Σύμφωνα με μελέτες μπορούμε πλέον να καταλήξουμε ότι η έντονη επεξεργασία στα τρόφιμα μπορεί να αποτελέσει αιτία εμφάνισης φλεγμονών και αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της παχυσαρκίας.

Ναι λοιπόν, πολλές φορές προσπαθούμε να επιλέξουμε είτε ημίπαχα είτε άπαχα είτε επεξεργασμένα προϊόντα προκειμένου να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας ή να μειώσουμε τις θερμίδες αλλά τελικά καταλήγουμε να προσθέτουμε κιλά ή να δημιουργούμε συνοδά προβήματα υγείας.

Ως διαιτολόγος λοιπόν συγκέντρωσα παρακάτω μία λίστα τροφίμων που εγώ αποφεύγω και παράλληλα συστήνω και στους πελάτες μου να αποφεύγουν και αυτοί.

Φυστικοβούτυρο μειωμένων θερμίδων.

Το λίπος που περιέχετε στο φυστικοβούτυρο (μονοακόρεστο λίπος) προσδίδει πλεονεκτήματα στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Όταν λοιπόν κατά την επεξεργασία μειώνουμε το λίπος απ’ το προϊόν, αυτό αυτόματα αντικαθίσταται με σάκχαρα ή άλλα ανεπιθύμητα συστατικά. Οπότε προσωπικά επιλέγω να καταναλώνω φυστικοβούρτο φτιαγμένα από δύο υλικά: φυστίκια και αλάτι!!!

Αναψυκτικά.

Αποφεύγω καθόλη τη διάρκεια της ζωής μου να καταναλώνω αναψυκτικά. Οι λόγοι είναι απλοί, τα αναψυκτικά είναι μόνο ζάχαρη και θερμίδες. Συνεπώς, ανήκουν στα τρόφιμα που εμείς οι διαιτολόγοι αποκαλούμε «τρόφιμα κενά σε θερμίδες» δηλαδή προσδίδουν στη διατροφή μας μόνο θερμίδες και κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό!

Μαργαρίνη.

Ανήκω σε αυτούς τους διαιτολόγους που θεωρώ ότι πρέπει να
καταναλώνουμε τα πάντα με μέτρο! Επίσης, δηλώνω ότι ανήκω σε αυτούς που πιστεύουν ότι το βούτυρο νοστιμεύει το φαγητό αλλά πρεσβεύω την άποψη να μην αντικαθιστά το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Οπότε εάν θέλουμε να προσθέσουμε βούτυρο στη διατροφή μας αυτό δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά εβδομάδα. Οπότε επιλέξτε πραγματικό λίπος (ελαιόλαδο, βούτυρο) και όχι τις επεξεργασμένες μαργαρίνες! Παρόλα αυτά εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, έχετε υψηλό λιπιδαιμικό προφίλ ή αρτηριακή υπέρταση επιλέξτε σπρέι από μαργαρίνες από τις οποίες έχουν αφαιρεθεί τα υδρογονωμένα λιπαρά.

Αμερικάνικο τυρί.

Αποτελεί ένα κατ εξοχήν παράδειγμα επεξεργασμένου
τροφίμου. Προσωπικά, όπως προείπα προσπαθώ να αποφεύγω τις επεξεργασμένες τροφές. Τον Αμερικάνικο τυρί δεν είναι πραγματικό τυρί μιας και περιέχει προστιθέμενα χημικά. Πρακτικά μόνο το 51% αυτού αποτελείται από πραγματικό τυρί. Αναφορικά, μία μόνο φέτα τυρί περιέχει 4,5 γραμμάρια λίπους εκ των οποίων τα 3 γραμμάρια είναι κορεσμένο.

Μη παστεριωμένο γάλα.

Το γάλα που δεν έχει παστεριωθεί μπορεί να περιέχει νοσογόνα βακτήρια όπως η Σαλμονέλα, η Ε.coli και η Listeria, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση. Επιπλέον, συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες όπως οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και τα παιδιά μπορούν να αποκτήσουν επιπλέον προβλήματα από τα συγκεκριμένα βακτήρια.

Αλκοολούχα cocktails.

Ένα κοκτέιλ μπορεί ενεργειακά να αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, δεν θα με χορτάσει οπότε είναι δύο λόγοι που αποφεύγω τα κοκτέιλ και επιλέγω κρασί!

Πατάτες τηγανητές.

Επιλέγω πατάτες βραστές, φούρνου ή στη λαδόκολλά (μία μέθοδος που μπορείτε να φτιάξετε τις πατάτες να μοιάζουν πολύ με τηγανητές χωρίς όμως όλα τα μειονεκτήματα του τηγανίσματος)! Ο λόγος που είμαι σχεδόν αφοριστική με τις τηγανητές πατάτες είναι γιατί ενώ περιέχουν πολλές θερμίδες, δεν προσδίδουν ανάλογα θρεπτικά οφέλη στον οργανισμό και τέλος καταστρέφεται το ελαιόλαδο κατά το τηγάνισμα! Όμως οι υπόλοιπες επιλογές για να καταναλώσουμε πατάτα είναι πολλές αλλά και γευστικές!

The post Ποιες είναι οι 7 τροφές που ένας διαιτολόγος ΔΕΝ θα επέλεγε να καταναλώσει… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πολλοί γονείς καθημερινά μου εκμυστηρεύονται με άγχος ότι τα παιδιά τους δεν θέλουν είτε δεν μπορούν να πιούν γάλα. Κατά την παιδική ηλικία είναι σημαντικό η διατροφή να διασφαλίζει στο παιδί όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες τα οποία θα του διασφαλίσουν την σωστή ανάπτυξη και τη μέγιστη οστική πυκνότητα. Πολλές φορές οι παιδίατροι αναφέρουν ότι όταν το παιδί δεν πίνει γάλα κινδυνεύει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες, ασβέστιο, πρωτείνη και Βιταμίνη D.

