Ο Σωματότυπος ή αλλιώς Κατανομή Βάρους ορίζεται ως το πηλίκο των περιφερειών της μέσης προς το ισχίο. Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη Κατανομής, η Ομοιόμορφη Κατανομή, η Περιφερική και η Κεντρική Κατανομή με τις δύο τελευταίες να ευνοούν την αποθήκευση λίπους στην περιφέρεια και την κοιλιακή χώρα αντίστοιχα. Ο Σωματότυπος φαίνεται να καθορίζεται κατά βάση γονιδιακά, ενώ άτομα που ασκούνται συστηματικά και έντονα μπορεί να μπορέσουν να βελτιώσουν αισθητά τον Σωματότυπό τους.

Μπορώ μέσω της Διατροφής να αλλάξω Σωματότυπο?

Η απάντηση είναι ότι ο Σωματότυπος δεν μπορεί να αλλάξει μπορεί όμως να βελτιωθεί. Η βελτίωση του Σωματότυπου αναφέρεται στην τροποπόιηση του πηλίκου των περιφερειών προν τα όρια της Κεντρικής Κατανομής. Επιπλέον, αξίζει να αναφέρουμε ότι ακόμα και άτομα με Ομοιόμορφη Κατανομή παρουσιάζουν συχνά προβλήματα Βάρους.

Συνεπώς, μία περιφερική ή κεντρική κατανομή δεν είναι υποχρεωτικά μη υγιής ή  αντιαισθητική κατανομή.

Βασικός στόχος θα πρέπει να είναι αρχικά η διατήρηση ενός υγιούς Σωματικού Βάρους (18.5<ΒΜΙ<25) και έπειτα η διατήρηση ενός υγιούς ποσοτού Σωματικού Λίπους.

Η Διατροφή μπορεί να επιδράσει θετικά στο Σωματότυπο εαν ακολουθηθεί αρκεί να είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε να συμβάλει στη μέγιστη απώλεια Σωματικού λίπους.

Συνεπώς, εαν η Βελτίωση του Σωματότυπου είναι ο τελικός στόχος θα χρειαστεί να ακολουθήσουμε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Χρειάζεται να μειώσουμε τη συνολική πρόσληψη λιπαρών από τη διατροφή, με σκοπό αυτά να μην ξεπερνούν το 15% των συνολικών Ημερήσιων Θερμίδων που προσλαμβάνουμε.
2. Ελαχιστοποίηση των κορεσμένων και υδρογονομένων λιπαρών από τη διατροφή. Η κατηγορία αυτή των λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη εμφάνιση ασθενειών, ενώ η συνολική πρόσληψη δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 7% των συνολικών Ημερήσιων Θερμίδων.
3. Αύξηση της πρόσληψης υγρών. Τα υγρά θα συμβάλουν στην καλύτερη κυκλοφορία και θα μειώσουν την κατακράτηση υγρών στο σώμα.
4. Σωστή κατανομή των θερμίδων με προσοχή στη ποσοστιαία αναλογία υδατανθράκων/ πρωτεινών και λιπαρών. Η σωστή οργάνωση των θρεπτικών συσταικών μέσα στην ημέρα θα βοηθήσει των οργανισμό να μεταβολίσει καλύτερα τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, ενώ έτσι περιορίζεται η λιποαποθήκευση.
5. Υιοθέτηση του κανόνα των πολλών γευμάτων. Τα πολλά γεύματα και ενδιάμεσα θα ενισχύσουν το μεταβολισμό μας μέσω της συνεχούς διαδικασίας πέψης και απορρόφησης που του επιβάλουν.
6. Αύξηση της Σωματικής Δραστηριότητας με έμφαση στις περιοχές που επιδέχονται μεγαλύτερη βελτίωση.

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Χάστε βάρος σύμφωνα με το Σωματότυπό σας. appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Τροφές για τον μεταβολισμό

Πολλές φορές στην προσπάθεια μας να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος ή λίπος παρατηρούμε ότι ο μεταβολισμός μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτό.

