Τα πάντα για το αυγό… Ένα κείμενο αφιερωμένο στο «παρεξηγημένο» αυγό.

Το Πάσχα το αυγό έχει την τιμητική του. Κόκκινα, πολύχρωμα αυγά, με φυσικές βαφές, με σχέδια, τα αυγά είναι η αγαπημένη συνήθεια του Πάσχα. Τι γνωρίζουμε όμως για αυγά και πόσο συχνά μπορούμε να τα καταναλώνουμε, ειδικά τ΄ρα που μάλλον όλοι μας έχουμε περισσευούμενα αυγά από το Πάσχα?

Είναι σφαλές να καταναλώνουμε τα αυγά που βράσαμε την Μεγάλη Πέμπτη?

Φυσικά! Αρκεί να τα διατηρούμε στο ψυγείο, μακριά από εστίες μόλυνσης και φυσικά να πετάμε αυτά που έχουν σπάσει ή ραγισει. Τέλος, η ασφάλεια του αυγού που διατηρείτεαι εκτός ψυγείου για παραπάνω από δύο ώρες είναι αμφιλέγόμενη! Εφόσον, τα αυγά έχουν μείνει εκτός ψυγείου και επανακτοποθετηθούν στο ψυγείο καλό θα ήταν να καταναλωθούν εντός μίας εβδομάδας.

Ακόμα καλύτερα, συστήνεται να βράζουμε αυγά τα οποία θα τα χωρίζουμε σε δύο μέρη, αυτά που θα τοποθετούνται στο ψυγείο προκειμένου να καταναλωθούν και αυτά που θα βάψουμε και θα τα χρησιμοποιήσομε μόνο για τσούγκρισμα.

Είναι ασφαλές να καταναλώνουμε αυγά στα οποία έχει παρέλθει η ημερομηνια πώλησης?

Η κατανάλωση αυγών καλό θα ήταν να γίνει εντός 3-5 εβδομάδων μετά την ημερομηνία που έφτασαν στο κατάστημα. Η συντήρηση για αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει να γίνεται στο ψυγείο. Συνεπώς, όποτε αγοράζετε αυγά φροντίστε αυτά να βρίσκοντα εντός ψυγείου, να μην είναι σπασμένα ενώ αμέσως μετά την αγορά θα χρειαστεί να τα τοποθετέισετε ξανά στο ψυγείο μαζί με τη συσκευασία αγοράς όπου θα αναγράφεται η ημερομηνία λήξης.

Πόσο σκληρό πρέπει να είναι το αυγό μετά το βράσιμο?

Τα αυγά πρέπει να βράζουν μέχρι τη στιγμή που ο διαχωρισμός του λευκού μέρους με τον κρόκο γίνεται με άνεση. Γεμίστε το κατσαρολάκι με νερό μέχρι τη στιγμή που τα αυγά θα καλύπτονται με νερό και αφήστε τα στη φωτία για 15 περίπου λεπτά. Αφήστε τα μετά σε κρύο νερό και ξεφλουδίστε τα!

Τα καλοβρασμένα αυγά καταστρέφονται ταχύτερα από τα φρέσκα αυγά?

Ναι. Τα βρασμένα αυγά θα πρέπει να τοποθετούνται στο ψυγείο άμεσα (μέσα σε δύο ώρες) από την ώρα που θα βραστούν ενώ καλό θα ήταν να καταναλωθούν μέσα σε μία εβδομάδα από την ημέρα που θα βράσουν. Αυτό συμβάινει γιατί τα βρασμένα αυγά αναπτύσσουν πιο εύκολα βακτήρια.

Γιατί τα καλοβρασμένα αυγά δεν καθαρίζονται εύκολα?

Όσο πιο φρέσκα είναι τα αυγά τόσο πιο δύσκολα καθαρίζονατια αφού έχουν βράσει. Αυτό συμβαίνει γιατί ο αέρας που εγκλωβίζεται ανάμεσα στις μεμβράνες αυξάνεται όσο περισσότερο καιρό έχει μείνει το αυγό στην συντήρηση. Εφόσον λοιπόν στα «παλαιότερα» αυγά αυξάνεται ο αέρας που εγκλωβίζεται μεταξύ των μεμβρανών του αυγού τόσο πιο εύκολος γίνεται ο καθαρισμός τους.

Γιατί στα καλοβρασμένα αυγά πολλές φορές το εσωτερικό τους είναι πράσινο?

Ο πράσινος κύκλος στο κέντρο του κρόκου σε παραβρασμένα αυγά μπορεί να σχηματιστεί από το θείο και το σίδηρο που περιέχεται στο αυγό είτε από την αυξημένη περιεκτικότητα σιδήρου στο νερό μέσα στο οποίο βράζει. Σε κάθε περίπτωση το αυγό αυτό είναι ασφαλές να καταναλωθεί.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Μάθετε τα πάντα για το αυγό appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ο Σωματότυπος ή αλλιώς Κατανομή Βάρους ορίζεται ως το πηλίκο των περιφερειών της μέσης προς το ισχίο. Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη Κατανομής, η Ομοιόμορφη Κατανομή, η Περιφερική και η Κεντρική Κατανομή με τις δύο τελευταίες να ευνοούν την αποθήκευση λίπους στην περιφέρεια και την κοιλιακή χώρα αντίστοιχα. Ο Σωματότυπος φαίνεται να καθορίζεται κατά βάση γονιδιακά, ενώ άτομα που ασκούνται συστηματικά και έντονα μπορεί να μπορέσουν να βελτιώσουν αισθητά τον Σωματότυπό τους.

Μπορώ μέσω της Διατροφής να αλλάξω Σωματότυπο?

