Σύμφωνα με μελέτες μπορούμε πλέον να καταλήξουμε ότι η έντονη επεξεργασία στα τρόφιμα μπορεί να αποτελέσει αιτία εμφάνισης φλεγμονών και αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της παχυσαρκίας.

Ναι λοιπόν, πολλές φορές προσπαθούμε να επιλέξουμε είτε ημίπαχα είτε άπαχα είτε επεξεργασμένα προϊόντα προκειμένου να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας ή να μειώσουμε τις θερμίδες αλλά τελικά καταλήγουμε να προσθέτουμε κιλά ή να δημιουργούμε συνοδά προβήματα υγείας.

Ως διαιτολόγος λοιπόν συγκέντρωσα παρακάτω μία λίστα τροφίμων που εγώ αποφεύγω και παράλληλα συστήνω και στους πελάτες μου να αποφεύγουν και αυτοί.

Φυστικοβούτυρο μειωμένων θερμίδων.

Το λίπος που περιέχετε στο φυστικοβούτυρο (μονοακόρεστο λίπος) προσδίδει πλεονεκτήματα στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Όταν λοιπόν κατά την επεξεργασία μειώνουμε το λίπος απ’ το προϊόν, αυτό αυτόματα αντικαθίσταται με σάκχαρα ή άλλα ανεπιθύμητα συστατικά. Οπότε προσωπικά επιλέγω να καταναλώνω φυστικοβούρτο φτιαγμένα από δύο υλικά: φυστίκια και αλάτι!!!

Αναψυκτικά.

Αποφεύγω καθόλη τη διάρκεια της ζωής μου να καταναλώνω αναψυκτικά. Οι λόγοι είναι απλοί, τα αναψυκτικά είναι μόνο ζάχαρη και θερμίδες. Συνεπώς, ανήκουν στα τρόφιμα που εμείς οι διαιτολόγοι αποκαλούμε «τρόφιμα κενά σε θερμίδες» δηλαδή προσδίδουν στη διατροφή μας μόνο θερμίδες και κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό!

Μαργαρίνη.

Ανήκω σε αυτούς τους διαιτολόγους που θεωρώ ότι πρέπει να
καταναλώνουμε τα πάντα με μέτρο! Επίσης, δηλώνω ότι ανήκω σε αυτούς που πιστεύουν ότι το βούτυρο νοστιμεύει το φαγητό αλλά πρεσβεύω την άποψη να μην αντικαθιστά το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Οπότε εάν θέλουμε να προσθέσουμε βούτυρο στη διατροφή μας αυτό δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία κουταλιά της σούπας ανά εβδομάδα. Οπότε επιλέξτε πραγματικό λίπος (ελαιόλαδο, βούτυρο) και όχι τις επεξεργασμένες μαργαρίνες! Παρόλα αυτά εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, έχετε υψηλό λιπιδαιμικό προφίλ ή αρτηριακή υπέρταση επιλέξτε σπρέι από μαργαρίνες από τις οποίες έχουν αφαιρεθεί τα υδρογονωμένα λιπαρά.

Αμερικάνικο τυρί.

Αποτελεί ένα κατ εξοχήν παράδειγμα επεξεργασμένου
τροφίμου. Προσωπικά, όπως προείπα προσπαθώ να αποφεύγω τις επεξεργασμένες τροφές. Τον Αμερικάνικο τυρί δεν είναι πραγματικό τυρί μιας και περιέχει προστιθέμενα χημικά. Πρακτικά μόνο το 51% αυτού αποτελείται από πραγματικό τυρί. Αναφορικά, μία μόνο φέτα τυρί περιέχει 4,5 γραμμάρια λίπους εκ των οποίων τα 3 γραμμάρια είναι κορεσμένο.

Μη παστεριωμένο γάλα.

Το γάλα που δεν έχει παστεριωθεί μπορεί να περιέχει νοσογόνα βακτήρια όπως η Σαλμονέλα, η Ε.coli και η Listeria, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση. Επιπλέον, συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες όπως οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και τα παιδιά μπορούν να αποκτήσουν επιπλέον προβλήματα από τα συγκεκριμένα βακτήρια.

