Αισθάνεστε ότι ξεχνάτε?

Λοιπόν, αυτό μπορεί να οφείλεται σε ποικίλους λόγους, όπως η έλλειψη ύπνου, σε γονίδια, στην ύπαρξη ή μη της Φυσικής Δραστηριότητας στη ζωή σας, στον γενικότερο τρόπο ζωής αλλά και σε περιβαλλοντικούς παράγοντες. Σίγουρα όμως, η διατροφή έχει αρκετά να μας αποκαλύψει σχετικά με την ενίσχυση της μνήμης μας.

Το μενού το οποίο μπορεί να ενισχύσει την αιματική ροή στον εγκέφαλο φαίνεται να συνδέεται με την καλή μνήμη. Μελέτες έδειξαν ότι η Μεσογειακή Διατροφή συμβάλει την πρόληψη της εγκεφαλικής εκφύλισης, συνεπώς Το Πρότυπο της Μεσογειακής Πυραμίδας φαίνεται να προσφέρει καλύτερη αντίληψη, μνήμη και ετοιμότητα.

Παρακάτω δείτε τη λίστα με τις επιλογές μου σε τροφές που ενισχύουν τη μνήμη.

Καταναλώστε Λαχανικά!

Η επαρκής πρόσληψη λαχανικών, και κυρίως λάχανο, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης. Δοκιμάστε να βάλετε λοιπόν λαχανοσαλάτα στην επόμενη tortilla που θα ετοιμάσετε για να πάρετε μαζί σας στη δουλειά!

Να είστε γλυκοί με τα μούρα και τα κεράσια!

Τα μούρα, ειδικά τα βατόμουρα και τα κεράσια- είναι πλούσια σε ανθοκυανίνη και άλλα φλαβονοειδή τα οποία τονώνουν τη μνήμη! Απολαύστε λοιπόν μία χούφτα κεράσια μαζί με δημητριακά ή μπορείτε να δημιουργήστε μία κερασόπιτα γεμάτη αντιοξειδωτικά.

Προσλαμβάνετε ω-3 λιπαρά οξέα!

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά και πιο συγκεκριμένα το δοκοσαεξανοικό οξύ βελτίωσε τη μνήμη σε νεαρούς ενήλικες που συμμετείχαν στη μελέτη!  Θαλασσινά, φύκια και λιπαρά ψάρια είναι κάποιες τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αντικαταστήστε λοιπόν το κόκκινο κρέας με ψαρικά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα! Δοκιμάστε αραβικές πίτες με σολομό και λαχανοσαλάτα, γαρίδες ή τόνο μαζί με πράσινη σαλάτα. Εάν ανήκετε σε αυτούς που απεχθάνονται τα ψάρια/ θαλασσινά θα σας πρότεινα να αρχίστε να καταναλώνετε ιχθυέλαιο και συμπληρώματα από φύκια.

Σπάστε καρύδια!

Τα καρύδια είναι ευρέως γνωστά για την ευεργετική τους δράση έναντι των καρδιακών παθήσεων, αλλά φαίνεται ότι συμβάλουν και στην ενίσχυση της μνήμης. Μπορείτε λοιπόν να επιλέξετε καρύδια ως ενδιάμεσο snack ή ακόμα μπορείτε να προσθέσετε μερικά μέσα σε σαλάτες!

Οι παραπάνω τροφές εκτός της ευεργετικής τους δράσης για την μνήμη βοηθούν και ολόκληρο το σώμα και την υγεία μας. Καταναλώστε τις λοιπόν άφοβα και παρότι μπορεί να μην σας κάνουν να θυμηθείτε που έχετε αφήσει και κλειδιά του αυτοκινήτου σας αύριο το πρωί σίγουρα μπορούν να συμβάλουν στην μακρόχρονη υγεία σας!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post 4 είδη τροφών που ενισχύουν τη μνήμη μας. appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ψάχνετε τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης? Παρακάτω θα δείτε το πώς…

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει κατά καιρούς συνδεθεί με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές νόσοι και άλλα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Δυστυχώς όμως δεν είναι κάτι τόσο απλό που επιτυγχάνεται μόνο μέσω της αντικατάστασης των μπισκότων με φρούτα!