Η απάντηση είναι ότι ο Σωματότυπος δεν μπορεί να αλλάξει μπορεί όμως να βελτιωθεί. Η βελτίωση του Σωματότυπου αναφέρεται στην τροποπόιηση του πηλίκου των περιφερειών προν τα όρια της Κεντρικής Κατανομής. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι ακόμα και άτομα με Ομοιόμορφη Κατανομή παρουσιάζουν συχνά προβλήματα Βάρους.

Συνεπώς, μία περιφερική ή κεντρική κατανομή δεν είναι υποχρεωτικά μη υγιής ή  αντιαισθητική κατανομή.

Βασικός στόχος θα πρέπει να είναι αρχικά η διατήρηση ενός υγιούς Σωματικού Βάρους (18.5<ΒΜΙ<25) και έπειτα η διατήρηση ενός υγιούς ποσοτού Σωματικού Λίπους.

Η Διατροφή μπορεί να επιδράσει θετικά στο Σωματότυπο εαν ακολουθηθεί αρκεί να είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε να συμβάλει στη μέγιστη απώλεια Σωματικού λίπους.

Συνεπώς, εαν η Βελτίωση του Σωματότυπου είναι ο τελικός στόχος θα χρειαστεί να ακολουθήσουμε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Χρειάζεται να μειώσουμε τη συνολική πρόσληψη λιπαρών από τη διατροφή, με σκοπό αυτά να μην ξεπερνούν το 15% των συνολικών Ημερήσιων Θερμίδων που προσλαμβάνουμε.
2. Ελαχιστοποίηση των κορεσμένων και υδρογονομένων λιπαρών από τη διατροφή. Η κατηγορία αυτή των λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη εμφάνιση ασθενειών, ενώ η συνολική πρόσληψη δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 7% των συνολικών Ημερήσιων Θερμίδων.
3. Αύξηση της πρόσληψης υγρών. Τα υγρά θα συμβάλουν στην καλύτερη κυκλοφορία και θα μειώσουν την κατακράτηση υγρών στο σώμα.
4. Σωστή κατανομή των θερμίδων με προσοχή στη ποσοστιαία αναλογία υδατανθράκων/ πρωτεινών και λιπαρών. Η σωστή οργάνωση των θρεπτικών συσταικών μέσα στην ημέρα θα βοηθήσει των οργανισμό να μεταβολίσει καλύτερα τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, ενώ έτσι περιορίζεται η λιποαποθήκευση.
5. Υιοθέτηση του κανόνα των πολλών γευμάτων. Τα πολλά γεύματα και ενδιάμεσα θα ενισχύσουν το μεταβολισμό μας μέσω της συνεχούς διαδικασίας πέψης και απορρόφησης που του επιβάλουν.
6. Αύξηση της Σωματικής Δραστηριότητας με έμφαση στις περιοχές που επιδέχονται μεγαλύτερη βελτίωση.

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Χάστε βάρος σύμφωνα με το Σωματότυπό σας. appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πολλοί γονείς καθημερινά μου εκμυστηρεύονται με άγχος ότι τα παιδιά τους δεν θέλουν είτε δεν μπορούν να πιούν γάλα. Κατά την παιδική ηλικία είναι σημαντικό η διατροφή να διασφαλίζει στο παιδί όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες τα οποία θα του διασφαλίσουν την σωστή ανάπτυξη και τη μέγιστη οστική πυκνότητα. Πολλές φορές οι παιδίατροι αναφέρουν ότι όταν το παιδί δεν πίνει γάλα κινδυνεύει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες, ασβέστιο, πρωτείνη και Βιταμίνη D.

Ευτυχώς, στο παρακάτω κείμενο θα ανακαλύψουμε εναλλακτικές οι οποίες θα διασφαλίσουν όλα τα παραπάνω στο παιδί μας μέσω τροφών φιλικών στα παιδιά!

Τα επιστημονικά δεδομένα αναφέρουν ότι τα παιδιά μεταξύ 2 έως 3 ετών χρειάζεται να πίνουν 2 κούπες γάλα ημερησίως ενώ τα 4 ετών παιδιά χρειάζεται να καταναλώνουν 2 ½ κούπες γάλα ανά ημέρα. Οι απαιτήσεις σε γάλα αυξάνονται με την ηλικία με τα 9χρονα παιδιά να χρειάζεται να καταναλώνουν 3 κούπες γάλα ανά ημέρα.

Εάν λοιπόν προσπαθείτε να πείσετε το παιδί σας να καταναλώνει γάλα δοκιμάστε τα παρακάτω:

• Αναμείξτε γιαούρτι (τροφιμο ισοδύναμο του γάλακτος) με φρούτα & βρώμη προκειμένου να δημιουργήσετε ένα γευστικό smoothie.
• Δημιουργήστε σπιτικές πίτσες με αραβικές πιτούλες, σάλτσα ντομάτας και κίτρινο τυρί
• Αναμείξτε ανανά με cottage cheese και δημιουργήστε ενδιαφέροντα επιδόρπια για τα παιδιά.

Το γάλα μπορεί επίσης να γίνει αγαπημένο για τα παιδιά όταν προσθέσετε σε αυτό δημητριακά πρωινού, βρώμη με κομμάτα σοκολάτας ή κακάο!

Τι γίνεται όταν η κατανάλωση γάλακτος δεν είναι εφικτή?

Σε περιπτώσεις όπου εφαρμόζεται ένα αυστηρά χορτοφαγικό πλάνο διατροφής είτε σε περίπτωση αλλεργειών η κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος δεν είναι εφικτή. Θα σύστηνα λοιπόν οι γονείς να στραφούν σε φυτικής προέλευσης γάλατα (αμυγδάλου, καρύδας) τα οποία συνήθως έχουν πιο γλυκιά γεύση και είναι εύκολα ανεκτά από τα παιδιά. Επιπλέον, αξίζει να στραφείτε σε φυτικής προέλευσης γάλατα με προσθήκη ασβεστίου, πρωτείνης και Βιταμίνης D. Σε περιπτώσεις αλλεργειών στο αγελαδινό γάλα δεν θα πρότεινα την αντικατάσταση αυτού με κατσικίσιο γάλα μιάς και έχουν παρόμοιες πρωτείνες. Σε αυτές τις περιπτώσεις η γνώμη του παιδιάτρου είναι καθοριστική!