Ευτυχώς, στο παρακάτω κείμενο θα ανακαλύψουμε εναλλακτικές οι οποίες θα διασφαλίσουν όλα τα παραπάνω στο παιδί μας μέσω τροφών φιλικών στα παιδιά!

Τα επιστημονικά δεδομένα αναφέρουν ότι τα παιδιά μεταξύ 2 έως 3 ετών χρειάζεται να πίνουν 2 κούπες γάλα ημερησίως ενώ τα 4 ετών παιδιά χρειάζεται να καταναλώνουν 2 ½ κούπες γάλα ανά ημέρα. Οι απαιτήσεις σε γάλα αυξάνονται με την ηλικία με τα 9χρονα παιδιά να χρειάζεται να καταναλώνουν 3 κούπες γάλα ανά ημέρα.

Εάν λοιπόν προσπαθείτε να πείσετε το παιδί σας να καταναλώνει γάλα δοκιμάστε τα παρακάτω:

• Αναμείξτε γιαούρτι (τροφιμο ισοδύναμο του γάλακτος) με φρούτα & βρώμη προκειμένου να δημιουργήσετε ένα γευστικό smoothie.
• Δημιουργήστε σπιτικές πίτσες με αραβικές πιτούλες, σάλτσα ντομάτας και κίτρινο τυρί
• Αναμείξτε ανανά με cottage cheese και δημιουργήστε ενδιαφέροντα επιδόρπια για τα παιδιά.

Το γάλα μπορεί επίσης να γίνει αγαπημένο για τα παιδιά όταν προσθέσετε σε αυτό δημητριακά πρωινού, βρώμη με κομμάτα σοκολάτας ή κακάο!

Τι γίνεται όταν η κατανάλωση γάλακτος δεν είναι εφικτή?

Σε περιπτώσεις όπου εφαρμόζεται ένα αυστηρά χορτοφαγικό πλάνο διατροφής είτε σε περίπτωση αλλεργειών η κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος δεν είναι εφικτή. Θα σύστηνα λοιπόν οι γονείς να στραφούν σε φυτικής προέλευσης γάλατα (αμυγδάλου, καρύδας) τα οποία συνήθως έχουν πιο γλυκιά γεύση και είναι εύκολα ανεκτά από τα παιδιά. Επιπλέον, αξίζει να στραφείτε σε φυτικής προέλευσης γάλατα με προσθήκη ασβεστίου, πρωτείνης και Βιταμίνης D. Σε περιπτώσεις αλλεργειών στο αγελαδινό γάλα δεν θα πρότεινα την αντικατάσταση αυτού με κατσικίσιο γάλα μιάς και έχουν παρόμοιες πρωτείνες. Σε αυτές τις περιπτώσεις η γνώμη του παιδιάτρου είναι καθοριστική!

Τέλος, ίσως χρειαστεί να στραφείτε σε άλλες τροφές οι οποίες δεν ανήκουν στα γαλακτοκομικά όπως,

• Ρίξτε μιά προσεκτική ματιά στα δημητριακά πρωινού στα οποία έχει γίνει προσθήκη ασβεστίου.
• Καταναλώστε ψάρια, όπως ο σολωμός και η σαρδέλα, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο.
• Ανακατέψτε λαχανίδα με φρούτα σε ένα χυμό, δεν θα καταλάβουν τη διαφορά στη γεύση!
• Προσφέρετε στα παιδιά σας σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή χρησιμοποιήστε τα στο φαγητό!
• Προσφέρετε τους μία χούφτα αμύγδαλα (μετά την ηλικία των 4 ετών)!
• Αυξήστε τη συχνότητα μαγειρέματος λευκών και μαυρομάτικων φασολιών.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Τί κάνουμε όταν τα παιδιά μας δεν πίνουν γάλα? Προτάσεις προς τους γονείς… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τροφές που θα σας κρατήσουν ζεστούς και θα διατηρήσουν την ενέργειά σας τις ημέρες που βρίσκεστε στα βουνά και κάνετε κάποιο χειμερινό σπορ (ski, snowboard).

Εάν δεν ανήκετε στους τυχερούς που ζουν δίπλα ή στους πρόποδες ενός χειμερινού θέρετρου,  για να κάνετε το χόμπι σας, πιθανόν θα χρειάζεται να αφιερώνετε μονοήμερες εκδρομές είτε Σαββατοκύριακα στο βουνό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πραγματοποιείτε πολλές συνεχόμενες καταβάσεις και δεν είναι λίγες οι φορές που βλέπουμε σκιέρ ή snowboarders να αφιερώνουν και όλη την ημέρα τους στο βουνό. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να τραφείτε επαρκώς και σωστά προκειμένου να δώσετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να μπορεί να ανταποκριθεί στις συνεχόμενες καταβάσεις και να έχει ενέργεια και για την επόμενη αλλά και την μεθεπόμενη ημέρα στο βουνό.

Ακόμα και για εσάς που μένετε δίπλα στο βουνό και εφόσον έχετε εντάξει τα χειμερινά αθλήματα στην καθημερινότητά σας οι παρακάτω διατροφικές οδηγίες θα σας βοηθήσουν να είστε ζεστοι, γεμάτοι ενέργεια και συγκεντρωμένοι όση ώρα βρίσκεστε στις πίστες. Παρακάτω θα δούμε λοιπόν κάποια Tips προκειμένου να βελτιώσετε την απόδοσή σας, τη συγκέντρωση αλλά και την άνεση σας όσο βρίσκεστε πάνω στα πέδιλα ή στη σανίδα σας.

Καταναλώστε πολύ μεγάλο πρωινό γεύμα!

