Τροφές που θα σας κρατήσουν ζεστούς και θα διατηρήσουν την ενέργειά σας τις ημέρες που βρίσκεστε στα βουνά και κάνετε κάποιο χειμερινό σπορ (ski, snowboard).

Εάν δεν ανήκετε στους τυχερούς που ζουν δίπλα ή στους πρόποδες ενός χειμερινού θέρετρου,  για να κάνετε το χόμπι σας, πιθανόν θα χρειάζεται να αφιερώνετε μονοήμερες εκδρομές είτε Σαββατοκύριακα στο βουνό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πραγματοποιείτε πολλές συνεχόμενες καταβάσεις και δεν είναι λίγες οι φορές που βλέπουμε σκιέρ ή snowboarders να αφιερώνουν και όλη την ημέρα τους στο βουνό. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να τραφείτε επαρκώς και σωστά προκειμένου να δώσετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να μπορεί να ανταποκριθεί στις συνεχόμενες καταβάσεις και να έχει ενέργεια και για την επόμενη αλλά και την μεθεπόμενη ημέρα στο βουνό.

Ακόμα και για εσάς που μένετε δίπλα στο βουνό και εφόσον έχετε εντάξει τα χειμερινά αθλήματα στην καθημερινότητά σας οι παρακάτω διατροφικές οδηγίες θα σας βοηθήσουν να είστε ζεστοι, γεμάτοι ενέργεια και συγκεντρωμένοι όση ώρα βρίσκεστε στις πίστες. Παρακάτω θα δούμε λοιπόν κάποια Tips προκειμένου να βελτιώσετε την απόδοσή σας, τη συγκέντρωση αλλά και την άνεση σας όσο βρίσκεστε πάνω στα πέδιλα ή στη σανίδα σας.

Καταναλώστε πολύ μεγάλο πρωινό γεύμα!

Το πρωινό γεύμα μπορεί να φτάσει και τις 800 θερμίδες, να αποτελείτε από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά και λιπαρά με πρωτεΐνες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να καταναλώσετε αυγά με ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη με ταχίνι, μέλι και γάλα. Μπορεί όλα τα παραπάνω να σας φαντάζουν υπερβολικά αλλά είναι σίγουρο ότι ο χρόνος μέχρι να βάλετε τον απαραίτητο εξοπλισμό και να ανέβετε στην πίστα είναι υπεραρκετός προκειμένου να γίνει πλήρης πέψη αυτών που προηγουμένως είχατε καταναλώσει έχοντας παράλληλα αρκετή ενέργεια ακόμη να δώσετε!

Να έχετε πάντα μαζί σας snack!

Στο βουνό δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουρος/η πότε θα βρεθείτε σε ομίχλη ή πότε θα πάρετε κάποιο λάθος δρόμο με αποτέλεσμα να μείνετε παραπάνω χρόνο στην πίστα. Αλλά ακόμα και αν είστε σίγουροι για τον χρόνο κατάβασης σας μπορείτε να έχτε μαζί σας μία μπάρα, λίγους ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο σε σάντουιτς και αυτά να τα βάλετε στο σακίδιό σας. Πραγματικά, την στιγμή που θα τα χρειαστείτε και θα τα έχετε θα αισθανθείτε πολύ μεγάλη ανακούφιση.

Να τρώτε συχνά!

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των καταβάσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας υψηλή. Φάτε είτε ενδιάμεσα στις καταβάσεις ενώ περιμένετε να ανέβετε με τα lifts (ο χρόνος αυτός θα σας εξασφαλίσει και τον σωστό χρόνο μεταξύ της λήψης τροφής και της έναρξης της δραστηριότητας) είτε όταν θα μπείτε να απολαύσετε ένα ζεστό ρόφημα. Θα σύστηνα να καταναλώσετε 30-60 γρ υδατανθράκων κάθε μία ώρα από την έναρξη της δραστηριότητας.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες συστηματικά μετά το πρώτο μισάωρο της άσκησης. Εάν μεσολαβήσουν τρεις ώρες από την έναρξη της δραστηριότητας και  μεταξύ του πρώτου σνακ το πιο πιθανό θα είναι να κρυώνετε υπερβολικά, ενώ η γλυκόζη θα έχει μειωθεί τόσο όσο να μην μπορεί ο εγκέφαλος να λειτουργεί στα μέγιστα με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε περισσότερο να τραυματιστείτε ή να χάσετε την πορεία σας.