Τέλος, ίσως χρειαστεί να στραφείτε σε άλλες τροφές οι οποίες δεν ανήκουν στα γαλακτοκομικά όπως,

• Ρίξτε μιά προσεκτική ματιά στα δημητριακά πρωινού στα οποία έχει γίνει προσθήκη ασβεστίου.
• Καταναλώστε ψάρια, όπως ο σολωμός και η σαρδέλα, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο.
• Ανακατέψτε λαχανίδα με φρούτα σε ένα χυμό, δεν θα καταλάβουν τη διαφορά στη γεύση!
• Προσφέρετε στα παιδιά σας σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή χρησιμοποιήστε τα στο φαγητό!
• Προσφέρετε τους μία χούφτα αμύγδαλα (μετά την ηλικία των 4 ετών)!
• Αυξήστε τη συχνότητα μαγειρέματος λευκών και μαυρομάτικων φασολιών.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Τί κάνουμε όταν τα παιδιά μας δεν πίνουν γάλα? Προτάσεις προς τους γονείς… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τροφές που θα σας κρατήσουν ζεστούς και θα διατηρήσουν την ενέργειά σας τις ημέρες που βρίσκεστε στα βουνά και κάνετε κάποιο χειμερινό σπορ (ski, snowboard).

Εάν δεν ανήκετε στους τυχερούς που ζουν δίπλα ή στους πρόποδες ενός χειμερινού θέρετρου,  για να κάνετε το χόμπι σας, πιθανόν θα χρειάζεται να αφιερώνετε μονοήμερες εκδρομές είτε Σαββατοκύριακα στο βουνό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πραγματοποιείτε πολλές συνεχόμενες καταβάσεις και δεν είναι λίγες οι φορές που βλέπουμε σκιέρ ή snowboarders να αφιερώνουν και όλη την ημέρα τους στο βουνό. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να τραφείτε επαρκώς και σωστά προκειμένου να δώσετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να μπορεί να ανταποκριθεί στις συνεχόμενες καταβάσεις και να έχει ενέργεια και για την επόμενη αλλά και την μεθεπόμενη ημέρα στο βουνό.

Ακόμα και για εσάς που μένετε δίπλα στο βουνό και εφόσον έχετε εντάξει τα χειμερινά αθλήματα στην καθημερινότητά σας οι παρακάτω διατροφικές οδηγίες θα σας βοηθήσουν να είστε ζεστοι, γεμάτοι ενέργεια και συγκεντρωμένοι όση ώρα βρίσκεστε στις πίστες. Παρακάτω θα δούμε λοιπόν κάποια Tips προκειμένου να βελτιώσετε την απόδοσή σας, τη συγκέντρωση αλλά και την άνεση σας όσο βρίσκεστε πάνω στα πέδιλα ή στη σανίδα σας.

Καταναλώστε πολύ μεγάλο πρωινό γεύμα!

Το πρωινό γεύμα μπορεί να φτάσει και τις 800 θερμίδες, να αποτελείτε από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά και λιπαρά με πρωτεΐνες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να καταναλώσετε αυγά με ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη με ταχίνι, μέλι και γάλα. Μπορεί όλα τα παραπάνω να σας φαντάζουν υπερβολικά αλλά είναι σίγουρο ότι ο χρόνος μέχρι να βάλετε τον απαραίτητο εξοπλισμό και να ανέβετε στην πίστα είναι υπεραρκετός προκειμένου να γίνει πλήρης πέψη αυτών που προηγουμένως είχατε καταναλώσει έχοντας παράλληλα αρκετή ενέργεια ακόμη να δώσετε!

Να έχετε πάντα μαζί σας snack!

Στο βουνό δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουρος/η πότε θα βρεθείτε σε ομίχλη ή πότε θα πάρετε κάποιο λάθος δρόμο με αποτέλεσμα να μείνετε παραπάνω χρόνο στην πίστα. Αλλά ακόμα και αν είστε σίγουροι για τον χρόνο κατάβασης σας μπορείτε να έχτε μαζί σας μία μπάρα, λίγους ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο σε σάντουιτς και αυτά να τα βάλετε στο σακίδιό σας. Πραγματικά, την στιγμή που θα τα χρειαστείτε και θα τα έχετε θα αισθανθείτε πολύ μεγάλη ανακούφιση.

Να τρώτε συχνά!

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των καταβάσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας υψηλή. Φάτε είτε ενδιάμεσα στις καταβάσεις ενώ περιμένετε να ανέβετε με τα lifts (ο χρόνος αυτός θα σας εξασφαλίσει και τον σωστό χρόνο μεταξύ της λήψης τροφής και της έναρξης της δραστηριότητας) είτε όταν θα μπείτε να απολαύσετε ένα ζεστό ρόφημα. Θα σύστηνα να καταναλώσετε 30-60 γρ υδατανθράκων κάθε μία ώρα από την έναρξη της δραστηριότητας.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες συστηματικά μετά το πρώτο μισάωρο της άσκησης. Εάν μεσολαβήσουν τρεις ώρες από την έναρξη της δραστηριότητας και  μεταξύ του πρώτου σνακ το πιο πιθανό θα είναι να κρυώνετε υπερβολικά, ενώ η γλυκόζη θα έχει μειωθεί τόσο όσο να μην μπορεί ο εγκέφαλος να λειτουργεί στα μέγιστα με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε περισσότερο να τραυματιστείτε ή να χάσετε την πορεία σας.