Η αποφυγή τροφίμων που προφανώς περιέχουν ζάχαρη είναι ένας σωστός χειρισμός αλλά μαζί θα δούμε πως να αποφεύγετε τις τροφές που περιλαμβάνουν κρυφές πηγές ζάχαρης.

Σύμφωνα με τα επίσημα Guidelines του 2015 η προσθήκη σακχάρων περιλαμβάνει αφενός τη προσθήκη ζάχαρης αφετέρου και τα σιρόπια, και όλα τα γλυκαντικά που περιέχουν θερμίδες.

Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων πρέπει να γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με 50 διαφορετικά ονόματα. Τα συνηθέστερα είναι ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, μαύρη ζάχαρη και κρυσταλλική ζάχαρη. Και φυσικά δεν πρέπει να μην αναφέρουμε το μέλι και το σιρόπι από σφένδαμο.

Βάση των επίσημων συστάσεων η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ανά ημέρα.

Αλλά αντί να ασχολούμαστε με νούμερα και ποσοστά, μαζί θα δούμε ποιές είναι οι τροφές που χρειάζεται να προσέξουμε, να αποφεύγουμε ή να περιορίουμε..

Ποιές είναι οι κυριότερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης…

• Τα αναψυκτικά (σόδα, έτοιμοι χυμοι φρούτων, η ζάχαρη στον καφέ και τα ενεργειακά ποτά).
• Τα δημητριακά πρωινού.
• Οι καραμέλες και οι σοκολάτες.
• Τα επιδόρπια γιαουρτιού.
• Τα κέικ, οι πάστες και τα cookies.

Παρόλα αυτά η ζάχαρη μπορεί να «κρύβεται» και σε άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως,

• Τα ολικής άλεσης δημητριακά.
• Κατεψυγμένες τροφές.
• Μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτείνης.
• Έτοιμες σάλτσες.
• Αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες και χυμοί φρούτων.
• Παιδικές τροφές.
• Barbecue sauce, ketchup.

Tips προκειμέου να αποφύγουμε τη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης.

• Ελέγχετε διεξοδικά τις ετικέτες τροφίμων και μην επαναπάυστε στο γεγονός ότι μία τροφή παρουσιαζεται ως «υγιεινή».
• Όσον αφορά τα διάφορα ροφήματα θα σύστηνα κυρίως το νερό και το γάλα μιάς και τα περισσότα άλλα έτοιμα ροφήματα περιέχουν ζάχαρη (αναψυκτικά, καφές, έτοιμοι χυμοί).
• Μαγειρευετε μόνοι σας τα φαγητά που θα καταναλώσετε! Με αυτό τον τρόπο ελέγχετε να συστατικά που χρησιμοποιείετε κατά το μαγείρεμα και μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που περιέχεται ακόμα και στη συνταγή (ίσως μέσω αντικατάστασης με στέβια) χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στη γεύση!
• Επιλέγετε να καταναλώνετε γιαούρτι και όχι επιδόρπια γιαουρτιού!

Σχεδιάστε μία ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλη συχνότητα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης σιτηρά και φυλάξτε τα γλυκά για τις πιο ιδιαιίτερες περιπτώσεις!

The post Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Μάλλον όλοι, λίγο πολύ γνωρίζουμε, ότι η κατανάλωση ψητών και στεγνών φαγητών βοηθά στην μείωση του λίπους. Συνεπώς, συμπεραίνουμε ότι τα ψητά και το six pack πάνε μαζί. Η διατροφή που περιλαμβάνει σωστό μαγείρεμα και πληθώρα φαγητών, «σωστά» και απλά μαγειρεμένα, βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους. Σε συνδιασμό με αερόβια προπόνηση και βάρη, μπορούμε να πετύχουμε και αύξηση του μυικού ιστού.

