Ψάχνετε τρόπους να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης? Παρακάτω θα δείτε το πώς…

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει κατά καιρούς συνδεθεί με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές νόσοι και άλλα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους μας. Δυστυχώς όμως δεν είναι κάτι τόσο απλό που επιτυγχάνεται μόνο μέσω της αντικατάστασης των μπισκότων με φρούτα!

Η αποφυγή τροφίμων που προφανώς περιέχουν ζάχαρη είναι ένας σωστός χειρισμός αλλά μαζί θα δούμε πως να αποφεύγετε τις τροφές που περιλαμβάνουν κρυφές πηγές ζάχαρης.

Σύμφωνα με τα επίσημα Guidelines του 2015 η προσθήκη σακχάρων περιλαμβάνει αφενός τη προσθήκη ζάχαρης αφετέρου και τα σιρόπια, και όλα τα γλυκαντικά που περιέχουν θερμίδες.

Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων πρέπει να γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με 50 διαφορετικά ονόματα. Τα συνηθέστερα είναι ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, μαύρη ζάχαρη και κρυσταλλική ζάχαρη. Και φυσικά δεν πρέπει να μην αναφέρουμε το μέλι και το σιρόπι από σφένδαμο.

Βάση των επίσημων συστάσεων η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ανά ημέρα.

Αλλά αντί να ασχολούμαστε με νούμερα και ποσοστά, μαζί θα δούμε ποιές είναι οι τροφές που χρειάζεται να προσέξουμε, να αποφεύγουμε ή να περιορίουμε..

Ποιές είναι οι κυριότερες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης…

• Τα αναψυκτικά (σόδα, έτοιμοι χυμοι φρούτων, η ζάχαρη στον καφέ και τα ενεργειακά ποτά).
• Τα δημητριακά πρωινού.
• Οι καραμέλες και οι σοκολάτες.
• Τα επιδόρπια γιαουρτιού.
• Τα κέικ, οι πάστες και τα cookies.

Παρόλα αυτά η ζάχαρη μπορεί να «κρύβεται» και σε άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως,

• Τα ολικής άλεσης δημητριακά.
• Κατεψυγμένες τροφές.
• Μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτείνης.
• Έτοιμες σάλτσες.
• Αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες και χυμοί φρούτων.
• Παιδικές τροφές.
• Barbecue sauce, ketchup.

Tips προκειμέου να αποφύγουμε τη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης.

• Ελέγχετε διεξοδικά τις ετικέτες τροφίμων και μην επαναπάυστε στο γεγονός ότι μία τροφή παρουσιαζεται ως «υγιεινή».
• Όσον αφορά τα διάφορα ροφήματα θα σύστηνα κυρίως το νερό και το γάλα μιάς και τα περισσότα άλλα έτοιμα ροφήματα περιέχουν ζάχαρη (αναψυκτικά, καφές, έτοιμοι χυμοί).
• Μαγειρευετε μόνοι σας τα φαγητά που θα καταναλώσετε! Με αυτό τον τρόπο ελέγχετε να συστατικά που χρησιμοποιείετε κατά το μαγείρεμα και μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που περιέχεται ακόμα και στη συνταγή (ίσως μέσω αντικατάστασης με στέβια) χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στη γεύση!
• Επιλέγετε να καταναλώνετε γιαούρτι και όχι επιδόρπια γιαουρτιού!

Σχεδιάστε μία ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλη συχνότητα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης σιτηρά και φυλάξτε τα γλυκά για τις πιο ιδιαιίτερες περιπτώσεις!

The post Ζάχαρη…Πως μπορούμε να την αποφύγουμε; appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Φάρμακο ας γίνει η τροφή και η τροφή ας γίνει φάρμακο… είχε πει ο Ιπποκράτης.

Αυτά τα λόγια ήταν που με ενέπνευσαν να ασχοληθώ σε αυτό το κείμενο με τις τροφές που είναι τόσο ισχυρές και θρεπτικές, σε σημείο που να μπορώ να ισχυριστώ ότι είναι απαραίτητες στη καθημερινή μας διατροφή!

Από τότε που ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία οι ειδικοί σε θέματα διατροφής αναρωτιούνται… Εάν αφαιρέσεις π.χ. το λυκοπένιο από την ντομάτα ή την Βιταμίνη C από το πορτοκάλι, τα τρόφιμα αυτά θα συνεχίζουν να θεωρούνται ότι προάγουν την υγεία και την υγιεινή διατροφή?
Πραγματική απάντηση σε αυτό δεν υπάρχει. Παρόλα αυτά, όταν απομονώσεις ένα θρεπτικό συστατικό από ένα τρόφιμο προκειμένου να το προσλάβεις σαν χάπι ή συμπλήρωμα, η βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή η απορρόφηση) του συστατικού από τον οργανισμό μειώνεται.
Συνεπώς, πιστεύω ότι, μπορεί όντως κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα να προάγουν τη υγεία, αλλά σε γενικές γραμμές η Μητέρα Φύση έχει φροντίσει να μας παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε μέσω της φυσικής τροφής. Πολλές τροφές μπορούν πραγματικά να απογειώσουν την υγεία μας μέσω των φυτοχημικών αλλά και μέσω των Βιταμινών και Ιχνοστοιχείων που περιέχουν.