Το πρωινό γεύμα μπορεί να φτάσει και τις 800 θερμίδες, να αποτελείτε από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά και λιπαρά με πρωτεΐνες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να καταναλώσετε αυγά με ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη με ταχίνι, μέλι και γάλα. Μπορεί όλα τα παραπάνω να σας φαντάζουν υπερβολικά αλλά είναι σίγουρο ότι ο χρόνος μέχρι να βάλετε τον απαραίτητο εξοπλισμό και να ανέβετε στην πίστα είναι υπεραρκετός προκειμένου να γίνει πλήρης πέψη αυτών που προηγουμένως είχατε καταναλώσει έχοντας παράλληλα αρκετή ενέργεια ακόμη να δώσετε!

Να έχετε πάντα μαζί σας snack!

Στο βουνό δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουρος/η πότε θα βρεθείτε σε ομίχλη ή πότε θα πάρετε κάποιο λάθος δρόμο με αποτέλεσμα να μείνετε παραπάνω χρόνο στην πίστα. Αλλά ακόμα και αν είστε σίγουροι για τον χρόνο κατάβασης σας μπορείτε να έχτε μαζί σας μία μπάρα, λίγους ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο σε σάντουιτς και αυτά να τα βάλετε στο σακίδιό σας. Πραγματικά, την στιγμή που θα τα χρειαστείτε και θα τα έχετε θα αισθανθείτε πολύ μεγάλη ανακούφιση.

Να τρώτε συχνά!

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των καταβάσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας υψηλή. Φάτε είτε ενδιάμεσα στις καταβάσεις ενώ περιμένετε να ανέβετε με τα lifts (ο χρόνος αυτός θα σας εξασφαλίσει και τον σωστό χρόνο μεταξύ της λήψης τροφής και της έναρξης της δραστηριότητας) είτε όταν θα μπείτε να απολαύσετε ένα ζεστό ρόφημα. Θα σύστηνα να καταναλώσετε 30-60 γρ υδατανθράκων κάθε μία ώρα από την έναρξη της δραστηριότητας.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες συστηματικά μετά το πρώτο μισάωρο της άσκησης. Εάν μεσολαβήσουν τρεις ώρες από την έναρξη της δραστηριότητας και  μεταξύ του πρώτου σνακ το πιο πιθανό θα είναι να κρυώνετε υπερβολικά, ενώ η γλυκόζη θα έχει μειωθεί τόσο όσο να μην μπορεί ο εγκέφαλος να λειτουργεί στα μέγιστα με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε περισσότερο να τραυματιστείτε ή να χάσετε την πορεία σας.

Καταναλώστε γεύμα αποκατάστασης!

Συμφωνώ ότι σο σκι ή το snowboard είναι σπορ που πραγματοποιούμε ερασιτεχνικά, δεν παύει όμως να είναι αρκετά απαιτητικά σε θέμα θερμίδων ακόμα και αν είστε ερασιτέχνης και θα ανέβετε στο βουνό τρεις τέσσερεις φορές το χρόνο! Και μην ξεχνάτε ότι η σωστή αναπλήρωση πραγματοποιείτε στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα μετά το πέρας της δραστηριότητας. Μην σκεφτείτε λοιπόν να παραλείψετε το γεύμα αποκατάστασης γιατί τελικά το επόμενο πρωί θα έχετε καταστρέψει μύες παρά θα έχετε ενισχύσει τη μυϊκή σας ικανότητα! Προκειμένου λοιπόν να αποφύγετε το παραπάνω θα σύστηνα ένα πλούσιο γεύμα ή ένα γενναίο ενδιάμεσο αμέσως μετά το τέλος της δραστηριότητας, το οποίο να αποτελείτε τόσο από πρωτεΐνη όσο και από υδατάνθρακες!

Ενυδατωθείτε!

Πολλοί σκιέρ θεωρούν ότι η ενυδάτωση δεν είναι σημαντική για το συγκεκριμένο άθλημα μιας και η χαμηλή θερμοκρασία συμβάλει στο να μην ιδρώνουν αρκετά. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι απώλειες υγρών μέσω της αναπνοής είναι σημαντικές δεδομένου ότι το μεγάλο υψόμετρο και η αυξημένη υγρασία στο βουνό κάνει το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νερό μέσω της αναπνοής σε σχέση με το επίπεδο της θάλασσας. Γι αυτό χρειάζεται να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό το οποίο θα γεμίζετε περιοδικά προκειμένου να επιτύχετε τα επιθυμητό επίπεδο ενυδάτωσης!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Διατροφή για χειμερινά σπορ appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ψάχνετε τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης? Παρακάτω θα δείτε το πώς…

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει κατά καιρούς συνδεθεί με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές νόσοι και άλλα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Δυστυχώς όμως δεν είναι κάτι τόσο απλό που επιτυγχάνεται μόνο μέσω της αντικατάστασης των μπισκότων με φρούτα!

Η αποφυγή τροφίμων που προφανώς περιέχουν ζάχαρη είναι ένας σωστός χειρισμός αλλά μαζί θα δούμε πως να αποφεύγετε τις τροφές που περιλαμβάνουν κρυφές πηγές ζάχαρης.

Σύμφωνα με τα επίσημα Guidelines του 2015 η προσθήκη σακχάρων περιλαμβάνει αφενός τη προσθήκη ζάχαρης αφετέρου και τα σιρόπια, και όλα τα γλυκαντικά που περιέχουν θερμίδες.

Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων πρέπει να γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με 50 διαφορετικά ονόματα. Τα συνηθέστερα είναι ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, μαύρη ζάχαρη και κρυσταλλική ζάχαρη. Και φυσικά δεν πρέπει να μην αναφέρουμε το μέλι και το σιρόπι από σφένδαμο.

Βάση των επίσημων συστάσεων η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ανά ημέρα.

