Το θέμα είναι όμως ότι οι ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται μόνο λίγο, οπότε η επιλογή των θερμίδων θα πρέπει να γίνει σοφά προκειμένου να μην πάρουμε παραπανίσια κιλά ενώ παράλληλα να μεγαλώνει σωστά μέσα μας το έμβρυο.

Παρακάτω έχω συγκεντρώσει 10 προτεινόμενα σνακ που οι μέλλουσες μανούλες μπορούν να επιλέξουν, τα οποία είναι πλούσια με βιταμίνες και μέταλλα ενώ οι μερίδες θα κάνουν σίγουρα το μάτι να χορτάσει… χωρίς όμως να αποτελούν θερμιδικές βόμβες μιας και δεν ξεπερνούν τις 200 με 300 θερμίδες.

Προτεινόμενα Snack

1. Μήλο με τυρί.Ένα μέτριο μήλο μαζί με 30 γρ κίτρινο τυρί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες , ασβέστιο και μπορούν να περιορίσουν τις πρωινές καούρες.
2. Αυγό σε ψωμί ολικής άλεσης. Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ενώ ένα αυγό ποσέ μας παρέχει πρωτείνες οι οποίες θα μας χορτάσουν και τέλος περιέχει την πολύτιμη Βιταμίνη D η οποία συμβάλει στην ανάπτυξη των δοντιών και των οστών του εμβρύου.
3. Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα. Μία επιλογή πλούσια σε ασβέστιο, Βιταμίνη D, μαγνήσιο ενώ τα αποξηραμένα φρούτα θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερο ύπνο…
4. Γιαούρτι. Το κλασσικό Ελληνικό γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά τα οποία θα συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
5. Κομμένα λαχανικά και γκουκαμόλε. Πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους έχουν συχνά φαγούρα. Αυτή πολλές φορές προκαλείτε λόγω της υπερκατανάλωσης αλατιού. Χρειάζεται λοιπόν να πίνουμε πολύ νερό και να καταναλώνουμε λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε υγρά. Τέλος, η γκουακαμόλε περιέχει κάλιο ρυθμίζοντας καλύτερα την ηλεκτρολυτική ισορροπία.
6. Cottage cheese, φρούτα και γκρανόλα. 60 γρ cottage cheese, μία φέτα μάνγκο και 2 κ σ γκρανόλα αποτελούν μία πολύ γευστική επλογή η οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτείνη, φυλλικό οξύ (ουσία που σχετίζεται με την ανάπτυξη του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος του εμβρύου), περιέχει φυτικές ίνες και έχει ελάχιστες θερμίδες.
7. Αβοκάντο και κράκερ. Μισό αβοκάντο σε μία φέτα ψωμί ή 2 κράκερ αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή ειδικά εάν κατά την εγκυμοσύνη σας υποφέρετε από μυικές κράμπες μιάς και το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Τέλος, αυξήστε την πρόσληψη φυτικ’ων ινών με κατανάλωση ολικής άλεσης ψωμιού ή κράκερ.
8. Μεξικάνικη πίτα με χούμους και ντομάτα. Μία μεσαία μεξικάνικη πίτα μαζί με 4-5 ντοματίνια και 3 κ σ χούμους θα σας προσφέρει το πολύ ωφέλιμο β- καροτένιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
9. Ψωμί με ταχίνι & μέλι. Μία επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες.
10. Πεπόνι ή καρπούζι με λάιμ. Το καρπούζι και το πεπόνι είναι δύο φρούτα πλούσια σε νερό ενώ επιπλέον περιέχουν κάλιο.

The post 10 υγιεινά snack για την περίοδο της εγκυμοσύνης. appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Η υπογονιμότητα πλέον συναντάται στο 10% του πληθυσμού. Σύμφωνα με τα δεδομένα της Αμερικανικής Κοινότητας Αναπαραγωγικής Ιατρικής (American Society for Reproductive Medicine). Δεδομένου όμως ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε και να επηρεάσουμε όλους τους παράγοντες και τις αιτίες που προκαλούν υπογονιμότητα, μπορούμε να ελέγξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Είναι γεγονός ότι, ένα υγιές Σωματικό Βάρος μαζί με σωστές διατροφικές συνήθειες μπορούν παράλληλα ή το καθένα ξεχωριστά να συμβάλουν θετικά στην ικανότητα σύλληψης.

ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ

Προκειμένου να προετοιμαστείτε για την περίοδο της εγκυμοσύνης αρχικά διατηρείτε ένα υγιές Σωματικό Βάρος. Έπειτα, επιλέξτε σωστά τροφές θα δημιουργήσουν ένα ασφαλές μέρος για να φιλοξενηθεί για εννέα μήνες το μωράκι σας.

ΑΝΔΡΙΚΗ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ

Οι άνδρες οφείλουν επίσης να συντηρούν ένα υγειές Σωματικό Βάρος και να ακολουθούν ένα υγιές Διατροφικό πλάνο μιας και η κοιλιακή παχυσαρκία απορυθμίζει ορμόνες όπως η τεστοστερόνη. Επιπλέον, μειωμένη ποσότητα και κινητικότητα σπέρματος έχει παρατηρηθεί σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες. Επομένως, όσον αφορά τη διατροφή στραφείτε σε εποχιακά φρούτα και λαχανικά τα οποία περιέχουν Βιταμίνες και Αντιοξειδωτικά που θα βοηθήσουν στο σπέρμα.

ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΣΑΣ ΒΑΡΟΣ

Βάση ερευνών το 30% των περιστατικών που αντιμετωπίζουν πρόβλημα γονιμότητας συντηρούν ένα ιδιαίτερα αυξημένο ή μειωμένο Σωματικό Βάρος. Η κακή ρύθμιση του Σωματικού Βάρους απορυθμίζει την έκκριση ορμονών που σχετίζονται με τη δυνατότητα σύλληψης. Για γυναίκες που ανήκουν στην κατηγορία των υπέρβαρων μείωση ακόμα και 5% του παρόντος Βάρους έχει φανεί ότι μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα. Αντίθετα, οι ελλειποβερείς γυναίκες (ΒΜΙ< 18.5) μπορεί να αντιμετωπίζουν ανισσοροπία στο εμμηνορυσιακό τους κύκλο ή ακόμα και διακοπή της περιόδου. Επιπλέον, γυναίκες που πραγματοποιούν πολύ απαιτητικά αθλήματα στα οποία το Σωματικό Βάρος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο (όπως η γυμναστική και το μπαλέτο), γυναίκες που ακολουθούν πολύ αυστηρές διατροφές ή γυναίκες με Διατροφικές Διαταραχές βρίσκονται επίσης σε αυξημένο κίνδυνο.

Συνεπώς, θα σύστηνα να μην ακολουθούνται πολύ αυστηρές διατροφές. Η συμβολή ενός ειδικού σε θέματα διατροφής μπορεί να είναι ακρογωνιαίας σημασίας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ

Διατροφή πλούσια σε σίδηρο που προέρχεται από λαχανικά και συμπληρώματα Σιδήρου αυξάνει την πιθανότητα επιτυχούς ωορηξίας σύμφωνα με μελέτη που πραγαμτοποιήθηκε σε 18.500 γυναίκες οι οποίες προσπαθούσαν να συλάβουν. Η «ανεπιτυχής ωορηξία» αφορά το 25% των περιστατικών που δυσκολέυονται να συλλάβουν.

Φυτικές τροφές οι οποίες περιέχουν σίδηρο είναι όλα τα φασόλια, το αυγό, το σπανάκι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα ολικής άλεσης σιτηρά. Επιπλέον, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε μία Βιταμίνη C παράλληλα προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Τροφές που περιέχουν Βιταμίνη C είναι οι φράουλες, τα πορτοκάλια, οι πιπεριές και τα μούρα.

“Fertility Diet“

Η «διατροφή για γονιμότητα» ή “Fertility Diet” είναι ένα βιβλίο το οποίο έχει δημοσιευτεί από επιστήμονες του Παν/μίου του Harvard. Σύμφωνα με το βιβλίο οι γυναίκες που ακολούθησαν το συγκεκριμένο διατροφικό πρωτόκολλο φάνηκε να έχουν 66% μειωμένο μειωμένο κίνδυνο υπογονιμότητας λόγω ανεπιτυχούς ωορυξίας και 27% μειωμένο κίνδυνο ανεπιτυχούς σύλληψης από άλλες αιτίες.

Οι αρχές της συγκεκριμένης διατροφής αναφέρουν ότι:

• Συστήνεται η πρόσληψη μονο- ακόρεστων λιπαρών ενώ η λήψη κορεσμένων (λιπαρών θα πρέπει να αποφεύγεται.
• Περιορισμός στην υπερκατανάλωση ζωικής πρωτείνης.
• Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρκες.
• Διατροφή πλούσια σε όλες τις Βιταμίνες.
• Αύξηση της πρόσληψης λιπαρών.

Με άλλα λόγια, συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών, φρούτων και ο περιορισμός του πρόσληψης κόκκινου κρέατος, των λευκών σιτηρών.

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΤΟ ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ

Η λήψη φυλλικού οξέος δεν συμβάλει στην αύξηση της γονιμότητας. Η χορήγηση όμως συμπληρώματος φυλλικού οξέος κατά την περιόδο πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης γίνεται προκειμένου να αποφευχθούν οι ανωμαλίες του νευρολογικού συστήματος του εμβρύου. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η ανάπτυξη του νευρολογικού συστήματος του εμβρύου πραγματοποιείται κατά την τρίτη έως πέμπτη εβδομάδα της σύλληψης, χρόνος που ακόμα και η έγκυος μπορεί να μην έχει πιστοποιήσει την εγκυμοσύνη.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Διατροφή και γονιμότητα appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πολλοί γονείς καθημερινά μου εκμυστηρεύονται με άγχος ότι τα παιδιά τους δεν θέλουν είτε δεν μπορούν να πιούν γάλα. Κατά την παιδική ηλικία είναι σημαντικό η διατροφή να διασφαλίζει στο παιδί όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες τα οποία θα του διασφαλίσουν την σωστή ανάπτυξη και τη μέγιστη οστική πυκνότητα. Πολλές φορές οι παιδίατροι αναφέρουν ότι όταν το παιδί δεν πίνει γάλα κινδυνεύει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες, ασβέστιο, πρωτείνη και Βιταμίνη D.

Ευτυχώς, στο παρακάτω κείμενο θα ανακαλύψουμε εναλλακτικές οι οποίες θα διασφαλίσουν όλα τα παραπάνω στο παιδί μας μέσω τροφών φιλικών στα παιδιά!

Τα επιστημονικά δεδομένα αναφέρουν ότι τα παιδιά μεταξύ 2 έως 3 ετών χρειάζεται να πίνουν 2 κούπες γάλα ημερησίως ενώ τα 4 ετών παιδιά χρειάζεται να καταναλώνουν 2 ½ κούπες γάλα ανά ημέρα. Οι απαιτήσεις σε γάλα αυξάνονται με την ηλικία με τα 9χρονα παιδιά να χρειάζεται να καταναλώνουν 3 κούπες γάλα ανά ημέρα.