Παρακάτω θα δούμε απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές γαι το τέλειο ‘”six pack”

Γίνεται «σκεπτικοί» με το κρέας.

Επιλέξτε άπαχα κρεατικά τα οποία θα σας περέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτείνης για να πετύχετε σωστή μυική αποκατάσταση χωρίς παράλληλα να προσλαμβανεται τα λιπαρά που θα σας προσθέσουν extra πόντους. Αποφύγετε κρεατικά πλούσια σε λιπαρά όπως το T-bone και στρέψτε την προσοχή και την προτίμησή σας σε πιο άπαχες επιλογές όπως το στήθος από το κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, βουβαλίσιο κρέας, πλευρά, φιλέτο βοδινού και φυσικά οποιοδήποτε ψάρι.

Ενισχύστε τη γεύση.

Η προσθήκη ελαιόλαδου προσθέτει – αναμφισβήτητα – γεύση αλλά και extra, πολλές φορές, μη αναγκαίες θερμίδες. Οπότε πως θα μαγειρέψουμε γευστικά φαγητά χωρίς χρήση ελαιόλαδου, αλατιού ή σακχάρων? Στραφείτε σε καρυκεύματα χωρίς αλάτι και προσθέστε καυτή σάλτσα και πιπέρι cayenne προκειμένου να «απογειώσετε» τη γεύση του φαγητού σας. Τέλος, εφόσον επιλέγετε έτοιμες μαρινάδες σας προτείνω να ελεγχετε τις διατροφικές ετικέτες αυτών προκειμένου να είναι χωρίς αλάτι και με πολύ λίγα σάκχαρα.

Επιλέξτε πράσινο.

Αφήστε χώρο στο πιάτο για τα πράσινα λαχανικά. Είτε ψητά, είτε ωμά, είτε βραστά θα σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους. Θα σας κάνουν να αισθανθείτε πληρότητα και κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Θα σας γεμίσουν ενέργεια λόγω των αντιοξειδωτικών και της πληθώρας των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που επίσης περιέχουν. Προσοχή στην προσθήκη ελαιόλαδου το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά σαλάτα ενώ συστήνεται να επιλέγετε extra παρθένο ελαιόλαδο.

«Γλυκιά» επιτυχία!

Ο τέλειος επίλογος για τέλειους κοιλιακούς περλαμβάνει την προσθήκη ψητών φρούτων. Ψητά μήλα, ροδάκινα, νεκταρίνια ή δαμάσκηνα μπορούν να δημιουργήσουν ένα πολύ γευστικό γλυκό το οποίο όμως δεν περιέχει λιπαρά και δεν στερειτε καθόλου γεύσης. Για μία extra γλυκιά προσθήκη μπορείτε να λιώσετε σοκολάτα με λιγο γάλα και να περιχύσετε το γλυκό σας.

The post Διατροφικά Tips για το πολυπόθητο ‘Six Pack” appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικίας σας!

Διατροφικές συμβουλές βάσει της Μεσογειακής Διατροφής για τις ανάγκες ενός σύγχρονου 30άρη/ 30άρας…

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων, ποιες οι κατάλληλες μερίδες φαγητού και ποια η προτεινόμενη άσκηση ανάλογα με την ηλικία μας; Πως τροποποιούνται οι βασικές αρχές της, γνωστής σε όλους μας, Μεσογειακής Πυραμίδας προκειμένου να αισθανόμαστε ευεξία αλλά παράλληλα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ..;

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Η άσκηση θα πρέπει να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη καθημερινότητά μας. Καθημερινή άσκηση 30 έως 60 λεπτά θεωρείτε ιδανική. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκείστε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας περιλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο σας τόσο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων. Εφόσον, έχετε παιδάκια προσπαθήστε να συνδυάσετε το πρόγραμμα των παιδιών στο δικό σας! Ενισχύστε τα παιδιά σας να τρέξουν μαζί σας ή μπορείτε να τους προτείνετε να κάνουν μία ευχάριστη για τα παιδιά γυμναστική, όπως το πατίνι, την ώρα που εσείς για παράδειγμα θα τρέχετε!