Καταναλώστε γεύμα αποκατάστασης!

Συμφωνώ ότι σο σκι ή το snowboard είναι σπορ που πραγματοποιούμε ερασιτεχνικά, δεν παύει όμως να είναι αρκετά απαιτητικά σε θέμα θερμίδων ακόμα και αν είστε ερασιτέχνης και θα ανέβετε στο βουνό τρεις τέσσερεις φορές το χρόνο! Και μην ξεχνάτε ότι η σωστή αναπλήρωση πραγματοποιείτε στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα μετά το πέρας της δραστηριότητας. Μην σκεφτείτε λοιπόν να παραλείψετε το γεύμα αποκατάστασης γιατί τελικά το επόμενο πρωί θα έχετε καταστρέψει μύες παρά θα έχετε ενισχύσει τη μυϊκή σας ικανότητα! Προκειμένου λοιπόν να αποφύγετε το παραπάνω θα σύστηνα ένα πλούσιο γεύμα ή ένα γενναίο ενδιάμεσο αμέσως μετά το τέλος της δραστηριότητας, το οποίο να αποτελείτε τόσο από πρωτεΐνη όσο και από υδατάνθρακες!

Ενυδατωθείτε!

Πολλοί σκιέρ θεωρούν ότι η ενυδάτωση δεν είναι σημαντική για το συγκεκριμένο άθλημα μιας και η χαμηλή θερμοκρασία συμβάλει στο να μην ιδρώνουν αρκετά. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι απώλειες υγρών μέσω της αναπνοής είναι σημαντικές δεδομένου ότι το μεγάλο υψόμετρο και η αυξημένη υγρασία στο βουνό κάνει το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νερό μέσω της αναπνοής σε σχέση με το επίπεδο της θάλασσας. Γι αυτό χρειάζεται να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό το οποίο θα γεμίζετε περιοδικά προκειμένου να επιτύχετε τα επιθυμητό επίπεδο ενυδάτωσης!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Διατροφή για χειμερινά σπορ appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Μάλλον όλοι, λίγο πολύ γνωρίζουμε, ότι η κατανάλωση ψητών και στεγνών φαγητών βοηθά στην μείωση του λίπους. Συνεπώς, συμπεραίνουμε ότι τα ψητά και το six pack πάνε μαζί. Η διατροφή που περιλαμβάνει σωστό μαγείρεμα και πληθώρα φαγητών, «σωστά» και απλά μαγειρεμένα, βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους. Σε συνδιασμό με αερόβια προπόνηση και βάρη, μπορούμε να πετύχουμε και αύξηση του μυικού ιστού.

Παρακάτω θα δούμε απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές γαι το τέλειο ‘”six pack”

Γίνεται «σκεπτικοί» με το κρέας.

Επιλέξτε άπαχα κρεατικά τα οποία θα σας περέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτείνης για να πετύχετε σωστή μυική αποκατάσταση χωρίς παράλληλα να προσλαμβανεται τα λιπαρά που θα σας προσθέσουν extra πόντους. Αποφύγετε κρεατικά πλούσια σε λιπαρά όπως το T-bone και στρέψτε την προσοχή και την προτίμησή σας σε πιο άπαχες επιλογές όπως το στήθος από το κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, βουβαλίσιο κρέας, πλευρά, φιλέτο βοδινού και φυσικά οποιοδήποτε ψάρι.

Ενισχύστε τη γεύση.

Η προσθήκη ελαιόλαδου προσθέτει – αναμφισβήτητα – γεύση αλλά και extra, πολλές φορές, μη αναγκαίες θερμίδες. Οπότε πως θα μαγειρέψουμε γευστικά φαγητά χωρίς χρήση ελαιόλαδου, αλατιού ή σακχάρων? Στραφείτε σε καρυκεύματα χωρίς αλάτι και προσθέστε καυτή σάλτσα και πιπέρι cayenne προκειμένου να «απογειώσετε» τη γεύση του φαγητού σας. Τέλος, εφόσον επιλέγετε έτοιμες μαρινάδες σας προτείνω να ελεγχετε τις διατροφικές ετικέτες αυτών προκειμένου να είναι χωρίς αλάτι και με πολύ λίγα σάκχαρα.

Επιλέξτε πράσινο.