Εάν λοιπόν προσπαθείτε να πείσετε το παιδί σας να καταναλώνει γάλα δοκιμάστε τα παρακάτω:

• Αναμείξτε γιαούρτι (τροφιμο ισοδύναμο του γάλακτος) με φρούτα & βρώμη προκειμένου να δημιουργήσετε ένα γευστικό smoothie.
• Δημιουργήστε σπιτικές πίτσες με αραβικές πιτούλες, σάλτσα ντομάτας και κίτρινο τυρί
• Αναμείξτε ανανά με cottage cheese και δημιουργήστε ενδιαφέροντα επιδόρπια για τα παιδιά.

Το γάλα μπορεί επίσης να γίνει αγαπημένο για τα παιδιά όταν προσθέσετε σε αυτό δημητριακά πρωινού, βρώμη με κομμάτα σοκολάτας ή κακάο!

Τι γίνεται όταν η κατανάλωση γάλακτος δεν είναι εφικτή?

Σε περιπτώσεις όπου εφαρμόζεται ένα αυστηρά χορτοφαγικό πλάνο διατροφής είτε σε περίπτωση αλλεργειών η κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος δεν είναι εφικτή. Θα σύστηνα λοιπόν οι γονείς να στραφούν σε φυτικής προέλευσης γάλατα (αμυγδάλου, καρύδας) τα οποία συνήθως έχουν πιο γλυκιά γεύση και είναι εύκολα ανεκτά από τα παιδιά. Επιπλέον, αξίζει να στραφείτε σε φυτικής προέλευσης γάλατα με προσθήκη ασβεστίου, πρωτείνης και Βιταμίνης D. Σε περιπτώσεις αλλεργειών στο αγελαδινό γάλα δεν θα πρότεινα την αντικατάσταση αυτού με κατσικίσιο γάλα μιάς και έχουν παρόμοιες πρωτείνες. Σε αυτές τις περιπτώσεις η γνώμη του παιδιάτρου είναι καθοριστική!

Τέλος, ίσως χρειαστεί να στραφείτε σε άλλες τροφές οι οποίες δεν ανήκουν στα γαλακτοκομικά όπως,

• Ρίξτε μιά προσεκτική ματιά στα δημητριακά πρωινού στα οποία έχει γίνει προσθήκη ασβεστίου.
• Καταναλώστε ψάρια, όπως ο σολωμός και η σαρδέλα, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο.
• Ανακατέψτε λαχανίδα με φρούτα σε ένα χυμό, δεν θα καταλάβουν τη διαφορά στη γεύση!
• Προσφέρετε στα παιδιά σας σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή χρησιμοποιήστε τα στο φαγητό!
• Προσφέρετε τους μία χούφτα αμύγδαλα (μετά την ηλικία των 4 ετών)!
• Αυξήστε τη συχνότητα μαγειρέματος λευκών και μαυρομάτικων φασολιών.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Τί κάνουμε όταν τα παιδιά μας δεν πίνουν γάλα? Προτάσεις προς τους γονείς… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Μάλλον όλοι, λίγο πολύ γνωρίζουμε, ότι η κατανάλωση ψητών και στεγνών φαγητών βοηθά στην μείωση του λίπους. Συνεπώς, συμπεραίνουμε ότι τα ψητά και το six pack πάνε μαζί. Η διατροφή που περιλαμβάνει σωστό μαγείρεμα και πληθώρα φαγητών, «σωστά» και απλά μαγειρεμένα, βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους. Σε συνδιασμό με αερόβια προπόνηση και βάρη, μπορούμε να πετύχουμε και αύξηση του μυικού ιστού.

Παρακάτω θα δούμε απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές γαι το τέλειο ‘”six pack”

Γίνεται «σκεπτικοί» με το κρέας.

Επιλέξτε άπαχα κρεατικά τα οποία θα σας περέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτείνης για να πετύχετε σωστή μυική αποκατάσταση χωρίς παράλληλα να προσλαμβανεται τα λιπαρά που θα σας προσθέσουν extra πόντους. Αποφύγετε κρεατικά πλούσια σε λιπαρά όπως το T-bone και στρέψτε την προσοχή και την προτίμησή σας σε πιο άπαχες επιλογές όπως το στήθος από το κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, βουβαλίσιο κρέας, πλευρά, φιλέτο βοδινού και φυσικά οποιοδήποτε ψάρι.

Ενισχύστε τη γεύση.

Η προσθήκη ελαιόλαδου προσθέτει – αναμφισβήτητα – γεύση αλλά και extra, πολλές φορές, μη αναγκαίες θερμίδες. Οπότε πως θα μαγειρέψουμε γευστικά φαγητά χωρίς χρήση ελαιόλαδου, αλατιού ή σακχάρων? Στραφείτε σε καρυκεύματα χωρίς αλάτι και προσθέστε καυτή σάλτσα και πιπέρι cayenne προκειμένου να «απογειώσετε» τη γεύση του φαγητού σας. Τέλος, εφόσον επιλέγετε έτοιμες μαρινάδες σας προτείνω να ελεγχετε τις διατροφικές ετικέτες αυτών προκειμένου να είναι χωρίς αλάτι και με πολύ λίγα σάκχαρα.

Επιλέξτε πράσινο.