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ!

Ιδανικά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 Λίτρα νερό ανά ημέρα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες που η αίσθηση της δίψας είναι μειωμένη. Μπορείτε να αντικαθιστάτε κάποια από τα ποτήρια νερό με ροφήματα που ενισχύουν τη γεύση των υγρών ενώ παράλληλα δεν περιέχουν θερμίδες. Το επιπλέον νερό που καταναλώνετε θα σας κάνει και να μην πεινάτε!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ!

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτά την εβδομάδα. Ελέγξτε λοιπόν τις εξόδους με φίλους για μπύρα ή ποτό και προτείνετε τους να πάτε, για παράδειγμα, μαζί γυμναστήριο! Θα κάνετε καλό στην υγεία σας και, πιστέψτε με, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα!

ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΑ ΣΙΤΗΡΑ!

Καθημερινά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 ισοδύναμα σιτηρών. Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας σκεφτείτε τα σιτηρά ως το όχημα που μεταφέρει τα λαχανικά και την πρωτεΐνη μέσα στο σώμα μας! Συνεπώς, είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο γεύμα μία σαλάτα με κάποια ομάδα πρωτεΐνης και μία μικρή ποσότητα από ρύζι ή μακαρόνια!

ΣΑΛΑΤΕΣ.

Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να είναι καθημερινή καθώς «επιβάλετε» μία σωστή διατροφή να περιέχει τουλάχιστον ένα πιάτο σαλάτα ανά ημέρα. Για εσάς που εργάζεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού επιλέξτε έτοιμες προ- πλυμένες σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών!

ΦΡΟΥΤΑ.

Καταναλώνετε από 2 έως 4 φρούτα ανά ημέρα, κάθε ημέρα! Τα φρούτα μας βοηθάνε να καταπολεμάμε την κούραση ενώ φρούτα όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, τα βερίκοκα περιέχουν Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή , τα οποία προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων και τους μύες από οξείδωση. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ!

Η λήψη γαλακτοκομικών θα πρέπει να είναι 2 έως 3 ισοδύναμα γάλακτος/ γιαουρτιού ή τυριών ανά ημέρα. Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που από επιλογή αποφεύγουν τα αγελαδινά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε γάλα/ γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο. Εάν από την άλλη απεχθάνεστε τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ «ΥΓΙΕΙΝΟ» ΛΙΠΟΣ!

Η ημερήσια λήψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνετε, ειδικά εφόσον στοχεύετε σε μείωση του βάρους. Οι πηγές των λιπαρών που θα λαμβάνετε είναι εξίσου σημαντικές με την συνολική ποσότητα. Επιλέξτε λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το βούτυρο και το υδρογονωμένο λίπος που περιέχεται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ!

Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γλυκά την εβδομάδα. Πολλοί σκληρά εργαζόμενοι «χρειάζονται» ένα γλυκό κάθε βράδυ προκειμένου να χαλαρώνουν. Σίγουρα η λήψη σοκολάτας βοηθά στη καλή διάθεση αλλά με μέτρο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πλέον ότι η υπερκατανάλωση γλυκών ενισχύει στο στρες. Συνεπώς, μπορούμε να καταπιαστούμε με την Παρασκευή υγιεινών και light γλυκών όπως γιαούρτι με μέλι & super fruits!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Η Μεσογειακή Πυραμίδα των 30s appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Φάρμακο ας γίνει η τροφή και η τροφή ας γίνει φάρμακο… είχε πει ο Ιπποκράτης.