Αλκοολούχα cocktails.

Ένα κοκτέιλ μπορεί ενεργειακά να αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, δεν θα με χορτάσει οπότε είναι δύο λόγοι που αποφεύγω τα κοκτέιλ και επιλέγω κρασί!

Πατάτες τηγανητές.

Επιλέγω πατάτες βραστές, φούρνου ή στη λαδόκολλά (μία μέθοδος που μπορείτε να φτιάξετε τις πατάτες να μοιάζουν πολύ με τηγανητές χωρίς όμως όλα τα μειονεκτήματα του τηγανίσματος)! Ο λόγος που είμαι σχεδόν αφοριστική με τις τηγανητές πατάτες είναι γιατί ενώ περιέχουν πολλές θερμίδες, δεν προσδίδουν ανάλογα θρεπτικά οφέλη στον οργανισμό και τέλος καταστρέφεται το ελαιόλαδο κατά το τηγάνισμα! Όμως οι υπόλοιπες επιλογές για να καταναλώσουμε πατάτα είναι πολλές αλλά και γευστικές!

The post Ποιες είναι οι 7 τροφές που ένας διαιτολόγος ΔΕΝ θα επέλεγε να καταναλώσει… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Είναι αλήθεια! Η λέξη λίπος έχει συνδεθεί στο μυαλό μας ως μία κακιά λέξη όσον αφορά την ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το είδος των λιπαρών, ακούγοντας τη λέξη λιπαρά αισθανόμαστε ότι κάτι κακό θα ακούσουμε. Τα δεδομένα πλέον έχουν αλλάξει…
Εάν, λοιπόν, θέλετε ένα σώμα «στεγνό», ένα υγιές σωματικό βάρος και έναν οργανισμό γεμάτο ενέργεια τότε μάλλον θα χρειαστεί να προσθέσετε ορισμένα λιπαρά στο πιάτο σας. Παρόλα αυτά δεν μιλάμε για οποιαδήποτε πηγή λιπαρών αλλά για τα απαραίτητα, σωστά λιπαρά τα οποία θα πρέπει να επιλέξετε.
Ποία είναι τα σωστά λιπαρά?
Τα ω-3 λιπαρά (ψάρια) και τα μονοακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι ελαιοκράμβης) καταλαμβάνουν την κορυφή της λίστας με τα «καλά» λιπαρά.

Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία και εικόνα σώματος.

Ω-3 λιπαρά

• Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ω-3 λιπαρά συμβάλουν στη ρύθμιση του πόσα λιπαρά θα χρησιμοποιηθούν και θα αποθηκευτούν στο σώμα μας. Πιθανόν, τα ω-3 λιπαρά ενισχύουν τη χρησιμοποίηση του λίπους για παραγωγή ενέργειας παρά για αποθήκευση. Η χρήση ω-3 λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους ακόμα και χωρίς τον περιορισμό των συνολικών θερμίδων. Οπότε προσθέστε άσκηση στην καθημερινότητά σας παράλληλα με την λήψη ω-3 λιπαρών και θα δείτε το σωματικό σας λίπος να μειώνεται!

Μονοακόρεστα λιπαρά

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά φαίνεται ότι κ αυτά από πλευράς τους βοηθούν. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν το σάκχαρο. Μελέτες που έχουν προσπαθήσει να συσχετίσουν τη λήψη μονοακόρεστων λιπαρών με τη μείωση του κοιλιακού λίπους δυστυχώς μέχρι στιγμής δεν έχουν καταλήξει σε ισχυρά δεδομένα.

Γιατί να προσθέσω λίπος στο πιάτο μου?

