Ψάχνετε τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης? Παρακάτω θα δείτε το πώς…

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει κατά καιρούς συνδεθεί με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές νόσοι και άλλα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Δυστυχώς όμως δεν είναι κάτι τόσο απλό που επιτυγχάνεται μόνο μέσω της αντικατάστασης των μπισκότων με φρούτα!

Η αποφυγή τροφίμων που προφανώς περιέχουν ζάχαρη είναι ένας σωστός χειρισμός αλλά μαζί θα δούμε πως να αποφεύγετε τις τροφές που περιλαμβάνουν κρυφές πηγές ζάχαρης.

Σύμφωνα με τα επίσημα Guidelines του 2015 η προσθήκη σακχάρων περιλαμβάνει αφενός τη προσθήκη ζάχαρης αφετέρου και τα σιρόπια, και όλα τα γλυκαντικά που περιέχουν θερμίδες.

Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων πρέπει να γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με 50 διαφορετικά ονόματα. Τα συνηθέστερα είναι ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, μαύρη ζάχαρη και κρυσταλλική ζάχαρη. Και φυσικά δεν πρέπει να μην αναφέρουμε το μέλι και το σιρόπι από σφένδαμο.

Βάση των επίσημων συστάσεων η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ανά ημέρα.

Αλλά αντί να ασχολούμαστε με νούμερα και ποσοστά, μαζί θα δούμε ποιές είναι οι τροφές που χρειάζεται να προσέξουμε, να αποφεύγουμε ή να περιορίουμε..

Ποιές είναι οι κυριότερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης…

• Τα αναψυκτικά (σόδα, έτοιμοι χυμοι φρούτων, η ζάχαρη στον καφέ και τα ενεργειακά ποτά).
• Τα δημητριακά πρωινού.
• Οι καραμέλες και οι σοκολάτες.
• Τα επιδόρπια γιαουρτιού.
• Τα κέικ, οι πάστες και τα cookies.

Παρόλα αυτά η ζάχαρη μπορεί να «κρύβεται» και σε άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως,

• Τα ολικής άλεσης δημητριακά.
• Κατεψυγμένες τροφές.
• Μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτείνης.
• Έτοιμες σάλτσες.
• Αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες και χυμοί φρούτων.
• Παιδικές τροφές.
• Barbecue sauce, ketchup.

Tips προκειμέου να αποφύγουμε τη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης.

• Ελέγχετε διεξοδικά τις ετικέτες τροφίμων και μην επαναπάυστε στο γεγονός ότι μία τροφή παρουσιαζεται ως «υγιεινή».
• Όσον αφορά τα διάφορα ροφήματα θα σύστηνα κυρίως το νερό και το γάλα μιάς και τα περισσότα άλλα έτοιμα ροφήματα περιέχουν ζάχαρη (αναψυκτικά, καφές, έτοιμοι χυμοί).
• Μαγειρευετε μόνοι σας τα φαγητά που θα καταναλώσετε! Με αυτό τον τρόπο ελέγχετε να συστατικά που χρησιμοποιείετε κατά το μαγείρεμα και μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που περιέχεται ακόμα και στη συνταγή (ίσως μέσω αντικατάστασης με στέβια) χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στη γεύση!
• Επιλέγετε να καταναλώνετε γιαούρτι και όχι επιδόρπια γιαουρτιού!

Σχεδιάστε μία ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλη συχνότητα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης σιτηρά και φυλάξτε τα γλυκά για τις πιο ιδιαιίτερες περιπτώσεις!

The post Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τι είναι τα προβιοτικά?

Τα προβιοτικά είναι μη- παθογόνα βακτήρια τα οποία βρίσκονται στο έντερο ενώ η ύπαρξη τους προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού κινδύνου για ανάπτυξη αναπνευστικών και γαστερντερικών παθήσεων. Οι τρόποι με τους οποίους μπορεί να συμβάνει κάτι τέτοιο είναι διάφοροι, η αύξηση του αριθμού των προβιοτικών δρα ανταγωνστικά στην ανάπτυξη άλλων «μη επιθυμητών» βακτηρίων, τοξινών στο έντερο. Ακόμα συμβάλουν επιπλέον στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα προβιοτικά συναντόνται σε διάφορες τροφές, με βασικότερες το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά, δυστυχώς όμως η περιεκτικότητα αυτών των τροφών σε προβιοτικά είναι σχετικά χαμηλή. Τα τελευταία χρόνια όμως υπάρχει ενδιαφέρον σε πιθανή χρήση συμπληρωμάτων προβιοτικών τόσο σε υγιής ενήλικες όσο και σε αθλητές.

Πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών.

Τα προβιοτικά συμβάλουν:

1. Στη βελτίωση κοινών γαστερντερικών διαταραχών όπως οι στομαχικές κράμπες, η δυσκοιλιότητα, τα φουσκώματα και η διάρροια.
2. Επίσης, σε μελέτη που πραγματoποιήθηκε φάνηκε ότι η λήψη προβιοτικών μείωσε τις ημέρες ασθένειας των εθελοντών.
3. Η λήψη προβιοτικών μείωσε τον αριθμό των παθήσεων ου ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Η δράση των προβιοτικών στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας εντοπίζεται τόσο στην τοπική ανοσία (στο κομμάτι του στομάχου και του εντέρου) όσο και στην συστηματική ανοσία. Τα προβιοτικά τα οποία έχει φανεί ότι συμβάλουν περισσότερο στο κομμάτι της ανοσοπροστασίας είναι οι Λακτοβάκιλοι και τα Βακτήρια Bifidus.