Αυτά τα λόγια ήταν που με ενέπνευσαν να ασχοληθώ σε αυτό το κείμενο με τις τροφές που είναι τόσο ισχυρές και θρεπτικές, σε σημείο που να μπορώ να ισχυριστώ ότι είναι απαραίτητες στη καθημερινή μας διατροφή!

Από τότε που ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία οι ειδικοί σε θέματα διατροφής αναρωτιούνται… Εάν αφαιρέσεις π.χ. το λυκοπένιο από την ντομάτα ή την Βιταμίνη C από το πορτοκάλι, τα τρόφιμα αυτά θα συνεχίζουν να θεωρούνται ότι προάγουν την υγεία και την υγιεινή διατροφή?
Πραγματική απάντηση σε αυτό δεν υπάρχει. Παρόλα αυτά, όταν απομονώσεις ένα θρεπτικό συστατικό από ένα τρόφιμο προκειμένου να το προσλάβεις σαν χάπι ή συμπλήρωμα, η βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή η απορρόφηση) του συστατικού από τον οργανισμό μειώνεται.
Συνεπώς, πιστεύω ότι, μπορεί όντως κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα να προάγουν τη υγεία, αλλά σε γενικές γραμμές η Μητέρα Φύση έχει φροντίσει να μας παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε μέσω της φυσικής τροφής. Πολλές τροφές μπορούν πραγματικά να απογειώσουν την υγεία μας μέσω των φυτοχημικών αλλά και μέσω των Βιταμινών και Ιχνοστοιχείων που περιέχουν.

Παρακάτω, σας παραθέτω τις δικές μου «φυσικές» επιλογές…

ΝΤΟΜΑΤΑ

Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, ουσία η οποία έχει φανεί ότι λειτουργεί σαν φυσικό αντιοξειδωτικό και μειώνει την LDL- χοληστερίνη. Επίσης, υπάρχουν αισιόδοξα αποτελέσματα που να συνδέουν την κατανάλωση ντομάτας με μερίωση των περιστατικών καρκίνου. Τέλος, εκτός από το λυκοπένιο η σάλτσα και ο χυμός ντομάτας προσφέρουν υψηλές δόσεις Βιταμίνης C.

ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι έιναι υψηλό σε σε καροτένιο , ασβέστιο, και σίδηρο. Το καροτένιο βοηθά σε παθήσεις που συνδέονται με την αύξηση της ηλικίας, συμβάλει στην προστασία των μυών και βελτιώνει τις αποδόσεις στην προπόνηση. Το ασβέστιο βοηθά στην προστασία των οστών και ο σίδηρος μας βοηθά στο να έχουμε ενέργεια.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Το πορτοκάλι μαζί με το γκρειπφρουτ, το λεμόνι, το Lime και τα λοιπά εσπεριδοειδή περιέχει βιοφλαβονοειδή. Τα βιοφλαβονοειδή δρουν προστατευτικά έναντι του καρκίνου, των καρδιαγγειακών και του διαβήτη.
Τα πορτοκάλια περιέχουν επιπλέον Βιταμίνη C η οποία Βιταμίνη έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά τους μύες να επανέρχονται ταχύτερα μετά από προπόνηση ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πορτοκάλια και εσπεριδιειδή περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο συμβάλει στην υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Η βιταμίνη Β που επίσης περιέχετε βοηθά στον καθαρισμό της ομοκυστείνης, η οποία συμμετέχει στην καταστροφή των αρτηριών. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες του κίτρου βοηθούν στην πέψη και την απώλεια βάρους.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα εώ πάνω από το 50% των λιπαρών που περιέχει ανήκουν στην κατηγορά τν ω-3 λιπαρών οξέων. Ειδικά άτομα που εφαρμόζουν υστηρή χορτοφαγική διτροφή ο λιαρόσπορος αποτελέι τη βασική φυσικά πηγή πρόσληψης ω-3 λιπαρών.