Τι είναι όμως ο βασικός μεταβολισμός;

Βασικός μεταβολισμός ορίζεται ως οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός προκειμένου να μπορέσει να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή). Οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν στο 60-75% των συνολικών θερμίδων που χρειάζεται ένας άνθρωπος με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Το υπόλοιπο 25-40% περιλαμβάνει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται προκειμένου να ανταπεξέλθει στις καθημερινές απαιτήσεις όπως περπάτημα, δουλειές σπιτιού, άσκηση. Το άθροισμα, λοιπόν, των θερμίδων από το Βασικό Μεταβολισμό Ηρεμίας και τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσω της καθημερινής μας δραστηριότητας μας δίνουν το σύνολο των θερμίδων που χρειάζονται προκειμένου να είμαστε απόλυτα λειτουργικοί και να συντηρούμε το σωματικό μας βάρος.

Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι προκειμένου να ακολουθήσουμε κάποιο πρόγραμμα απώλειας κιλών χρειάζεται να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες που αναφέραμε παραπάνω ότι χρειαζόμαστε αλλά η μείωση των θερμίδων δεν θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη των θερμίδων του βασικού Μεταβολισμού!

Συχνά όμως ερχόμαστε αντιμέτωποι με το φαινόμενο του κολλήματος της ζυγαριάς. Παρατηρούμε ότι ενώ τηρούμε κατά γράμμα τη διατροφή μας το βάρος δεν φαίνεται να μειώνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα «αργό» μεταβολισμό και με αυτό το κομμάτι θα ασχοληθούμε παρακάτω προσπαθώντας να δώσουμε εύκολες και ρεαλιστικές λύσεις στο πρόβλημα.

Υπάρχουν τρόποι οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού;

• Μην ξεχνάτε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη μείωση του σωματικού βάρους. Επίσης, η κατανάλωση πρωινού μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος.
• Να τρώτε τις πρωινές ώρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η μεγαλύτερη κατανομή των θερμίδων γίνεται κατά βάση τις πρωινές ώρες οι απώλειες δείχνουν να είναι ταχύτερες!
• Καταναλώστε πράσινο τσάι. Οι κατεχίνες και η καφείνη που περιέχει φαίνεται ότι συμβάλουν στη λιπόλυση και στην αυξάνουν το μεταβολισμό.
• Πολλά και υγιεινά σνάκ. Η κατανάλωση μικρών ενδιάμεσων γευμάτων πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό. Αυτό σας βοηθά προκειμένου να μην πεινάτε ενώ παράλληλα διατηρείται ο μεταβολισμός «ενεργός».
• Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι θα χρειαστεί να στραφείτε σε πρωτεϊνικές διατροφές. Η ημερήσια κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει προκειμένου να μην υπάρξει μυϊκή απώλεια και κατ επέκταση θα διατηρείτε τον μεταβολισμό σας ψηλά.
• Να κοιμάστε νωρίς και αρκετά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Επιπλέον, άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν μεγαλύτερη τάση για υπερκατανάλωση τροφής πιθανόν λόγω απορύθμισης της έκκρισης λεπτίνης και γρελίνης, ορμονών που έχει φανεί ότι ρυθμίζουν το Σωματικό μας Βάρος.
• Καταναλώστε καυτερά φαγητά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καυτερά φαγητά αυξάνουν το μεταβολισμό μέσω της αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος.
• Φάτε γιαούρτι. Η πρόσληψη ασβεστίου μέσω της κατανάλωσης γιαουρτιού έδειξε ότι ενισχύει τη λιπόλυση το οποίο δεν παρατηρήθηκε μετά από κατανάλωση ασβεστίου.
• Εξασφαλίστε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Για τις γυναίκες οι οποίες χάνουν συχνά σίδηρο λόγω έμμηνου ρύσης η αναπλήρωση των απωλειών μέσω της τροφής είναι απαραίτητη.

Μαριέττα Μαρκούση
MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

The post Ποιές είναι οι τροφές που “ξυπνάνε” το μεταβολισμό; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.