Αφήστε χώρο στο πιάτο για τα πράσινα λαχανικά. Είτε ψητά, είτε ωμά, είτε βραστά θα σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους. Θα σας κάνουν να αισθανθείτε πληρότητα και κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Θα σας γεμίσουν ενέργεια λόγω των αντιοξειδωτικών και της πληθώρας των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που επίσης περιέχουν. Προσοχή στην προσθήκη ελαιόλαδου το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά σαλάτα ενώ συστήνεται να επιλέγετε extra παρθένο ελαιόλαδο.

«Γλυκιά» επιτυχία!

Ο τέλειος επίλογος για τέλειους κοιλιακούς περλαμβάνει την προσθήκη ψητών φρούτων. Ψητά μήλα, ροδάκινα, νεκταρίνια ή δαμάσκηνα μπορούν να δημιουργήσουν ένα πολύ γευστικό γλυκό το οποίο όμως δεν περιέχει λιπαρά και δεν στερειτε καθόλου γεύσης. Για μία extra γλυκιά προσθήκη μπορείτε να λιώσετε σοκολάτα με λιγο γάλα και να περιχύσετε το γλυκό σας.

The post Διατροφικά Tips για το πολυπόθητο ‘Six Pack” appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε ενόψει του Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας…

Τα Gels υδατανθράκων είναι ευχάριστα στην υφή και συνήθως περιέχονται σε μικρές συσκευασίες. Το περιεχόμενο τους καταναλώνεται ολόκληρο σε κάθε άνοιγμα, γεγονός που τα κάνει εύκολα στη μεταφορά. Ο ασκούμενος αρκεί να αφαιρέσει το πάνω μέρος της συσκευασίας και να πιέσει το περιεχόμενο στο στόμα του!

Τα υδατανθρακικά gel συνήθως περιέχουν απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες μακράς αλύσου προκειμένου να είναι εύπεπτοι. Συνήθως ζυγίζουν μερικά μόνο γραμμάρια οπότε οι δρομείς μπορούν μεταφέρουν πάνω τους αρκετές συσκευασίες, οι οποίες τους είναι απαραίτητες λόγω της μεγάλης διάρκειας του αγώνα.

Έχει αποδειχτεί ερευνητικά ότι τα υδατανθρακικά Gels ενισχύουν την αθλητική απόδοση σε ανάλογο βαθμό με τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και άλλα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται σε τέτοιες περιπτώσεις (π.χ. μπανάνες).

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δρομείς, οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε δύο ομάδες. Στην ομάδα Α χορήγησαν gel πολύ γνωστής εταιρίας ενώ στην ομάδα Β δόθηκε placebo σκεύασμα με ανάλογη γεύση. Οι εθελοντές πραγματοποίησαν μία δίωρη δοκιμασία τρεξίματος. Η ομάδα Α έλαβε το gel στα 30 λεπτά από την έναρξη της δοκιμασίας  και ανά 30 λεπτά μαζί με επαρκείς ποσότητες νερού. Η ομάδα Β ακολούθησε ακριβώς τον ίδιο ρυθμό χορήγησης στο Placebo. Η ομάδα Α εμφάνισε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συγκριτικά με την ομάδα Β. Εξάγεται συνεπώς το συμπέρασμα ότι το υδατανθρακικό Gel απορροφήθηκε και χρησιμοποιήθηκε επαρκώς από τους μύες.

Σύσταση των gels…

Τα υδατανθρακικά gel μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά με διαφορετική σύσταση. Η πλειοψηφία αυτών περιέχουν μείγμα απλών υδατανθράκων μαζί με υγρά και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, καθιστώντας τα κατάλληλα για αγώνες μεγάλων αποστάσεων σε θερμό κλίμα, όπως αναμένεται να είναι ο φετινός Μαραθώνιος. Στην αγορά επιπλέον, κυκλοφορούν gels που περιέχουν, εκτός από τα παραπάνω, και αμινοξέα, βότανα ή καφεΐνη. Η καφεΐνη που περιέχεται αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι καφέ. Πολλοί δρομείς λαμβάνουν gels με καφεΐνη και είναι πολύ ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Η δική μου θέση είναι η λήψη gels με καφεΐνη να γίνει πριν την έναρξη του αγώνα, προκειμένου να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Δρομείς που δεν έχουν λάβει ποτέ κάποιο gel με καφεΐνη καλό θα ήταν να μην το δοκιμάσουν πρώτα φορά κατά τον αγώνα.