ΛΑΧΑΝΑΚΙ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ

Το λάχανο Βρυξελλών, το μπρόκολλο και άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών περιέχουν νιτρικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι δρουν προστατευτικά έαντι σε καρδιαγγειακές παθήσεις και είδη καρκίνου. Το λαχανάκι Βρυξελλών περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, Βιταμίνη C και β- Καροτένειο, συστατικά τα οποία προστατεύουν σε παθήσεις όπως ο καρκίνος ενώ επιπλεόν προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΣΚΟΡΔΟ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν φυτοχημικά τα οποία συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και αναστέλουν το σχηματισμό θρόμβων. Η κατανάλωση σκόρδου, επιπλέον, έχει φανεί ότι μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο κόλον και το στομάχι, ενώ πρόσφατες μελέτες τείνουν να καταλήξουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

ΚΡΑΣΙ

Ο Ιπποκράτης, πατέρας της Ιατρική, είχε μιλήσει αιώνες πριν για τις ευεργετικές ιδιότητες του κρασιού. Και σήμερα, οι ερευνες έρχονται απλά να τον επιβεβαιώσουν. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασί με το γεύμα μειώνει τους θανάτους από καρδιακά και εμβολές. Η αλκοόλη που περιέχετει στο κρασί αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Επίσης, τα φλαβονοειδή που περιέχονται, κυρίως στο κόκκινο κρασί, μειώνουν τη LDL (κακή) χοληστερόλη και προλαμβάνουν το σχηματισμό φθόμβων. Τέλος, αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι τα πλεονεκτήματα του κρασιού τα κατακτάμε μέσω της μέτριας κατανάλωσης κρασιού (1-2 ποτήρια ανά ημέρα) ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση κρύβει κινδύνους για την υγεία.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Παλαιότερα η σοκολάτα θεωρούνταν απαγορευμένο, για την υγεία, τρόφιμο μιάς και περιέχει κορεσμένα λιπαρά (και μία πληθώρα θερμίδων ανά μερίδα φυσικά). Πλέον, έχει αποδειχθεί και ερευντικά ότι η αύξηση των θρόμβων οφείλεται κυρίως στην κατανάλωση τροφών όπως το μπέικον και το βούτυρο. Η σκόνη κακάου, η μαύρη σοκολάτα αλλά και η σοκολάτα γάλακτος περιέχουν φαινόλες, χημικές ουσίες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αναστολή της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης και την καταστροφή των αρτηριών.

Μαριέττα Μαρκούση.
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc, Αθλητική Διατροφή

The post Φυσικά “Αναβολικά”… Για να απογειώσουμε την ενέργειά μας appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Super Foods

Κόκκινες πιπεριές

Υπερτερούν έναντι των πράσινων πιπεριών λόγω την υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη β- καροτίνη, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση ενώ επιπλέον περιέχουν βιταμίνη C καλύπτοντας το 240% της Συνιστώμενης Ημερίσιας Πρόσληψης!

Ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, ουσία η οποία έχει δείξει ότι συμβάλλει στην προστασία του δέρματος έναντι των εγκαυμάτων, καθυστερή την αρτηριακή καταστροφή ενώ επιπλέον βοηθά στην καταπολέμηση την καρδιακών παθήσεων. Τέλος, η ντομάτα βοηθά στην ενίσχυς της μνήμης και της ερωτικής μας διάθεσης.

Καρπούζι

Το καρπούζι περιέχει- όπως και η ντομάτα- λυκοπένιο. Σε μελέτη επίσης έχει φανεί ότι η κατανάλωση καρπουζιού δρα προστατευτικά έναντι την εμφάνισης προ-υπέρτασης.