Αφήστε χώρο στο πιάτο για τα πράσινα λαχανικά. Είτε ψητά, είτε ωμά, είτε βραστά θα σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους. Θα σας κάνουν να αισθανθείτε πληρότητα και κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Θα σας γεμίσουν ενέργεια λόγω των αντιοξειδωτικών και της πληθώρας των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που επίσης περιέχουν. Προσοχή στην προσθήκη ελαιόλαδου το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά σαλάτα ενώ συστήνεται να επιλέγετε extra παρθένο ελαιόλαδο.

«Γλυκιά» επιτυχία!

Ο τέλειος επίλογος για τέλειους κοιλιακούς περλαμβάνει την προσθήκη ψητών φρούτων. Ψητά μήλα, ροδάκινα, νεκταρίνια ή δαμάσκηνα μπορούν να δημιουργήσουν ένα πολύ γευστικό γλυκό το οποίο όμως δεν περιέχει λιπαρά και δεν στερειτε καθόλου γεύσης. Για μία extra γλυκιά προσθήκη μπορείτε να λιώσετε σοκολάτα με λιγο γάλα και να περιχύσετε το γλυκό σας.

The post Διατροφικά Tips για το πολυπόθητο ‘Six Pack” appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι τα προβιοτικά?

Τα προβιοτικά είναι μη- παθογόνα βακτήρια τα οποία βρίσκονται στο έντερο ενώ η ύπαρξη τους προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού κινδύνου για ανάπτυξη αναπνευστικών και γαστερντερικών παθήσεων. Οι τρόποι με τους οποίους μπορεί να συμβάνει κάτι τέτοιο είναι διάφοροι, η αύξηση του αριθμού των προβιοτικών δρα ανταγωνστικά στην ανάπτυξη άλλων «μη επιθυμητών» βακτηρίων, τοξινών στο έντερο. Ακόμα συμβάλουν επιπλέον στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα προβιοτικά συναντόνται σε διάφορες τροφές, με βασικότερες το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά, δυστυχώς όμως η περιεκτικότητα αυτών των τροφών σε προβιοτικά είναι σχετικά χαμηλή. Τα τελευταία χρόνια όμως υπάρχει ενδιαφέρον σε πιθανή χρήση συμπληρωμάτων προβιοτικών τόσο σε υγιής ενήλικες όσο και σε αθλητές.

Πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών.

Τα προβιοτικά συμβάλουν:

1. Στη βελτίωση κοινών γαστερντερικών διαταραχών όπως οι στομαχικές κράμπες, η δυσκοιλιότητα, τα φουσκώματα και η διάρροια.
2. Επίσης, σε μελέτη που πραγματoποιήθηκε φάνηκε ότι η λήψη προβιοτικών μείωσε τις ημέρες ασθένειας των εθελοντών.
3. Η λήψη προβιοτικών μείωσε τον αριθμό των παθήσεων ου ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Η δράση των προβιοτικών στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας εντοπίζεται τόσο στην τοπική ανοσία (στο κομμάτι του στομάχου και του εντέρου) όσο και στην συστηματική ανοσία. Τα προβιοτικά τα οποία έχει φανεί ότι συμβάλουν περισσότερο στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας είναι οι Λακτοβάκιλοι και τα Βακτήρια Bifidus.

Τα πλεονεκτήματα των προβιοτικών στους αθλητές.

Έχει φανέι σε μελέτες ότι η συστηματική λήψη προβιοτικών από αθλητές φαίνεται να δρα προστατευτικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους συστήματος και στην πρόληψη παθήσεων.

Συγκεκριμένα, η λήψη προβιοτικών από τους αθλητές:

• Έχει δειχθεί ότι μειώνει τα επεισόδια λοιμώξεων ου αναπνευστικού συστήματος.
• Φαίνεται να ανακουφίζει από τα δυσάρεστα συμπτώματα του γαστερντερικού.
• Μειώνει το κίνδυνο ενδοτοξαιμίας κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.
• Μειώνει τα περιστατικά μολύσνσεων του γαστρεντερικού.

Πρακτικές συμβουλές για τη ορθή λήψη προβιοτικών σκευασμάτων.

• Καθημερινή λήψη σκευάσματος προβιοτικών που να περιέχει Λακτοβάκιλους και βακτήρια Bifidus.
• Η λήψη συγκεκριμένων προβιοτικών βακτηρίων αποτελέι καλύτερη επιλογή έναντι της ευρείας λήψης ενός μεγάλου φάσματος προβιοτικών μιάς και κάποια προβιοτικά μπορεί να ανταγωνίζονται το ένα τη δράση του άλλου.
• Η λήψη θα πρέπει να γίνεται το πρωί μαζί με το πρωινό γεύμα.

Τα πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών θα μπορέσουν να φανούν μετά από την παρέλευση κάποιων εβδομάδων μετά την έναρξη της λήψης.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ: Βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε ενόψει του Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας…

Τα Gels υδατανθράκων είναι ευχάριστα στην υφή και συνήθως περιέχονται σε μικρές συσκευασίες. Το περιεχόμενο τους καταναλώνεται ολόκληρο σε κάθε άνοιγμα, γεγονός που τα κάνει εύκολα στη μεταφορά. Ο ασκούμενος αρκεί να αφαιρέσει το πάνω μέρος της συσκευασίας και να πιέσει το περιεχόμενο στο στόμα του!

Τα υδατανθρακικά gel συνήθως περιέχουν απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες μακράς αλύσου προκειμένου να είναι εύπεπτοι. Συνήθως ζυγίζουν μερικά μόνο γραμμάρια οπότε οι δρομείς μπορούν μεταφέρουν πάνω τους αρκετές συσκευασίες, οι οποίες τους είναι απαραίτητες λόγω της μεγάλης διάρκειας του αγώνα.