Σε ποιους αθλητές συστήνονται τα gel υδατανθράκων?…

Όπως προείπαμε σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων (Κλασσικός Μαραθώνιος) όπου τους είναι δύσχρηστο να κουβαλάνε πάνω τους βαριά φορτία (αθλητικά ποτά) ή τρόφιμα που η μάσηση τους μπορεί να γίνει δύσκολα λόγω κόπωσης (αθλητικές μπάρες).

Τι πρέπει να προσέξετε?…

• Ιδανικά η κάθε συσκευασία θα πρέπει να περιέχει 70-100 θερμίδες και 17-25 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Να σας αρέσει η γεύση, μιας και θα χρειαστεί να καταναλώσετε αρκετά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Η συσκευασία να μπορεί να ανοιχθεί εύκολα!
• Προσοχή στην καφεΐνη. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να καταναλώσουν Gel με καφεΐνη διότι τους δημιουργεί ενοχλήσεις και κινητικότητα στο στομάχι.

Πως πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε?…

Η λήψη υδατανθράκων δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 60 γραμμάρια ανά ώρα. Συνεπώς, χρειάζεται να λαμβάνεται 1 έως 2 gel ανά ώρα. Καταναλώστε και νερό μαζί προκειμένου να μεταφερθεί πιο γρήγορα στο στομάχι και να απορροφηθεί ταχύτερα!

ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Gel Υδατανθράκων appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι οι μπάρες 40-30-30? Πότε και Γιατί να τις επιλέξετε?

Σύμφωνα με το Διατροφικό Μοντέλο της «Δίαιτας της Ζώνης» η ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα πρέπει να είναι 40% υδατάνθρακες και αντίστοιχα 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Οι οπαδοί αυτού του Διατροφικού Μοντέλου υποστηρίζουν ότι οι παραπάνω αναλογίες είναι ιδανικές για απώλεια Σωματικού Βάρους και Προπονητική απόδοση. Συνεπώς, οι μπάρες που θα σας παρουσιάσω είναι, σύμφωνα με τα παραπάνω, υψηλότερες σε πρωτεΐνη και σε λιπαρά σε σχέση με τις συνηθισμένες μπάρες του εμπορίου και κατ επέκταση φτωχότερες σε υδατάνθρακες.

Ο μπάρες αυτές είναι αναμφισβήτητα πολύ γευστικές! Η πλούσια γεύση τους είναι πολύ εύκολο για κάποιον να καταλάβει ότι προέρχεται από την υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά. Πολλοί, μάλιστα, που τις έχουν δοκιμάσει τείνουν να «κολλάνε» ακόμα και σε συγκεκριμένες μάρκες. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι οι περισσότερες από αυτές τις μπάρες είναι εμπλουτισμένες με μέταλλα και ιχνοστοιχεία ακόμα και σε ποσοστό 100% της Προτεινόμενης Ημερήσιας Κάλυψης.

Δυστυχώς όμως, και ενάντια σε αυτά που υπόσχονται οι εταιρίες παρασκευής των συγκεκριμένων προϊόντων, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη της συγκεκριμένης τροφής δεν οδηγεί σε μείωση του Σωματικού Βάρους.

Ποιοι συστήνεται να τις επιλέγουν?

Άτομα που θέλουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και η υψηλή περιεκτικότητα αυτών σε λιπαρά τις χρίζει μη αξιόπιστη επιλογή σνάκ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από την άλλη μπορεί να λειτουργήσουν επαρκώς ως recovery meal (γεύμα αποκατάστασης) αμέσως μετά από μία έντονη προπόνηση. Επιπλέον, σε συνδυασμό με ένα ανάμεικτο φυσικό χυμό ή κάποια άλλη υδατανθρακική πηγή μπορούν να υποκαταστήσουν κάποιο γεύμα ειδικά μέρες που οι εργασιακές απαιτήσεις δυσκολεύουν τη παρασκευή μαγειρευτού φαγητού.

Τι χρειάζεται να προσέξουμε?

Σε περίπτωση που λαμβάνεται κάποια πολυβιταμίνη, είτε έχετε εντάξει στη διατροφή σας άλλα εμπλουτισμένα φαγητά, αποφύγετε τις μπάρες στις οποίες έχει γίνει extra εμπλουτισμός μικροθρεπτικών συσυατικών. Τέλος, απαιτείται να γίνει έλεγχος της ποιότητας των λιπαρών μιας και κάποιες μπάρες «40-30-30» είναι τόσο πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως ένα γλυκό.