Καταναλώστε γεύμα αποκατάστασης!

Συμφωνώ ότι σο σκι ή το snowboard είναι σπορ που πραγματοποιούμε ερασιτεχνικά, δεν παύει όμως να είναι αρκετά απαιτητικά σε θέμα θερμίδων ακόμα και αν είστε ερασιτέχνης και θα ανέβετε στο βουνό τρεις τέσσερεις φορές το χρόνο! Και μην ξεχνάτε ότι η σωστή αναπλήρωση πραγματοποιείτε στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα μετά το πέρας της δραστηριότητας. Μην σκεφτείτε λοιπόν να παραλείψετε το γεύμα αποκατάστασης γιατί τελικά το επόμενο πρωί θα έχετε καταστρέψει μύες παρά θα έχετε ενισχύσει τη μυϊκή σας ικανότητα! Προκειμένου λοιπόν να αποφύγετε το παραπάνω θα σύστηνα ένα πλούσιο γεύμα ή ένα γενναίο ενδιάμεσο αμέσως μετά το τέλος της δραστηριότητας, το οποίο να αποτελείτε τόσο από πρωτεΐνη όσο και από υδατάνθρακες!

Ενυδατωθείτε!

Πολλοί σκιέρ θεωρούν ότι η ενυδάτωση δεν είναι σημαντική για το συγκεκριμένο άθλημα μιας και η χαμηλή θερμοκρασία συμβάλει στο να μην ιδρώνουν αρκετά. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι απώλειες υγρών μέσω της αναπνοής είναι σημαντικές δεδομένου ότι το μεγάλο υψόμετρο και η αυξημένη υγρασία στο βουνό κάνει το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νερό μέσω της αναπνοής σε σχέση με το επίπεδο της θάλασσας. Γι αυτό χρειάζεται να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό το οποίο θα γεμίζετε περιοδικά προκειμένου να επιτύχετε τα επιθυμητό επίπεδο ενυδάτωσης!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Διατροφή για χειμερινά σπορ appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Ψάχνετε τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης? Παρακάτω θα δείτε το πώς…

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει κατά καιρούς συνδεθεί με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές νόσοι και άλλα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Δυστυχώς όμως δεν είναι κάτι τόσο απλό που επιτυγχάνεται μόνο μέσω της αντικατάστασης των μπισκότων με φρούτα!

Η αποφυγή τροφίμων που προφανώς περιέχουν ζάχαρη είναι ένας σωστός χειρισμός αλλά μαζί θα δούμε πως να αποφεύγετε τις τροφές που περιλαμβάνουν κρυφές πηγές ζάχαρης.

Σύμφωνα με τα επίσημα Guidelines του 2015 η προσθήκη σακχάρων περιλαμβάνει αφενός τη προσθήκη ζάχαρης αφετέρου και τα σιρόπια, και όλα τα γλυκαντικά που περιέχουν θερμίδες.

Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων πρέπει να γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με 50 διαφορετικά ονόματα. Τα συνηθέστερα είναι ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, μαύρη ζάχαρη και κρυσταλλική ζάχαρη. Και φυσικά δεν πρέπει να μην αναφέρουμε το μέλι και το σιρόπι από σφένδαμο.

Βάση των επίσημων συστάσεων η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ανά ημέρα.

Αλλά αντί να ασχολούμαστε με νούμερα και ποσοστά, μαζί θα δούμε ποιές είναι οι τροφές που χρειάζεται να προσέξουμε, να αποφεύγουμε ή να περιορίουμε..

Ποιές είναι οι κυριότερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης…

• Τα αναψυκτικά (σόδα, έτοιμοι χυμοι φρούτων, η ζάχαρη στον καφέ και τα ενεργειακά ποτά).
• Τα δημητριακά πρωινού.
• Οι καραμέλες και οι σοκολάτες.
• Τα επιδόρπια γιαουρτιού.
• Τα κέικ, οι πάστες και τα cookies.

Παρόλα αυτά η ζάχαρη μπορεί να «κρύβεται» και σε άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως,

• Τα ολικής άλεσης δημητριακά.
• Κατεψυγμένες τροφές.
• Μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτείνης.
• Έτοιμες σάλτσες.
• Αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες και χυμοί φρούτων.
• Παιδικές τροφές.
• Barbecue sauce, ketchup.

Tips προκειμέου να αποφύγουμε τη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης.

• Ελέγχετε διεξοδικά τις ετικέτες τροφίμων και μην επαναπάυστε στο γεγονός ότι μία τροφή παρουσιαζεται ως «υγιεινή».
• Όσον αφορά τα διάφορα ροφήματα θα σύστηνα κυρίως το νερό και το γάλα μιάς και τα περισσότα άλλα έτοιμα ροφήματα περιέχουν ζάχαρη (αναψυκτικά, καφές, έτοιμοι χυμοί).
• Μαγειρευετε μόνοι σας τα φαγητά που θα καταναλώσετε! Με αυτό τον τρόπο ελέγχετε να συστατικά που χρησιμοποιείετε κατά το μαγείρεμα και μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που περιέχεται ακόμα και στη συνταγή (ίσως μέσω αντικατάστασης με στέβια) χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στη γεύση!
• Επιλέγετε να καταναλώνετε γιαούρτι και όχι επιδόρπια γιαουρτιού!

Σχεδιάστε μία ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλη συχνότητα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης σιτηρά και φυλάξτε τα γλυκά για τις πιο ιδιαιίτερες περιπτώσεις!

