορούσαν να τα κυνηγήσουν. Συνεπώς, η καθημερινή τους διατροφή περιοριζόταν κυρίως στους καρπούς και τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

Καταλήγοντας, εξάγουμε το συμπέρασμα ότι η πιο ασφαλής επιλογή είναι η σωστή καθοδήγηση των αθλητών προκειμένου να λαμβάνουν τα απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες σε σωστές ποσότητες και στον κατάλληλο χρόνο προκειμένου να μην υπάρχει μυϊκός καταβολισμός (καταστροφή των μυών) μέσω όμως επιστημονικά αποδεκτών σχημάτων διατροφής και όχι μέσω διαφόρων «διάσημων & φανταχτερών» διατροφικών μοντέλων.

The post Crossfit & Paleo appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.