Έχει αποδειχτεί ερευνητικά ότι τα υδατανθρακικά Gels ενισχύουν την αθλητική απόδοση σε ανάλογο βαθμό με τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και άλλα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται σε τέτοιες περιπτώσεις (π.χ. μπανάνες).

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δρομείς, οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε δύο ομάδες. Στην ομάδα Α χορήγησαν gel πολύ γνωστής εταιρίας ενώ στην ομάδα Β δόθηκε placebo σκεύασμα με ανάλογη γεύση. Οι εθελοντές πραγματοποίησαν μία δίωρη δοκιμασία τρεξίματος. Η ομάδα Α έλαβε το gel στα 30 λεπτά από την έναρξη της δοκιμασίας  και ανά 30 λεπτά μαζί με επαρκείς ποσότητες νερού. Η ομάδα Β ακολούθησε ακριβώς τον ίδιο ρυθμό χορήγησης στο Placebo. Η ομάδα Α εμφάνισε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συγκριτικά με την ομάδα Β. Εξάγεται συνεπώς το συμπέρασμα ότι το υδατανθρακικό Gel απορροφήθηκε και χρησιμοποιήθηκε επαρκώς από τους μύες.

Σύσταση των gels…

Τα υδατανθρακικά gel μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά με διαφορετική σύσταση. Η πλειοψηφία αυτών περιέχουν μείγμα απλών υδατανθράκων μαζί με υγρά και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, καθιστώντας τα κατάλληλα για αγώνες μεγάλων αποστάσεων σε θερμό κλίμα, όπως αναμένεται να είναι ο φετινός Μαραθώνιος. Στην αγορά επιπλέον, κυκλοφορούν gels που περιέχουν, εκτός από τα παραπάνω, και αμινοξέα, βότανα ή καφεΐνη. Η καφεΐνη που περιέχεται αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι καφέ. Πολλοί δρομείς λαμβάνουν gels με καφεΐνη και είναι πολύ ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Η δική μου θέση είναι η λήψη gels με καφεΐνη να γίνει πριν την έναρξη του αγώνα, προκειμένου να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Δρομείς που δεν έχουν λάβει ποτέ κάποιο gel με καφεΐνη καλό θα ήταν να μην το δοκιμάσουν πρώτα φορά κατά τον αγώνα.

Σε ποιους αθλητές συστήνονται τα gel υδατανθράκων?…

Όπως προείπαμε σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων (Κλασσικός Μαραθώνιος) όπου τους είναι δύσχρηστο να κουβαλάνε πάνω τους βαριά φορτία (αθλητικά ποτά) ή τρόφιμα που η μάσηση τους μπορεί να γίνει δύσκολα λόγω κόπωσης (αθλητικές μπάρες).

Τι πρέπει να προσέξετε?…

• Ιδανικά η κάθε συσκευασία θα πρέπει να περιέχει 70-100 θερμίδες και 17-25 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Να σας αρέσει η γεύση, μιας και θα χρειαστεί να καταναλώσετε αρκετά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Η συσκευασία να μπορεί να ανοιχθεί εύκολα!
• Προσοχή στην καφεΐνη. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να καταναλώσουν Gel με καφεΐνη διότι τους δημιουργεί ενοχλήσεις και κινητικότητα στο στομάχι.

Πως πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε?…

Η λήψη υδατανθράκων δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 60 γραμμάρια ανά ώρα. Συνεπώς, χρειάζεται να λαμβάνεται 1 έως 2 gel ανά ώρα. Καταναλώστε και νερό μαζί προκειμένου να μεταφερθεί πιο γρήγορα στο στομάχι και να απορροφηθεί ταχύτερα!

ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Gel Υδατανθράκων appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικίας σας!

Διατροφικές συμβουλές βάσει της Μεσογειακής Διατροφής για τις ανάγκες ενός σύγχρονου 30άρη/ 30άρας…

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων, ποιες οι κατάλληλες μερίδες φαγητού και ποια η προτεινόμενη άσκηση ανάλογα με την ηλικία μας; Πως τροποποιούνται οι βασικές αρχές της, γνωστής σε όλους μας, Μεσογειακής Πυραμίδας προκειμένου να αισθανόμαστε ευεξία αλλά παράλληλα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ..;

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Η άσκηση θα πρέπει να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη καθημερινότητά μας. Καθημερινή άσκηση 30 έως 60 λεπτά θεωρείτε ιδανική. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκείστε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας περιλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο σας τόσο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων. Εφόσον, έχετε παιδάκια προσπαθήστε να συνδυάσετε το πρόγραμμα των παιδιών στο δικό σας! Ενισχύστε τα παιδιά σας να τρέξουν μαζί σας ή μπορείτε να τους προτείνετε να κάνουν μία ευχάριστη για τα παιδιά γυμναστική, όπως το πατίνι, την ώρα που εσείς για παράδειγμα θα τρέχετε!

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ!

Ιδανικά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 Λίτρα νερό ανά ημέρα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες που η αίσθηση της δίψας είναι μειωμένη. Μπορείτε να αντικαθιστάτε κάποια από τα ποτήρια νερό με ροφήματα που ενισχύουν τη γεύση των υγρών ενώ παράλληλα δεν περιέχουν θερμίδες. Το επιπλέον νερό που καταναλώνετε θα σας κάνει και να μην πεινάτε!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ!

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτά την εβδομάδα. Ελέγξτε λοιπόν τις εξόδους με φίλους για μπύρα ή ποτό και προτείνετε τους να πάτε, για παράδειγμα, μαζί γυμναστήριο! Θα κάνετε καλό στην υγεία σας και, πιστέψτε με, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα!

ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΑ ΣΙΤΗΡΑ!

Καθημερινά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 ισοδύναμα σιτηρών. Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας σκεφτείτε τα σιτηρά ως το όχημα που μεταφέρει τα λαχανικά και την πρωτεΐνη μέσα στο σώμα μας! Συνεπώς, είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο γεύμα μία σαλάτα με κάποια ομάδα πρωτεΐνης και μία μικρή ποσότητα από ρύζι ή μακαρόνια!

ΣΑΛΑΤΕΣ.

Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να είναι καθημερινή καθώς «επιβάλετε» μία σωστή διατροφή να περιέχει τουλάχιστον ένα πιάτο σαλάτα ανά ημέρα. Για εσάς που εργάζεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού επιλέξτε έτοιμες προ- πλυμένες σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών!

ΦΡΟΥΤΑ.

Καταναλώνετε από 2 έως 4 φρούτα ανά ημέρα, κάθε ημέρα! Τα φρούτα μας βοηθάνε να καταπολεμάμε την κούραση ενώ φρούτα όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, τα βερίκοκα περιέχουν Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή , τα οποία προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων και τους μύες από οξείδωση. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ!

Η λήψη γαλακτοκομικών θα πρέπει να είναι 2 έως 3 ισοδύναμα γάλακτος/ γιαουρτιού ή τυριών ανά ημέρα. Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που από επιλογή αποφεύγουν τα αγελαδινά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε γάλα/ γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο. Εάν από την άλλη απεχθάνεστε τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ «ΥΓΙΕΙΝΟ» ΛΙΠΟΣ!

Η ημερήσια λήψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνετε, ειδικά εφόσον στοχεύετε σε μείωση του βάρους. Οι πηγές των λιπαρών που θα λαμβάνετε είναι εξίσου σημαντικές με την συνολική ποσότητα. Επιλέξτε λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το βούτυρο και το υδρογονωμένο λίπος που περιέχεται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ!

Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γλυκά την εβδομάδα. Πολλοί σκληρά εργαζόμενοι «χρειάζονται» ένα γλυκό κάθε βράδυ προκειμένου να χαλαρώνουν. Σίγουρα η λήψη σοκολάτας βοηθά στη καλή διάθεση αλλά με μέτρο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πλέον ότι η υπερκατανάλωση γλυκών ενισχύει στο στρες. Συνεπώς, μπορούμε να καταπιαστούμε με την Παρασκευή υγιεινών και light γλυκών όπως γιαούρτι με μέλι & super fruits!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Η Μεσογειακή Πυραμίδα των 30s appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι οι μπάρες 40-30-30? Πότε και Γιατί να τις επιλέξετε?

Σύμφωνα με το Διατροφικό Μοντέλο της «Δίαιτας της Ζώνης» η ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα πρέπει να είναι 40% υδατάνθρακες και αντίστοιχα 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Οι οπαδοί αυτού του Διατροφικού Μοντέλου υποστηρίζουν ότι οι παραπάνω αναλογίες είναι ιδανικές για απώλεια Σωματικού Βάρους και Προπονητική απόδοση. Συνεπώς, οι μπάρες που θα σας παρουσιάσω είναι, σύμφωνα με τα παραπάνω, υψηλότερες σε πρωτεΐνη και σε λιπαρά σε σχέση με τις συνηθισμένες μπάρες του εμπορίου και κατ επέκταση φτωχότερες σε υδατάνθρακες.

Ο μπάρες αυτές είναι αναμφισβήτητα πολύ γευστικές! Η πλούσια γεύση τους είναι πολύ εύκολο για κάποιον να καταλάβει ότι προέρχεται από την υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά. Πολλοί, μάλιστα, που τις έχουν δοκιμάσει τείνουν να «κολλάνε» ακόμα και σε συγκεκριμένες μάρκες. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι οι περισσότερες από αυτές τις μπάρες είναι εμπλουτισμένες με μέταλλα και ιχνοστοιχεία ακόμα και σε ποσοστό 100% της Προτεινόμενης Ημερήσιας Κάλυψης.

Δυστυχώς όμως, και ενάντια σε αυτά που υπόσχονται οι εταιρίες παρασκευής των συγκεκριμένων προϊόντων, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη της συγκεκριμένης τροφής δεν οδηγεί σε μείωση του Σωματικού Βάρους.

Ποιοι συστήνεται να τις επιλέγουν?

Άτομα που θέλουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και η υψηλή περιεκτικότητα αυτών σε λιπαρά τις χρίζει μη αξιόπιστη επιλογή σνάκ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από την άλλη μπορεί να λειτουργήσουν επαρκώς ως recovery meal (γεύμα αποκατάστασης) αμέσως μετά από μία έντονη προπόνηση. Επιπλέον, σε συνδυασμό με ένα ανάμεικτο φυσικό χυμό ή κάποια άλλη υδατανθρακική πηγή μπορούν να υποκαταστήσουν κάποιο γεύμα ειδικά μέρες που οι εργασιακές απαιτήσεις δυσκολεύουν τη παρασκευή μαγειρευτού φαγητού.

Τι χρειάζεται να προσέξουμε?

Σε περίπτωση που λαμβάνεται κάποια πολυβιταμίνη, είτε έχετε εντάξει στη διατροφή σας άλλα εμπλουτισμένα φαγητά, αποφύγετε τις μπάρες στις οποίες έχει γίνει extra εμπλουτισμός μικροθρεπτικών συσυατικών. Τέλος, απαιτείται να γίνει έλεγχος της ποιότητας των λιπαρών μιας και κάποιες μπάρες «40-30-30» είναι τόσο πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως ένα γλυκό.