The post Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε ενόψει του Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας…

Τα Gels υδατανθράκων είναι ευχάριστα στην υφή και συνήθως περιέχονται σε μικρές συσκευασίες. Το περιεχόμενο τους καταναλώνεται ολόκληρο σε κάθε άνοιγμα, γεγονός που τα κάνει εύκολα στη μεταφορά. Ο ασκούμενος αρκεί να αφαιρέσει το πάνω μέρος της συσκευασίας και να πιέσει το περιεχόμενο στο στόμα του!

Τα υδατανθρακικά gel συνήθως περιέχουν απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες μακράς αλύσου προκειμένου να είναι εύπεπτοι. Συνήθως ζυγίζουν μερικά μόνο γραμμάρια οπότε οι δρομείς μπορούν μεταφέρουν πάνω τους αρκετές συσκευασίες, οι οποίες τους είναι απαραίτητες λόγω της μεγάλης διάρκειας του αγώνα.

Έχει αποδειχτεί ερευνητικά ότι τα υδατανθρακικά Gels ενισχύουν την αθλητική απόδοση σε ανάλογο βαθμό με τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και άλλα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται σε τέτοιες περιπτώσεις (π.χ. μπανάνες).

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δρομείς, οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε δύο ομάδες. Στην ομάδα Α χορήγησαν gel πολύ γνωστής εταιρίας ενώ στην ομάδα Β δόθηκε placebo σκεύασμα με ανάλογη γεύση. Οι εθελοντές πραγματοποίησαν μία δίωρη δοκιμασία τρεξίματος. Η ομάδα Α έλαβε το gel στα 30 λεπτά από την έναρξη της δοκιμασίας  και ανά 30 λεπτά μαζί με επαρκείς ποσότητες νερού. Η ομάδα Β ακολούθησε ακριβώς τον ίδιο ρυθμό χορήγησης στο Placebo. Η ομάδα Α εμφάνισε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συγκριτικά με την ομάδα Β. Εξάγεται συνεπώς το συμπέρασμα ότι το υδατανθρακικό Gel απορροφήθηκε και χρησιμοποιήθηκε επαρκώς από τους μύες.

Σύσταση των gels…

Τα υδατανθρακικά gel μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά με διαφορετική σύσταση. Η πλειοψηφία αυτών περιέχουν μείγμα απλών υδατανθράκων μαζί με υγρά και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, καθιστώντας τα κατάλληλα για αγώνες μεγάλων αποστάσεων σε θερμό κλίμα, όπως αναμένεται να είναι ο φετινός Μαραθώνιος. Στην αγορά επιπλέον, κυκλοφορούν gels που περιέχουν, εκτός από τα παραπάνω, και αμινοξέα, βότανα ή καφεΐνη. Η καφεΐνη που περιέχεται αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι καφέ. Πολλοί δρομείς λαμβάνουν gels με καφεΐνη και είναι πολύ ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Η δική μου θέση είναι η λήψη gels με καφεΐνη να γίνει πριν την έναρξη του αγώνα, προκειμένου να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Δρομείς που δεν έχουν λάβει ποτέ κάποιο gel με καφεΐνη καλό θα ήταν να μην το δοκιμάσουν πρώτα φορά κατά τον αγώνα.

Σε ποιους αθλητές συστήνονται τα gel υδατανθράκων?…

Όπως προείπαμε σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων (Κλασσικός Μαραθώνιος) όπου τους είναι δύσχρηστο να κουβαλάνε πάνω τους βαριά φορτία (αθλητικά ποτά) ή τρόφιμα που η μάσηση τους μπορεί να γίνει δύσκολα λόγω κόπωσης (αθλητικές μπάρες).

Τι πρέπει να προσέξετε?…

• Ιδανικά η κάθε συσκευασία θα πρέπει να περιέχει 70-100 θερμίδες και 17-25 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Να σας αρέσει η γεύση, μιας και θα χρειαστεί να καταναλώσετε αρκετά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Η συσκευασία να μπορεί να ανοιχθεί εύκολα!
• Προσοχή στην καφεΐνη. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να καταναλώσουν Gel με καφεΐνη διότι τους δημιουργεί ενοχλήσεις και κινητικότητα στο στομάχι.

Πως πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε?…

Η λήψη υδατανθράκων δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 60 γραμμάρια ανά ώρα. Συνεπώς, χρειάζεται να λαμβάνεται 1 έως 2 gel ανά ώρα. Καταναλώστε και νερό μαζί προκειμένου να μεταφερθεί πιο γρήγορα στο στομάχι και να απορροφηθεί ταχύτερα!

ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Gel Υδατανθράκων appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικίας σας!

Διατροφικές συμβουλές βάσει της Μεσογειακής Διατροφής για τις ανάγκες ενός σύγχρονου 30άρη/ 30άρας…

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων, ποιες οι κατάλληλες μερίδες φαγητού και ποια η προτεινόμενη άσκηση ανάλογα με την ηλικία μας; Πως τροποποιούνται οι βασικές αρχές της, γνωστής σε όλους μας, Μεσογειακής Πυραμίδας προκειμένου να αισθανόμαστε ευεξία αλλά παράλληλα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ..;

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Η άσκηση θα πρέπει να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη καθημερινότητά μας. Καθημερινή άσκηση 30 έως 60 λεπτά θεωρείτε ιδανική. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκείστε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας περιλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο σας τόσο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων. Εφόσον, έχετε παιδάκια προσπαθήστε να συνδυάσετε το πρόγραμμα των παιδιών στο δικό σας! Ενισχύστε τα παιδιά σας να τρέξουν μαζί σας ή μπορείτε να τους προτείνετε να κάνουν μία ευχάριστη για τα παιδιά γυμναστική, όπως το πατίνι, την ώρα που εσείς για παράδειγμα θα τρέχετε!

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ!