Παντζάρια

Τα πατζάριε περιέχουν Βιταμίνη C, Βιταμίνη Α η οποία θεωρείται πολύ σημντική για την υγεία των ματιών, του δέρματος και των βλεννογόνων. Περιέχουν επίσης, φλλοκό οξύ το οποίο συμβάλει στην προστασία έναντι των γενετικών ανωμαλιών, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και της οστεοπόρωσης.

Σύκα

Συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Έφει φανεί επίσης ότι αυξλανουν την ενεργητικότητα, έχουν πιθανή αφροδισιακή δράση, προστατεύουν το δέρμα και τέλος δρουν χωνευτικά και διουρητικά.

Φράουλες

Πολύ πλούσιες σε Βιταμινη C (ένα φλιτζάνι φραουλες υπερκαλύπτει τη Συνιστώμενη Ηερήσια Δόση σε Βιταμίνη C). Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση δεδομένου ότι μειώνουν τη δράση του ενζύμου COX (ένζυμο της αραχιδονικής οδού) που προκαλέι φλεγμονή. Τέλος, δρούν και προστατευτικά έναντι στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Πεπόνι

Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες (Βιταμίνη C- β- καροτίνη) συμβάλλοντας έτσι στην προστασία του οργανισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι συστατικά που περιέχονται στο πεπόνι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και προστατεύουν από διάφορους τύπους καρκίνου.

Κολοκύθες

Περιέχει σε υψηλές ποσότητες β-καροτένιο, ουσία με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Επιπλέον, συστήνεται η κατανάλωση αυτής από άτομα που υποφέρουν από γαστικά προβλήματα, επειδή η κολοκύθα μειώνει την οξύτητα των γαστρικών υγρών.

Μπλε μούρα

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σε βιταμίνες όπως C, E, K ενώ περιέχουν και υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία κατά του καρκίνου, καρδιακών παθήσεων ενώ έχουν και αντιγηραντική δράση.

Μάνγκο

Τα μάνγκο αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και Α, ουσίες με αντιοξειδωτική δράση. Η βιταμίνη C συμβάλλει στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη Α έχει σημαντική συμβολή στην αύξηση των οστών και την διατήρηση της όρασης. Τέλος, προστατεύει το δέρμα από τους διάφορους ερεθισμούς και πανάδες.

Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Ποιά είναι τα καλοκαιρινά super foods? appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΥΓΡΩΝ

1. Συστήνεται ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού και ο περιορισμός τροφίμων πλούσια σε αλάτι, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, οι ξηροί καρποί, τα παστά ψάρια, οι κονσέρβες, οι έτοιμες σάλτσες. Τρόφιμα με συντηρητικά, επεξεργασμένα ή συσκευασμένα είναι πλούσια σε αλάτι. Σε περίπτωση σοβαρής/ παθολογικής κατακράτησης ίσως απαιτείται η λήψη φαρμακευτικής αγωγής για περιορισμό της κατακράτησης.
2. Αντικατάσταση του αλατιού με μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης (λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη και άλλα)
3. Επιλέξτε να καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες νε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί καλή ισορροπία της αντλίας καλίου- νατριόυ. Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.
4. Αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης νερού (στα 2 λίτρα) προκειμένου να λειτουργούν τα νεφρά και έτσι να απομακρύνεται το νάτριο!
5. Αποφυγή γλυκών και γενικότερα τροφών που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
6. Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε νερό και κάποια έχουν διουρητική δράση. (περίπου 90%).
7. Συνάμα με την μείωση κόκκινού κρέατος συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών που περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
8. Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ λόγω της ιδιότητας του αλκοόλ να αφυδατώνει τον οργανισμό.
9. Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με σκοπό τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η άσκηση όμως δεδομένου ότι αυξάνει τις απώλειες σε υγρά συστήνεται να γίνεται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών που παρατηρούνται μέσω του ιδρώτα.

Μαρκούση Μαριέττα

MSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

The post Κατακράτηση Υγρών appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.