Μία από τις μεγαλύτερες παρεξηγήσεις στο κομμάτι της διατροφής είναι ότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι προκειμένου να μειώσουν το λίπος στο σώμα τους χρειάζεται να κόψουν το λίπος από την τροφή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι λίπος στη διατροφή σημαίνει μόνο έξτρα βάρος και θερμίδες. Στην πραγματικότητα το λίπος συμβάλει στην καλύτερη γεύση του πιάτου και στην ευχαρίστηση που μας προσφέρει το γεύμα.
Συνεπώς, η υπάρχουσα αφορά την υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής που να περιλαμβάνει μικρότερες μερίδες από «έξυπνα», υγιεινά φαγητά με συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.

Tips που θα βοηθήσουν…

• Σε μία προσπάθεια να μειώσετε το βάρος / λίπος στο σώμα σας μην επιλέγετε «διαιτητικές» τροφές αλλά μάθετε να καταναλώνετε έξυπνα τα φαγητά που έτσι κι αλλιώς βρίσκονται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Με αυτό τον τρόπο η οποιαδήποτε αλλαγή θα είναι μακροχρόνια.
• Μικρά ενδιάμεσα θα σας γεμίσουν ενέργεια! Σε αυτά μην ξεχνάτε την προσθήκη πρωτεΐνης η οποία συμβάλει αποτελεσματικά στον κορεσμό.
• Μεγάλο πρωινό! Το πρωινό σας θα πρέπει να έχει τη μορφή γεύματος και όχι ενδιάμεσου, δηλαδή να περιέχει τροφές και από τις τρεις διατροφικές ομάδες.
• Αποφύγετε τα στερεότυπα του τύπου τρώμε ΜΟΝΟ όταν πεινάμε (γιατί έτσι πιθανόν θα καταλήξετε σε υπερκατανάλωση). Μάθετε λοιπόν πόσες ώρες χρειάζεται να απέχει το ένα γεύμα σας από το άλλο γεύμα ή ενδιάμεσο και σεβαστείτε αυτά τα ωράρια. Έτσι, θα ρυθμίστε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση και θα αισθάνεστε ευεξία!
• Αποφύγετε να καταναλώνετε τροφή παράλληλα με κάποια άλλη δραστηριότητα. Συνήθως, όταν τρώμε ενώ εργαζόμαστε, βλέπουμε τηλεόραση ή μιλάμε στο τηλέφωνο μας κάνει να δίνουμε τη μισή μας προσοχή στη διαιδικασία σίτισης και την άλλη μισή στην παράλληλη δραστηριότητα. Αποτέλεσμα του παραπάνω είναι ότι τελικά καταλήγουμε να έχουμε καταναλώσει μεγαλύτερες μερίδες ασυναίσθητα προκειμένου να αισθανθούμε πλήρεις!
• Προσθέστε λίπος αλλά προτιμήστε το «καλό» λίπος! Ναι, τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά οι επιστήμονες καταλήγουν ότι η προσθήκη λιπαρών στο πιάτο είναι απαραίτητη εφόσον μειώσουμε την ποσότητα της μερίδας.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Θέλετε να «στεγνώσετε»? Φάτε λιπαρά… appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικίας σας!

Διατροφικές συμβουλές βάσει της Μεσογειακής Διατροφής για τις ανάγκες ενός σύγχρονου 30άρη/ 30άρας…

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων, ποιες οι κατάλληλες μερίδες φαγητού και ποια η προτεινόμενη άσκηση ανάλογα με την ηλικία μας; Πως τροποποιούνται οι βασικές αρχές της, γνωστής σε όλους μας, Μεσογειακής Πυραμίδας προκειμένου να αισθανόμαστε ευεξία αλλά παράλληλα να διατηρούμε ένα υγιές βάρος ..;

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Η άσκηση θα πρέπει να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη καθημερινότητά μας. Καθημερινή άσκηση 30 έως 60 λεπτά θεωρείτε ιδανική. Προσπαθήστε λοιπόν να ασκείστε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας περιλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο σας τόσο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο) όσο και αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων. Εφόσον, έχετε παιδάκια προσπαθήστε να συνδυάσετε το πρόγραμμα των παιδιών στο δικό σας! Ενισχύστε τα παιδιά σας να τρέξουν μαζί σας ή μπορείτε να τους προτείνετε να κάνουν μία ευχάριστη για τα παιδιά γυμναστική, όπως το πατίνι, την ώρα που εσείς για παράδειγμα θα τρέχετε!