Αλλά αντί να ασχολούμαστε με νούμερα και ποσοστά, μαζί θα δούμε ποιές είναι οι τροφές που χρειάζεται να προσέξουμε, να αποφεύγουμε ή να περιορίουμε..

Ποιές είναι οι κυριότερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης…

• Τα αναψυκτικά (σόδα, έτοιμοι χυμοι φρούτων, η ζάχαρη στον καφέ και τα ενεργειακά ποτά).
• Τα δημητριακά πρωινού.
• Οι καραμέλες και οι σοκολάτες.
• Τα επιδόρπια γιαουρτιού.
• Τα κέικ, οι πάστες και τα cookies.

Παρόλα αυτά η ζάχαρη μπορεί να «κρύβεται» και σε άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως,

• Τα ολικής άλεσης δημητριακά.
• Κατεψυγμένες τροφές.
• Μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτείνης.
• Έτοιμες σάλτσες.
• Αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες και χυμοί φρούτων.
• Παιδικές τροφές.
• Barbecue sauce, ketchup.

Tips προκειμέου να αποφύγουμε τη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης.

• Ελέγχετε διεξοδικά τις ετικέτες τροφίμων και μην επαναπάυστε στο γεγονός ότι μία τροφή παρουσιαζεται ως «υγιεινή».
• Όσον αφορά τα διάφορα ροφήματα θα σύστηνα κυρίως το νερό και το γάλα μιάς και τα περισσότα άλλα έτοιμα ροφήματα περιέχουν ζάχαρη (αναψυκτικά, καφές, έτοιμοι χυμοί).
• Μαγειρευετε μόνοι σας τα φαγητά που θα καταναλώσετε! Με αυτό τον τρόπο ελέγχετε να συστατικά που χρησιμοποιείετε κατά το μαγείρεμα και μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που περιέχεται ακόμα και στη συνταγή (ίσως μέσω αντικατάστασης με στέβια) χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στη γεύση!
• Επιλέγετε να καταναλώνετε γιαούρτι και όχι επιδόρπια γιαουρτιού!

Σχεδιάστε μία ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλη συχνότητα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης σιτηρά και φυλάξτε τα γλυκά για τις πιο ιδιαιίτερες περιπτώσεις!

The post Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Μάλλον όλοι, λίγο πολύ γνωρίζουμε, ότι η κατανάλωση ψητών και στεγνών φαγητών βοηθά στην μείωση του λίπους. Συνεπώς, συμπεραίνουμε ότι τα ψητά και το six pack πάνε μαζί. Η διατροφή που περιλαμβάνει σωστό μαγείρεμα και πληθώρα φαγητών, «σωστά» και απλά μαγειρεμένα, βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους. Σε συνδιασμό με αερόβια προπόνηση και βάρη, μπορούμε να πετύχουμε και αύξηση του μυικού ιστού.

Παρακάτω θα δούμε απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές γαι το τέλειο ‘”six pack”

Γίνεται «σκεπτικοί» με το κρέας.

Επιλέξτε άπαχα κρεατικά τα οποία θα σας περέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτείνης για να πετύχετε σωστή μυική αποκατάσταση χωρίς παράλληλα να προσλαμβανεται τα λιπαρά που θα σας προσθέσουν extra πόντους. Αποφύγετε κρεατικά πλούσια σε λιπαρά όπως το T-bone και στρέψτε την προσοχή και την προτίμησή σας σε πιο άπαχες επιλογές όπως το στήθος από το κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, βουβαλίσιο κρέας, πλευρά, φιλέτο βοδινού και φυσικά οποιοδήποτε ψάρι.

Ενισχύστε τη γεύση.

Η προσθήκη ελαιόλαδου προσθέτει – αναμφισβήτητα – γεύση αλλά και extra, πολλές φορές, μη αναγκαίες θερμίδες. Οπότε πως θα μαγειρέψουμε γευστικά φαγητά χωρίς χρήση ελαιόλαδου, αλατιού ή σακχάρων? Στραφείτε σε καρυκεύματα χωρίς αλάτι και προσθέστε καυτή σάλτσα και πιπέρι cayenne προκειμένου να «απογειώσετε» τη γεύση του φαγητού σας. Τέλος, εφόσον επιλέγετε έτοιμες μαρινάδες σας προτείνω να ελεγχετε τις διατροφικές ετικέτες αυτών προκειμένου να είναι χωρίς αλάτι και με πολύ λίγα σάκχαρα.

Επιλέξτε πράσινο.

Αφήστε χώρο στο πιάτο για τα πράσινα λαχανικά. Είτε ψητά, είτε ωμά, είτε βραστά θα σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους. Θα σας κάνουν να αισθανθείτε πληρότητα και κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Θα σας γεμίσουν ενέργεια λόγω των αντιοξειδωτικών και της πληθώρας των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που επίσης περιέχουν. Προσοχή στην προσθήκη ελαιόλαδου το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά σαλάτα ενώ συστήνεται να επιλέγετε extra παρθένο ελαιόλαδο.

«Γλυκιά» επιτυχία!

Ο τέλειος επίλογος για τέλειους κοιλιακούς περλαμβάνει την προσθήκη ψητών φρούτων. Ψητά μήλα, ροδάκινα, νεκταρίνια ή δαμάσκηνα μπορούν να δημιουργήσουν ένα πολύ γευστικό γλυκό το οποίο όμως δεν περιέχει λιπαρά και δεν στερειτε καθόλου γεύσης. Για μία extra γλυκιά προσθήκη μπορείτε να λιώσετε σοκολάτα με λιγο γάλα και να περιχύσετε το γλυκό σας.

The post Διατροφικά Tips για το πολυπόθητο ‘Six Pack” appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι τα προβιοτικά?

