Τροφές που θα σας κρατήσουν ζεστούς και θα διατηρήσουν την ενέργειά σας τις ημέρες που βρίσκεστε στα βουνά και κάνετε κάποιο χειμερινό σπορ (ski, snowboard).

Εάν δεν ανήκετε στους τυχερούς που ζουν δίπλα ή στους πρόποδες ενός χειμερινού θέρετρου,  για να κάνετε το χόμπι σας, πιθανόν θα χρειάζεται να αφιερώνετε μονοήμερες εκδρομές είτε Σαββατοκύριακα στο βουνό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πραγματοποιείτε πολλές συνεχόμενες καταβάσεις και δεν είναι λίγες οι φορές που βλέπουμε σκιέρ ή snowboarders να αφιερώνουν και όλη την ημέρα τους στο βουνό. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να τραφείτε επαρκώς και σωστά προκειμένου να δώσετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να μπορεί να ανταποκριθεί στις συνεχόμενες καταβάσεις και να έχει ενέργεια και για την επόμενη αλλά και την μεθεπόμενη ημέρα στο βουνό.

Ακόμα και για εσάς που μένετε δίπλα στο βουνό και εφόσον έχετε εντάξει τα χειμερινά αθλήματα στην καθημερινότητά σας οι παρακάτω διατροφικές οδηγίες θα σας βοηθήσουν να είστε ζεστοι, γεμάτοι ενέργεια και συγκεντρωμένοι όση ώρα βρίσκεστε στις πίστες. Παρακάτω θα δούμε λοιπόν κάποια Tips προκειμένου να βελτιώσετε την απόδοσή σας, τη συγκέντρωση αλλά και την άνεση σας όσο βρίσκεστε πάνω στα πέδιλα ή στη σανίδα σας.

Καταναλώστε πολύ μεγάλο πρωινό γεύμα!

Το πρωινό γεύμα μπορεί να φτάσει και τις 800 θερμίδες, να αποτελείτε από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά και λιπαρά με πρωτεΐνες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να καταναλώσετε αυγά με ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη με ταχίνι, μέλι και γάλα. Μπορεί όλα τα παραπάνω να σας φαντάζουν υπερβολικά αλλά είναι σίγουρο ότι ο χρόνος μέχρι να βάλετε τον απαραίτητο εξοπλισμό και να ανέβετε στην πίστα είναι υπεραρκετός προκειμένου να γίνει πλήρης πέψη αυτών που προηγουμένως είχατε καταναλώσει έχοντας παράλληλα αρκετή ενέργεια ακόμη να δώσετε!

Να έχετε πάντα μαζί σας snack!

Στο βουνό δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουρος/η πότε θα βρεθείτε σε ομίχλη ή πότε θα πάρετε κάποιο λάθος δρόμο με αποτέλεσμα να μείνετε παραπάνω χρόνο στην πίστα. Αλλά ακόμα και αν είστε σίγουροι για τον χρόνο κατάβασης σας μπορείτε να έχτε μαζί σας μία μπάρα, λίγους ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο σε σάντουιτς και αυτά να τα βάλετε στο σακίδιό σας. Πραγματικά, την στιγμή που θα τα χρειαστείτε και θα τα έχετε θα αισθανθείτε πολύ μεγάλη ανακούφιση.

Να τρώτε συχνά!

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των καταβάσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας υψηλή. Φάτε είτε ενδιάμεσα στις καταβάσεις ενώ περιμένετε να ανέβετε με τα lifts (ο χρόνος αυτός θα σας εξασφαλίσει και τον σωστό χρόνο μεταξύ της λήψης τροφής και της έναρξης της δραστηριότητας) είτε όταν θα μπείτε να απολαύσετε ένα ζεστό ρόφημα. Θα σύστηνα να καταναλώσετε 30-60 γρ υδατανθράκων κάθε μία ώρα από την έναρξη της δραστηριότητας.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες συστηματικά μετά το πρώτο μισάωρο της άσκησης. Εάν μεσολαβήσουν τρεις ώρες από την έναρξη της δραστηριότητας και  μεταξύ του πρώτου σνακ το πιο πιθανό θα είναι να κρυώνετε υπερβολικά, ενώ η γλυκόζη θα έχει μειωθεί τόσο όσο να μην μπορεί ο εγκέφαλος να λειτουργεί στα μέγιστα με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε περισσότερο να τραυματιστείτε ή να χάσετε την πορεία σας.