Πώς να τις καταναλώνουμε?

Σαν γεύμα αποκατάστασης είτε σε συνδυασμό με κάποια άλλη φυσική τροφή μέσα στην ημέρα. Αποφύγετε να την καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο λόγος είναι γιατί η υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.

The post Μπάρες 40-30-30 appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Φάρμακο ας γίνει η τροφή και η τροφή ας γίνει φάρμακο… είχε πει ο Ιπποκράτης.

Αυτά τα λόγια ήταν που με ενέπνευσαν να ασχοληθώ σε αυτό το κείμενο με τις τροφές που είναι τόσο ισχυρές και θρεπτικές, σε σημείο που να μπορώ να ισχυριστώ ότι είναι απαραίτητες στη καθημερινή μας διατροφή!

Από τότε που ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία οι ειδικοί σε θέματα διατροφής αναρωτιούνται… Εάν αφαιρέσεις π.χ. το λυκοπένιο από την ντομάτα ή την Βιταμίνη C από το πορτοκάλι, τα τρόφιμα αυτά θα συνεχίζουν να θεωρούνται ότι προάγουν την υγεία και την υγιεινή διατροφή?
Πραγματική απάντηση σε αυτό δεν υπάρχει. Παρόλα αυτά, όταν απομονώσεις ένα θρεπτικό συστατικό από ένα τρόφιμο προκειμένου να το προσλάβεις σαν χάπι ή συμπλήρωμα, η βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή η απορρόφηση) του συστατικού από τον οργανισμό μειώνεται.
Συνεπώς, πιστεύω ότι, μπορεί όντως κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα να προάγουν τη υγεία, αλλά σε γενικές γραμμές η Μητέρα Φύση έχει φροντίσει να μας παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε μέσω της φυσικής τροφής. Πολλές τροφές μπορούν πραγματικά να απογειώσουν την υγεία μας μέσω των φυτοχημικών αλλά και μέσω των Βιταμινών και Ιχνοστοιχείων που περιέχουν.

Παρακάτω, σας παραθέτω τις δικές μου «φυσικές» επιλογές…

ΝΤΟΜΑΤΑ

Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, ουσία η οποία έχει φανεί ότι λειτουργεί σαν φυσικό αντιοξειδωτικό και μειώνει την LDL- χοληστερίνη. Επίσης, υπάρχουν αισιόδοξα αποτελέσματα που να συνδέουν την κατανάλωση ντομάτας με μερίωση των περιστατικών καρκίνου. Τέλος, εκτός από το λυκοπένιο η σάλτσα και ο χυμός ντομάτας προσφέρουν υψηλές δόσεις Βιταμίνης C.

ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι έιναι υψηλό σε σε καροτένιο , ασβέστιο, και σίδηρο. Το καροτένιο βοηθά σε παθήσεις που συνδέονται με την αύξηση της ηλικίας, συμβάλει στην προστασία των μυών και βελτιώνει τις αποδόσεις στην προπόνηση. Το ασβέστιο βοηθά στην προστασία των οστών και ο σίδηρος μας βοηθά στο να έχουμε ενέργεια.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Το πορτοκάλι μαζί με το γκρειπφρουτ, το λεμόνι, το Lime και τα λοιπά εσπεριδοειδή περιέχει βιοφλαβονοειδή. Τα βιοφλαβονοειδή δρουν προστατευτικά έναντι του καρκίνου, των καρδιαγγειακών και του διαβήτη.
Τα πορτοκάλια περιέχουν επιπλέον Βιταμίνη C η οποία Βιταμίνη έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά τους μύες να επανέρχονται ταχύτερα μετά από προπόνηση ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πορτοκάλια και εσπεριδιειδή περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο συμβάλει στην υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Η βιταμίνη Β που επίσης περιέχετε βοηθά στον καθαρισμό της ομοκυστείνης, η οποία συμμετέχει στην καταστροφή των αρτηριών. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες του κίτρου βοηθούν στην πέψη και την απώλεια βάρους.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα εώ πάνω από το 50% των λιπαρών που περιέχει ανήκουν στην κατηγορά τν ω-3 λιπαρών οξέων. Ειδικά άτομα που εφαρμόζουν υστηρή χορτοφαγική διτροφή ο λιαρόσπορος αποτελέι τη βασική φυσικά πηγή πρόσληψης ω-3 λιπαρών.

ΛΑΧΑΝΑΚΙ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ

Το λάχανο Βρυξελλών, το μπρόκολλο και άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών περιέχουν νιτρικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι δρουν προστατευτικά έαντι σε καρδιαγγειακές παθήσεις και είδη καρκίνου. Το λαχανάκι Βρυξελλών περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, Βιταμίνη C και β- Καροτένειο, συστατικά τα οποία προστατεύουν σε παθήσεις όπως ο καρκίνος ενώ επιπλεόν προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΣΚΟΡΔΟ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν φυτοχημικά τα οποία συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και αναστέλουν το σχηματισμό θρόμβων. Η κατανάλωση σκόρδου, επιπλέον, έχει φανεί ότι μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο κόλον και το στομάχι, ενώ πρόσφατες μελέτες τείνουν να καταλήξουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