Τα προβιοτικά είναι μη- παθογόνα βακτήρια τα οποία βρίσκονται στο έντερο ενώ η ύπαρξη τους προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού κινδύνου για ανάπτυξη αναπνευστικών και γαστερντερικών παθήσεων. Οι τρόποι με τους οποίους μπορεί να συμβάνει κάτι τέτοιο είναι διάφοροι, η αύξηση του αριθμού των προβιοτικών δρα ανταγωνστικά στην ανάπτυξη άλλων «μη επιθυμητών» βακτηρίων, τοξινών στο έντερο. Ακόμα συμβάλουν επιπλέον στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα προβιοτικά συναντόνται σε διάφορες τροφές, με βασικότερες το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά, δυστυχώς όμως η περιεκτικότητα αυτών των τροφών σε προβιοτικά είναι σχετικά χαμηλή. Τα τελευταία χρόνια όμως υπάρχει ενδιαφέρον σε πιθανή χρήση συμπληρωμάτων προβιοτικών τόσο σε υγιής ενήλικες όσο και σε αθλητές.

Πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών.

Τα προβιοτικά συμβάλουν:

1. Στη βελτίωση κοινών γαστερντερικών διαταραχών όπως οι στομαχικές κράμπες, η δυσκοιλιότητα, τα φουσκώματα και η διάρροια.
2. Επίσης, σε μελέτη που πραγματoποιήθηκε φάνηκε ότι η λήψη προβιοτικών μείωσε τις ημέρες ασθένειας των εθελοντών.
3. Η λήψη προβιοτικών μείωσε τον αριθμό των παθήσεων ου ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Η δράση των προβιοτικών στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας εντοπίζεται τόσο στην τοπική ανοσία (στο κομμάτι του στομάχου και του εντέρου) όσο και στην συστηματική ανοσία. Τα προβιοτικά τα οποία έχει φανεί ότι συμβάλουν περισσότερο στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας είναι οι Λακτοβάκιλοι και τα Βακτήρια Bifidus.

Τα πλεονεκτήματα των προβιοτικών στους αθλητές.

Έχει φανέι σε μελέτες ότι η συστηματική λήψη προβιοτικών από αθλητές φαίνεται να δρα προστατευτικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους συστήματος και στην πρόληψη παθήσεων.

Συγκεκριμένα, η λήψη προβιοτικών από τους αθλητές:

• Έχει δειχθεί ότι μειώνει τα επεισόδια λοιμώξεων ου αναπνευστικού συστήματος.
• Φαίνεται να ανακουφίζει από τα δυσάρεστα συμπτώματα του γαστερντερικού.
• Μειώνει το κίνδυνο ενδοτοξαιμίας κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.
• Μειώνει τα περιστατικά μολύσνσεων του γαστρεντερικού.

Πρακτικές συμβουλές για τη ορθή λήψη προβιοτικών σκευασμάτων.

• Καθημερινή λήψη σκευάσματος προβιοτικών που να περιέχει Λακτοβάκιλους και βακτήρια Bifidus.
• Η λήψη συγκεκριμένων προβιοτικών βακτηρίων αποτελέι καλύτερη επιλογή έναντι της ευρείας λήψης ενός μεγάλου φάσματος προβιοτικών μιάς και κάποια προβιοτικά μπορεί να ανταγωνίζονται το ένα τη δράση του άλλου.
• Η λήψη θα πρέπει να γίνεται το πρωί μαζί με το πρωινό γεύμα.

Τα πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών θα μπορέσουν να φανούν μετά από την παρέλευση κάποιων εβδομάδων μετά την έναρξη της λήψης.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ: Βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι οι μπάρες 40-30-30? Πότε και Γιατί να τις επιλέξετε?

Σύμφωνα με το Διατροφικό Μοντέλο της «Δίαιτας της Ζώνης» η ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα πρέπει να είναι 40% υδατάνθρακες και αντίστοιχα 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Οι οπαδοί αυτού του Διατροφικού Μοντέλου υποστηρίζουν ότι οι παραπάνω αναλογίες είναι ιδανικές για απώλεια Σωματικού Βάρους και Προπονητική απόδοση. Συνεπώς, οι μπάρες που θα σας παρουσιάσω είναι, σύμφωνα με τα παραπάνω, υψηλότερες σε πρωτεΐνη και σε λιπαρά σε σχέση με τις συνηθισμένες μπάρες του εμπορίου και κατ επέκταση φτωχότερες σε υδατάνθρακες.

Ο μπάρες αυτές είναι αναμφισβήτητα πολύ γευστικές! Η πλούσια γεύση τους είναι πολύ εύκολο για κάποιον να καταλάβει ότι προέρχεται από την υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά. Πολλοί, μάλιστα, που τις έχουν δοκιμάσει τείνουν να «κολλάνε» ακόμα και σε συγκεκριμένες μάρκες. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι οι περισσότερες από αυτές τις μπάρες είναι εμπλουτισμένες με μέταλλα και ιχνοστοιχεία ακόμα και σε ποσοστό 100% της Προτεινόμενης Ημερήσιας Κάλυψης.

Δυστυχώς όμως, και ενάντια σε αυτά που υπόσχονται οι εταιρίες παρασκευής των συγκεκριμένων προϊόντων, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη της συγκεκριμένης τροφής δεν οδηγεί σε μείωση του Σωματικού Βάρους.

Ποιοι συστήνεται να τις επιλέγουν?

Άτομα που θέλουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και η υψηλή περιεκτικότητα αυτών σε λιπαρά τις χρίζει μη αξιόπιστη επιλογή σνάκ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από την άλλη μπορεί να λειτουργήσουν επαρκώς ως recovery meal (γεύμα αποκατάστασης) αμέσως μετά από μία έντονη προπόνηση. Επιπλέον, σε συνδυασμό με ένα ανάμεικτο φυσικό χυμό ή κάποια άλλη υδατανθρακική πηγή μπορούν να υποκαταστήσουν κάποιο γεύμα ειδικά μέρες που οι εργασιακές απαιτήσεις δυσκολεύουν τη παρασκευή μαγειρευτού φαγητού.