Ιδανικά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 Λίτρα νερό ανά ημέρα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες που η αίσθηση της δίψας είναι μειωμένη. Μπορείτε να αντικαθιστάτε κάποια από τα ποτήρια νερό με ροφήματα που ενισχύουν τη γεύση των υγρών ενώ παράλληλα δεν περιέχουν θερμίδες. Το επιπλέον νερό που καταναλώνετε θα σας κάνει και να μην πεινάτε!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ!

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτά την εβδομάδα. Ελέγξτε λοιπόν τις εξόδους με φίλους για μπύρα ή ποτό και προτείνετε τους να πάτε, για παράδειγμα, μαζί γυμναστήριο! Θα κάνετε καλό στην υγεία σας και, πιστέψτε με, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα!

ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΑ ΣΙΤΗΡΑ!

Καθημερινά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 ισοδύναμα σιτηρών. Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας σκεφτείτε τα σιτηρά ως το όχημα που μεταφέρει τα λαχανικά και την πρωτεΐνη μέσα στο σώμα μας! Συνεπώς, είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο γεύμα μία σαλάτα με κάποια ομάδα πρωτεΐνης και μία μικρή ποσότητα από ρύζι ή μακαρόνια!

ΣΑΛΑΤΕΣ.

Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να είναι καθημερινή καθώς «επιβάλετε» μία σωστή διατροφή να περιέχει τουλάχιστον ένα πιάτο σαλάτα ανά ημέρα. Για εσάς που εργάζεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού επιλέξτε έτοιμες προ- πλυμένες σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών!

ΦΡΟΥΤΑ.

Καταναλώνετε από 2 έως 4 φρούτα ανά ημέρα, κάθε ημέρα! Τα φρούτα μας βοηθάνε να καταπολεμάμε την κούραση ενώ φρούτα όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, τα βερίκοκα περιέχουν Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή , τα οποία προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων και τους μύες από οξείδωση. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ!

Η λήψη γαλακτοκομικών θα πρέπει να είναι 2 έως 3 ισοδύναμα γάλακτος/ γιαουρτιού ή τυριών ανά ημέρα. Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που από επιλογή αποφεύγουν τα αγελαδινά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε γάλα/ γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο. Εάν από την άλλη απεχθάνεστε τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ «ΥΓΙΕΙΝΟ» ΛΙΠΟΣ!

Η ημερήσια λήψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνετε, ειδικά εφόσον στοχεύετε σε μείωση του βάρους. Οι πηγές των λιπαρών που θα λαμβάνετε είναι εξίσου σημαντικές με την συνολική ποσότητα. Επιλέξτε λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το βούτυρο και το υδρογονωμένο λίπος που περιέχεται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ!

Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γλυκά την εβδομάδα. Πολλοί σκληρά εργαζόμενοι «χρειάζονται» ένα γλυκό κάθε βράδυ προκειμένου να χαλαρώνουν. Σίγουρα η λήψη σοκολάτας βοηθά στη καλή διάθεση αλλά με μέτρο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πλέον ότι η υπερκατανάλωση γλυκών ενισχύει στο στρες. Συνεπώς, μπορούμε να καταπιαστούμε με την Παρασκευή υγιεινών και light γλυκών όπως γιαούρτι με μέλι & super fruits!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Η Μεσογειακή Πυραμίδα των 30s appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι οι μπάρες 40-30-30? Πότε και Γιατί να τις επιλέξετε?

Σύμφωνα με το Διατροφικό Μοντέλο της «Δίαιτας της Ζώνης» η ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα πρέπει να είναι 40% υδατάνθρακες και αντίστοιχα 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Οι οπαδοί αυτού του Διατροφικού Μοντέλου υποστηρίζουν ότι οι παραπάνω αναλογίες είναι ιδανικές για απώλεια Σωματικού Βάρους και Προπονητική απόδοση. Συνεπώς, οι μπάρες που θα σας παρουσιάσω είναι, σύμφωνα με τα παραπάνω, υψηλότερες σε πρωτεΐνη και σε λιπαρά σε σχέση με τις συνηθισμένες μπάρες του εμπορίου και κατ επέκταση φτωχότερες σε υδατάνθρακες.

Ο μπάρες αυτές είναι αναμφισβήτητα πολύ γευστικές! Η πλούσια γεύση τους είναι πολύ εύκολο για κάποιον να καταλάβει ότι προέρχεται από την υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά. Πολλοί, μάλιστα, που τις έχουν δοκιμάσει τείνουν να «κολλάνε» ακόμα και σε συγκεκριμένες μάρκες. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι οι περισσότερες από αυτές τις μπάρες είναι εμπλουτισμένες με μέταλλα και ιχνοστοιχεία ακόμα και σε ποσοστό 100% της Προτεινόμενης Ημερήσιας Κάλυψης.

Δυστυχώς όμως, και ενάντια σε αυτά που υπόσχονται οι εταιρίες παρασκευής των συγκεκριμένων προϊόντων, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη της συγκεκριμένης τροφής δεν οδηγεί σε μείωση του Σωματικού Βάρους.

Ποιοι συστήνεται να τις επιλέγουν?

Άτομα που θέλουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και η υψηλή περιεκτικότητα αυτών σε λιπαρά τις χρίζει μη αξιόπιστη επιλογή σνάκ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από την άλλη μπορεί να λειτουργήσουν επαρκώς ως recovery meal (γεύμα αποκατάστασης) αμέσως μετά από μία έντονη προπόνηση. Επιπλέον, σε συνδυασμό με ένα ανάμεικτο φυσικό χυμό ή κάποια άλλη υδατανθρακική πηγή μπορούν να υποκαταστήσουν κάποιο γεύμα ειδικά μέρες που οι εργασιακές απαιτήσεις δυσκολεύουν τη παρασκευή μαγειρευτού φαγητού.

Τι χρειάζεται να προσέξουμε?