Καταναλώστε γεύμα αποκατάστασης!

Συμφωνώ ότι σο σκι ή το snowboard είναι σπορ που πραγματοποιούμε ερασιτεχνικά, δεν παύει όμως να είναι αρκετά απαιτητικά σε θέμα θερμίδων ακόμα και αν είστε ερασιτέχνης και θα ανέβετε στο βουνό τρεις τέσσερεις φορές το χρόνο! Και μην ξεχνάτε ότι η σωστή αναπλήρωση πραγματοποιείτε στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα μετά το πέρας της δραστηριότητας. Μην σκεφτείτε λοιπόν να παραλείψετε το γεύμα αποκατάστασης γιατί τελικά το επόμενο πρωί θα έχετε καταστρέψει μύες παρά θα έχετε ενισχύσει τη μυϊκή σας ικανότητα! Προκειμένου λοιπόν να αποφύγετε το παραπάνω θα σύστηνα ένα πλούσιο γεύμα ή ένα γενναίο ενδιάμεσο αμέσως μετά το τέλος της δραστηριότητας, το οποίο να αποτελείτε τόσο από πρωτεΐνη όσο και από υδατάνθρακες!

Ενυδατωθείτε!

Πολλοί σκιέρ θεωρούν ότι η ενυδάτωση δεν είναι σημαντική για το συγκεκριμένο άθλημα μιας και η χαμηλή θερμοκρασία συμβάλει στο να μην ιδρώνουν αρκετά. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι απώλειες υγρών μέσω της αναπνοής είναι σημαντικές δεδομένου ότι το μεγάλο υψόμετρο και η αυξημένη υγρασία στο βουνό κάνει το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νερό μέσω της αναπνοής σε σχέση με το επίπεδο της θάλασσας. Γι αυτό χρειάζεται να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό το οποίο θα γεμίζετε περιοδικά προκειμένου να επιτύχετε τα επιθυμητό επίπεδο ενυδάτωσης!

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Διατροφή για χειμερινά σπορ appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

Όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε ενόψει του Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας…

Τα Gels υδατανθράκων είναι ευχάριστα στην υφή και συνήθως περιέχονται σε μικρές συσκευασίες. Το περιεχόμενο τους καταναλώνεται ολόκληρο σε κάθε άνοιγμα, γεγονός που τα κάνει εύκολα στη μεταφορά. Ο ασκούμενος αρκεί να αφαιρέσει το πάνω μέρος της συσκευασίας και να πιέσει το περιεχόμενο στο στόμα του!

Τα υδατανθρακικά gel συνήθως περιέχουν απλά σάκχαρα και υδατάνθρακες μακράς αλύσου προκειμένου να είναι εύπεπτοι. Συνήθως ζυγίζουν μερικά μόνο γραμμάρια οπότε οι δρομείς μπορούν μεταφέρουν πάνω τους αρκετές συσκευασίες, οι οποίες τους είναι απαραίτητες λόγω της μεγάλης διάρκειας του αγώνα.

Έχει αποδειχτεί ερευνητικά ότι τα υδατανθρακικά Gels ενισχύουν την αθλητική απόδοση σε ανάλογο βαθμό με τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και άλλα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται σε τέτοιες περιπτώσεις (π.χ. μπανάνες).

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δρομείς, οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε δύο ομάδες. Στην ομάδα Α χορήγησαν gel πολύ γνωστής εταιρίας ενώ στην ομάδα Β δόθηκε placebo σκεύασμα με ανάλογη γεύση. Οι εθελοντές πραγματοποίησαν μία δίωρη δοκιμασία τρεξίματος. Η ομάδα Α έλαβε το gel στα 30 λεπτά από την έναρξη της δοκιμασίας  και ανά 30 λεπτά μαζί με επαρκείς ποσότητες νερού. Η ομάδα Β ακολούθησε ακριβώς τον ίδιο ρυθμό χορήγησης στο Placebo. Η ομάδα Α εμφάνισε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συγκριτικά με την ομάδα Β. Εξάγεται συνεπώς το συμπέρασμα ότι το υδατανθρακικό Gel απορροφήθηκε και χρησιμοποιήθηκε επαρκώς από τους μύες.