ΚΡΑΣΙ

Ο Ιπποκράτης, πατέρας της Ιατρική, είχε μιλήσει αιώνες πριν για τις ευεργετικές ιδιότητες του κρασιού. Και σήμερα, οι ερευνες έρχονται απλά να τον επιβεβαιώσουν. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασί με το γεύμα μειώνει τους θανάτους από καρδιακά και εμβολές. Η αλκοόλη που περιέχετει στο κρασί αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Επίσης, τα φλαβονοειδή που περιέχονται, κυρίως στο κόκκινο κρασί, μειώνουν τη LDL (κακή) χοληστερόλη και προλαμβάνουν το σχηματισμό φθόμβων. Τέλος, αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι τα πλεονεκτήματα του κρασιού τα κατακτάμε μέσω της μέτριας κατανάλωσης κρασιού (1-2 ποτήρια ανά ημέρα) ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση κρύβει κινδύνους για την υγεία.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Παλαιότερα η σοκολάτα θεωρούνταν απαγορευμένο, για την υγεία, τρόφιμο μιάς και περιέχει κορεσμένα λιπαρά (και μία πληθώρα θερμίδων ανά μερίδα φυσικά). Πλέον, έχει αποδειχθεί και ερευντικά ότι η αύξηση των θρόμβων οφείλεται κυρίως στην κατανάλωση τροφών όπως το μπέικον και το βούτυρο. Η σκόνη κακάου, η μαύρη σοκολάτα αλλά και η σοκολάτα γάλακτος περιέχουν φαινόλες, χημικές ουσίες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αναστολή της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης και την καταστροφή των αρτηριών.

Μαριέττα Μαρκούση.
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc, Αθλητική Διατροφή

The post Φυσικά “Αναβολικά”… Για να απογειώσουμε την ενέργειά μας appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πόσο σημαντικό είναι το μέλι στην διατροφή;

Πολλές φορές οι πελάτες μου με ρωτάνε έαν συστήνεται να καταναλώνουν μέλι και εάν το μέλι υπερτερεί έναντι άλλων γλυκαντικών ουσιών (πχ μαρμελάδες). Παρακάτω, έχω συγκεντρώσει τις βασικές θρεπτικές ιδιότητες του μελιού προκειμένου να καταλάβουμε γιατί το μέλι αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής!

Ποιές είναι οι θρεπτικές ιδιότητες του μελιού;

Αντιβακτηριδιακή δράση

Έχει θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι αντισηπτικό και μικροβιοκτόνο λόγω του υπεροξειδίου του υδρογόνου που περιέχει, της οξύτητάς του και της υψηλής συγκέντρωσης των ζαχάρων του. Βοηθά στην επούλωση των πληγών, σταματά το αίμα στις πληγές και τα τραύματα και προσφέρει ασηψία. Χάρη στις αντιβιοτικές και αλκαλικές ιδιότητές του βοηθά στην απολύμανση του στόματος και δεν δημιουργεί προϋποθέσεις τερηδόνας.

Αϋπνία

Τα σάκχαρά του συμβάλλουν στην έκκριση σεροτονίνης, ορμόνης που χαλαρώνει και βοηθά στον ύπνο.

Μεταβολισμός

Συνιστάται κατά της παχυσαρκίας που οφείλεται στον ελαττωματικό μεταβολισμό, υπερινσουλινισμό και στην συγκράτηση νερού στους ιστούς.

Καρδιά – κυκλοφορικό

Η παρατεταμένη κατανάλωση μελιού από άτομα που πάσχουν από καρδιακές διαταραχές έχει σαν αποτέλεσμα την βελτίωση της κατάστασής τους. Τα σάκχαρα του μελιού, ιδίως η γλυκόζη, είναι απαραίτητα για τις συστολές του καρδιακού μυ και αποτελούν πηγή ενέργειας για την καρδιά. Ακόμη το μέλι με τη βοήθεια των σακχάρων του και τις ακετυλοχολίνης διαστέλλει τα αγγεία και μειώνει την υπέρταση.

Αναιμία

Το ποσοστό της αιμοσφαιρίνης, ιδίως σε παιδιά, αυξάνει με την κατανάλωση μελιού κυρίως λόγω του σιδήρου και του χαλκού που περιέχει.

Στομαχοεντερικές παθήσεις

Το μέλι είναι βασικά αλκαλική τροφή λόγω των μεταλλικών αλάτων που περιέχει. Η αλκαλικότητα αυτή μειώνει την οξύτητα του στομάχου. Το μέλι αποδεικνύεται πολύτιμο μέσο προστασίας κατά των ελκών του στομάχου και δώδεκα- δακτύλου. Τέλος, θεωρείται ένα από τα καλύτερα φυσικά ελαφρά καθαρτικά λόγω της υψηλής ποσότητας χολίνης που περιέχει, καταπολεμώντας έτσι την δυσκοιλιότητα.

Συκώτι

Η γλυκόζη του μελιού συμπληρώνει τις εφεδρείες του γλυκογόνου του ήπατος. Το συκώτι είναι το εργοστάσιο του οργανισμού μας όπου συντίθενται χρήσιμες για τον οργανισμό ουσίες και αποικοδομούνται άλλες που είναι επικίνδυνες όπως οι τοξίνες. Η παρουσία γλυκογόνου ενισχύει αυτή την εργασία και αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στις μολύνσεις.

Νεφρά

Το μέλι περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου αλάτι, ουσίες που δεν επιτρέπονται σε άτομα που έχουν παθήσεις νεφρών. Εκτός αυτού, το μέλι, σαν υπερτονικό διάλυμα γλυκόζης, δυναμώνει και ενισχύει τον οργανισμό και είναι διουρητικό.

Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Μέλι & Διατροφή appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.