Παρακάτω, σας παραθέτω τις δικές μου «φυσικές» επιλογές…

ΝΤΟΜΑΤΑ

Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, ουσία η οποία έχει φανεί ότι λειτουργεί σαν φυσικό αντιοξειδωτικό και μειώνει την LDL- χοληστερίνη. Επίσης, υπάρχουν αισιόδοξα αποτελέσματα που να συνδέουν την κατανάλωση ντομάτας με μερίωση των περιστατικών καρκίνου. Τέλος, εκτός από το λυκοπένιο η σάλτσα και ο χυμός ντομάτας προσφέρουν υψηλές δόσεις Βιταμίνης C.

ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι έιναι υψηλό σε σε καροτένιο , ασβέστιο, και σίδηρο. Το καροτένιο βοηθά σε παθήσεις που συνδέονται με την αύξηση της ηλικίας, συμβάλει στην προστασία των μυών και βελτιώνει τις αποδόσεις στην προπόνηση. Το ασβέστιο βοηθά στην προστασία των οστών και ο σίδηρος μας βοηθά στο να έχουμε ενέργεια.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Το πορτοκάλι μαζί με το γκρειπφρουτ, το λεμόνι, το Lime και τα λοιπά εσπεριδοειδή περιέχει βιοφλαβονοειδή. Τα βιοφλαβονοειδή δρουν προστατευτικά έναντι του καρκίνου, των καρδιαγγειακών και του διαβήτη.
Τα πορτοκάλια περιέχουν επιπλέον Βιταμίνη C η οποία Βιταμίνη έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά τους μύες να επανέρχονται ταχύτερα μετά από προπόνηση ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πορτοκάλια και εσπεριδιειδή περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο συμβάλει στην υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Η βιταμίνη Β που επίσης περιέχετε βοηθά στον καθαρισμό της ομοκυστείνης, η οποία συμμετέχει στην καταστροφή των αρτηριών. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες του κίτρου βοηθούν στην πέψη και την απώλεια βάρους.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ

Ο λιναρόσπορος περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα εώ πάνω από το 50% των λιπαρών που περιέχει ανήκουν στην κατηγορά τν ω-3 λιπαρών οξέων. Ειδικά άτομα που εφαρμόζουν υστηρή χορτοφαγική διτροφή ο λιαρόσπορος αποτελέι τη βασική φυσικά πηγή πρόσληψης ω-3 λιπαρών.

ΛΑΧΑΝΑΚΙ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ

Το λάχανο Βρυξελλών, το μπρόκολλο και άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών περιέχουν νιτρικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι δρουν προστατευτικά έαντι σε καρδιαγγειακές παθήσεις και είδη καρκίνου. Το λαχανάκι Βρυξελλών περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, Βιταμίνη C και β- Καροτένειο, συστατικά τα οποία προστατεύουν σε παθήσεις όπως ο καρκίνος ενώ επιπλεόν προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΣΚΟΡΔΟ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν φυτοχημικά τα οποία συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και αναστέλουν το σχηματισμό θρόμβων. Η κατανάλωση σκόρδου, επιπλέον, έχει φανεί ότι μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο κόλον και το στομάχι, ενώ πρόσφατες μελέτες τείνουν να καταλήξουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

ΚΡΑΣΙ

Ο Ιπποκράτης, πατέρας της Ιατρική, είχε μιλήσει αιώνες πριν για τις ευεργετικές ιδιότητες του κρασιού. Και σήμερα, οι ερευνες έρχονται απλά να τον επιβεβαιώσουν. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασί με το γεύμα μειώνει τους θανάτους από καρδιακά και εμβολές. Η αλκοόλη που περιέχετει στο κρασί αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Επίσης, τα φλαβονοειδή που περιέχονται, κυρίως στο κόκκινο κρασί, μειώνουν τη LDL (κακή) χοληστερόλη και προλαμβάνουν το σχηματισμό φθόμβων. Τέλος, αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι τα πλεονεκτήματα του κρασιού τα κατακτάμε μέσω της μέτριας κατανάλωσης κρασιού (1-2 ποτήρια ανά ημέρα) ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση κρύβει κινδύνους για την υγεία.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Παλαιότερα η σοκολάτα θεωρούνταν απαγορευμένο, για την υγεία, τρόφιμο μιάς και περιέχει κορεσμένα λιπαρά (και μία πληθώρα θερμίδων ανά μερίδα φυσικά). Πλέον, έχει αποδειχθεί και ερευντικά ότι η αύξηση των θρόμβων οφείλεται κυρίως στην κατανάλωση τροφών όπως το μπέικον και το βούτυρο. Η σκόνη κακάου, η μαύρη σοκολάτα αλλά και η σοκολάτα γάλακτος περιέχουν φαινόλες, χημικές ουσίες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αναστολή της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης και την καταστροφή των αρτηριών.

Μαριέττα Μαρκούση.
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc, Αθλητική Διατροφή

The post Φυσικά “Αναβολικά”… Για να απογειώσουμε την ενέργειά μας appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

The post Συναισθηματική Διατροφή appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.