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΝΕΡΟ!

Ιδανικά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 Λίτρα νερό ανά ημέρα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες που η αίσθηση της δίψας είναι μειωμένη. Μπορείτε να αντικαθιστάτε κάποια από τα ποτήρια νερό με ροφήματα που ενισχύουν τη γεύση των υγρών ενώ παράλληλα δεν περιέχουν θερμίδες. Το επιπλέον νερό που καταναλώνετε θα σας κάνει και να μην πεινάτε!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ!

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε 3-4 ποτά την εβδομάδα. Ελέγξτε λοιπόν τις εξόδους με φίλους για μπύρα ή ποτό και προτείνετε τους να πάτε, για παράδειγμα, μαζί γυμναστήριο! Θα κάνετε καλό στην υγεία σας και, πιστέψτε με, θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην εβδομάδα!

ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΑ ΣΙΤΗΡΑ!

Καθημερινά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 ισοδύναμα σιτηρών. Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας σκεφτείτε τα σιτηρά ως το όχημα που μεταφέρει τα λαχανικά και την πρωτεΐνη μέσα στο σώμα μας! Συνεπώς, είναι σημαντικό να συνδυάζετε στο γεύμα μία σαλάτα με κάποια ομάδα πρωτεΐνης και μία μικρή ποσότητα από ρύζι ή μακαρόνια!

ΣΑΛΑΤΕΣ.

Η πρόσληψη λαχανικών θα πρέπει να είναι καθημερινή καθώς «επιβάλετε» μία σωστή διατροφή να περιέχει τουλάχιστον ένα πιάτο σαλάτα ανά ημέρα. Για εσάς που εργάζεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού επιλέξτε έτοιμες προ- πλυμένες σαλάτες που περιέχουν ποικιλία λαχανικών!

ΦΡΟΥΤΑ.

Καταναλώνετε από 2 έως 4 φρούτα ανά ημέρα, κάθε ημέρα! Τα φρούτα μας βοηθάνε να καταπολεμάμε την κούραση ενώ φρούτα όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, τα βερίκοκα περιέχουν Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή , τα οποία προστατεύουν έναντι των λοιμώξεων και τους μύες από οξείδωση. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ!

Η λήψη γαλακτοκομικών θα πρέπει να είναι 2 έως 3 ισοδύναμα γάλακτος/ γιαουρτιού ή τυριών ανά ημέρα. Εφόσον ανήκετε σε αυτούς που από επιλογή αποφεύγουν τα αγελαδινά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε γάλα/ γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο. Εάν από την άλλη απεχθάνεστε τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ «ΥΓΙΕΙΝΟ» ΛΙΠΟΣ!

Η ημερήσια λήψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνετε, ειδικά εφόσον στοχεύετε σε μείωση του βάρους. Οι πηγές των λιπαρών που θα λαμβάνετε είναι εξίσου σημαντικές με την συνολική ποσότητα. Επιλέξτε λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το βούτυρο και το υδρογονωμένο λίπος που περιέχεται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ!

Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γλυκά την εβδομάδα. Πολλοί σκληρά εργαζόμενοι «χρειάζονται» ένα γλυκό κάθε βράδυ προκειμένου να χαλαρώνουν. Σίγουρα η λήψη σοκολάτας βοηθά στη καλή διάθεση αλλά με μέτρο. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πλέον ότι η υπερκατανάλωση γλυκών ενισχύει στο στρες. Συνεπώς, μπορούμε να καταπιαστούμε με την Παρασκευή υγιεινών και light γλυκών όπως γιαούρτι με μέλι & super fruits!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Η Μεσογειακή Πυραμίδα των 30s appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.