Τα πλεονεκτήματα των προβιοτικών στους αθλητές.

Έχει φανέι σε μελέτες ότι η συστηματική λήψη προβιοτικών από αθλητές φαίνεται να δρα προστατευτικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους συστήματος και στην πρόληψη παθήσεων.

Συγκεκριμένα, η λήψη προβιοτικών από τους αθλητές:

• Έχει δειχθεί ότι μειώνει τα επεισόδια λοιμώξεων ου αναπνευστικού συστήματος.
• Φαίνεται να ανακουφίζει από τα δυσάρεστα συμπτώματα του γαστερντερικού.
• Μειώνει το κίνδυνο ενδοτοξαιμίας κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.
• Μειώνει τα περιστατικά μολύσνσεων του γαστρεντερικού.

Πρακτικές συμβουλές για τη ορθή λήψη προβιοτικών σκευασμάτων.

• Καθημερινή λήψη σκευάσματος προβιοτικών που να περιέχει Λακτοβάκιλους και βακτήρια Bifidus.
• Η λήψη συγκεκριμένων προβιοτικών βακτηρίων αποτελέι καλύτερη επιλογή έναντι της ευρείας λήψης ενός μεγάλου φάσματος προβιοτικών μιάς και κάποια προβιοτικά μπορεί να ανταγωνίζονται το ένα τη δράση του άλλου.
• Η λήψη θα πρέπει να γίνεται το πρωί μαζί με το πρωινό γεύμα.

Τα πλεονεκτήματα της λήψης προβιοτικών θα μπορέσουν να φανούν μετά από την παρέλευση κάποιων εβδομάδων μετά την έναρξη της λήψης.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ: Βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Πόσο σημαντικό είναι το μέλι στην διατροφή;

Πολλές φορές οι πελάτες μου με ρωτάνε έαν συστήνεται να καταναλώνουν μέλι και εάν το μέλι υπερτερεί έναντι άλλων γλυκαντικών ουσιών (πχ μαρμελάδες). Παρακάτω, έχω συγκεντρώσει τις βασικές θρεπτικές ιδιότητες του μελιού προκειμένου να καταλάβουμε γιατί το μέλι αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής!

Ποιές είναι οι θρεπτικές ιδιότητες του μελιού;

Αντιβακτηριδιακή δράση

Έχει θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι αντισηπτικό και μικροβιοκτόνο λόγω του υπεροξειδίου του υδρογόνου που περιέχει, της οξύτητάς του και της υψηλής συγκέντρωσης των ζαχάρων του. Βοηθά στην επούλωση των πληγών, σταματά το αίμα στις πληγές και τα τραύματα και προσφέρει ασηψία. Χάρη στις αντιβιοτικές και αλκαλικές ιδιότητές του βοηθά στην απολύμανση του στόματος και δεν δημιουργεί προϋποθέσεις τερηδόνας.

Αϋπνία

Τα σάκχαρά του συμβάλλουν στην έκκριση σεροτονίνης, ορμόνης που χαλαρώνει και βοηθά στον ύπνο.

Μεταβολισμός

Συνιστάται κατά της παχυσαρκίας που οφείλεται στον ελαττωματικό μεταβολισμό, υπερινσουλινισμό και στην συγκράτηση νερού στους ιστούς.

Καρδιά – κυκλοφορικό

Η παρατεταμένη κατανάλωση μελιού από άτομα που πάσχουν από καρδιακές διαταραχές έχει σαν αποτέλεσμα την βελτίωση της κατάστασής τους. Τα σάκχαρα του μελιού, ιδίως η γλυκόζη, είναι απαραίτητα για τις συστολές του καρδιακού μυ και αποτελούν πηγή ενέργειας για την καρδιά. Ακόμη το μέλι με τη βοήθεια των σακχάρων του και τις ακετυλοχολίνης διαστέλλει τα αγγεία και μειώνει την υπέρταση.

Αναιμία

Το ποσοστό της αιμοσφαιρίνης, ιδίως σε παιδιά, αυξάνει με την κατανάλωση μελιού κυρίως λόγω του σιδήρου και του χαλκού που περιέχει.

Στομαχοεντερικές παθήσεις

Το μέλι είναι βασικά αλκαλική τροφή λόγω των μεταλλικών αλάτων που περιέχει. Η αλκαλικότητα αυτή μειώνει την οξύτητα του στομάχου. Το μέλι αποδεικνύεται πολύτιμο μέσο προστασίας κατά των ελκών του στομάχου και δώδεκα- δακτύλου. Τέλος, θεωρείται ένα από τα καλύτερα φυσικά ελαφρά καθαρτικά λόγω της υψηλής ποσότητας χολίνης που περιέχει, καταπολεμώντας έτσι την δυσκοιλιότητα.

Συκώτι

Η γλυκόζη του μελιού συμπληρώνει τις εφεδρείες του γλυκογόνου του ήπατος. Το συκώτι είναι το εργοστάσιο του οργανισμού μας όπου συντίθενται χρήσιμες για τον οργανισμό ουσίες και αποικοδομούνται άλλες που είναι επικίνδυνες όπως οι τοξίνες. Η παρουσία γλυκογόνου ενισχύει αυτή την εργασία και αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στις μολύνσεις.

Νεφρά

Το μέλι περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου αλάτι, ουσίες που δεν επιτρέπονται σε άτομα που έχουν παθήσεις νεφρών. Εκτός αυτού, το μέλι, σαν υπερτονικό διάλυμα γλυκόζης, δυναμώνει και ενισχύει τον οργανισμό και είναι διουρητικό.

Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Μέλι & Διατροφή appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.