Τι χρειάζεται να προσέξουμε?

Σε περίπτωση που λαμβάνεται κάποια πολυβιταμίνη, είτε έχετε εντάξει στη διατροφή σας άλλα εμπλουτισμένα φαγητά, αποφύγετε τις μπάρες στις οποίες έχει γίνει extra εμπλουτισμός μικροθρεπτικών συσυατικών. Τέλος, απαιτείται να γίνει έλεγχος της ποιότητας των λιπαρών μιας και κάποιες μπάρες «40-30-30» είναι τόσο πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως ένα γλυκό.

Πώς να τις καταναλώνουμε?

Σαν γεύμα αποκατάστασης είτε σε συνδυασμό με κάποια άλλη φυσική τροφή μέσα στην ημέρα. Αποφύγετε να την καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο λόγος είναι γιατί η υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.

The post Μπάρες 40-30-30 appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Φάρμακο ας γίνει η τροφή και η τροφή ας γίνει φάρμακο… είχε πει ο Ιπποκράτης.

Αυτά τα λόγια ήταν που με ενέπνευσαν να ασχοληθώ σε αυτό το κείμενο με τις τροφές που είναι τόσο ισχυρές και θρεπτικές, σε σημείο που να μπορώ να ισχυριστώ ότι είναι απαραίτητες στη καθημερινή μας διατροφή!

Από τότε που ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία οι ειδικοί σε θέματα διατροφής αναρωτιούνται… Εάν αφαιρέσεις π.χ. το λυκοπένιο από την ντομάτα ή την Βιταμίνη C από το πορτοκάλι, τα τρόφιμα αυτά θα συνεχίζουν να θεωρούνται ότι προάγουν την υγεία και την υγιεινή διατροφή?
Πραγματική απάντηση σε αυτό δεν υπάρχει. Παρόλα αυτά, όταν απομονώσεις ένα θρεπτικό συστατικό από ένα τρόφιμο προκειμένου να το προσλάβεις σαν χάπι ή συμπλήρωμα, η βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή η απορρόφηση) του συστατικού από τον οργανισμό μειώνεται.
Συνεπώς, πιστεύω ότι, μπορεί όντως κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα να προάγουν τη υγεία, αλλά σε γενικές γραμμές η Μητέρα Φύση έχει φροντίσει να μας παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε μέσω της φυσικής τροφής. Πολλές τροφές μπορούν πραγματικά να απογειώσουν την υγεία μας μέσω των φυτοχημικών αλλά και μέσω των Βιταμινών και Ιχνοστοιχείων που περιέχουν.

Παρακάτω, σας παραθέτω τις δικές μου «φυσικές» επιλογές…

ΝΤΟΜΑΤΑ

Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, ουσία η οποία έχει φανεί ότι λειτουργεί σαν φυσικό αντιοξειδωτικό και μειώνει την LDL- χοληστερίνη. Επίσης, υπάρχουν αισιόδοξα αποτελέσματα που να συνδέουν την κατανάλωση ντομάτας με μερίωση των περιστατικών καρκίνου. Τέλος, εκτός από το λυκοπένιο η σάλτσα και ο χυμός ντομάτας προσφέρουν υψηλές δόσεις Βιταμίνης C.

ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι έιναι υψηλό σε σε καροτένιο , ασβέστιο, και σίδηρο. Το καροτένιο βοηθά σε παθήσεις που συνδέονται με την αύξηση της ηλικίας, συμβάλει στην προστασία των μυών και βελτιώνει τις αποδόσεις στην προπόνηση. Το ασβέστιο βοηθά στην προστασία των οστών και ο σίδηρος μας βοηθά στο να έχουμε ενέργεια.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Το πορτοκάλι μαζί με το γκρειπφρουτ, το λεμόνι, το Lime και τα λοιπά εσπεριδοειδή περιέχει βιοφλαβονοειδή. Τα βιοφλαβονοειδή δρουν προστατευτικά έναντι του καρκίνου, των καρδιαγγειακών και του διαβήτη.
Τα πορτοκάλια περιέχουν επιπλέον Βιταμίνη C η οποία Βιταμίνη έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά τους μύες να επανέρχονται ταχύτερα μετά από προπόνηση ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πορτοκάλια και εσπεριδιειδή περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο συμβάλει στην υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Η βιταμίνη Β που επίσης περιέχετε βοηθά στον καθαρισμό της ομοκυστείνης, η οποία συμμετέχει στην καταστροφή των αρτηριών. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες του κίτρου βοηθούν στην πέψη και την απώλεια βάρους.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα εώ πάνω από το 50% των λιπαρών που περιέχει ανήκουν στην κατηγορά τν ω-3 λιπαρών οξέων. Ειδικά άτομα που εφαρμόζουν υστηρή χορτοφαγική διτροφή ο λιαρόσπορος αποτελέι τη βασική φυσικά πηγή πρόσληψης ω-3 λιπαρών.