Σε περίπτωση που λαμβάνεται κάποια πολυβιταμίνη, είτε έχετε εντάξει στη διατροφή σας άλλα εμπλουτισμένα φαγητά, αποφύγετε τις μπάρες στις οποίες έχει γίνει extra εμπλουτισμός μικροθρεπτικών συσυατικών. Τέλος, απαιτείται να γίνει έλεγχος της ποιότητας των λιπαρών μιας και κάποιες μπάρες «40-30-30» είναι τόσο πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως ένα γλυκό.

Πώς να τις καταναλώνουμε?

Σαν γεύμα αποκατάστασης είτε σε συνδυασμό με κάποια άλλη φυσική τροφή μέσα στην ημέρα. Αποφύγετε να την καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο λόγος είναι γιατί η υψηλή αναλογία τους σε λιπαρά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.

The post Μπάρες 40-30-30 appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Φάρμακο ας γίνει η τροφή και η τροφή ας γίνει φάρμακο… είχε πει ο Ιπποκράτης.

Αυτά τα λόγια ήταν που με ενέπνευσαν να ασχοληθώ σε αυτό το κείμενο με τις τροφές που είναι τόσο ισχυρές και θρεπτικές, σε σημείο που να μπορώ να ισχυριστώ ότι είναι απαραίτητες στη καθημερινή μας διατροφή!

Από τότε που ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία οι ειδικοί σε θέματα διατροφής αναρωτιούνται… Εάν αφαιρέσεις π.χ. το λυκοπένιο από την ντομάτα ή την Βιταμίνη C από το πορτοκάλι, τα τρόφιμα αυτά θα συνεχίζουν να θεωρούνται ότι προάγουν την υγεία και την υγιεινή διατροφή?
Πραγματική απάντηση σε αυτό δεν υπάρχει. Παρόλα αυτά, όταν απομονώσεις ένα θρεπτικό συστατικό από ένα τρόφιμο προκειμένου να το προσλάβεις σαν χάπι ή συμπλήρωμα, η βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή η απορρόφηση) του συστατικού από τον οργανισμό μειώνεται.
Συνεπώς, πιστεύω ότι, μπορεί όντως κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα να προάγουν τη υγεία, αλλά σε γενικές γραμμές η Μητέρα Φύση έχει φροντίσει να μας παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε μέσω της φυσικής τροφής. Πολλές τροφές μπορούν πραγματικά να απογειώσουν την υγεία μας μέσω των φυτοχημικών αλλά και μέσω των Βιταμινών και Ιχνοστοιχείων που περιέχουν.

Παρακάτω, σας παραθέτω τις δικές μου «φυσικές» επιλογές…

ΝΤΟΜΑΤΑ

Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, ουσία η οποία έχει φανεί ότι λειτουργεί σαν φυσικό αντιοξειδωτικό και μειώνει την LDL- χοληστερίνη. Επίσης, υπάρχουν αισιόδοξα αποτελέσματα που να συνδέουν την κατανάλωση ντομάτας με μερίωση των περιστατικών καρκίνου. Τέλος, εκτός από το λυκοπένιο η σάλτσα και ο χυμός ντομάτας προσφέρουν υψηλές δόσεις Βιταμίνης C.

ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι έιναι υψηλό σε σε καροτένιο , ασβέστιο, και σίδηρο. Το καροτένιο βοηθά σε παθήσεις που συνδέονται με την αύξηση της ηλικίας, συμβάλει στην προστασία των μυών και βελτιώνει τις αποδόσεις στην προπόνηση. Το ασβέστιο βοηθά στην προστασία των οστών και ο σίδηρος μας βοηθά στο να έχουμε ενέργεια.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Το πορτοκάλι μαζί με το γκρειπφρουτ, το λεμόνι, το Lime και τα λοιπά εσπεριδοειδή περιέχει βιοφλαβονοειδή. Τα βιοφλαβονοειδή δρουν προστατευτικά έναντι του καρκίνου, των καρδιαγγειακών και του διαβήτη.
Τα πορτοκάλια περιέχουν επιπλέον Βιταμίνη C η οποία Βιταμίνη έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά τους μύες να επανέρχονται ταχύτερα μετά από προπόνηση ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πορτοκάλια και εσπεριδιειδή περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο συμβάλει στην υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Η βιταμίνη Β που επίσης περιέχετε βοηθά στον καθαρισμό της ομοκυστείνης, η οποία συμμετέχει στην καταστροφή των αρτηριών. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες του κίτρου βοηθούν στην πέψη και την απώλεια βάρους.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα εώ πάνω από το 50% των λιπαρών που περιέχει ανήκουν στην κατηγορά τν ω-3 λιπαρών οξέων. Ειδικά άτομα που εφαρμόζουν υστηρή χορτοφαγική διτροφή ο λιαρόσπορος αποτελέι τη βασική φυσικά πηγή πρόσληψης ω-3 λιπαρών.

ΛΑΧΑΝΑΚΙ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ

Το λάχανο Βρυξελλών, το μπρόκολλο και άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών περιέχουν νιτρικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι δρουν προστατευτικά έαντι σε καρδιαγγειακές παθήσεις και είδη καρκίνου. Το λαχανάκι Βρυξελλών περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, Βιταμίνη C και β- Καροτένειο, συστατικά τα οποία προστατεύουν σε παθήσεις όπως ο καρκίνος ενώ επιπλεόν προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΣΚΟΡΔΟ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν φυτοχημικά τα οποία συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και αναστέλουν το σχηματισμό θρόμβων. Η κατανάλωση σκόρδου, επιπλέον, έχει φανεί ότι μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο κόλον και το στομάχι, ενώ πρόσφατες μελέτες τείνουν να καταλήξουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