Πώς να τις καταναλώνουμε?

Σαν γεύμα αποκατάστασης είτε σε συνδυασμό με κάποια άλλη φυσική τροφή μέσα στην ημέρα. Αποφύγετε να την καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο λόγος είναι γιατί η υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.

The post Μπάρες 40-30-30 appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πολύ συχνά τόσο αθλητές όσο και άτομα που ασκούνται συστηματικά με ρωτάνε για το αν η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής αρκεί για να τους καλύψει τις μυϊκές απώλειες μέσω της άσκησης. Με άλλα λόγια πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να λαμβάνουν μέσα στην ημέρα, πότε είναι ο σωστός χρόνος για τη λήψη αυτής αλλά και αν χρειάζεται να προμηθευτούν κατάλληλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, αμινοξέων.

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεται να προσλάβουμε  με βάση τις ενεργειακές απαιτήσεις και το είδος του αθλήματος?

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφοροποιούνται με βάση το είδος και τη διάρκεια της άσκησης, το πόσο προπονημένο είναι το άτομο αλλά και το φύλο και την ηλικία.

• Συστηνόµενες ποσότητες για υγιή ενήλικα 0.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Άτοµο που εξασκείται ερασιτεχνικά 1.0-1.5 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Επαγγελµατία αθλητή 1.2-1.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Έφηβος αθλητής 1.8-2.0 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Ενήλικας (αύξηση µυϊκού ιστού) 1.4-1.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Αθλητή (που εφαρμόζει δίαιτα αδυνατίσµατος) 1.6-2.0 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους

Σε γυναίκες αθλήτριες και ασκούμενες οι ανάγκες αυτές διαφοροποιούνται κατά 20% χαμηλότερα από αυτές των ανδρών.

Αρκεί η διατροφή προκειμένου να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες και ποια είναι τα τρόφιμα που μπορεί ένας αθλητής να επιλέξει?

Η ισορροπημένη διατροφή ΑΡΚΕΙ!

Μία  σωστή διατροφή σπάνια αποδεικνύεται ελλιπής όσον αφορά την κάλυψη των αναγκών του αθλητή σε πρωτείνη. Υπάρχει πληθώρα τροφών που έχουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο παρασκευής και προετοιμασίας

Παρακάτω αναφέρονται οι βασικές τροφές οι οποίες είν αι πλούιες σε πρωτείνη.

• Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (28 γρ πρωτείνης ανά 100 γρ). Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή σίδηρου και ψευδάργυρου, δύο εκ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Συστήνεται η κατανάλωση του άπαχου τμήματος του ζώου προκειμένου να μειωθεί περαιτέρω η λήψη λιπαρών.
• Ασπράδι αυγού (4 γρ πρωτεΐνη ανά ασπράδι). Το λεύκωμα του αυγού είναι μία τροφή που περιέχει σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη. Η κατανάλωση μπορεί να είναι απεριόριστη σε αντίθεση με τον κρόκο όπου συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση έως 2 αυγών.
• Στήθος κοτόπουλο (32 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές
• Τυρί τύπου cottage (13 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωραία γεύση.
• Όσπρια. Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών.
• Σαρδέλα (19 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). Αποτελεί μία πολύ καλή διατροφική επιλογή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε ω-3 λιπαρά οξέα αλλά και λόγω της υψηλής περιεκτικοτητας σε βιταμίνη Α, Β6, νιασίνης, καλίου, φωσφόρου, και ασβεστίου.
• Τόνος (30 γρ πρωτείνη ανά 100 γρ). αποτελεί επίσης εξαιρερική επιλογή για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε πρωτείνη αλλά χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί στη συχνότητα κατανάλωσης μιάς και ο τόνος είναι πλούσιος σε βαρεά μέταλλα.
• Ξηροί καρποί. Άλλη μια άριστη πηγή πρωτεΐνης! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση καθώς όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά.
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά (3,5 γρ πρωτεΐνης ανά 100ml). Μια πολύ καλή και εύκολη επιλογή για τις περιπτώσεις όπου η αναπλήρωση των απαιτήσεων σε πρωτείνη δεν μπορεί να γίνει μέσω ενός γεύματος!

Πότε συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων και κατά πόσο τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ασφαλή?