Σύσταση των gels…

Τα υδατανθρακικά gel μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά με διαφορετική σύσταση. Η πλειοψηφία αυτών περιέχουν μείγμα απλών υδατανθράκων μαζί με υγρά και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, καθιστώντας τα κατάλληλα για αγώνες μεγάλων αποστάσεων σε θερμό κλίμα, όπως αναμένεται να είναι ο φετινός Μαραθώνιος. Στην αγορά επιπλέον, κυκλοφορούν gels που περιέχουν, εκτός από τα παραπάνω, και αμινοξέα, βότανα ή καφεΐνη. Η καφεΐνη που περιέχεται αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι καφέ. Πολλοί δρομείς λαμβάνουν gels με καφεΐνη και είναι πολύ ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Η δική μου θέση είναι η λήψη gels με καφεΐνη να γίνει πριν την έναρξη του αγώνα, προκειμένου να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Δρομείς που δεν έχουν λάβει ποτέ κάποιο gel με καφεΐνη καλό θα ήταν να μην το δοκιμάσουν πρώτα φορά κατά τον αγώνα.

Σε ποιους αθλητές συστήνονται τα gel υδατανθράκων?…

Όπως προείπαμε σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων (Κλασσικός Μαραθώνιος) όπου τους είναι δύσχρηστο να κουβαλάνε πάνω τους βαριά φορτία (αθλητικά ποτά) ή τρόφιμα που η μάσηση τους μπορεί να γίνει δύσκολα λόγω κόπωσης (αθλητικές μπάρες).

Τι πρέπει να προσέξετε?…

• Ιδανικά η κάθε συσκευασία θα πρέπει να περιέχει 70-100 θερμίδες και 17-25 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Να σας αρέσει η γεύση, μιας και θα χρειαστεί να καταναλώσετε αρκετά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Η συσκευασία να μπορεί να ανοιχθεί εύκολα!
• Προσοχή στην καφεΐνη. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να καταναλώσουν Gel με καφεΐνη διότι τους δημιουργεί ενοχλήσεις και κινητικότητα στο στομάχι.

Πως πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε?…

Η λήψη υδατανθράκων δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 60 γραμμάρια ανά ώρα. Συνεπώς, χρειάζεται να λαμβάνεται 1 έως 2 gel ανά ώρα. Καταναλώστε και νερό μαζί προκειμένου να μεταφερθεί πιο γρήγορα στο στομάχι και να απορροφηθεί ταχύτερα!

ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!

Μαριέττα Μαρκούση,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή

The post Gel Υδατανθράκων appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.

ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΥΓΡΩΝ

1. Συστήνεται ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού και ο περιορισμός τροφίμων πλούσια σε αλάτι, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, οι ξηροί καρποί, τα παστά ψάρια, οι κονσέρβες, οι έτοιμες σάλτσες. Τρόφιμα με συντηρητικά, επεξεργασμένα ή συσκευασμένα είναι πλούσια σε αλάτι. Σε περίπτωση σοβαρής/ παθολογικής κατακράτησης ίσως απαιτείται η λήψη φαρμακευτικής αγωγής για περιορισμό της κατακράτησης.
2. Αντικατάσταση του αλατιού με μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης (λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη και άλλα)
3. Επιλέξτε να καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες νε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί καλή ισορροπία της αντλίας καλίου- νατριόυ. Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.
4. Αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης νερού (στα 2 λίτρα) προκειμένου να λειτουργούν τα νεφρά και έτσι να απομακρύνεται το νάτριο!
5. Αποφυγή γλυκών και γενικότερα τροφών που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
6. Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε νερό και κάποια έχουν διουρητική δράση. (περίπου 90%).
7. Συνάμα με την μείωση κόκκινού κρέατος συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών που περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
8. Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ λόγω της ιδιότητας του αλκοόλ να αφυδατώνει τον οργανισμό.
9. Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με σκοπό τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η άσκηση όμως δεδομένου ότι αυξάνει τις απώλειες σε υγρά συστήνεται να γίνεται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών που παρατηρούνται μέσω του ιδρώτα.

Μαρκούση Μαριέττα

MSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

The post Κατακράτηση Υγρών appeared first on Μαριέττα Μαρκούση.