ΚΡΑΣΙ

Ο Ιπποκράτης, πατέρας της Ιατρική, είχε μιλήσει αιώνες πριν για τις ευεργετικές ιδιότητες του κρασιού. Και σήμερα, οι ερευνες έρχονται απλά να τον επιβεβαιώσουν. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασί με το γεύμα μειώνει τους θανάτους από καρδιακά και εμβολές. Η αλκοόλη που περιέχετει στο κρασί αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Επίσης, τα φλαβονοειδή που περιέχονται, κυρίως στο κόκκινο κρασί, μειώνουν τη LDL (κακή) χοληστερόλη και προλαμβάνουν το σχηματισμό φθόμβων. Τέλος, αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι τα πλεονεκτήματα του κρασιού τα κατακτάμε μέσω της μέτριας κατανάλωσης κρασιού (1-2 ποτήρια ανά ημέρα) ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση κρύβει κινδύνους για την υγεία.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Παλαιότερα η σοκολάτα θεωρούνταν απαγορευμένο, για την υγεία, τρόφιμο μιάς και περιέχει κορεσμένα λιπαρά (και μία πληθώρα θερμίδων ανά μερίδα φυσικά). Πλέον, έχει αποδειχθεί και ερευντικά ότι η αύξηση των θρόμβων οφείλεται κυρίως στην κατανάλωση τροφών όπως το μπέικον και το βούτυρο. Η σκόνη κακάου, η μαύρη σοκολάτα αλλά και η σοκολάτα γάλακτος περιέχουν φαινόλες, χημικές ουσίες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αναστολή της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης και την καταστροφή των αρτηριών.

Μαριέττα Μαρκούση.
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc, Αθλητική Διατροφή

The post Φυσικά “Αναβολικά”… Για να απογειώσουμε την ενέργειά μας appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τροφές για τον μεταβολισμό

Πολλές φορές στην προσπάθεια μας να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος ή λίπος παρατηρούμε ότι ο μεταβολισμός μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτό.

Τι είναι όμως ο βασικός μεταβολισμός;

Βασικός μεταβολισμός ορίζεται ως οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός προκειμένου να μπορέσει να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή). Οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν στο 60-75% των συνολικών θερμίδων που χρειάζεται ένας άνθρωπος με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Το υπόλοιπο 25-40% περιλαμβάνει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται προκειμένου να ανταπεξέλθει στις καθημερινές απαιτήσεις όπως περπάτημα, δουλειές σπιτιού, άσκηση. Το άθροισμα, λοιπόν, των θερμίδων από το Βασικό Μεταβολισμό Ηρεμίας και τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσω της καθημερινής μας δραστηριότητας μας δίνουν το σύνολο των θερμίδων που χρειάζονται προκειμένου να είμαστε απόλυτα λειτουργικοί και να συντηρούμε το σωματικό μας βάρος.

Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι προκειμένου να ακολουθήσουμε κάποιο πρόγραμμα απώλειας κιλών χρειάζεται να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες που αναφέραμε παραπάνω ότι χρειαζόμαστε αλλά η μείωση των θερμίδων δεν θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη των θερμίδων του βασικού Μεταβολισμού!

Συχνά όμως ερχόμαστε αντιμέτωποι με το φαινόμενο του κολλήματος της ζυγαριάς. Παρατηρούμε ότι ενώ τηρούμε κατά γράμμα τη διατροφή μας το βάρος δεν φαίνεται να μειώνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα «αργό» μεταβολισμό και με αυτό το κομμάτι θα ασχοληθούμε παρακάτω προσπαθώντας να δώσουμε εύκολες και ρεαλιστικές λύσεις στο πρόβλημα.

Υπάρχουν τρόποι οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού;

• Μην ξεχνάτε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη μείωση του σωματικού βάρους. Επίσης, η κατανάλωση πρωινού μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος.
• Να τρώτε τις πρωινές ώρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η μεγαλύτερη κατανομή των θερμίδων γίνεται κατά βάση τις πρωινές ώρες οι απώλειες δείχνουν να είναι ταχύτερες!
• Καταναλώστε πράσινο τσάι. Οι κατεχίνες και η καφείνη που περιέχει φαίνεται ότι συμβάλουν στη λιπόλυση και στην αυξάνουν το μεταβολισμό.
• Πολλά και υγιεινά σνάκ. Η κατανάλωση μικρών ενδιάμεσων γευμάτων πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό. Αυτό σας βοηθά προκειμένου να μην πεινάτε ενώ παράλληλα διατηρείται ο μεταβολισμός «ενεργός».
• Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι θα χρειαστεί να στραφείτε σε πρωτεϊνικές διατροφές. Η ημερήσια κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει προκειμένου να μην υπάρξει μυϊκή απώλεια και κατ επέκταση θα διατηρείτε τον μεταβολισμό σας ψηλά.
• Να κοιμάστε νωρίς και αρκετά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Επιπλέον, άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν μεγαλύτερη τάση για υπερκατανάλωση τροφής πιθανόν λόγω απορύθμισης της έκκρισης λεπτίνης και γρελίνης, ορμονών που έχει φανεί ότι ρυθμίζουν το Σωματικό μας Βάρος.
• Καταναλώστε καυτερά φαγητά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καυτερά φαγητά αυξάνουν το μεταβολισμό μέσω της αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος.
• Φάτε γιαούρτι. Η πρόσληψη ασβεστίου μέσω της κατανάλωσης γιαουρτιού έδειξε ότι ενισχύει τη λιπόλυση το οποίο δεν παρατηρήθηκε μετά από κατανάλωση ασβεστίου.
• Εξασφαλίστε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Για τις γυναίκες οι οποίες χάνουν συχνά σίδηρο λόγω έμμηνου ρύσης η αναπλήρωση των απωλειών μέσω της τροφής είναι απαραίτητη.

Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Ποιές είναι οι τροφές που “ξυπνάνε” το μεταβολισμό; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.