ΛΑΧΑΝΑΚΙ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ

Το λάχανο Βρυξελλών, το μπρόκολλο και άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών περιέχουν νιτρικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι δρουν προστατευτικά έαντι σε καρδιαγγειακές παθήσεις και είδη καρκίνου. Το λαχανάκι Βρυξελλών περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, Βιταμίνη C και β- Καροτένειο, συστατικά τα οποία προστατεύουν σε παθήσεις όπως ο καρκίνος ενώ επιπλεόν προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΣΚΟΡΔΟ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν φυτοχημικά τα οποία συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και αναστέλουν το σχηματισμό θρόμβων. Η κατανάλωση σκόρδου, επιπλέον, έχει φανεί ότι μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο κόλον και το στομάχι, ενώ πρόσφατες μελέτες τείνουν να καταλήξουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

ΚΡΑΣΙ

Ο Ιπποκράτης, πατέρας της Ιατρική, είχε μιλήσει αιώνες πριν για τις ευεργετικές ιδιότητες του κρασιού. Και σήμερα, οι ερευνες έρχονται απλά να τον επιβεβαιώσουν. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασί με το γεύμα μειώνει τους θανάτους από καρδιακά και εμβολές. Η αλκοόλη που περιέχετει στο κρασί αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Επίσης, τα φλαβονοειδή που περιέχονται, κυρίως στο κόκκινο κρασί, μειώνουν τη LDL (κακή) χοληστερόλη και προλαμβάνουν το σχηματισμό φθόμβων. Τέλος, αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι τα πλεονεκτήματα του κρασιού τα κατακτάμε μέσω της μέτριας κατανάλωσης κρασιού (1-2 ποτήρια ανά ημέρα) ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση κρύβει κινδύνους για την υγεία.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Παλαιότερα η σοκολάτα θεωρούνταν απαγορευμένο, για την υγεία, τρόφιμο μιάς και περιέχει κορεσμένα λιπαρά (και μία πληθώρα θερμίδων ανά μερίδα φυσικά). Πλέον, έχει αποδειχθεί και ερευντικά ότι η αύξηση των θρόμβων οφείλεται κυρίως στην κατανάλωση τροφών όπως το μπέικον και το βούτυρο. Η σκόνη κακάου, η μαύρη σοκολάτα αλλά και η σοκολάτα γάλακτος περιέχουν φαινόλες, χημικές ουσίες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αναστολή της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης και την καταστροφή των αρτηριών.

Μαριέττα Μαρκούση.
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc, Αθλητική Διατροφή

The post Φυσικά “Αναβολικά”… Για να απογειώσουμε την ενέργειά μας appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πολύ συχνά τόσο αθλητές όσο και άτομα που ασκούνται συστηματικά με ρωτάνε για το αν η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής αρκεί για να τους καλύψει τις μυϊκές απώλειες μέσω της άσκησης. Με άλλα λόγια πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να λαμβάνουν μέσα στην ημέρα, πότε είναι ο σωστός χρόνος για τη λήψη αυτής αλλά και αν χρειάζεται να προμηθευτούν κατάλληλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, αμινοξέων.

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεται να προσλάβουμε  με βάση τις ενεργειακές απαιτήσεις και το είδος του αθλήματος?

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφοροποιούνται με βάση το είδος και τη διάρκεια της άσκησης, το πόσο προπονημένο είναι το άτομο αλλά και το φύλο και την ηλικία.

• Συστηνόµενες ποσότητες για υγιή ενήλικα 0.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Άτοµο που εξασκείται ερασιτεχνικά 1.0-1.5 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Επαγγελµατία αθλητή 1.2-1.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Έφηβος αθλητής 1.8-2.0 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Ενήλικας (αύξηση µυϊκού ιστού) 1.4-1.8 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους
• Αθλητή (που εφαρμόζει δίαιτα αδυνατίσµατος) 1.6-2.0 γραμμάρια ανά κιλό Σωματικού Βάρους

Σε γυναίκες αθλήτριες και ασκούμενες οι ανάγκες αυτές διαφοροποιούνται κατά 20% χαμηλότερα από αυτές των ανδρών.

Αρκεί η διατροφή προκειμένου να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες και ποια είναι τα τρόφιμα που μπορεί ένας αθλητής να επιλέξει?

Η ισορροπημένη διατροφή ΑΡΚΕΙ!

Μία  σωστή διατροφή σπάνια αποδεικνύεται ελλιπής όσον αφορά την κάλυψη των αναγκών του αθλητή σε πρωτείνη. Υπάρχει πληθώρα τροφών που έχουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο παρασκευής και προετοιμασίας

Παρακάτω αναφέρονται οι βασικές τροφές οι οποίες είν αι πλούιες σε πρωτείνη.

• Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (28 γρ πρωτείνης ανά 100 γρ). Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή σίδηρου και ψευδάργυρου, δύο εκ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Συστήνεται η κατανάλωση του άπαχου τμήματος του ζώου προκειμένου να μειωθεί περαιτέρω η λήψη λιπαρών.
• Ασπράδι αυγού (4 γρ πρωτεΐνη ανά ασπράδι). Το λεύκωμα του αυγού είναι μία τροφή που περιέχει σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη. Η κατανάλωση μπορεί να είναι απεριόριστη σε αντίθεση με τον κρόκο όπου συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση έως 2 αυγών.
• Στήθος κοτόπουλο (32 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές
• Τυρί τύπου cottage (13 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωραία γεύση.
• Όσπρια. Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική  αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E),  ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών.
• Σαρδέλα (19 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ). Αποτελεί μία πολύ καλή διατροφική επιλογή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε ω-3 λιπαρά οξέα αλλά και λόγω της υψηλής περιεκτικοτητας σε βιταμίνη Α, Β6, νιασίνης, καλίου, φωσφόρου, και ασβεστίου.
• Τόνος (30 γρ πρωτείνη ανά 100 γρ). αποτελεί επίσης εξαιρερική επιλογή για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε πρωτείνη αλλά χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί στη συχνότητα κατανάλωσης μιάς και ο τόνος είναι πλούσιος σε βαρεά μέταλλα.
• Ξηροί καρποί. Άλλη μια άριστη πηγή πρωτεΐνης! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση καθώς όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά.
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά (3,5 γρ πρωτεΐνης ανά 100ml). Μια πολύ καλή και εύκολη επιλογή για τις περιπτώσεις όπου η αναπλήρωση των απαιτήσεων σε πρωτείνη δεν μπορεί να γίνει μέσω ενός γεύματος!