Ο σύγχρονος αθλητής έρχεται αντιμέτωπος με μία μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι προωθούν την ανάκαμψη, μειώνουν την εξάντληση και αυξάνουν την μυϊκή δύναμη και μάζα.

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών προσφέρουν περισσότερα πλεονεκτήματα συγκριτικά με μία διατροφή αυξημένη σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα περισσότερα «πρωτεϊνικά» τρόφιμα προσφέρουν παράλληλα πολύτιμες ποσότητες άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Παρακάτω θα δούμε μία σύγκριση τροφών έναντι συμπληρωμάτων σε δύο βασικά αμινοξέα (λυσίνη, αργινίνη):

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η λήψη τροφής δεν υστερεί καθόλου έναντι της λήψης συμπληρωμάτων.

Ωστόσο, μπορεί τα συμπληρώματα γεύματος, που επίσης περιέχουν υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, να είναι χρήσιμα στους πολυάσχολους αθλητές λόγω της ευκολίας παρασκευής τους. Είναι εύκολα στην παρασκευή τους ενώ παράλληλα μεταφέρονται εύκολα.  Μπορούν επίσης να αποτελέσουν μία πρακτική λύση για αυτούς τους αθλητές που έχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες και δυσκολεύονται να φτάσουν τους ενεργειακούς τους στόχους λόγω του ιδιαίτερα αυξημένου όγκου τροφής που απαιτείται να λάβουν.

Μαριέττα Μαρκούση,
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Ποιά είναι η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης που ένας αθλητής πρέπει να λαμβάνει; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Crossfit & Δίαιτα Paleo

Δύο νέες τάσεις στη γυμναστική αλλά και στη διατροφή που φαίνεται να κατακτούν ολοένα και μεγαλύτερο φανατικό κοινό… Ας τις γνωρίσουμε και να αξιολογήσουμε την αποτελεσματικότητα αλλά και την ασφάλεια αυτών!

Τι είναι το Crossfit?

Το crossfit είναι ένα είδος άσκησης το οποίο είχε αρχικά σχεδιαστεί για αυτούς που υπηρετούσαν τις στρατιωτικές δυνάμεις των Η.Π.Α. Δημιουργήθηκε το 2000 από τον Greg Glassman. Σήμερα, το Crossfit είναι μία άσκηση που απευθύνεται σε όλους. Στοχεύει στην βελτίωση της μυικής δύναμης, της καρδιοαναπνευτικής κατάστασης και της ευλυγισίας. Περιλαμβάνει ασκήσεις αερόβιας αντοχής, ενόργανης γυμναστικής και άρσης βαρών οι οποίες  συνδιάζονται σε κατάλληλο τρόπο και διαφοροποιούνται από προπόνηση σε προπόνηση αλλά και ανάλογα από το επίπεδο. Ο ασκούμενος καλείται να τις ολοκληρώσει είτε σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο, είτε σε όσες περισσότερες επαναλήψεις του επιτρέπονται σε συγκεκριμένο χρόνο. Box ονομάζονται οι χώροι όπου πραγματοποιούνται οι προπονήσεις crossfit και περιλαμβάνουν συνήθως τέσσερα στάδια, την προθέρμανση, την προεργασία των ασκήσεων του workout, το workout και τέλος την ευλιγισία ή τις διατάσεις. Αποτελεί ένα είδος άσκησης υψηλής έντασης και είναι κυρίως αναερόβια. Μπορεί να πραγματοποιηθεί από όλους (γυμνασμένους και μη) με κατάλληλη καθογήση, σε κατάλληλους χώρους και με σεβασμό στις ιδιαίτερες ανάγκες και αδυναμίες του κάθε οργανισμού διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για τραυματισμούς και έντονη μυική καταπόνηση.

Γνωρίζοντας τη δίαιτα Paleo Diet & κατά πόσο αποτελεί ιδανικό μοντέλο για αυτούς τους αθλητές…

Paleo ή Paleolithic diet βασίζεται, όπως μαρτυρά και το όνομα της στις αρχές που , υποθετικά, είχε η διατροφή στην παλεολιθική εποχή.

Η δίαιτα Paleo αποτελείται κυρίως από ψάρια, φυτοφάγα ζώα, αυγά, λαχανικά, μανιτάρια, φρούτα, ρίζες και καρπούς και αποκλείει τροφές όπως σιτηρά, όσπρια, γαλακτοκομικά προιόντα, πατάτες, ραφιναρισμένα σάκχαρα και κατεργασμένα έλαια. Η αναλογία λήψης των διαφόρων ομάδων τροφών ορίζεται με σκοπό τη διατήρηση της ομοιόστασης.

Οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού μοντέλου υποστηρίζουν ότι μετά το πέρας την παλεολιθικής περιόδου ο ανθρώπινος οργανισμός είχε πολλά χρόνια προκειμένου να προσαρμοστεί στα νέα διατροφικά μοντέλα αλλά κάτι τέτοιο δεν συνέβη και αυτή την θεωρία τους την ενισχύουν υποδεικνύοντας την πληθώρα των παθήσεων που εμφανίστηκαν έκτοτε (διαβήτης, μεταβολικές παθήσεις κ.α.). επιπλέον υποστηρίζουν ότι ο Δυτικός τρόπος διατροφής που στηρίζεται κατά 70% στη λήψη επεξεργασμένων και «Νεολιθικών» τροφών είναι υπεύθυνος για ασθένειες όπως ο καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, παχυσαρκία, οστεοπόρωση, διαβήτης και άλλα. Τέλος, σύμφωνα με αυτή τη θεωρία η Paleo diet μπορεί να έχει ακόμα και θεραπέυτικη δράση σε κάποιες παθήσεις. Οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού μοντέλου ισχυρίζονται ότι η διατροφή αυτή είναι πολύ πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με άλλα διατροφικά μοντέλα (Μεσογειακή διατροφή, Dash Diet κ.α.). Συμπερασματικά, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι παραπάνω ισχυρισμοί είναι πολλοί ισχυροί ΑΛΛΑ στερούνται επιστημονικών αποδείξεων και συνεπώς θα πρέπει να είμαστε αρκετά σκεπτικοί πριν την υιοθέτηση ενός διατροφικού σχήματος μη επιστημονικά αποδεκτού.

Προσπαθώντας να αναλύσουμε λίγο διεξοδικά την αναλογία των θρεπτικών συστατικών όπως προτείνονται στη δίαιτα paleo βλέπουμε ότι το 55-65% των ημερήσιων θερμίδων προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης ενώ το 35-45% μόνο προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συνεπώς, μελετάμε μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (20-40% της συνολικής ενέργειας) και μάλλον λίγο «τσιμπημένη» σε λιπαρά (25-60% των ημερήσιων θερμίδων). Αποτελεί μάλλον ένα λίγο διαφοροποιημένο σχήμα πρωτεϊνικής διατροφής, παρόμοια με τις δίαιτες Atkins & Dukan, διατροφές οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα στην υγεία των ατόμων που τις εφαρμόζουν. Η σύνδεση της δίαιτας paleo με την βελτίωση της φυσικής κατάστασης στηρίχθηκε στην υπόθεση ότι οι παλαιολιθικοί άνθρωποι κυνηγούσαν πολύ και άρα η φυσική τους κατάσταση και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αυτών ήταν σε υψηλότερα επίπεδα. Φαίνεται δε ότι εκείνη την εποχή η δραστηριότητα ήταν καθημερινή, περίπου 60 λεπτά την ημέρα και μέτριας προς υψηλής έντασης. Σίγουρα η προσκόλληση κάποιων αθλητών σε αυτό το διατροφικό σχήμα δικαιολογείται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας και αυτού του μοντέλου στις πρωτεϊνικές τροφές. Παρόλα αυτά, μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνη την εποχή οι άνθρωποι δεν κατανάλωναν τόσο πολύ κρέας, πουλερικά και ψάρια γιατί πολύ απλά δεν μπορούσαν να τα κυνηγήσουν. Συνεπώς, η καθημερινή τους διατροφή περιοριζόταν κυρίως στους καρπούς και τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

Καταλήγοντας, εξάγουμε το συμπέρασμα ότι η πιο ασφαλής επιλογή είναι η σωστή καθοδήγηση των αθλητών προκειμένου να λαμβάνουν τα απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες σε σωστές ποσότητες και στον κατάλληλο χρόνο προκειμένου να μην υπάρχει μυϊκός καταβολισμός (καταστροφή των μυών) μέσω όμως επιστημονικά αποδεκτών σχημάτων διατροφής και όχι μέσω διαφόρων «διάσημων & φανταχτερών» διατροφικών μοντέλων.

The post Crossfit & Paleo appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.