Πότε συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων και κατά πόσο τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ασφαλή?

Ο σύγχρονος αθλητής έρχεται αντιμέτωπος με μία μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι προωθούν την ανάκαμψη, μειώνουν την εξάντληση και αυξάνουν την μυϊκή δύναμη και μάζα.

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών προσφέρουν περισσότερα πλεονεκτήματα συγκριτικά με μία διατροφή αυξημένη σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα περισσότερα «πρωτεϊνικά» τρόφιμα προσφέρουν παράλληλα πολύτιμες ποσότητες άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Παρακάτω θα δούμε μία σύγκριση τροφών έναντι συμπληρωμάτων σε δύο βασικά αμινοξέα (λυσίνη, αργινίνη):

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η λήψη τροφής δεν υστερεί καθόλου έναντι της λήψης συμπληρωμάτων.

Ωστόσο, μπορεί τα συμπληρώματα γεύματος, που επίσης περιέχουν υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, να είναι χρήσιμα στους πολυάσχολους αθλητές λόγω της ευκολίας παρασκευής τους. Είναι εύκολα στην παρασκευή τους ενώ παράλληλα μεταφέρονται εύκολα.  Μπορούν επίσης να αποτελέσουν μία πρακτική λύση για αυτούς τους αθλητές που έχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες και δυσκολεύονται να φτάσουν τους ενεργειακούς τους στόχους λόγω του ιδιαίτερα αυξημένου όγκου τροφής που απαιτείται να λάβουν.

Μαριέττα Μαρκούση,
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Ποιά είναι η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης που ένας αθλητής πρέπει να λαμβάνει; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τροφές για τον μεταβολισμό

Πολλές φορές στην προσπάθεια μας να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος ή λίπος παρατηρούμε ότι ο μεταβολισμός μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτό.

Τι είναι όμως ο βασικός μεταβολισμός;

Βασικός μεταβολισμός ορίζεται ως οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός προκειμένου να μπορέσει να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή). Οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν στο 60-75% των συνολικών θερμίδων που χρειάζεται ένας άνθρωπος με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Το υπόλοιπο 25-40% περιλαμβάνει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται προκειμένου να ανταπεξέλθει στις καθημερινές απαιτήσεις όπως περπάτημα, δουλειές σπιτιού, άσκηση. Το άθροισμα, λοιπόν, των θερμίδων από το Βασικό Μεταβολισμό Ηρεμίας και τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσω της καθημερινής μας δραστηριότητας μας δίνουν το σύνολο των θερμίδων που χρειάζονται προκειμένου να είμαστε απόλυτα λειτουργικοί και να συντηρούμε το σωματικό μας βάρος.

Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι προκειμένου να ακολουθήσουμε κάποιο πρόγραμμα απώλειας κιλών χρειάζεται να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες που αναφέραμε παραπάνω ότι χρειαζόμαστε αλλά η μείωση των θερμίδων δεν θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη των θερμίδων του βασικού Μεταβολισμού!

Συχνά όμως ερχόμαστε αντιμέτωποι με το φαινόμενο του κολλήματος της ζυγαριάς. Παρατηρούμε ότι ενώ τηρούμε κατά γράμμα τη διατροφή μας το βάρος δεν φαίνεται να μειώνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα «αργό» μεταβολισμό και με αυτό το κομμάτι θα ασχοληθούμε παρακάτω προσπαθώντας να δώσουμε εύκολες και ρεαλιστικές λύσεις στο πρόβλημα.

Υπάρχουν τρόποι οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού;

• Μην ξεχνάτε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη μείωση του σωματικού βάρους. Επίσης, η κατανάλωση πρωινού μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος.
• Να τρώτε τις πρωινές ώρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η μεγαλύτερη κατανομή των θερμίδων γίνεται κατά βάση τις πρωινές ώρες οι απώλειες δείχνουν να είναι ταχύτερες!
• Καταναλώστε πράσινο τσάι. Οι κατεχίνες και η καφείνη που περιέχει φαίνεται ότι συμβάλουν στη λιπόλυση και στην αυξάνουν το μεταβολισμό.
• Πολλά και υγιεινά σνάκ. Η κατανάλωση μικρών ενδιάμεσων γευμάτων πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό. Αυτό σας βοηθά προκειμένου να μην πεινάτε ενώ παράλληλα διατηρείται ο μεταβολισμός «ενεργός».
• Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι θα χρειαστεί να στραφείτε σε πρωτεϊνικές διατροφές. Η ημερήσια κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει προκειμένου να μην υπάρξει μυϊκή απώλεια και κατ επέκταση θα διατηρείτε τον μεταβολισμό σας ψηλά.
• Να κοιμάστε νωρίς και αρκετά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Επιπλέον, άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν μεγαλύτερη τάση για υπερκατανάλωση τροφής πιθανόν λόγω απορύθμισης της έκκρισης λεπτίνης και γρελίνης, ορμονών που έχει φανεί ότι ρυθμίζουν το Σωματικό μας Βάρος.
• Καταναλώστε καυτερά φαγητά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καυτερά φαγητά αυξάνουν το μεταβολισμό μέσω της αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος.
• Φάτε γιαούρτι. Η πρόσληψη ασβεστίου μέσω της κατανάλωσης γιαουρτιού έδειξε ότι ενισχύει τη λιπόλυση το οποίο δεν παρατηρήθηκε μετά από κατανάλωση ασβεστίου.
• Εξασφαλίστε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Για τις γυναίκες οι οποίες χάνουν συχνά σίδηρο λόγω έμμηνου ρύσης η αναπλήρωση των απωλειών μέσω της τροφής είναι απαραίτητη.

Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Ποιές είναι οι τροφές που “ξυπνάνε” το μεταβολισμό; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.